töltsön el egy órát minden nap a fogyás reményében, de nincs szerencséje? Nem vagy egyedül, ha már zúzás a fogyás utazás, de megüt egy frusztráló fennsík. Itt van, amit a tudomány mondani, hogyan kell elveszíteni az utolsó 10 font-az is, hogy csak nem úgy tűnik, hogy mozog már—, és mikor kell figyelmen kívül hagyni a skála egyébként.
miért nem veszítheti el az utolsó 10 fontot
kiderül, hogy jó oka van annak, hogy sok ember eléri a “végső 10” falat. Egyszóval: biológia., “Mindannyiunknak van egy beépített mechanizmusa, amely megvédi az éhezést. Amikor a kalóriabevitel a kalóriabevitel alá esik, egy sor anyagcsere-és fiziológiai válasz érkezik az energiaboltok megőrzésére és feltöltésére” – magyarázza Barry Levin, a Massachusetts-i Concord-I Emerson Kórház neurológusa. Tehát amikor először elkezd fogyni, az anyagcsere lelassul, az energiafelhasználás hatékonyabbá válik, és az agy elkezd SOS üzeneteket küldeni, hogy éhes vagy. De mi lenne, ha megpróbálnád kitalálni, hogyan lehet elveszíteni az utolsó 10 fontot?, A tested küzd, hogy felépüljön, és fog kapaszkodni, hogy minden uncia egyre szorosabb. (Kapcsolódó: bizonyíték arra, hogy a kalóriák vágása, mint az őrült, nem fogja megkapni a kívánt testet)
hogy bárki képes tartani a lefogyott súlyt, és továbbra is veszít, annak a személynek a meghatározása. Végtére is, a motiváció a legmagasabb az elején, amikor az első csepp font elsősorban a víz, mondja Judith S. Beck, Ph.D., igazgatója a Beck Institute for Cognitive Therapy and Research In Philadelphia and author of the Beck Diet Solution., “De amint a fogyás lelassul vagy fennsíkok, a türelmetlenség bekúszhat” – jegyzi meg. Mi több, az utolsó 10, a célvonal látható, így azt szeretnénk, hogy sprint.
ne rögzítse a
számot, tehát mi a frusztrált nő, ha megpróbálja meghatározni, hogyan lehet elveszíteni az utolsó 10 fontot? Beck azt javasolja, hogy újraértékelje a cél súlyát; lehet, hogy egyáltalán nem kell elveszítenie. (Ahem, hallottál már a nem léptékű győzelmekről?) “Talán elérheti a számát., De a kérdés, hogy kérdezd meg magadtól, ha egyszer odaérsz, tudod fenntartani körülbelül ugyanazt a testmozgás, diéta lépést az egész életed?”azt mondja. Ahelyett, hogy célja a legalacsonyabb elérhető súly, érdemes lőni a legalacsonyabb karbantartható súly. “Ez nem adja fel” – teszi hozzá. “Reálisnak lenni, és átállni egy karbantartási stratégiára, mielőtt teljesen demoralizálódna.,”(Kapcsolódó: A #1 dolog, amit szem előtt kell tartania a súlycsökkentő célok beállítása előtt)
egy másik jó módszer annak felmérésére, hogy elegendő súlyt vesztett-e, ha figyelembe veszi a testzsírt, mondja Levin. A legegyszerűbb teszt az, hogy megnézze, hol helyezkedik el. “Ha a gyomrában van, akkor valószínűleg meg kell próbálnia, mivel a hasi zsír valódi egészségügyi kockázatot jelent a cukorbetegségtől az emlőrákig.”De ha a zsír a csípőjét, meg a seggét, a test-tömeg index belül az egészséges tartományban (18.5, hogy 24.9), Levin azt sugallja, hogy újragondolják az ön feladata, hogy elveszíti az utolsó 10 kilót., “Valószínűleg nem orvosi szempontból károsak, és megpróbálva megszabadulni tőlük, kiváltja azokat a védelmi mechanizmusokat, amelyek viszont még nehezebbé teszik a zsír mozgósítását” – magyarázza.
