Ha keres egy egyszerű módja annak, hogy nézni a tömeg & egyél egészséges, kövesse ezt a praktikus adag méret diagram, hogy megértsük részek. Könnyebb, mint gondolnád!
az egyik barát csak nyers ételeket fog enni, a másik teljes paleo lett rád, a másik pedig glutént esküszik! A jó hír az, hogy van egy tudományos alapú egészséges táplálkozási terv, amely nem követeli meg, hogy feladja az összes szeretett ételt.,
Az American Heart Association azt javasolja, hogy az egészséges táplálkozás általános mintázata az Ön személyes és kulturális étkezési preferenciáihoz igazodjon. Ez a minta lehet a különböző zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, bab, hüvelyesek, hal, bőr nélküli baromfi, dió, és zsírmentes/alacsony zsírtartalmú tejtermékek, és korlátozni kell cukros italok, édességek, zsíros vagy feldolgozott húsok, szilárd zsírok, valamint sós vagy erősen feldolgozott élelmiszerek. Az egész az okos döntésekről szól.
Szóval, mit és mennyit kell enni?,
itt található az egyes élelmiszertípusok napi vagy heti adagjainak ajánlott száma, amely napi 2000 kalória étkezésén alapul. A kalóriaigénye eltérő lehet, életkorától, aktivitási szintjétől függően, valamint attól függően, hogy megpróbálja elveszíteni, szerezni vagy fenntartani a súlyát.
mi az a kiszolgálás?
ne aggódjon, nem kell mindent megmérnie, amit eszik. Néhány példát mutattunk be arra, hogy mi képviseli a közös élelmiszerek egy adagját. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a Nutrition Facts címkét csomagolt élelmiszerek megérteni a kiszolgáló mérete és adagok száma csomagonként., És légy tudatában a ” rész torzítás.”Az ajánlott adag mérete gyakran kisebb, mint az étkezéshez használt összeg vagy a kiszolgált adag, különösen az éttermekben.,li>¼ bögre 100% – os gyümölcs juice3
Szemek
- legalább A fele legyen teljes kiőrlésű/magas élelmi rost
- 6 adag / nap
- Példa:
- 1 szelet kenyér
- 1 kis tortilla
- 1 csésze kész étel, gabona pelyhek
- 1 oz (⅛ bögre) nyers tészta vagy rizs
- 1/2 csésze főtt rizs, tészta, vagy gabona
- 1/2 csésze pattogatott kukoricát
Dairy4
- Alacsony zsírtartalmú, illetve zsírmentes
- 3 adag / nap
- Példa:
- 1 csésze tej
- 1 csésze joghurt
- 1.,/li>
Dió, magvak, bab, hüvelyesek
- 5 adag / hét
- Példa:
- Evőkanál mogyoró vaj
- 2 Evőkanál vagy 1/2 oz dió vagy magok
- ¼ csésze főtt bab, vagy peas2
Zsírokat, olajokat
- Lehetőleg telítetlen
- 3 adag / nap
- Példa:
- 1 Evőkanál növényi olaj (repce, kukorica, olíva -, szója, szeklice)
- 1 Evőkanál puha margarin
- 1 Evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz
- 1 Evőkanál fény salátaöntet
1 Fagyasztott, konzerv, szárított elő lehet olyan tápláló, mint a friss., Hasonlítsa össze a tápértékre vonatkozó információkat a címkéken, és válassza ki a legkisebb mennyiségű hozzáadott cukrot és nátriumot tartalmazó termékeket. Keressen zöldségeket sós szószok nélkül, a gyümölcsöket pedig saját gyümölcslevekbe vagy vízbe csomagolják a nehéz szirup helyett. Drain and öblítés konzerv termékek és bab.
2 vegye figyelembe,hogy 1/4 csésze főtt bab = 1 oz fehérje egyenértékű, de 1/2 csésze főtt bab = 1 növényi adag.
3 egy kis adag (1/2 csésze) 100% gyümölcslé teljesítheti az egyik ajánlott napi adagot., De tartsd észben, gyümölcslé nem olyan töltelék, mint a teljes gyümölcsök és zöldségek, és lehet, hogy extra kalóriát és kevesebb tápanyagot, mint a rost. Kerülje az édesített gyümölcslevet és a gyümölcslé italokat.
4 tartalmaz nondairy dió / gabona / szója alapú tejek, amelyek dúsított kalcium és a D-vitamin és alacsony cukor.