kezdők Üdvözöljük: a HIIT edzésterv az első időzítő

mi gyakran folyik az előnyeit kitörni az edzés komfort zónában. Bár ez az ötlet jól hangzik papíron, ez nem mindig olyan egyszerű a gyakorlatban. Kipróbálás ki egy új fitness osztály lehet egy kicsit ijesztő-te kiteszik magát, a tested, hogy valami teljesen új, nem is beszélve, csak felbukkan is elég ijesztő., Az egyik olyan edzés, amely kissé kultuszt követett, de akinek a neve önmagában elegendő ahhoz, hogy a kezdők óvatosak legyenek, a HIIT—vagy a nagy intenzitású intervallum edzés, és mindent tudunk róla, köszönhetően Rob McGillivray fitnesz szakértőnek.

egy héttel az első HIIT edzés után, miután végre elkaptam a lélegzetemet, McGillivray megadta nekünk a mélypontot mindent, amit az első időzítőnek tudnia kell a HIIT-ről. Türelmesen elmagyarázott mindent, hogy hogyan lehet a legjobban felkészülni az osztályra, hogy mit állsz szemben egy munkamenet során, hogy milyen eredményeket várhat el, hogy előre haladjon.

tehát, ha érdekli a HIIT edzés, itt van minden, amit tudnia kell az indulás előtt.

mi az a HIIT?,

be kell vallanom, hogy az első HIIT osztályom megkezdése előtt kevés tudásom volt arról, hogy pontosan mi voltam. A” nagy intenzitású intervallumképzés “jó néhány gyakorlatra alkalmas lehet, de McGillivray elmagyarázta, hogy lényegében” meghatározott időre van szükség egy berendezésen “(intervallumképzés) azzal a céllal, hogy ” emelje és csökkentse a pulzusszámot.”Más szavakkal, ahelyett, hogy állandó, mérsékelt erőfeszítéssel dolgoznál, amint lehet, amikor kocogásra megy, a kemény erőfeszítéssel végzett munkát rövid pihenőidővel tölti be., McGillivray elismeri, hogy az első része a név—nagy intenzitású—”lehet egy kicsit a megfélemlítés konnotáció,” de arra ösztönzi az első időzítő, hogy nézd már, hogy.

miért HIIT egy teljes test edzés

” HIIT lehet szegmentált, de azt hiszem, egy jól lekerekített edzés valóban szeretné, hogy magában foglalja a test egészét, hogy tartsa a lehető legkiegyensúlyozottabb, üti minden nagyobb izomcsoport ugyanabban az időben,” mondja McGillivray.,

minden tornaterem lehet, hogy a saját spin, hogy hogyan állítsák be a intervallum képzés, de utólag, McGillivray elmagyarázza, hogy az oktatók programozni áramkör ” így kapsz egy teljes test edzés minden osztályban-nem csak megjelennek hétfőn, és nem mellkas és karok.”

még az utólagos felszerelés kardio berendezései is arra kényszerítik Önt, hogy váltson fel, mely izomcsoportok dolgoznak minden állomáson. “Azt akartuk, hogy a berendezés változatossága és sokoldalúsága mind az edzés ellenállási részében, mind a kardiovaszkuláris adagban legyen” – jegyzi meg McGillivray.,

nem csak az ilyen fajta tartja edzések szórakoztató, vonzó, de maximalizálja a hatékonyságát az edzés. Még akkor is, ha nincs meg a luxust, hogy részt vegyen egy osztály McGillivray létesítmény, a HIIT osztályok vagy edzések veszel kell célozni minden nagyobb izomcsoportok és magában összetett, teljes testmozgások, mint a burpees és guggolás. Ön is számíthat egy nagy adag kardio gyakorlatok, mint a lépcsőzés, nyomja át Sprint a kerékpár. Az egyik dolog, ami HIIT egy teljes test edzés, hogy kihívást jelent a kardiovaszkuláris és izomrendszer egyszerre.,

A HIIT edzések előnyei

hatékony.

számos tanulmány megállapította, hogy a HIIT percenként több kalóriát éget el, mint a folyamatos, mérsékelt testmozgás. “Olyan sebességgel dolgozik, hogy a teste összetöri az ételt” – magyarázza McGillivray. “Megvan a képessége, hogy éget egy kivételes számú kalóriát egy nagyon rövid idő alatt.,”Ő megjegyzi, hogy a HIIT, éget bárhol 500 1200 kalória (attól függően, hogy az intenzitás, mind az egyedi mozgások), szemben a 200 vagy 300 kalóriát lehet elégetni a tornateremben csak összpontosítva egy pár testrészeket.

növeli az anyagcserét.

a jó hír a kalória fronton nem áll meg ott., Mert a teste, hogy rendkívül nehéz megszabadulni az anyagcsere-melléktermékek (hiszem, tejsav) során keletkezett az edzés, vissza a pulzusszám, hogy nyugalmi szint javítási, illetve feltölteni az izmok, továbbra is éget további kalóriákat, a többi még egyszer a HIIT edzés vége.

növeli a kitartást.

a maratoni futók tudomásul veszik., Bár lehet, hogy úgy gondolja, hogy egy hosszú távon—vagy bármilyen folyamatos roham a testmozgás állandó, mérsékelt erőfeszítés-lenne a leghatékonyabb módja annak, hogy javítsa a kitartás, kutatás megállapította,hogy a képzési programok, amelyek támaszkodnak HIIT edzések ténylegesen eredményez nagyobb javulást a szív-és érrendszeri állóképesség és aerob teljesítmény, mint a folyamatos erőfeszítés ülés. Még akkor is, ha nem tervezi, hogy feliratkozik a következő maratonra, vagy több órán keresztül kerékpározik, ez még mindig jó hír. Ha az állóképesség javul, az edzések kezdenek úgy érzi, könnyebb lesz képes gyakorolni hosszabb.,

javítja az általános egészségi állapotát.

