(Utolsó frissítés: április 4, 2019)
vagy súlyzós edzés, hogy az izomépítés meghatározása, az erő pedig, lehet, hogy lefogy. Az izmaidra koncentrálsz, és valószínűleg nem gondolsz az építészeted egy másik aspektusára, az inakra. Ez nem jelenti azt, hogy az inak nem fontosak. Az inak erőt hordoznak az izmaidtól a csontjaidig, hogy a mozgás megtörténhessen. Az íngyulladás nagyon világossá teszi, hogy az ín egészsége fontos.
mik azok az inak?,
az inak azok a kötőszövetek, amelyek a vázizomot a csontokhoz kötik. Az egyik legnagyobb inak az Achilles-ín. Ahhoz, hogy érezze, csúsztassa le a kezét a hátsó borjú aljára. A borjú izom vagy gastrocnemius alján vastag sávot érez. Ez az Achilles-ín. Az inak erős, sűrű rostos kötőszövetből készülnek. Egy másik típusú kemény kötőszövet, amelyet ínszalagnak neveznek, összeköti a csontot a csonttal. A szalagok létfontosságú szerepet játszanak abban, hogy mennyire mozoghat az ízület., Ezek a kötőszöveti darabok korlátozzák az ízületi mozgást,így nem fájdalmas diszlokációval jár. Ebben a cikkben ebben a cikkben az ínre összpontosítunk.
az inak kemények, és úgy tervezték, hogy ellenálljanak a feszültségnek. Van értelme, mivel összekapcsolják a csontokat és az izmokat, és erőt továbbítanak az izomból a csontba, amikor izomot kötnek össze. Bár az inak mindegyike szorosan csomagolt kollagénszálakból áll, hosszuk a genetika alapján változik., Például, ha hosszú Achilles-inak vannak, előnyt jelent a futás és az ugrás, mint a rövidebb inak ezen a területen. Hogy az inak épülnek is befolyásolja, milyen erős vagy. Minél távolabb helyezkedik el egy ín a forgástengelytől, annál nagyobb az erőkifejtési potenciál az ín és az izomkombinációnál.
meg tudja erősíteni vagy növelni az inak méretét?
mi a helyzet az erő és a méret változásával? Az inak nagysága nem növekszik jelentősen, de vastagabbá válnak., Valójában nem akarja, hogy az inak mérete növekedjen, mivel ez hatással lenne az ízület működésére. Egy másik dolog, amit tudni kell az inakról, az, hogy nem kapnak ugyanolyan mennyiségű vérellátást, mint az izmok. Az izmok sokkal jobban vascularizáltak, mint az inak. Ezért tart annyi időt a sérült ín gyógyítására. Jó véráramlás nélkül az inak nem kapják meg ugyanazt az oxigén-és tápanyagáramot, mint az izmok. Ez késlelteti a gyógyulást. Valójában a részleges ínszakadás négy hónapig vagy tovább tarthat a gyógyuláshoz.,
az izmokhoz hasonlóan az inak erejét edzéssel is növelheti. Azáltal, hogy egyszerűen felemeli a súlyokat, növeli az ín erejét. Amikor egy izom összehúzódik, az az ínre húz, és ráhelyezi a stresszt. Az inak alkalmazkodnak megvastagodása és egyre erősebb, így jobban kezelni a hozzáadott stressz. Igen, erősítheti az inakat, de vita van arról, hogy milyen típusú képzés a legjobb. Használ nehéz súlyokat, alacsony ismétléseket vagy magas ismétléseket és könnyebb súlyokat?
