Hogyan Formában Vonat Túrázás

nincs hivatalos túraszezon., Egyes helyeken egész évben enyhe és túrabarát a levegő, de az északi félteke számos részén az időjárási és nyomvonalviszonyok csak késő tavasztól egészen November közepéig jók a túrázásra. Ez hat szilárd hónap a napi túrákhoz, hátizsákokhoz, hegymászáshoz és rejtjelezéshez. Add hozzá a hótalpat vagy a sílécet, és nincs okod arra, hogy egész évben ne lépj be a hátországba.

de ha úgy gondolja, hogy csak hop le a kanapéról, miután egy hosszú leállás, csúszik a csizmát, majd nyomja meg a nyomvonalat, gondold újra., A legtöbb túraútvonal egyenetlen, és legalább némi emelkedési előnnyel rendelkezik, így még a legkönnyebb túrázáshoz is egyensúlyra és erőre van szükség a sérülések elkerülése érdekében. A jó hír: a dolgok lendület visszatérése nem olyan nehéz, mint gondolnád.

kezdje ezekkel az alapvető túrázási Fitness tippekkel

a leggyakoribb túrázási sérülések a boka gördülése és a boka ficamok. Ha nincs formában, vagy csak nem volt aktív egy darabig, kezdje néhány alapvető gyakorlatok, hogy felmelegedjen az izmok, és kap a pulzusszám.,

1. futtasson vagy sétáljon homokban: olyan izmokat épít, amelyek védik a térdét és a bokáját.
2. Build Motion tartomány: kap egy ellenállás sávot, hogy erősítse az izmokat a teljes kiterjesztése. A teniszlabda vagy a balance disc állva is nagyszerű, mivel a boka és a térd körüli kis stabilizátor izmokat építi fel.
3. Crunches: a mag szilárdságának felépítése segít megőrizni egyensúlyát egyenetlen felületeken.
4. guggolás és lunges: tartsa egyenesen a hátát, és minden egyes guggolás és lunge lassan, hogy erősítse a mag izmait.,
5. Push-up: a jó felsőtest-erő (különösen a hátán) jól szolgál majd hosszú utakon, ahol nehezebb csomagot kell hordania.
6. Cardio: ez olyan egyszerű, mint egy ösvényen járni. (Városlakó? A futópad vagy a helyhez kötött kerékpár ütése a helyi edzőteremben is működik.) Bármelyiket is választja, győződjön meg róla, hogy a pulzusszám fel. Ez segít felépíteni a tüdő kapacitását, így hosszabb ideig túrázhat.
7. step-up: hátizsákos utazás előtt súlyozza be csomagját(használjon 20 font. kezdéshez), majd lépjen fel egy 16-18 hüvelyk magas park padra., Adjunk hozzá 5 fontot hetente, amíg a csomag olyan nehéz, mint a túrán. A hosszabb, többnapos túrára való felkészüléshez hetente háromszor végezze el ezt a gyakorlatot, amíg 700 lépést nem tud megtenni kevesebb, mint 30 perc alatt.

Építsd ki az otthoni tornaterem

meg tudod csinálni az összes gyakorlatot ezen az oldalon néhány, egyszerű darab felszerelés.

Szabad súlyok: Egy egyszerű súlyzók majd mindkét lift, könnyen, pontosan tömeg a csomag., Vásárlás Most
Ellenállás zenekar: Hasznos a korláthoz, majd másik lábát-erősítő gyakorlatok, ellenállás zenekarok is lehet egy rehabilitációs eszköz, amely segít enyhíteni shin sínek. Vásárlás most
cipő: használhatja a nyomvonal cipő, de ha cross-training, valami laposabb, mint az Altra HIIT, lehetővé teszi, hogy emelje fel, majd fut a járdán nélkül ingatag agresszív futófelület. Buy Now

edzés egy napi túrára

Ha kezdő vagy, vagy egy ideje nem túrázott, ünnepelje a jó időjárást egy napi túrával. De először is, tudassa a testével, hogy a délutáni sétán túl fogja nyomni. Ha azt tervezi, egy túra a hétvégén, itt van néhány tipp, hogy a test alakját.

