A fogyókúra trendjei hajlamosak arra, hogy “hagyományos” étrendi tanácsokat adjanak, és hatás kedvéért fejre fordítsák. Zsírmentes? Most menj magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú. Monitor telített zsír? Most adjunk hozzá kókuszolajat mindent. A flip-flop kezelés legújabb élelmiszercsoportja a teljes kiőrlésű gabona., Bár az amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek-amelyeket az USDA számára a táplálkozási bizonyítékokon alapuló szakértői testület hozott létre-már régóta javasolták a teljes kiőrlésű bevitel növelését az egészséges táplálkozás részeként, sok blog és diétás könyv ezt a tanácsot eszkábálja, a teljes kiőrlésű gabonát az “antinutriensek” forrásaként.”Van egy pont? A bizonyítékok vizsgálata elválasztja a búzát a pelyvától.
az alacsony szénhidráttartalmú étrend szerelmeseinek a szénhidrát a probléma a gabonákkal (erről bővebben itt olvashat)., Egyes étrend-szerzők és bloggerek azonban a teljes kiőrlésű gabonát “antinutriensek” forrásaként jelölik, amelyek állítólag elősegítik a gyulladást és megakadályozzák a hatékony emésztést. E támogatók számára a teljes kiőrlésű gabonák nem energia-vagy szénhidrátsűrűségük miatt rossz választás, hanem bizonyos molekulák, úgynevezett lektinek és fitátok miatt, amelyek jelen vannak a szemekben.
tehát a lektinek és a fitátok antinutriensek? Minden, amiről azt hittük, hogy tudunk a táplálkozásról, ismét rossz? A válaszok a következők: Errrr, olyasmi? És nem.,
először is: mi is pontosan a lektinek és a fitátok, és miért gondolják az emberek, hogy ilyen rosszak?
a lektinek a különböző növényi fehérjék neve, amelyek hasonló funkcióval rendelkeznek: kötődhetnek bizonyos szénhidrátokhoz. Ezeket a lektineket a növények többféle módon használhatják, beleértve a növény védelmi rendszerének szerepét a ragadozók ellen. Ha a védelmi rendszer részeként használják, a lektinek kötődhetnek a baktériumok vagy gombák sejtfalában jelen lévő molekulákhoz, és elpusztíthatják őket., A lektinek számos növényi élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a szemeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket.
a fitátok foszfortartalmú savak (fitinsav), amelyek ásványi anyagokhoz kötődnek. A növényekben is megtalálhatók, beleértve (meglepetés!) teljes kiőrlésű gabonák, ahol szerepet játszanak a csírázásban.
a gabonamentes étrend támogatói, mint például a paleo diéta, a Whole30, a” búza hasa”, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, és legutóbb a lektinmentes étrend, úgy vélik, hogy a teljes kiőrlésű gabona gyulladásos., Azt állítják, hogy az élelmiszerekben található lektinek és fitátok olyan állapotokhoz vezetnek, mint a “szivárgó bél” és a krónikus gyulladás, amelyek viszont azt állítják, hogy krónikus betegséghez vezetnek. Valójában néhány ember ezt az érvet olyan mértékben veszi figyelembe, hogy finomított gabonatermékeket (például fehér kenyeret és fehér rizst) javasoljon teljes kiőrlésű társaik felett. Ez szembemegy az NEKÜNK étrendi irányelvek, amelyek javasoljuk, hogy növelje teljes kiőrlésű fogyasztás, s így legalább a felét a gabona fogyasztása a rost-tele van a teljes kiőrlésű gabonák. Miért teszik ezeket az állításokat? Van benne igazság?,
Igen, igaz az az elképzelés, hogy a lektinek és a fitátok káros hatással lehetnek, de van néhány fontos figyelmeztetés. “Míg a legtöbb biztonságos enni,” mondja Anastasia Bodnar, növény genetikus és politikai igazgatója Biológia dúsított, Inc., “egyes növényi lektinek mérgezőek, mivel képesek bizonyos szénhidrátokat megkötni a testünkben. Például a ricinusbabból származó ricin egy lektin.”Néhány, az ehető élelmiszerekben magas koncentrációban lévő lektin (különösen az alulfőzött hüvelyesek, például a vesebab esetében) súlyos gyomorfájdalmat és hányást okozhat., Azonban, ha megfelelően szakács ezeket az ételeket, akkor elkerülhető ezek a kellemetlen eredményeket.
továbbá az étkezési gabonákban és gabonaalapú élelmiszerekben a lektinek alacsony koncentrációja nem jár negatív egészségügyi hatásokkal. A Gabonatudományi folyóirat 2014-es kutatási áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a lektinekre vonatkozó jelenlegi adatok nem támogatják a negatív egészségügyi hatásokat, mivel az emberek általában élelmiszerekben fogyasztják őket., “A jelenlegi tudományos bizonyítékok erősek és konzisztensek arra utalnak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatással vannak olyan egyénekre, akiknek nincs genetikai hajlamuk a lisztérzékenységre, az étkezési lektin tartalom ellenére” – írják a szerzők. “Annak ellenére, hogy számos spekulatív feltételezések, hogy a búzacsíra lektinek okoznak bélkárosodás és betegség, jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy ez a helyzet, sem ok arra, hogy javasoljuk az egészséges lakosság tartózkodjanak a teljes kiőrlésű élelmiszerek.,”
valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a kardiovaszkuláris betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség szignifikánsan alacsonyabb kockázatát (erről bővebben később).