nehéz vagy könnyű ellenállás
az inak erősítésére szolgáló ideális ellenállás továbbra is vita tárgyát képezi., Intuitív módon azt gondolnád, hogy a nehéz súlyok és az alacsony ismétlések maximalizálják az ín erejét. Számos edző támogatja ezt a megközelítést. Mások azonban rámutatnak, hogy a magas ismétlések és könnyebb súlyok növeli a vér áramlását az inak és növeli az oxigén és a tápanyag szállítás. Ez utóbbi megközelítés a könnyebb súlyok és a magasabb ismétlések alkalmazása a kármegelőzés szempontjából előnyös. Ha az inak jó vérellátással rendelkeznek, kevésbé valószínű, hogy elszakadnak. Plusz, ha megsérül egy ín, a fokozott vérellátás felgyorsítja a gyógyulást.,
az erőépítés szempontjából, mint az izmoknál, van értelme, hogy a nehéz jobb. Nehéz súlyokkal kényszeríti az izomot, hogy keményebben dolgozzon. Ezt az erőt az ínre továbbítják úgy, hogy alkalmazkodnia kell. Egy dolog, amit tudni kell. A kutatások azt mutatják, hogy az ínerő építése lassabb, mint az izomerő építése, részben azért, mert az inak nem kapnak ugyanolyan mértékű véráramlást. Egy tanulmány eredményei alapján hetektől hónapokig tart a súlyzós edzés, hogy erősebb, merevebb inakat hozzon létre., Az inak véráramlása az életkorral is csökken, ami azt jelenti, hogy több időt vesz igénybe, hogy megerősítse őket, amikor idősebb vagy, és több időt vesz igénybe a sérült ín gyógyítása is.
képzés az ín erősségére
a legjobb megoldás az lehet, ha különböző súlyokat és rep tartományokat használunk – alacsony ismétlések és erős ellenállás erősítésére és alacsonyabb ellenállásra, valamint magasabb ismétlések az inak véráramlásának fokozására. Ha időszakosítja a súlyzós edzés, akkor tegye ki az izmokat, inak, hogy nehéz súlyok, könnyű súlyok.,
a teljesítménykomponens hozzáadása a rutinhoz segít az erősebb, merevebb inak kialakításában is. A merevebb inak képesek nagyobb erőt generálni. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti az ellenállást a one-rep max körülbelül 50% – ára, és a lehető leggyorsabban mozgatja a súlyt. A plyometrikus mozgások egy másik robbanásveszélyes mozgás, amely az inak alkalmazkodását kényszeríti. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a plyometrikus gyakorlatok az inak jobb energiaadókat eredményeznek, bár ez nem növeli az ín vastagságát.,
végül az ínsérülések kezelésére olyan gyakorlatot alkalmaznak, amely hangsúlyozza a súlyzós edzés mozgásának excentrikus vagy alsó fázisát. Például egy Achilles-ín sérülés kezelésére, lehet, hogy utasítást, hogy csinál egy borjú emelés a jó oldalon, és engedje le magát lassan vissza a sérült oldalon. Egy tanulmány összehasonlította ezt a megközelítést az Achilles-íngyulladás konzervatív kezelésével a futók körében. Az excentrikus gyakorlatokat végző csoport 12 hét után ismét képes volt futni, míg a kontrollcsoport nem tapasztalt javulást., A kérdés az, hogy az excentrikus mozgások valóban erősítik-e az egészséges inakat. Még mindig, beleértve az excentrikákat a képzési programban, más előnyökkel is jár. Az excentrikusok több izomkárosodást okoznak, ezért nagyobb potenciált adnak az izomerő növekedésére és növekedésére.
az alsó sorban
megerősítheti az inakat, és edzéssel merevebbé teheti őket. Mivel van némi vita, hogy a legjobb megközelítés, a legjobb megoldás az, hogy tartalmazza a szilárdság, állóképesség, teljesítmény komponens alatt külön ülés. Ezt megteheti az edzések időszakosításával.,
személyi edzők Országos Szövetsége. “Kötőszöveti képzés”
J Musculoskelet Neuronal Interact. 2011.június;11(2):115-23.
Mark napi Alma. “Miért fontos az inak kiképzése (és ennek 11 módja)”
Int J Sport Phys Ther. 2015 november; 10 (6): 748-759.
Br med Bull (2012) doi: 10.1093/bmb/ldr052 először megjelent online: január 25, 2012.