minden edzésem egy dolgot foglal magában: calisthenics vagy testtömeg gyakorlatok. Minden edzésemet párhuzamos rudakon, pullup rudakon vagy a földön végzem.
régebben nehéz erőemelésbe kerültem, de a közelmúltban tisztán testtömeg-edzésre költöztem.
észrevettem egy nagy változást mind a testemben, mind az erőmben.
valójában különbséget éreztem a testemben; az egyedi gyakorlatok elvégzése teljesen új ajtót nyitott.,
észrevettem, hogy olyan izmokat használok, amelyeket még soha nem is használtam.
Hiszed vagy sem, minden edzésem magában foglalja a calisthenics áramköri rutinokat. Circuit training A végső lépés, hogy egyre gyors eredményeket erő, kitartás, izomtömeg, kondicionálás. Egy áramkörben az egyik gyakorlatról a másikra mozog, kevés vagy semmilyen pihenéssel a mozgások között.
A Circuit training nem teszi lehetővé, hogy a szíved pihenjen vagy lelassuljon, folyamatosan tartja az edzés során, lehetővé téve, hogy több kalóriát gyorsabban égessen, és felaprítson.,
több száz különböző calisthenics áramkört csinálok, és soha nem érintem a súlyokat. Elvesztettem 37 font zsírt 6 hónap alatt a gyakorlataim során. 202 fontról 165 font sovány izomtömegre mentem.
naponta legalább 50 üzenetet kapok csak az átalakulásomról és arról, hogyan csináltam.
a legjobb az egészben, hogy bárki meg tudja csinálni magát kemény munkával és odaadással.
heti hat napot, egy-egy órát és 30 percet edzek, és soha nem kell edzőterembe mennem.
négy áramköri edzést fogok megosztani veled., Egy a kezdőknek, kettő a fejlettebb gyakorlóknak, egy pedig csak az extrém sportolóknak szól.
keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb edzést, és ha ragaszkodik hozzá, kevesebb, mint két hónap alatt eredményeket fog látni.,div>Intensity
Follow the videos below for routines to warm up your entire body before the workout., A mobilitással és a nyújtással kapcsolatos további tippekért kövesse az Onnit tartóssági edzőjét, Cristian Plascenciát az Instagram-on (@cristian_thedurableathlete).
végezze el az összes gyakorlatot a bemutatott sorrendben, pihenve 30 másodpercet a gyakorlatok és 3 perc között. Ismételje meg 3 fordulóban.
1., 10 pullups
tegye ezeket úgy, hogy a tenyere elforduljon tőled, a kezek csak a váll szélességén kívül vannak egymástól.
2. 10 chinups
Palms arc felé, kéz váll szélessége egymástól.
3. 20 merülés
használjon párhuzamos rudakat, és engedje le a testét, amíg a felkarjai párhuzamosak a padlóval.
4 . 25 ugrás guggolás
guggolj le, amíg a combod párhuzamos a padlóval, és ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz.
5. 20 fekvőtámasz
engedje le a testét, amíg a mellkas körülbelül egy hüvelyk a padló felett. A testének egyenes vonalat kell képeznie a fejétől a sarkáig., Aktívan húzza a bordák és a medence egymás felé, megnyújtva a mag-ne hagyja, hogy a hát alsó sag.
6. 50 crunches
csavarja fel a törzsét, amíg a lapockák le nem esnek a padlóról.
7. 10 burpees
láb vállszélességgel álljon, és guggoljon le, hogy a kezét a padlóra helyezze. Most lődd le a lábad mögött gyorsan, így a végén a felső helyzetben egy pushup. Ugorj vissza a lábadra, hogy a kezek közé kerüljenek, majd gyorsan álljanak fel.
8., 30 másodperc ugrókötél
pihenés 5 másodperc a gyakorlatok között és 8 perc az egyik forduló végén. Ismételje meg 2 fordulóban.
1. 5 muscle ups
akassza le a pullup bár kezét külső váll szélessége és a lábak egyenes. Húzza hátra a lapockáit, és hajtsa hátra a hátát, hogy kissé előre lendítse a testét. Ezután gyorsan próbálja meg összehozni a vállát és a csípőjét úgy, hogy a teste visszaforduljon, majd felemelkedjen, amíg a csípője meg nem érinti a rudat., Nyomja meg a testét egyenesen a rúd fölé, hogy lezárja a könyökét.
