Hogyan kell társadalmilag inni anélkül, hogy Szabotálná a fitnesz céljait

lehet-e alkoholt inni anélkül, hogy szabotálná a zsírégetést vagy az izomnövekedést—vagy az alkalmi pohár bor vagy sör elhagyja a sovány zsírt?

Ez egy olyan kérdés, amely miatt a legtöbb ember “igen” – ért imádkozik, de “nem” – re számít.”

Az igazság valahol a kettő között van. Egyrészt az alkoholnak káros hatásai vannak—de ezek a hatások minimalizálhatók, hogy lehetővé tegyék az alkohol bevitelét az étrendbe anélkül, hogy szabotálnák az előrehaladást.,

személy szerint Nem iszom gyakran, de néha élvezem egy italt. Tudod, az a jéghideg sör a szezon első GRILLPARTIJÁN? Ez olyasmi, amit aktívan várom.

kétségtelen, hogy az ivás egy kulturális rituálé, amely összefonódik a pihenés és az öröm érzéseivel a barátok és a család társaságában. Valójában sokak számára az ivás mélyen kapcsolódik az érzelmi szintű kapcsolathoz, képes önmagad lenni, és hagyja, hogy a világ stressze elolvadjon—még akkor is, ha csak egy pillanatra.,

Ez több, mint” alkohol “vagy” ital”, ez a nagyobb kép, a pillanat és az azt kísérő élmény. Tehát, ha azt mondják, hogy az új edzés és diéta tervet igényel vágás minden alkohol, minden alkalommal, ez nem csoda, hogy szeretné, hogy álljon vissza.

nem fogom elmondani, hogy teetotalnak kell lenned.

megértem a társadalmi helyzetek nyomását, ahol szinte kötelező inni-társadalmi egyezmény, ha úgy tetszik. Elvárják, hogy igyon, így van.,

Ha azt mondjuk, hogy” ne igyál”, könnyűnek tűnik—és elvileg igen—, de az élet ritkán olyan, mint a vágás és a szárazság. Az alkohol nem mindig mértéktelen ivás és hányás a sarokban; sokak számára ez egy kiadás vagy menekülés élvezett mértékkel.

a kutatás feltárása és a tények megfogalmazása mellett cselekvési tervet fogok adni Önnek az inni kívánt napokon való használatra, annak érdekében, hogy minimalizálják az alkohol negatív hatásait, és a célok elérése érdekében a pályán tartsák Önt.

mi történik, ha iszik?,

amikor alkoholt fogyaszt, belép a gyomorba és a vékonybélbe, ahol az erekbe szállítja és a véráramba kerül. Ebben a folyamatban az alkohol körülbelül 20% – a felszívódik a gyomorban, a fennmaradó 80% – ot a vékonybél felszívja.

az alkoholt ezután a máj metabolizálja, ahol az enzimek acetátra bontják.

hogyan befolyásolja az alkohol az egészségét?

az alkohol gyakran társul a rossz egészségi állapothoz és a gyors súlygyarapodáshoz., Bár vannak negatív hatások, a kutatások azt mutatják, hogy ez nem minden rossz, és vannak bizonyos egészségügyi előnyei az alkoholfogyasztás.

valójában a heti néhány alkalommal 1-2 ital fogyasztása javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a magas vérnyomás kockázatát, támogatja a kardiovaszkuláris egészséget (1, 2), sőt enyhén javítja az immunrendszert.

nem azt javaslom, hogy igyon minden nap, de meg akarom mutatni, hogy van néhány előnye az alkoholfogyasztásnak. Vitathatatlanul egészségesebb alkalmanként inni, mint teetotal maradni.,

mit jelent ez a fogyás szempontjából?

az alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammonként, ami közel kétszer annyi, mint a fehérje és a szénhidrát (ami 4 kalóriát tartalmaz grammonként), és nem túl messze a zsírtól (9 kalória grammonként).

a kutatások azonban azt mutatják, hogy az alkohol magas termikus hatása miatt a szervezet által metabolizált tényleges mennyiség körülbelül 80 százalék, így a tényleges kalóriaszám közelebb áll a grammonként 5, 5 kcalhoz.

mint korábban említettük, ha alkoholt fogyaszt, a máj feldolgozza és acetátnak nevezett anyagra bontja., Az acetát mérgező, ennek eredményeként a szervezet minden más felett rangsorolja az alkohol metabolizációját.

ezért a zsír, a szénhidrát és a fehérje emésztése addig tart, amíg az összes alkohol kiürül a szervezetből. Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy az (akut) alkoholfogyasztás milyen mértékben gátolja a zsír, szénhidrát és fehérje oxidációját.