alternatívaként mérje meg a derekát és a csípőjét. “Ha a derék nagyobb, akkor a krónikus betegség kockázata növekszik” – mondja Diane Finegood, PhD, a Brit Columbia-I Simon Fraser Egyetem Biomedical Physiology and Kinesiology tanszékének professzora. Ebben az esetben orvosi oka van annak, hogy több súlyt veszít; ugyanez vonatkozik, ha a derék több mint 35 hüvelyk., (Persze, hallottál a BMI – ről, de mi lenne a BVI-vel? Lehet, hogy csak pontosabb…)
végül ott van a testzsír összetétele,a test zsírtartalma. Ez a szám sokkal jobb mércéje annak, hogy mennyire alkalmas vagy, mint amit a skála mond, mert az izom sűrűbb, mint a zsír – mondja Steve Ball, Ph. D., a Columbia-i Missouri Egyetem Gyakorlati fiziológiájának professzora., Ezt a számot többféle módon is meghatározhatja, de az egyik módszer, amelyet otthon használhat, a bioelektromos impedancia elemzés, amely kiszámítja a testzsírt annak alapján, hogy az elektromos jel milyen gyorsan mozog a testén. Manapság, ez elérhető, mint egy skála. (Nagyszerű a Tanita FDA által jóváhagyott InnerScan testösszetétel-Monitor, bc533 modell; $110, amazon.com.) mi a célszám? “Nincs abszolút, de a nők általában 35 százalék alatt akarnak lenni” – mondja Ball. (Itt van még a tudomány, hogyan kell építeni az izom és a zsírégetést.,)
hogyan lehet elveszíteni az utolsó 10 fontot
Ha még mindig úgy érzi, hogy elveszítheti az utolsó 10-et, a szakértők egyetértenek abban, hogy meg kell változtatnia a dolgokat. Íme négy stratégia.
- ellenőrizze étrendjét. Valószínű, hogy egy kicsit laza lettél a programoddal, Beck rámutat. Ennek kijavítása érdekében azt javasolja, hogy írja le, mit tervez enni a napra, és ellenőrizze az egyes elemeket, ahogy megy. “Ha ezt tesszük, gyakran tudatosabbá tesszük az embereket, hogy mit esznek, és segítjük őket, hogy visszanyerjék az irányítást” – magyarázza Beck., (Nézd meg, miért élelmiszer folyóiratok lehet, hogy csak a végső súlycsökkentő eszköz.)
- Slash 100 kalóriát a napi bevitel. Lehet, hogy többet kell vágnia, mint korábban, mivel minél könnyebb vagy, annál kevesebb kalóriára lehet szüksége. (Lásd még: pontosan hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat, hogy biztonságosan fogyjon) “amikor a fogyás pályáján vagy, folyamatosan csökkentenie kell a bevitelt” – mondja Finegood.
- kapcsolja át az edzést a nap másik részére, vagy menjen egy másik edzőterembe. Ez teszi a rutin újra frissnek., “A változás ösztönzőleg hat, és arra is motiválhat, hogy keményebben edzhess” – mondta Ball.
- növelje az égetett kalóriák számát. A hosszabb edzések nem feltétlenül jelentik a megoldást-mondja Ryan Andrews, R. D., a testmozgás fiziológusa, regisztrált dietetikus, a Drop The Fat Act and Live Lean szerzője. Próbáljon ki egy új tevékenységet a különböző izmok működéséhez. “Vagy emelje fel a sebesség vagy intenzitás szintjét, vagy végezzen intervallumokat” – javasolja Andrews.
A” Hogyan lehet elveszíteni az utolsó 10 fontot ” edzés
Ha a fogyás egy fennsíkra esett, akkor az lehet, hogy az edzés egy fennsíkot ért., A válasz nem feltétlenül többet gyakorolni—de lehet, hogy nagyobb intenzitással kell gyakorolnia, ahelyett, hogy hosszú, lassú munkameneteket naplózna a futópadon vagy elliptikus. Hogy segítsen, hogy az anyagcsere egy lökést, és tartsa meg a dobás a törülközőt, ahogy kezelni az utolsó 10, megkérdeztük Jay Cardiello, személyi edző és a szerző a testsúly erősítő edzés, hogy hozzon létre egy “Hogyan lehet elveszíteni az utolsó 10 font edzés.”Ez a 10 perces gyűjtemény gyakorlatok kihívást jelent az elméd és a tested, és segít nyomja át, hogy elveszíti az utolsó kis súlyt., (Olvassa el: a tudomány megtalálta a legjobb edzést a folyamatos fogyáshoz)
hogyan működik: minden gyakorlathoz végezzen annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges 60 másodperc alatt. Ne pihenj mozdulatok között.
Burpee Twist
- Állj magas lábakkal csípőszélességgel egymástól, karok oldalán.
- gyorsan engedje le a csípőt egy guggolásba (elkerülve ezt a hat gyakori guggolási hibát), és helyezze a kezét közvetlenül a láb elé.
- amint a kezek megérintik a talajt, rúgja vissza mindkét lábát pushup helyzetbe. Szünet.
- Ugrás láb alatt csípő.,
- ugorj fel, elérve a kezét a mennyezet felé, miközben a törzs 180 fokkal forog. Teljesen meghosszabbítja a testet ugrás közben.
- Land facing start pozíció.
Burpee Back up
- álljon magas lábakkal, a csípő szélessége egymástól, a karok oldalán.
- gyorsan engedje le a csípőt egy guggolásba, és tegye a kezét közvetlenül a láb elé.
