Get race ready with this Pro training plan for XCO mountain bikers (Magyar)

Cross-country (XCO) mountain bike racing requires a great mix of skill and fitness. Ahol egyes tudományágak a hegyikerékpározás gravitációs aspektusaira összpontosítanak, a sífutók olyan hullámzó pályákon alapulnak, amelyek mind meredek felfelé, mind lefelé haladnak, a lovasok pedig nehéz kihívásokkal szembesülnek a gravitációval és a gravitációval szemben.,

a Mercedes-Benz UCI Mountain Bike World Cup cross-country verseny általában körülbelül másfél óra időtartamú, a verseny tartott frenetikus ütemben több mint több kört egy off-road pálya. A szív-érrendszerre is nehéz. Ezután adjon hozzá olyan műszaki jellemzőket, mint a görgők, cseppek, rock jellemzők, gyökerek és sáros felfelé irányuló kapcsolók, és könnyen belátható, hogy a legtöbb sífutó sportoló, mint Pauline Ferrand-Prévot, Lars Forster és Henrique Avancini, miért tölt sok időt lovaglási képességeik, valamint általános fitneszük csiszolására.,

Alan Milway egy profi edző, aki a hegyikerékpáros világ néhány legnagyobb nevét képezte, köztük Rachel Athertont, Manon Carpentert és Brendan Fairclough-t. Itt osztja a szakértelem, hogy egy útmutató szerzés magad verseny-kész, tanácsokkal készségfejlesztés, táplálkozás, valamint egy 5 lépéses képzési terv, amely biztosítja, hogy te vagy a csúcs fizikai állapot jön verseny napján.

milyen készségekre van szüksége?

a sífutóknak mindent meg kell adniuk: kitartás, teljesítmény és kerékpár kezelési készségek.

Az aerob állóképesség az a képesség, hogy hosszabb ideig tartsa és fenntartsa az erőfeszítést. Ezzel együtt, meg kell, hogy egy erős “ütés”, hogy fel meredek dombokon, és megtámadják a front. Ezek a területek közúti képzésben részesülhetnek.

de egy olyan terület, amelyet nem szabad elfelejteni, a kerékpár-kezelési készségek; a legjobb versenyzők fantasztikusan leereszkednek a sebességgel, és maximalizálják az időmegtakarítást, amikor a terep trükkös lesz., Erre jó példa Nino Schurter, Kate Courtney és Jolanda Neff.

szegező táplálkozás

mint minden állóképességi fegyelem, a táplálkozás kulcsfontosságú. A hosszú tréningekhez szénhidrátokra van szükség, hogy feltöltsék őket, és óránként egy liter vizet és egy energiaitalt kell fogyasztaniuk, ha két óránál tovább utaznak.

vannak olyan esetek, amikor az alacsony szénhidráttartalmú túrák hasznosak lehetnek a zsírégetés hatékonyságának javításában, de ha ilyen módon szeretne edzeni, akkor tisztában kell lennie a szükséges erőkifejtési szinttel, időtartammal és utómunkálattal., Kész jobb ez nagyon hasznos lehet, de rosszul is hagy fáradt, esetleg beteg.

a sífutó képzési terv

az alábbiakban ismertetett program, amely öt lépésből vagy blokkból áll, ideális esetben körülbelül négy hónapig fut, az első “előkészítő” versenyekre vezetve., Ha rövid idő alatt arányosan csökkentheti a szakaszokat, de ne hagyja ki – különösen nem azok, amelyeket a legnagyobb kihívásnak talál!

1. blokk: erős fitneszbázis építése

• időtartam: négy hét
• kulcsfontosságú tevékenység: hosszú állandó túrák az aerob fejlődéshez.
• fókusz: tartsa a túrákat teljesen aerob módon, túlnyomórészt könnyű ütemben. Ezek a túrák teljes mértékben és hatékonyan bontják az üzemanyagot,és kevés a tejsav vagy a fáradtság.,
• tippek: ezek a túrák javítják azt a hatékonyságot, amellyel a test üzemanyagként zsírt éget, lehetővé téve, hogy egyre hosszabb ideig lovagoljon, de növeli a tejsavépítés előtt tett erőfeszítéseket is. Ez a blokk építi az összes fontos alapot a képzés többi részéhez.
• cselekvési terv: cél két vagy három túrák hetente, amelyek mindegyike tart legalább két óra, hosszabb, ha lehetséges. Ezeknek a túráknak “könnyűnek” kell lenniük!,

