csak feliratkozott egy közelgő 5K (talán még a virtuális 5k)? Lehet, hogy vajon milyen messzire kell futnom, hogy felkészüljek egy 5K-ra? A rövid, leegyszerűsített válasz: amennyire csak lehet.
nyilvánvalóan vannak határai, meddig bárkiből lehet, de mielőtt ebbe belemennénk, ami tart minket elindulna egy Forrest Gumpian terepfutó versenyt, beszéljük meg, ezért törekednie kell arra, hogy fut tovább, mint magát a versenyt.,
“a legegyszerűbb ok, amiért hosszú ideig futunk, természetesen a kardiovaszkuláris rendszer fejlesztése” -mondja Hal Higdon, a running coach és a bestseller szerzője. “Az erősebb szív, amely nagyobb mennyiségű oxigénben gazdag vért pumpál a szélesebb artériákon keresztül, jobb teljesítményt nyújt minden távolságon, beleértve a maratont is.”
Ha fut távolabb, mint a 5K képzés hangzik ijesztő,hogy van értelme. De ne aggódj. Ez nem olyan ijesztő, mint amilyennek látszik, különösen, ha egyszerűen csak megpróbálja befejezni a versenyt, majd egy verseny edzés app, mint Aaptiv., Azok, akik PR-t akarnak készíteni, szükség lehet további távoktatásra a rutinjukba.
annak érdekében, hogy képet kapjon arról, hogy milyen messzire kell futnia a képzésben, itt vannak általános távolsági irányelvek minden futó szinthez. Lásd ezeket biztonságosan és fenntarthatóan növeli a futásteljesítmény (vagy csak, hogy a versenyen!) a következő 5K.
kezdő
az 5K első időzítő, vagy azok közülünk csak kapok vissza alakját, a legfontosabb az, hogy tudja, mikor kell lassítani, vagy járni annak érdekében, hogy elérje futásteljesítmény célok.
“alapvetően futtassa a kényelmi szintet” – mondja Higdon., Ha kényelmetlen, lassíts és sétálj; egy idő alatt aerob bázist építesz, és képes leszel egyre messzebb menni.”
1. hét: futtasson hetente három 1,5 mérföldes napot (a versenytáv fele minden munkamenetben), pihenjen, vagy könnyen futjon vagy sétáljon két napig, vegyen ki egy napot teljesen, és sétáljon 30 percet vasárnap.
a heti progresszió: adjon hozzá 0,25 mérföldet minden futáshoz, és öt percet minden sétához.
8. hét: most napi három mérföldet futsz, csak a versenytávolság miatt, és egy órás vasárnapi sétával építed az aerob bázisodat., Sokkal erősebb és felkészültebb vagy, hogy ilyen távolságból Versenyezz.
az Aaptiv segíthet az első néhány versenyen. A trénereink pillanatok alatt felkészítik Önt a versenyre.
Intermediate
Ha egy szokásos 5K-s drogos vagy, és maga a távolság már nem számít, készen állsz a következő futásteljesítmény-építési lépésre. Ne feledjük, hogy még mindig lehetséges—és talán valószínűbb—, hogy a rutinos futók kapzsivá válnak a távolság és a tempó növekedésével, ami csak rosszul végződhet.,
“Ha (futók) részt vesznek egy programban vagy egy osztályban vagy egy klubban, és elkezdenek futni más futókkal, akkor elkezdhetik azt gondolni, hogy” Gee, nem tudok olyan gyorsan futni, mint azok az emberek, soha nem leszek olyan jó futó “” – mondja Higdon a csoportban való túlképzés lehetőségéről. “Néhány elit és Al-elit sportoló még mindig nem tudja, mikor van itt az ideje, hogy lelassuljon.”
ezt szem előtt tartva, adjunk hozzá néhány lépést munkát a heti képzési terv.,
1. hét: fuss 3 mérföld hetente háromszor (az egyik ilyen erőfeszítések lehet egy kicsit gyorsabb) és öt mérföld vasárnap; hogy két nap teljesen ki, és megüt egy intervallum edzés öt 400 méter ismétlődik a hét közepén.
a heti progresszió: adjon hozzá egy vagy két mérföldet a heti három 3 mérföldes futás egyikéhez, adjon hozzá egy mérföldet a hosszú futáshoz minden második héten, és váltsa az edzés napját 400 méteres ismétlések között (minden alkalommal újabb ismétléssel) és 30-40 perces tempófutások között, amelyeknek távolban kell haladniuk a versenynap előtti hétig.,
8. hét: ugyanazt a képzést szeretné folytatni a versenyen, de tárcsázza a hangerőt egy fokkal, hogy a lábad friss legyen a nagy napra; akár két napot is teljesen ki lehet venni a verseny előtt. A ropogós 30 perces tempó elegendő lesz a heti edzéshez, amelynek legalább három napnak kell lennie, mielőtt a vonalba lépne a bőséges helyreállításhoz.
Advanced
ha kényelmesen fut 20-30 mérföld egy héten, és nem több, mint két pihenőnap, ha egészséges, ez biztos, hogy azt mondják, te haladó., A megnövekedett futásteljesítmény és a nagyobb volumenű edzések között a legfontosabb itt az erőfeszítések közötti helyreállítás.
“Bill Bowerman, a késő University of Oregon atlétika edző, a sportolók egy nehéz nap, majd kövesse egy könnyű nap, így az Oregon futók a következő nap nehezebb újra,” Higdon mondja. “Hetek, hónapok és évek alatt egy sokkal erősebb futót építesz, aki Galen Rupp lesz.”
Motor az 5K-n keresztül ezzel a kihívást jelentő rutinnal.
1. hét: hétfőn egy 3 mérföldes futást hajtson végre, kedden öt 400 méteres intervallummal üldözi, majd szerdán könnyedén fut vagy pihen., Csütörtök 30 perces tempó nap, majd pénteken ismét pihenni, ahogy Higdon meghatározta. Szombaton négy mérföldet futsz, vasárnap pedig egy órát futsz.
a heti progresszió: adjunk hozzá egy rep vagy három, hogy a kedd 400 méteres időközönként minden héten, és fel a csütörtöki tempó 35 vagy 40 perc minden héten, amelynek végén egy 45 perces erőfeszítés hét. Adjon hozzá öt percet a vasárnapi hosszú futáshoz minden héten, így a verseny előtti héten 90 percet ér el. És futtass hat mérföldet a jó méréshez.,
8. hét: ahogy a közbenső tervben láttuk, a versenyhét ugyanaz a rendszer folytatása, csak kevesebb. Futtassa a gyors 200 méteres ismétléseket kedden a teljes negyed mérföld helyett, hogy némi tavaszt tegyen a lépésekbe, és szerdáig üsse meg a csütörtöki tempót, hogy maximális pihenést biztosítson (feltételezve, hogy hétvégén versenyez). Hosszú utat tettél meg, és amikor az indítópisztoly lő, itt az ideje, hogy mindenki megtudja.
szeretne többet megtudni az Aaptiv futó programjairól? Nézd meg őket app ma.