Ez a tanulmány megállapította, hogy a teljes testzsír-oxidáció 79% – kal csökkent, a fehérje-oxidáció 39% – kal csökkent, a szénhidrát-oxidáció pedig “szinte teljesen megszűnt.,”

tekintettel erre, valószínűleg azon tűnődsz, hogy a zsíralkohol hogyan fog tenni.

itt az igazság: míg az alkohol hajlamos arra, hogy “növelje az élelmiszer-bevitelt, (valószínűleg az élelmiszer rövid távú jutalmazó hatásainak fokozásával),” maga az alkohol nem feltétlenül járul hozzá a súlygyarapodáshoz. A kutatók nagyobb súlyt adnak az egyén “személyiség-és szokáspreferenciáinak”.”(1, 2)

tehát, ha minden este mérsékelt feleslegben magas kalóriatartalmú italokat fogyaszt, akkor valószínűleg súlyt kap., Nem is beszélve, a döntéshozatal, amikor részeg nem pontosan lesz 100 százalék-így akkor inkább sokat eszik, valamint több mint ital, ami vezet a gyors súlygyarapodás, ha rendszeresen.

Ha azonban ritkábban fogyaszt alacsonyabb kalóriatartalmú italokat, az alkohol valószínűleg nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz. Ne feledje, hogy az alkohol elnyomja a zsír oxidációját, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy könnyebben tárolja a zsírt és a szénhidrátokat—de az alkohol zsírrá való átalakítása minimális.,

ez Mit jelent:

• Ha iszik alkoholt, vagy a kalória többlet fog hízni
• Ha alkoholt fogyaszt, de továbbra is az a kalória deficit fog fogyni

Ez korrelál a nagy részét a kutatás: A “kísérleti bizonyíték a számos anyagcsere-vizsgálatok azt mutatták, hogy egy elnyomása lipid oxidációs az alkohol, így a tartozékok pozitív kövér egyensúlyt. A nem oxidált zsír elsősorban a hasi területen helyezkedik el., A kísérleti metabolikus bizonyítékok arra utalnak, hogy a mérsékelt mennyiségű alkohol fogyasztását figyelembe kell venni az energiamérleg-egyenletben, és kockázati tényezőt jelenthet a pozitív energiamérleg és így a súlygyarapodás kialakulásához.”

maga az alkohol nem tesz zsírossá; ez az összes kalóriában gazdag étel, amelyet elhagyva eszel, amikor részeg vagy, ami zsírossá teszi (azaz kalóriaszükséglet).

ebben a cselekvési tervben nézzük meg, hogyan kell inni a célok minimális hátrányával.

hogyan befolyásolja az alkohol az izomépítést?,

A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás akut rohama nem gyorsítja fel a testmozgás által kiváltott izomkárosodást, és nem befolyásolja az izomerőt.

jó hír eddig, de ez nem a teljes történet. Ahhoz, hogy teljes képet kapjunk arról, hogy az alkohol hogyan befolyásolja az izomépítést, meg kell vizsgálnunk, hogy milyen hatással van a tesztoszteronra, a helyreállításra és a teljesítményre.

ugorjunk jobbra.,

alkohol, tesztoszteron és fehérjeszintézis

tévedsz, ha azt gondolod, hogy egy csepp alkohol megszünteti a tesztoszteront, tönkreteszi az izomépítésre való esélyeidet, és visszafordulsz egy gyenge gyermekbe.

az alkoholt olyan gyakran nevezik tesztoszterongyilkosnak és súlyos NO-no-nak a fitnesziparban-de olyan rossz, mint amit elhisznek?

egy vizsgálatban ” randomizált, étrend-kontrollos, crossover vizsgálatot végeztek, 10 középkorú férfi és 9 posztmenopauzás nő, mind látszólag egészséges, Nemdohányzó és mérsékelt alkoholfogyasztók., fogyasztott sör vagy alkoholmentes sör vacsorával két egymást követő időszakban 3 hét. A söridőszak alatt az alkoholfogyasztás napi 40, illetve 30 g-ot tett ki a férfiak, illetve a nők számára.”