• vegye ki magát sétálni két-három alkalommal a hét folyamán. Ügyeljen arra, hogy elég fürgén mozogjon, hogy felemelje a pulzusát, majd legalább 30 percig tartsa fenn.,
• ügyeljen arra, hogy ugyanazt a cipőt viselje, amelyet a túrán visel. A hólyagok bejutásának biztos módja az, hogy hosszú ideig járjon olyan cipőben, amelyet hosszú ideje nem viselt (vagy egyáltalán).
• készítsen egy enyhén súlyozott daypack a hétköznap séták. Így biztos lehetsz benne, hogy készen állsz az alapvető felszerelésedre.

A három legjobb gyakorlat a túrázáshoz

tartsa mindkét kezében egyenlő súlyokat. Álló helyzetből lépjen előre, amíg mindkét láb 90 fokban meg nem hajlik. Nyomja fel, így a hátsó láb előre. Ismételje meg a másik lábát.,

szegény ember Lábgörbéje

laposan feküdjön a padlóra, és csípőjét egy emelt pad felé húzza. Helyezze a bal lábát a padra. Emelje fel a jobb lábát olyan magasra,amennyit csak tud. Nyomja le a bal lábát a padra, szorítsa össze a farát és a combját, és emelje le a csípőjét a földről. Csinálj 10-et, majd ismételje meg a másik oldalon.

Zenekar Sétál

Nyakkendő ellenállás zenekar körül a lábát, csak a fenti a térdét, annyira, hogy feszültség van, míg áll a lábak, a csípő szélességű., Álljon egyenesen, húzza be az abs-t, tegye a kezét a csípőjére, majd sétáljon oldalra, miközben fenntartja a zenekar feszültségét a lábszár között.

go Harder

Take your fitness to the next level with our 16 exercises to help you train like a guide.

hogyan lehet elkerülni a sérülést meredek és sziklás ösvényeken

üdvözlő szünetnek tűnhet egy kemény túra után a csúcs tetejére, de ne tévesszen meg: a lejtős túrázás kemény a lábadon, a lábujjain és különösen a térdén. A túra lefelé irányuló szegmensében a test tartja a saját súlyát, plusz bármi is van a hátizsákjában, hogy elkerülje az esést. Ez az ismételt nyomás sérüléshez vezethet. A kőzeteken és egyenetlen felületeken való tapadás az ízületeket is megterhelheti., A legjobb megelőzés az, hogy a túra előtt gyakoroljon, hogy felépítse a szervezet erejét a feladathoz.

hogyan kerüljük el a” túrázó térdét ”

• edzés közben a hét folyamán, hogy felépítsük a négylábúakat, a borjakat és a combcsontokat. A gyors séta, akár kívül, akár futópadon, jó erre. A kerékpározás ezeket az izmokat is célozza.
• próbálja gyakorlatok boka súlyokkal. Start kis – 5 font egy jó cél, ha még nem tette ezt az edzést, mielőtt. Feküdj a hátadon, egyik lábával hajlítva. Lassan emelje fel a másik lábát, miközben a térd kissé hajlott. Ismételje meg a másik lábát., Ahhoz, hogy a munka a combhajlító, állni, és emelje fel az egyik súlyozott láb mögött, amíg ez egy 90 fokos szögben. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le a padlóra. Ismételje meg a másik oldalon.
• végezzen testsúly-gyakorlatokat, beleértve a lunges-t és a step-up-ot is.
• használjon trekking pólusokat (lásd az alábbi tippeket a Hogyan), hogy csökkentse a térdre gyakorolt hatást.

hogyan kell használni Trekking pólusok

Ha aggódik a térd vagy a boka, úgy kapok egy pár trekking pólusok. Nem csak kezdőknek vagy idősebb túrázóknak szólnak: a lengyelek segítenek bárkinek egyensúlyban tartani nagyon sziklás vagy egyenetlen terepen., Adnak egy extra két “végtag”, hogy tartsa magát, miközben navigál a nyomvonal. A közös problémákkal küzdő emberek különösen bölcsek egy párba fektetni. Itt van, hogyan kell használni őket:

1. tartsa karjait meglehetősen semleges helyzetben, csak kissé hajlítva a könyöknél, és használja a vállát, hogy előre hajtson.
2. a pántok használatával tartsa lazán és lazán a pólusokat.
3. lefelé túrázáskor tartsa a pólusokat kissé előtted. Rövidítse le lépését, hogy csökkentse a térdre gyakorolt hatást., Ha az ösvény nagyon meredek vagy sáros, próbálja meg a pólusokat a földbe döngölni, majd oldalra lépni a pólushoz.
4. ha oszlopokkal felfelé túrázik, akkor a pólusokat le kell nyomni, nem pedig fel kell húznia magát a dombra. Kerülje el, hogy a pólus hegyét a vezető láb előtt ültesse.