2.blokk: növelje hegymászó erejét és állóképességét

• időtartam: négy hét
• kulcsfontosságú tevékenység: intervallumképzés az anaerob küszöb növelése érdekében.,
• fókusz: növelje a mászás közben tartható teljesítményt, mielőtt belép a “piros” zónába – az erőfeszítés, amellyel a lábad tejsavval égni kezd, és lassítani akarja a tempót.
• tippek: ezeknek az intervallumoknak az anaerob küszöbön kell lenniük, ami lényegében a fordulópont a fenntartható erőfeszítés és a gyors fáradtság között az izmok tejsav-felhalmozódása miatt., Ez nem ugyanaz, mint a funkcionális Küszöbteljesítmény (FTP), amely 20 perc (vagy egy óra) alatt maximális erőfeszítést igényel, és ezt az intervallumok ütemére állítja vissza, és általában magasabb szinten van, anaerob küszöb.
• cselekvési terv: négy-5 perces időközönként, közepes-kemény ütemben, három-öt perces pihenéssel. Ideális esetben egy fitnesz tesztet végeznének egy olyan laborban, amely alkalmas a tökéletes zónák meghatározására, de folytathatja az “érzést” és az észlelt erőfeszítést., Célja, hogy teljes 4-5 időközönként 5 perc mindegyik, hogy egy következetes ütemben az első és az utolsó-ne állítson be olyan ütemben nem lehet folytatni az utolsó intervallum! Ezek az ülések kemények, de “kezelhetőnek” kell lenniük.,

Blokk 3: Készülj fel a versenyt ütemben

• Időtartam: Négy héttel
• Gombot tevékenység: Folyamatos gyors ütemben erőfeszítéseket 10-15 perc.
• Focus: a versenyszintű erőfeszítések építése a nagy tempójú erőfeszítések megismétlésével.,
• Tippek: a kísértés az, hogy az első körben mindent megteszünk, majd túl fáradtak vagyunk ahhoz, hogy a következő körben bárhová eljuthassunk, így az ingerlés kulcsfontosságú, és az FTP hasznos útmutató lehet.
• cselekvési terv: válasszon egy off-road pályát, és próbáljon meg egy kört keményen megtenni, mielőtt pihen és megismétli. Pihenés lehet egy nagyon egyszerű ütemben, hogy a levegőt vissza, vagy egy egyszerű lépést egy kis szünetet, hogy üljön, mielőtt jön vissza, hogy csatolja a következő körben.,

4.blokk: versenynyertes sprint teljesítmény fejlesztése

• időtartam: két-négy hét
• kulcsfontosságú tevékenység: robbanásveszélyes erőfeszítések a mászás megszakításához.,
• fókusz: ezek az erőfeszítések a vörös zónába kerülnek (amint azt a második blokk említi), de a korábbi edzéssel remélhetőleg képes lesz felépülni, majd megismételni. Gondolj egy nagy teljesítményű kitörésre, amelyet tartós erőfeszítés követ, mielőtt elindulna, megismételve. Ezeket hosszabb, tartósabb közúti vagy off-road túrákkal kapcsolhatja össze.
• Tippek: a mennyiség feletti minőség itt szükséges. Azt szeretnénk, hogy elérje ezeket az erőfeszítéseket nehéz, így négy-hat ilyen ülés általában elég kezdeni.,
• cselekvési terv: rövid, nagy teljesítményű erőfeszítések egyenlő pihenési intervallumokkal, például egy 30 másodperces kitörés, amelyet egy 30 másodperces helyreállítás követ. Ezek az úgynevezett nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) erőfeszítéseket, ahol a hatalom sokkal nagyobb, hasznosítás sokkal kevesebb, így a szervezet hozzászokik a tejsav felépíteni a lábad. A HIIT kiképzi a testet, hogy alkalmazkodjon ehhez.,

Blokk 5: Gyakorold a verseny-kézműves

• Időtartama: Két-négy hét
• Gombot tevékenység: Verseny előkészítése – verseny szimuláció, egyéb események, valamint kerékpár beállítása.
• fókusz: készülj fel a versenyre a versenynap szimulálásával.,
• tippek: könnyű keményen edzeni, de akkor felejtsd el a verseny legfontosabb összetevőit, mint például a bemelegítés, a maximális erőfeszítés sprint az egyik lábával kezdődik a padlón a startvonalon, és a verseny időtartama. Ez egy jó ideje, hogy tervezze meg ezt a belépő egy esemény, mint egy “bemelegítő” verseny előtt egy kulcsfontosságú esemény, és megszokja, hogy keményen megy 90 perc vagy több.
• cselekvési terv: Találj meg néhány olyan eseményt, ahol a versenynap tervezésében, előkészítésében és végrehajtásában gyakorolhatod a legfontosabb versenyismereteket. Minden egyes esemény után, felülvizsgálja, dolgozza ki, mi működött és mi nem, finomítsa meg újra.