miután mester megfelelő formában, akkor adjunk súlyt, hogy ez több kihívást jelentő-és kifizetődő. “A súly lehet súlyzó, egy vagy két súlyzó, kettlebell, vagy valóban bármilyen tárgy, amely otthon van” – mondja Nieratka.
a vizes palackok vagy egy kancsó mosószer is teljesen számít. Vagy próbálja ki ezeket a kitörési variációkat, hogy bekapcsolja a rutinját.
Reverse lunge
könnyű térdre ezzel a kitöréssel. Állj lábakkal, a csípő szélességével egymástól, kapcsold be a magodat, és lépj hátra egy nagy lépést.,
aktiválja a fenék, ahogy hajlítsa első térd, hogy csökkentse a testet, így a hátsó térd enyhén megérinti a padlót, miközben a felsőtest függőleges. Hajt első sarok a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
Walking lunge
hajtson végre egy előretörést,majd sétáljon ki. A kitörés alacsony pontján, ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe, tolja előre a súlyát, majd vezesse az első sarkot a padlóra.
Kelj fel, ahogy visszahozza a lábát előre, hogy megfeleljen az első lábnak. Állítsa vissza a lábakat a csípő szélességére. Ismételje meg a másik oldalon, ahogy tovább halad előre.,
oldalirányú lunge
kiindulási helyzetből, tegyen egy nagy lépést jobbra a jobb lábával, a lábujjakat előre tartva, a lábakat pedig a padlón tartva. Küldje vissza a csípőt, tolja a súlyt a jobb sarokba, és nyújtsa ki a karját előtted az egyensúly érdekében. Nyomja le a jobb sarkot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.
Curtsy lunge
a csípő-és lábszélességnél szélesebb karokkal, a jobb láb mögött balra lépve. Hajlítsa meg a jobb térdét, vegyen részt a fenék, majd engedje le, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval. Enyhén érintse meg a bal térdet a padlóra., Hajt jobb lábát a földre, hogy emelkedik a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
óra lunge
Lunge mind a négy irányban mindkét oldalon. Lunge előre jobb láb, lunge oldalirányban jobb láb, fordított lunge jobb láb, majd curtsy lunge, így jobb láb mögött. Ismételje meg a másik oldalon.
séta lunge stretch
végezzen egy gyalogos kitörést a jobb láb előre lépésével. A mozgás alján húzza a bal térdet közvetlenül a padló felett, majd csavarja a csípőjét jobbra a jobb térd felett.,
helyezze a kezét térdre, hogy segítsen elmélyíteni a nyújtást. Tartsa 2 másodpercig. Nyomja be a jobb sarok, és hozza a bal lábát, hogy megfeleljen jobbra, hogy visszatérjen álló. Ismételje meg a másik oldalon.
Split lunge jump
Stand with feet hip-width apart. Ahelyett, hogy lépne, ugorjon előre a jobb lábával előre. Hajt jobb sarok a földre, hogy robbanásszerűen ugrik fel.
kapcsolja be a lábakat a levegőben, így a bal lábával előre száll. Azonnal engedje le a másik oldalon lévő kitörést. A lendület érdekében pumpálja a karokat, mintha futna.,
Külön köszönet Greg Nieratka személyi edzőnek, hogy bemutatta ezeket a lépéseket számunkra.