Hogyan válasszunk Túrabakancsot és cipőt

nem tudjuk eléggé hangsúlyozni: függetlenül attól, hogy mennyire illik, a lábbeli teszi vagy megszakítja a túrát., A lényeg, hogy vagy megvédi és támogatja a lábadat és a bokádat, vagy nem, és le akarod tépni a lábadról a második mérföldnél, és ledobni őket a szikláról. Ha túrabakancsot és cipőt vásárol, győződjön meg róla, hogy a pick kiegészíti a fitness és csomagolási stílusát: miközben sokkal kevesebb energiát fog költeni túrázás nyomvonal-futócipőben, szükség lehet egy közepes vágású csomagtartó extra támogatására, ha a múltban megsérült a bokája. Hasonlóképpen, az ultralightereknek nem kell annyi támogatást igényelniük, mint minden konyhai mosogatógépnek., Vásárolja meg a csizma valahol, ahol lehet szerelni valaki, aki tudja, mit kell keresni. Néhány csizmát speciális terepre, sőt bizonyos lépésekre terveztek, ezért érdemes némi kutatást végezni a vásárlás előtt.

felkészülés fizikailag egy hátizsákkal utazás

Ha azt tervezi, egy többnapos túrázás, az utolsó dolog, amit akar, hogy felébredjen a harmadik napon túl fájó, hogy folyamatosan megy. Adj magadnak időt arra, hogy felkészüljön néhány napos túrázásra—mint bármi más,akkor vissza akarsz térni.,

Tippek a hátizsákos utazáshoz:

• attól függően, hogy mennyi ideig tart a hátizsákos utazás, adj magadnak egy hónapot a felkészüléshez. Hetente háromszor sétálj és rövidebb túrázz.
• ügyeljen arra, hogy ugyanazt a csizmát viselje, amelyet az utazás során visel. Ha most vásárolt új csizmát, adj magadnak időt, hogy megtörje őket. Néhány napig viselje őket a ház körül, majd építsen fel egy rövid sétát. Végül, hogy egy túra velük, ügyelve arra, hogy minden fájó foltok a lábad.
• viselje hátizsákját túrákon., Fokozatosan növelje a terhelést, amíg olyan nehéz lesz, mint az utazás.
• emelje fel a súlyokat, hogy felépítse erejét.
• fájó ízületek? Úszni, hogy erőt és tüdőkapacitást építsenek, miközben felépülnek.

Alap 9 Hetes Szezon Elején Képzési Program

Fitness edző Jordan Smothermon ajánlja épület jó erőt bázis szezon (kora tavasszal, azok számára, akik élnek, ahol télen nem jó túrázás). Mivel több kitartásra van szüksége, könnyen kereskedhet a rövid égésű energiával a hosszú égési teljesítmény érdekében. Gondolj az izmaidra, mint a fitnesz megtakarítási számlájára., Ahogy mozog szegmensről szegmensre, építeni a fitness és erő nyereség, amit tett.

1. 1-3. hét: erősítő edzés hetente 3 nap, 1 óra/munkamenet. “Most erőre kapsz, és olyan izmaid lesznek, amelyeket később feláldozhatsz, hogy felépítsd a kitartásodat” – mondja Smothermon. Tartsa a pihenőidőket egy-két percig: “nincs idő a tükör előtt hajlítani.”
2. 4-6. hét: adjunk hozzá hetente egy állóképességi edzést 45 percig mérsékelt intenzitással (pl. kocogás, túrázás).
3. 7-9. hét: növelje a heti állóképességi edzések intenzitását 1-re.,5-2 óra, és adjunk hozzá 1 nap nagy intenzitású, nagy teljesítményű, de kisebb súlyú edzést (pl. gyors túrázás).

a magassági betegség megelőzése

bárki, aki túrát tervez, amely 8000 láb fölé viszi őket, különösen a laposföldiek, tudnia kell, hogyan kell felismerni és kezelni a magassági betegséget., Az orvosi szakértők a magassági betegség legyőzésének legjobb módjait kutatták, és összességében egészségesek maradtak magas magasságban, de itt vannak a legfontosabb tippek, amelyeket szem előtt kell tartani.