- amint a kezek megérintik a talajt, rúgja vissza mindkét lábát pushup helyzetbe. Szünet.
- Ugrás láb alatt csípő.
- ugorj fel, hajtva magad hátra vezetés csípő vissza, amennyire csak lehetséges, miközben teljesen kiterjesztve test.,
- Land és ismétlés, ezúttal ugrás előre. Folytassa a váltakozó ugrást előre-hátra.
egylábú Burpee
- álljon magas lábakkal, a csípő szélessége egymástól, a karok oldalán. Gyorsan engedje le a csípőt egy guggolásba, majd helyezze a kezét közvetlenül a láb elé.
- amint a kezek megérintik a talajt, rúgja vissza a jobb lábát egy pushup helyzetbe, miközben a bal lábát felfüggesztik a levegőben. Szünet.
- fordított irány (a bal láb még mindig le a padlóról), és hajtson kezet és csípőt a mennyezet felé.
- leszállás után, zömök.,
- ugrás a bal láb vissza egy pushup helyzetben jobb láb felfüggesztett levegőben.
- folytassa a váltakozó lábakat.
egykaros Burpee
- álljon magas lábakkal, a csípő szélessége egymástól, a karok oldalán.
- gyorsan engedje le a csípőjét egy guggolásba, majd helyezze a jobb kezét a földre a lábak előtt (és egyenletesen között).
- rúgja vissza mindkét lábát egy push-up helyzetbe. Szünet.
- Ugrás láb alatt csípő. Ugorj fel, elérve a kezét a mennyezet felé. Land és ismételje meg, ezúttal a bal kezét a földre.
- folytassa a váltást a kezek között.,
félhold
- hagyományos push-up helyzetben kezdődik, a lábak megérintik egymást, a kezek megérintik egymást.
- érje el a jobb lábát oldalra, amennyire csak lehetséges.
- amint a jobb lábad földet ér, fordítsa át a bal lábát, hogy csatlakozzon a jobbhoz.
- folytassa ezt a sorozatot, úgy fordítva a testét, mint egy kéz egy 180 fokos órára.
- fordított irány.
deszka Dip
- hagyományos fekvőtámaszos helyzetben Kezdje, a lábak csípőszélességűek, a kezek pedig közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el.,
- merevítő mag, emelje fel a jobb kezét a földről, a jobb alkar pedig a földre, könyök közvetlenül a váll alatt. Szünet.
- gyere vissza a jobb kézre, miközben a bal alkart a földre csökkenti.
- folytassa a váltakozást. (Kapcsolódó: kombinálja ezt, hogyan veszíthet el 10 font edzést a 30 napos deszka kihívással egy gyilkos mag számára)
Break Dancer
- kezdje mind a négyen.
- egy erőteljes mozdulattal a bal lábat a csípő alatt (mintha tűt húzna), és a lábat teljesen a mennyezetre húzza.,
- mint a meghajtó bal lábát a csípő alatt, egyidejűleg vegye jobb kezét, majd érje el oldalra.
- nyújtsa ki a bal lábat a lehető legmagasabbra, majd érintse meg a jobb kezét a bal lábujjakra, a karját kinyújtva.
- vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.
- folytassa a váltakozást oda-vissza.
In And Out
- hagyományos pushup helyzetben kezdje, lábszélességgel egymástól.
- merevítő mag és séta jobb kézzel előtted, amennyire csak lehetséges.
- szünet, majd érje el egyenlő távolságra a bal kezét, így mindkét kéz váll szélessége és egymás mellett.,
- fordított irány.
- folytassa, váltakozva az első jobb és bal kéz kinyújtása között.
Katapult guggolás ugrás
- térdeljen le a padlón, a fenék szilárdan a saroknál, a karok oldalán, a kezek kissé a csípő mögött.
- egy robbanásveszélyes mozgásban lendítse a kezét előtted a mennyezet felé, miközben egyidejűleg lábakkal nyomja a padlót.
- ugorj felfelé, lengve a lábakat a földről és a csípő alatt, amíg szilárdan a padlóra nem kerülnek, kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
- vissza az eredeti kiindulási helyzetbe.,
Rockin’ the Cradle
- Kezdje a hagyományos lunge helyzetben jobb lábbal előre, mindkét térd kissé hajlított, kezét erősen csípőre.
- alsó csípő a padló felé, majd csepp bal térd, amíg körülbelül 1 hüvelyk a padlótól. Szünet és zárójel.
- gyorsan emelje fel a csípőt, hajtsa jobb térdét a mennyezet felé, miközben egyidejűleg nyomja vissza a csípőt, az összes súlyát a bal lábára tolva.
- leszállás után, vissza a teljes lunge pozícióba, majd ismételje meg.
- 30 másodperc után váltson oldalt.