a tanulmány következtetésekor a kutatók megállapították, hogy a tesztoszteron csak 6, 8% – kal csökkent a férfiak esetében, a nők esetében pedig nem csökkent.

tegyük ezt perspektívába: egy italt körülbelül 15 g-nak tekintünk, ami azt jelenti, hogy ezek a résztvevők napi 2-3 italt fogyasztottak legalább három hétig. Végül is az alkohol tesztoszteron szintje 6-kal csökken.,8 százalék a férfiak számára, egyáltalán nem a nők számára.

egy másik vizsgálat nyolc férfi önkéntesnek 1, 5 g alkoholt adott testtömeg-kilogrammonként, összesen átlagosan 120 g vagy tíz sört három óra alatt.

Ez a tesztoszteron 23% – os csökkenését eredményezte 10-16 órával az ivás megkezdése után.

mit jelent ez?

Nos, azt hiszem, nyugodtan mondhatjuk, hogy hacsak nem rendszeresen vagy valamilyen háromhetes alkohol-visszavonuláson megy, az alkalmi munka utáni italok nem zavarják az izomépítést.,

mi a helyzet a fehérjeszintézissel?

A kutatás itt meglehetősen korlátozott, a fő vizsgálatot patkányokkal végeztem.

a tanulmány azonban megállapította, hogy az alkohol csökkentette a fehérjeszintézis sebességét—de nehéz megmondani, hogy ez mit jelent az emberek számára; ez jelezheti az alkohol azon képességét, hogy csökkentse a fehérjeszintézist az emberekben, de ez azt jelentheti, hogy semmi.

további kutatások után találtam egy további tanulmányt, amely a fehérje-és alkoholkeverék hatását mérte a fehérjeszintézisre edzés után.,

a tanulmány, nyolc férfiak végzik, a következő edzés:

• 8 x 5 ismétlést, a láb jelent, 80% – a az 1-rep max
• 30 perc folyamatos kerékpározás 63 százalék a csúcs kimeneti teljesítmény
• Magas intenzitású intervallum egy biciklit, amely a 10 x 30 másodperces sprint 110% – a a csúcs kimeneti teljesítmény

követően Azonnal a gyakorlatokat, majd megint négy óra után gyakorlása, ők is fogyasztják az egyik a következő:

• 500ml tejsavó fehérje összegű 25g fehérje
• az Alkohol az 1 értéket.,5 g / testtömeg kg (kb. 12 ital) fehérjével együtt fogyasztva
• energia-kiegyenlített mennyiségű szénhidrát (25 g maltodextrin) alkohollal

Ezen felül a résztvevők szénhidrát-nehéz ételt (1, 5 g / testtömeg kg) is fogyasztottak két órával az edzés után.

Az eredmények a fehérjeszintézis csökkenését mutatták mind az alkohol, mind a fehérje csoportban (24 százalék), mind a szénhidrát-és alkoholcsoportban (37 százalék).,

azonban nehéz tudni, hogy milyen mértékben történik a fehérjeszintézis, ha valami közelebb kerül a “normál” mennyiséghez, a vizsgálatban használt túlzott 12 ital helyett. Elképzelhető, hogy a fehérjeszintézis arányának csökkenése kevésbé lenne.

mindenesetre több kutatásra van szükség.

ebben a helyzetben logikus következtetés lenne, hogy az edzés utáni ivást a legjobb elkerülni, és ha edzés után inni fog, akkor az italok számát minimálisra kell csökkentenie., Ha ezt megteszi, valószínű, hogy a fehérjeszintézisre gyakorolt hatás alacsony lesz.

alkohol, felépülés és teljesítmény

hogyan befolyásolja az alkohol az Ön teljesítményét és felépülését?

egy tanulmány kimutatta, hogy az alkohol fogyasztása után csökkent a termelés és csökkent a felépülés.