2. 50 fekvőtámasz
3. 25 ugrás guggolás
4. 15 burpees
5. 15 pullups
6. 60 másodperc láb flutters
Feküdj a hátadra a padlón, majd behajt a farokcsont, hogy lelapul a hát alsó részén a padlóra. Kapaszkodj! Nyújtsa ki a lábát a feje fölött, majd engedje le őket, amennyire csak lehet, mielőtt úgy érzi, a hát alsó részén hamarosan csat fel a padlóról. Kezdje felemelni és leengedni mindkét lábát, váltakozva, néhány hüvelyk (mintha úszás lenne). Tartsa a magját úgy, hogy a hát alsó része a padlóhoz maradjon.
7., 10 pullups
8. 30 másodperces sprint,nonstop
fuss fel egy dombon, ha tudsz, vagy fuss a helyén.
végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig egyenesen. Ne pihenjen a gyakorlatok között. Teljes 1 kör.
1. Tartsa a kézenállót 30 másodpercig
a kézenállót egy fal segítségével tarthatja. Helyezze a kezét körülbelül hat hüvelyk vissza a faltól, és kap egy lefelé kutya póz. LÉPJEN az egyik lábával a fal felé, majd rúgja fel a hátsó lábát, miközben a szemét az előtted lévő padlóra összpontosítja., Nyomja meg a kezét, majd egyenesítse ki a testét a sarkával a falhoz.
2. Ugrás guggolás
3. Fal fekvőtámaszok
álljon pushup helyzetbe a fal előtt, és sétáljon fel a lábad a fal mögött. Nyomja meg a lábát a falba, hogy feszültséget hozzon létre az egész testben, majd végezzen fekvőtámaszt.
4. Rúgd fel push Up
ülj le a földre, majd tekerd hátra, mintha csinál egy fordított szaltó. Állj meg, amikor a lábad szembe a mennyezet, és fordított az irányt gyorsan, teljesítő egy kickup-rúgni a lábad felfelé és előre, így elindul a padlóról, és földet egy mély guggolás., Onnan, csepp egy pushup.
5. Guggolás pozíció mozgás oldalról oldalra
get into a low squat and step side to side. Tegyen két lépést egy irányba, majd váltson irányokat.
6. X ‘s and O’ s core workout
Feküdj a hátadra a padlón, és nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat, hogy X-alakú legyen. Crunch, húzza a térdét, hogy a mellkas, átölelve őket a karját.
7. Dips
8. Jumping lunges
Get into a lunge position-hátsó térd csak a padló felett, elülső térd hajlított 90 fok. Ugorj és válts lábakat a levegőben, és az ellenkező lábfejjel előre szállj le.
9., Komló
Hop egyik oldalról a másikra, marad a labdákat a lábad.
10. Pullups
pihenjen 30 másodpercig a gyakorlatok között, de ne pihenjen a körök között. Csinálj 3 kört.
1. 10 másodperces hátsó kar tartsa
fogja meg a rudat a váll szélességén kívüli kézzel, majd hajlítsa fel a térdét, hogy áthaladjon a rúd alatt és a feje fölött. Nyújtsd ki a lábad, így a tested most fordított. Hajlítsa a térdét 90 fokkal, majd lassan engedje le a testét, amíg párhuzamos a padlóval. Lásd ezt a videót több.
2., 7 másodperces zászló tartsa
szüksége lesz egy létrára vagy más tárgyra, amely rungokkal rendelkezik. Az erősebb karoddal nyomd rá az egyik rungot, majd húzd fel a magasabb rungot a gyengébb karoddal, és emeld fel a lábad a padlóról, amíg a tested párhuzamos a padlóval.
3. 5 másodperces első kar tartsa
húzza fel a testét, majd húzza hátra a törzsét, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
4. 15 másodperces hajlított karos planche tartsa
függessze fel magát a dip rudak felett, és nyújtsa ki a lábát maga mögött a karjaival egyenesen úgy, hogy a teste párhuzamos legyen a padlóval. Lásd ezt a videót több.
5., 30-second handstand hold
tartsa a kézenállás felső helyzetét (kinyújtott karok).
6. 3 nagyon lassú izom ups
legalább 3 másodpercig, hogy nyomja meg a test fel a bárban.
7. 10 lassú merülés
legalább 3 másodpercig tart a test leengedése.
8. Húzza fel a tartási pozíciót 30 másodpercig
tartsa a pushup alját (Mellkas közvetlenül a padló felett).
az alábbi videóban sok ilyen gyakorlatot láthat.
nem csak fogsz szeretni az eredményeket ezen edzések, fogsz, hogy megtudja, ők szórakoztató kipróbálni is. Sok szerencsét!