bár igaz, hogy a fitátok bizonyos tápanyagok csökkent felszívódását okozhatják, ez nem jelent problémát az iparosodott országokban, ahol az étrend változatos, az ásványi erődítmény pedig gyakori.
a fitátok fő hátránya a mikrotápanyag felszívódása. Az emésztés során a fitinsav mikrotápanyagokhoz, például cinkhez, magnéziumhoz és vashoz kötődhet, és csökkent felszívódást okozhat., Ez a fitátkoncentráció valóban problémát jelenthet, de elsősorban a magas élelmiszer-bizonytalansággal rendelkező fejlődő országokban, ahol az élelmiszer-kalóriák túlnyomó többsége gabonafélékből származik,az ásványi hiányosságok pedig az általános étrend sokféleségének hiánya. Például a kutatások azt mutatják, hogy egyes fejlődő országokban a meglévő cinkhiányokat súlyosbíthatja a magas fitátbevitel.,
azonban az iparosodott országokban, bőséges és változatos élelmiszer-ellátással, valamint az élelmiszer-erődítményekkel, a fitátokból származó ásványi felszívódás sokkal kevésbé jelent problémát. Néha, amikor az étrend bloggerek és szerzők a fitátok veszélyeiről beszélnek, a molekuláris mechanizmusokról beszélnek, és olyan tanulmányokról, amelyek ásványi hiányosságokat mutatnak a fejlődő országokban, amelyek étrendje nagyon magas a szemekben, és nagyon alacsony az állati termékekben, amelyek nem tükrözik a modern nyugati étrendeket., Összességében a fitátok nem jó ok arra, hogy feladják a teljes kiőrlésű gabonát.
vannak olyan betegségek—mint a celiakia -, amelyek bizonyos élelmiszerek eltávolítását igénylik. De ezek a kérdések nem befolyásolják a legtöbb ember, étrend, amely előírja, hogy megszüntesse az élelmiszer-csoportok kell tenni a segítségével egy egészségügyi szakember, mint például az orvos vagy a regisztrált dietetikus.
tehát nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonák antinutriens aktivitása befolyásolja az egészségét. Éppen ellenkezőleg, a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás számos pozitív egészségügyi eredményhez kapcsolódik.,
A 2016-os meta-elemzés a British Medical Journal ötvözi eredményei 45 prospektív vizsgálatok (ezek megfigyeléses vizsgálatok, amely adatokat gyűjt arról, hogy a résztvevők élelmiszer-bevitelt, majd kövesse nyomon az egészségügyi eredmények idővel), a kutatók azt találták, hogy van egy dózis-függő kapcsolat teljes kiőrlésű gabonatermékek, valamint szív-érrendszeri betegség; ez azt jelenti, hogy nagyobb nyílások, amelyek nagyobb mértékben kockázat., Hasonlóképpen, a European Journal of Epidemiology 2013—as metaanalízise, amely 16 megfigyeléses vizsgálat eredményeit ötvözi, fordított összefüggést talált a teljes kiőrlésű gabona bevitele és a cukorbetegség kockázata között-a megnövekedett teljes kiőrlésű gabonabevitel korrelált a cukorbetegség csökkent kockázatával.
mivel a legtöbb teljes kiőrlésű gabonával kapcsolatos tanulmány a résztvevők általános étrendjét és ezen étrendek egészségügyi eredményeit vizsgálja, nehéz pontosan megmondani, hogy a teljes kiőrlésű gabonák miért jók az Ön számára.,
de mi is pontosan a teljes kiőrlésű gabonák, amely segít megelőzni a krónikus betegségek, mint a szív-és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség? Ez egy nehéz kérdés a kutatók számára, hogy válaszoljon, és itt van miért: a legerősebb bizonyíték egészségügyi előnyeit teljes kiőrlésű származik megfigyelési vizsgálatok, amelyek követik a táplálkozási szokások és a hosszú távú egészségügyi eredmények a résztvevők, de nem feltétlenül határozza meg, hogy a teljes kiőrlésű gabonák valóban jobb egészségügyi eredményeket.
Ez azt jelenti, hogy bizonyíték van arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás számos mechanizmusát támogatja az egészségre., A kutatások azt sugallják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák megnövekedett oldható rosttartalma segíthet csökkenteni a vér lipidjeit azáltal, hogy megakadályozza a koleszterin reabszorpcióját a bélben, és elősegítheti a jó bél egészségét prebiotikumok biztosításával, egyfajta rost, amely egészséges bélbaktériumokat táplál. Egyes vizsgálatokban a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend résztvevői jobb eredményeket mutattak az inzulinérzékenységben, a vérnyomásban és a vér koleszterinszintjében, mint azok, akik a finomított gabonákban magasabb étrendet fogyasztottak., A teljes kiőrlésű gabonák is természetesen tartalmazhat több B-vitamint, ásványi anyagokat, amelyek eltávolítják a finomított szénhidrátok (bár a legtöbb finomított lisztből készült termékek az egyesült ÁLLAMOK, illetve Kanada, vitaminok, vas adnak vissza keresztül nélküli gazdagodás).
összességében a lektinek és fitátok jelenléte a teljes kiőrlésű gabonákban nem jelent problémát a kiegyensúlyozott étrendben (az egyikben elegendő kalória és mikrotápanyag található), ha az ételeket megfelelően készítik.
Katherine Pett egy regisztrált dietetikus, táplálkozási biokémia és epidemiológia mesterfokozattal., A táplálkozásról ír thenutritionwonk.com. jelenleg a Conagra Brands alkalmazottja, a fogyasztói élelmiszerek gyártója, beleértve több teljes kiőrlésű ételt is.