A HIIT tréningről kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást és a vércukorszintet, és javítja az egészségi állapotot. Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy hatékonyan csökkenti a hasi testzsírt is, amely kifejezetten olyan állapotokhoz kapcsolódik, mint a cukorbetegség, a metabolikus szindróma és a kardiovaszkuláris betegség. Ugyanebben a vizsgálatban a HIIT training szintén javította az inzulinérzékenységet és csökkentette a vér lipidjeit., Bár ezek a megállapítások különösen kedvezőek a cukorbetegek számára, ezek szintén jótékony eredmények azok számára, akiknek nincs krónikus egészségügyi állapota.

bárhol, bármi nélkül elvégezhető.

A HIIT edzések rendkívül hordozhatóak. Akkor biztosan csinálni őket egy osztály, mint azok a RETROFIT mindenféle változatos berendezések, gépek. De ugyanolyan hatékonyan HIIT edzést végezhet a parkban, a pályán, a medencében, a kerékpáron vagy a saját nappaliban, csak a saját testtömegével. A lehetőségek korlátlanok., Az egyetlen követelmény az, hogy emelje fel az intenzitást, és tüske a pulzusszám időközönként bárhol 15-60 másodperc (bár néhány más időtartamok lehet használni), majd kövesse azokat a nagy intenzitású túlfeszültség alacsony-mérsékelt erőfeszítést helyreállítási időszakok.

” come one, come all.”

bár HIIT hangzik ijesztő, ez nem csak fenntartva a fejlett sportolók. Még akkor is, ha csak most kezdődik a fitness utazás, vagy nem volt következetesen dolgozik ki sokáig, HIIT képzés lehet biztonságos, megfelelő az Ön számára., Egyszerűen a munka a jelenlegi fitness szinten, komfort zónában. Például, meg tudod csinálni egy séta HIIT edzés. Miután egy kényelmes 5 perces bemelegítő séta, alternatív időközönként 45 másodperc gyors séta (egy erőfeszítés szinten 7-9 skálán 1-10) a 45 másodperces könnyű, helyreállítási séta (egy erőfeszítés szinten 3-4). Töltsön be 10 kört, majd hűtsön le öt perc lassú sétával. Ahogy a fitness szint javul, a sebesség meg kell járni az intervallumok növekedni fog annak érdekében, hogy elérje a cél intenzitása., Azt is növeli az időt a nagy intenzitású erőfeszítések, lerövidíti a többi roham, vagy adjunk hozzá további fordulóban.

Hogyan készüljünk fel egy osztály

“azt mondanám, teljesen hidratálja, és hogy egy tartalék póló után,” McGillivray tanácsolja. “Úgy gondolom, hogy a legfontosabb dolog nyitott elmével jön be, hogy ne érezze magát megfélemlíteni az osztály terminológiája—annak nagy intenzitású aspektusa.”Biztosítja számunkra, hogy a kezdőknek nem kell megfélemlíteniük magukat; Ön képes lesz arra, hogy az Ön számára megfelelő intenzitással dolgozzon., “Ez állítólag ugyanolyan szórakoztató élmény, mint egy változatos és hatékony edzés” – mondja McGillivray.

mit kell enni egy HIIT osztály előtt és után

McGillivray azt tanácsolja, hogy mielőtt bejönne, valamilyen ételt kapjon a gyomrában. “Még akkor is, ha ez csak egy kis snack—egy kis csomag dió 45 perctől egy óráig edzés előtt.”Megjegyzi, hogy ez különösen fontos azok számára, akik nem olyan rendszeresek a testmozgásukkal, vagy akik egy ideig nem dolgoznak vissza a rutinba., “Nagyon fontos, hogy a gyomrának valamit dolgozzon-a gyomor feltöltése nélkül -, hogy energiát adjon neked” – jegyzi meg, elmagyarázva, hogyan segít megfékezni a savakat, amelyek elkezdenek mozogni.

McGillivray is azt mondja róla, hogy legyen összhang a hidratálás—”nem túlterheli magát vízzel, ahol úgy érzem, mintha te festesz, mint a folyadék során az edzés, de még így biztos, hogy nem kiszáradt.”Ez különösen fontos a kezdőknek., “Ha még nem végzett ilyen gyakorlatot, akkor nagyon gyorsan érezni fogja a tejsav felhalmozódását” – jegyzi meg, és ezek a hidratációs intézkedések ” segítenek a szervezet méregtelenítésében.”