a függőleges sor olyan gyakorlat, amely a vállakat célozza meg, amikor egy súlyzót vagy súlyzót függőlegesen a vállmagasság elé húz.a tested. Bár ez egy népszerű gyakorlat a nagyobb vállak építéséhez, hajlamos vállfájdalmat okozni.
mi az a függőleges sor?,
egy függőleges sor végrehajtásához tartson egy súlyzót vagy súlyzót a test előtt, húzza a súlyt függőlegesen a nyak magasságáig, majd engedje le az ellenőrzés alatt. 
Dr. John Rusin, erő edző, gyógytornász, illetve tulajdonosa, John Rusin Fitness Rendszerek, a Függőleges Sorban egy erős testmozgás, a testépítők fejlesztésében érdekelt a középső, elülső részét a deltákat—én.e, a kör izmok oldalán a vállát.
de a testépítésen kívül a gyakorlatnak nincs sok célja., Sőt, Ruszin azt mondja, hogy soha nem volt ügyfele, aki egyenes sorokat végzett az egész iparágban.
A függőleges sorok
függőleges sorok problémája hatékonyan célozza meg a vállát. Ezt senki sem vitatja, és sokan esküsznek a gyakorlatra. Azonban néhány problémát okoz a gyakorlat inherens mozgása miatt.
1. probléma: vállfájdalmat vagy sérülést okozhat
Rusin azt mondja, hogy amikor felemeli a karját, a felkar belsőleg forog a vállban., Ez nem túl problematikus, ha egészséges vállak, tökéletes testtartás, tökéletes technika, de nagyon kevés ember mind a három.
“az emberek túlnyomó többsége nem rendelkezik ezekkel a követelményekkel, így káros mozgássá válik számukra” – teszi hozzá Ruszin.
ennek a gyakorlatnak a végrehajtása fájdalmat okozhat egy olyan rep során, amely a befejezés után eltűnik, vagy súlyosbíthatja a már meglévő problémát, amely súlyosabb sérüléshez vezethet.,
a függőleges sorok általában a legproblematikusabb variációk, mivel a kezed pozícióba van zárva, ami nagyobb valószínűséggel okoz vállproblémát. A súlyzók vagy kettlebellek használata enyhítheti ezt a problémát, mert a kezed szabadon mozoghat, de a gyakorlat még mindig nem ideális mozgás a váll egészségére.
2. probléma: olyan izmokat képez, amelyek általában túlfejlődnek
a sportolóknak kevés oka van a deltoidák elülső részének kiképzésére. A préselési gyakorlatok, mint például a fekvenyomás, a felső sajtó és a Push-Up már gondoskodnak erről.,
ha ezt kombináljuk a hajlandóság, hogy megérzés előre nézi a számítógép képernyőjén, vagy mobil telefon minden nap, egy recept erősen túlfejlett első vállaim, amely a vállakat is torpant.
“sok embernek már van krónikus szorítása, mert mobiltelefonokat, számítógépeket használunk, és az íróasztaloknál ülünk” – mondja Ruszin. “Tehát az, hogy megpróbálunk több edzésterhelést elhelyezni az adott szövetre, valójában nem számít, mi a gyakorlat.”
ehelyett több időt töltsön a hátsó vagy hátsó delták fejlesztésével olyan gyakorlatokkal, mint a hajlított oldalirányú emelés., Ez nem csak, hogy a vállak erősebb és jobban ellenáll a sérülésnek, ez is segít kerek őket, és javítja az esztétika, így kap a legjobb mindkét világból.
3. probléma: sokkal jobb gyakorlatok vannak a deltoidák célzására
a kérdés, amelyet fel kell tennie magának: “miért?”Ha sportoló vagy, nehéz igazolni egy olyan gyakorlat elvégzését, amely veszélyeztetheti a váll egészségét, különösen akkor, ha Ön egy felső sportoló, mint egy kancsó vagy egy hátvéd. Ez még erősen megkérdőjelezhető a nem sportolók számára.,
rengeteg más gyakorlatok hatékonyan vonat a vállát, majd sokkal könnyebb a közös, tehát senki sem mondta, hogy el kell végezni a Függőleges Sor.
Itt van két Rusin kedvenc gyakorlat csereügyletek a Függőleges Sor:
Súlyzó Scaption Emelni
Teljesítő Oldalsó Felveti a 30 fokos szögben helyeken, a vállak egy kicsit több közös-barát álláspontot, amely lehetővé teszi a lapockák, hogy mozog szabadon.,
hogyan kell: állj a lábaddal csípő szélességben, súlyzókat tartva az oldaladon, tenyérrel felfelé. Hajlítsa kissé a könyökét. Húzza meg a magját, majd emelje fel a súlyzókat 30 fokos szögben a testéhez, amíg el nem éri a vállmagasságot. Engedje le a súlyzókat a vezérléssel, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.,
Beállítja/Ismétlés: 3×15-20
Sávos Súlyzó Oldalsó Emelés
Szerint Rusin, ez Oldalsó Emelés variáció egy tökéletes lehetőséget a sportolók, mert kénytelen robbant fel ellen a súlyzók, illetve ellenállás a zenekar, amely fejleszti a fast twitch izomrostok az első, majd a középső vállaim.
hogyan kell: állj a lábaddal a csípő szélességével egymástól, és helyezz egy ellenállási sávot a lábad alá. Tartsa a súlyzókat és az ellenállási sáv fogantyúit az oldalán, tenyérrel felfelé. Hajlítsa kissé a könyökét., Húzza meg a magját, majd emelje fel a súlyzókat oldalra, amíg a felkarjai nem haladják meg a vállmagasságot. Engedje le a súlyzókat a vezérléssel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
készletek/ismétlések: 3×15-20
kapcsolódó:
- Építsd erősebb és nagyobb vállak súlyzó oldalirányú emelések
- a legfontosabb izom, hogy az edzések figyelmen kívül
- 5 módon mindenki csavarja fel súlyzó sorok