ebben a tanulmányban azonban nem lehet sok raktárkészletet készíteni, mivel a résztvevők “300 maximális excentrikus összehúzódást” végeztek, ami brutális képzési rendszer és valószínűtlen módszer az átlagos tornaterem-járók számára.,

nyugodtan mondhatjuk, hogy egy őrült kötet-különösen az excentrikus ismétlések használatával-nehéz lesz felépülni az alkoholfogyasztástól függetlenül.

egy másik vizsgálat a glikogén tárolásának csökkenését mutatta akut alkohollal (1, 5 g / kg, összesen 110-120 g / résztvevő) fogyasztás edzés után.

de ismét a résztvevőket kemény edzéseknek vetették alá, amelyek két órás folyamatos kerékpározásból álltak, majd négy 30 másodperces sprint következett, amelyek között két perc helyreállítás volt., Az alkoholfogyasztás ismét túlzott volt, ezért három résztvevőnek hányás miatt vissza kellett vonulnia a vizsgálatból.

mit jelent ez az Ön számára?

hacsak nem tervezi, hogy szétzúz egy nevetséges számú excentrikus, teljesítő hosszú állóképességi bravúrokat és guzzling 10 + italok, ez nem igazán vonatkozik rád. Ez nem jelenti azt, hogy ingyen fogyaszthat 6 + italt, és arra számít, hogy friss és készen áll az indulásra, de alkalmanként 1-3 itallal pihenni rendben van, és kevés hatással lesz a gyógyulásra.,

A társadalmi ivási cselekvési terv

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a pontos lépéseket, amelyekkel néhány italt élvezheti a felesleges zsírnövekedés nélkül. Felhívjuk azonban figyelmét, hogy ez a terv hatástalan, és nem segíthet a zsír elvesztésében vagy az izom megőrzésében, ha túl gyakran iszik.

erősen ajánlom, hogy legfeljebb hetente egyszer használja ezt a tervet.

1. lépés: Tudja meg, mikor fog inni,mivel a terv végrehajtása lehetetlen lesz a pillanat ösztönzésével.

2. lépés: azon a napon, amikor inni fog, célja, hogy a zsírt a napi kalóriabevitel 5-10% – ára (vagy 0,3 g / kg) tartsa.,

3. lépés: Tartsa a szénhidrátokat a napi kalóriabevitel 10-15% – ára (vagy 1, 5 g / kg). Szerezd meg a szénhidrátokat a zöldségekből.

4. lépés: egyél sok fehérjét; legalább elérje a szokásos napi fehérje célját. Ragaszkodjon a sovány forrásokhoz, mivel ez alacsonyan tartja a zsírt, miközben segít a jóllakottságban.

5. lépés: iváskor ragaszkodjon az alacsony kalóriatartalmú lehetőségekhez, mint például a száraz fehérbor vagy a tiszta szeszes italok étrend-keverővel.

6. lépés: Ne őrülj meg; semmi sem fog megmenteni egy mindent elárasztó mértéktelenségtől. Ismerd meg a határaidat, és ne hagyd, hogy az egyik éjszaka hatással legyen a következő 2-3 napra.,

összefoglalva

Fitness az, amit csinálsz 90 százaléka az idő. Ne aggódj, ha csúszik fel a diéta, overindulge, vagy túl sokat inni alkalmanként. Ahelyett, hogy egy negatív, szégyenteljes visszaesésbe kezdenénk a napi böjtökkel és korlátozásokkal, csak arra koncentráljunk, hogy a lehető leggyorsabban visszatérjünk a szokásos rutinhoz.

próbálja meg átgondolni és megérteni, hogy miért történt. Lehet, hogy különösen kimerültél, és az akaraterő alacsony volt, talán ünnepeltél valamit-bármi is legyen az oka, ha megérted és továbblépsz, rendben leszel.,

a lényeg: hacsak nem iszik minden nap hosszabb ideig, vagy ritkán, de túlzottan iszik, akkor a zsírégetésre vagy az izomnövekedésre gyakorolt hatás nem lesz jelentős.

Theo a Lift Learn Grow alapítója, egy blog, amely segít álmai testének felépítésében az életmód feláldozása nélkül. A hangsúly a nehéz súlyok emelésén és az ételek fogyasztásán van Theo segít elérni a céljait, és szeretik az utazás. Csatlakozz a hasonló gondolkodású emberek növekvő közösségéhez, szerezd meg a szükséges eszközöket a kívánt test felépítéséhez.