töltsön el öt percet a súlyemelés online és nem tud segíteni, de találkoznak valami úgynevezett “piramis” képzés. Ahogy a neve is mutatja, akkor” piramis ” a súlyokat fel, ahogy csökken a ismétlések száma az egyes készlet.
ennek klasszikus módja a 12-10-8-6-15 szekvencia., Elkezd egy könnyebb, vagy 12 ismétlést, pofon súlyát a bárban, bang 10 ismétlést, adjunk hozzá még egy tányért, hit nyolc ismétlést, majd tegye egy másik tányért, amíg a legnehezebb készlet hat ismétlést.
az ötödik, utolsó szett, te pár kilót le a bárba, hogy befejezzük a nagyobb rep sor 15. A befejezés után hatalmas véráramlás rohan a kimerült izmokba, ami egy bőr-hasító szivattyúhoz vezet.
bárki, aki valaha is megpróbálta ezt a protokollt, igazolja annak hatékonyságát. A fizikai megterheléstől huffing és puff leszel., És valószínűleg fájni fog a következő nap vagy kettő. De ez messze nem optimális, ha a célok túlmutatnak élvezi a gonosz szivattyú közé növeli a maximális erő.
a 12-10-8-6-15-hez hasonló emelkedő halmaz piramis problémája az, hogy az első három készlet, amely a legnehezebb készlethez vezet, annak ellenére, hogy sub maximális, jelentős izomfáradtságot okoz. Tehát, ha megpróbálja, hogy a negyedik szett (ami a legfontosabb, hogy növelje a maximális erő), nincs elég lé a tartályban, hogy elérje ugyanazokat a számokat, akkor lenne képes elérni, ha friss.,
hogyan használhatja a piramiskészleteket, hogy maximalizálja erejét?
egyszerű. Fordítsd vissza a piramist. Növekvő súlyok és csökkenő ismétlések helyett egy adott rep-tartományon belül ugyanazon vagy több ismétlés csökkenő súlyokat emel. Ez az úgynevezett fordított piramis képzés.
Reverse Pyramid Training works best with heavy strength lifts such as Squat, Bench Press, Deadlift, and Weighted Chin-Up variations. Oldalirányú emelések, súlyzók, fekvő lábszárak vagy más izolációs mozgások? Nem annyira.,
egy közös rep tartomány fordított piramis képzés, amely termel egy szép mix erő és izom nyereség 5-8. Azok, akik elsősorban után erő nyereség mehet 3-5 ismétlést. több beat-up emelők, akik úgy érzik, nem tudnak emelni közel a max jobban érzi magát marad a 6-10, vagy akár 8-10, rep tartományban.
a lefedett alapvető paraméterekkel folytassuk egy példával.
mondja, hogy a mai edzés fő felvonója a Trap Bar Deadlift a 3-5 rep tartományban. Melegítse fel rendesen, és töltse ki az első készletet. Ez lesz a legnehezebb készlet, ezért ne tartsa vissza!,
a második készletnél csökkentse a súlyt 10% – kal, majd nyomja meg a lehető legtöbb ismétlést (AMRAP). Ezután vegye le a 10% – ot, bármit is használt a kettes készlethez, majd nyomja meg újra a lehető legtöbb ismétlést.
így nézhet ki a felvonók:
az első készlet a pénzkészítő készlet. Képesnek kell lennie arra, hogy hétről hétre felemelje a befejezett ismétlések súlyát vagy számát. Miután elérte a felső határ a cél rep tartományban egy adott súly, bump fel az ellenállást legközelebb., Tehát, ha tudta, hogy elérje 405 5 ismétlést ebben a mintában edzés, akkor tudni kell, hogy növelje a súlyt, ha megy, hogy ugyanazt a rep rendszer a jövő héten.
a két back-off készlet további kötetet biztosít az edzéshez. Egy nehéz készlet némi nyereséghez vezethet,de a maximális eredmények érdekében ennél többet szeretne.
figyeljük meg, hogy a fenti példánkban hét ismétlés 335 font a harmadik szettben., Bár a tervezett rep tartományban volt 3-5, nincs semmi baj megy túl rajta. Ez az AMRAP készletek lényege. Tegyen annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges, jó technikával. Ha ez több lesz, mint amire számítottál, akkor mi van? Tekintsd kisebb győzelemnek, és ünnepeld azzal, hogy legközelebb pár kilót adsz a bárba.
nézze meg a második és harmadik halmaz közötti ellenállás csökkenését is. A 365-ről 335-re történő lementés közelebb áll a 8% – os csökkenéshez, mint a 10% – os csökkenés. Semmi baj!, A 10% – os szabály jó iránymutatás, de nem kell egy számológépet kihúzni egy csomagolt tornaterem közepén, hogy kitaláljuk, melyik súlyt kell használni a pontos második tizedesjegyre. Ez a matek, emberek, nem az algebra. Csak válassz egy súlyt, ami elég közel van, aztán menj dolgozni.
nem ajánlom a fordított Piramisképzést a kezdőknek, mert az AMRAP készletekkel, különösen a nagy felvonókon, mint például a guggolás és a holtágak, túl keményen nyomhatják őket, és hanyag formához vezethetnek.,
azonban a közbenső-haladó gyakornokok számára, akik jobban illeszkednek a testükhöz, a fordított Piramisképzés nagyszerű módja lehet az erő növelésének. Ne feledje, hogy miközben meg akarja nyomni a borítékot, mindig meg kell szüntetnie egy készletet, ha úgy érzi, hogy az űrlapja csúnya lesz.
Photo Credit: Mihailo_Milovanovic/iStock
- Build More Muscle with Weightlifting Pyramid Sets
- hány szettet és ismétlést kellene tennie?
- a tökéletes Rep tartományok méret, erő és teljesítmény