• adj magadnak időt a magassághoz való alkalmazkodásra. Fokozatos nyereség szét több napon kulcsfontosságú.
• a fejfájás, álmatlanság és hányinger tünetei általában egy-két nap alatt elmúlnak
• igyon sok vizet és kerülje az alkoholt.
• sokat eszik. A túrázás sok kalóriát éget.
• tartsa a tempót lassan.,
• ha fejfájása van, a szokásos fájdalomcsillapítók, valamint a pihenés és a hidratálás segíthetnek.
• a legmagasabb betegség legbiztosabb gyógymódja: menj le. Ha tünetei nem javulnak vagy romlanak, visszavonuljon alacsonyabb magasságba.

Tippek a hegyi túrázáshoz

hegymászás, technikai vagy sem, hatalmas törzs a testen. A nagy magasságú meredek emelkedők tesztelik a tüdő kapacitását, és extra erőt igényelnek. Magasabb magasságokban az időjárás is kevésbé kiszámítható, ami kihívásokat okozhat a túrázók számára.,

“A hegyi sportolók a testüket a vonalra helyezték” – mondja Smothermon,. “A fitnesz tesztelésének módja az, ha az időjárás változik, le tudunk-e szállni vagy kijutni gyorsan és biztonságosan?”

a hegyi túrázáshoz szükséges képzés ugyanolyan fokozatos kondicionálást igényel, mint a hátizsák, a Smothermon azt javasolja, hogy korábban kezdjenek, és súlycsökkentő gyakorlatokat adjanak hozzá. Legalább hat hónapot vesz igénybe az alapvető hegymászó utazásra való felkészülés. Mt. A Rainier például egy 9000 méter magas emelkedési nyereség havas és hasadékon, a rendelkezésre álló oxigénnek csak a ⅔ – jával, a tenger szintjéhez képest., Adj hozzá egy 50 kilós csomagot, és komoly vállalkozásra számítasz.

hat hónapos képzési Program hegyi túrázáshoz

ha nyáron hegymászó utazást tervez, indítsa el a kondicionálást az újév körül. (Pro tipp: a nagy cél elérése nagyszerű megoldást jelent.) A hegyi túra kondicionálása a legjobb három fázisban történik:

• január / február: alapvető erő és kardio gyakorlatok az alakzathoz, a hát alsó izmaira, combjaira és borjakra összpontosítva. A hét folyamán váltakozik a futás és a tornaterem ütése között.,
• március/április: tolja tovább magát ebben a szakaszban, egyre gyorsabban futva. Add, hogy a terhelés, míg a súly-képzés. Ez segít felépíteni a tüdő kapacitását és erejét.
• május/június: kúpos le a súly-képzés. Ez az idő a fitnesz fenntartására. Tartsd a kardio és a súlyok, de csak vissza egy kicsit, így te vagy a csúcs állapotban a hegy.

alakformálás egy túrához

a túrázás elkötelezettség. Túrázás a nyomvonal végponttól végpontig magában foglalja a nagy távolságok és tart több hétig, ha nem hónap., Ha azt tervezi, hogy túrázni a Pacific Crest Trail vagy az Appalachian Trail, akkor meg kell vizsgálni a mentális, valamint a fizikai felkészülés. A túrázás olyan, mint egy zarándoklat. Adj magadnak hat hónapot, hogy felkészülj mind fizikailag, mind szellemileg. Okos dolog elgondolkodni azon, hogy milyen lesz a túrázás, és felkészülni arra, hogy mire számíthatunk.

a csendes-óceáni parti nyomvonal 2,650 mérföld hosszú, és körülbelül öt hónapig tart (az egész hómentes szezon). Egy ilyen hosszúságú túrázás más, mint egy hátizsákos utazás, mert az első hetek a képzés részeként működhetnek., Használja rövidebb túrák, hogy a vonat a thru-túra, és hozzon létre egy hat hónapos kondicionáló menetrend kardio és Erő-building gyakorlatok.

a legjobb módja annak, hogy felkészüljenek, hogy nézd meg a Tanácsot, hogy a long trail öregdiák és más thru-túrázók kínálnak. Lehet, hogy kíváncsi, hogyan kell feltételezni az első thru-túra, vagy akár hogyan kell dolgozni egy hónapos túra az életedbe anélkül, hogy kilépne a munkát. Bármi legyen is a kérdésed, a túrázási szakértők megkapják a választ.