nincs vita a tudományról. A növényi ételekkel csomagolt étrend csodákat tesz az egészségére. De pontosan mi a növényi alapú étrend, és hogyan hasonlítható össze a vegán vagy vegetáriánus étrenddel? Hagyjunk itt húst és tejterméket?
“enni, nem túl sokat, főleg növények” – Michael Pollen
mi a növényi alapú étrend?,
a növényi alapú étrend az étkezés egyik módja, ahol a hangsúly a tányér növényi ételekkel való feltöltésére irányul.
néhány példa a növényi élelmiszerekre:
- zöldségek
- gyümölcs
- hüvelyesek (mint a lencse és csicseriborsó)
- dió
- magok.
teljes kiőrlésű gabona
minél közelebb vannak ezek az ételek ahhoz, ahogyan a természetben megtalálhatók (azaz minél kevesebb feldolgozás), annál több van a tányéron-annál jobb a tested számára.
Ez az étkezési mód nem arról szól, hogy korlátozó., Azok az emberek, akik főként növényi alapú étrendet fogyasztanak, továbbra is választhatnak, hogy kis mennyiségű húst, baromfit, halat, tenger gyümölcseit és tejterméket fogyasztanak (más néven félig vegetáriánus, flexitarian vagy pescatarian). A szépség az, hogy nincs “mindenki számára megfelelő méretű” megközelítés.
mi a különbség a vegán és a vegetáriánus étrend között?
néhány ember, aki növényi alapú étrendet eszik, különféle okokból dönthet úgy, hogy nem eszik húst és állati termékeket. A vegán étrend kizárja az összes húst és állati terméket (hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tejtermékek és tojás), míg a vegetáriánus étrend kizárja a húst, a baromfit, a halat és a tenger gyümölcseit., A vegetáriánus étrendnek azonban van néhány változata, amely attól függ, hogy tojást, tejterméket és halat eszik vagy kizár-e (lásd az alábbi táblázatot).,tr>
magában foglalja a tojás, tejtermékek
tartalmazhatnak kis mennyiségű hús, baromfi, halak, tenger gyümölcsei
magában foglalja a tojás, tejtermékek, hal, tenger gyümölcsei
kizárja a hús-baromfi
magában foglalja a tojás
kizárja a hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, illetve tejtermék
magában foglalja a tejelő
kizárja a hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tojás
Vegetáriánus(egy.,k.egy. lacto-ovo vegetáriánus)
magában foglalja a tojás, tejtermékek
kizárja a hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei
Vegán
kizárja az összes hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek
Milyen előnyei vannak a növényi alapú étrend?
a sok teljes, minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerre összpontosító étrend csökkenti a szívbetegség kockázatát, és jótékony hatással van az Általános egészségére1.,
a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak alacsony telített zsírtartalmúak, szív-egészséges zsírokat tartalmaznak, és kiváló rostforrás. Vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitokemikáliákat adnak a szervezetünknek, amelyek védelmet nyújtanak a betegségek ellen2.
az étrendi mintákkal kapcsolatos kutatásaink egyértelműen azt mutatják, hogy a vegán és vegetáriánus étrend a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár3. Azok az emberek, akik vegán vagy vegetáriánus étrendet követnek, általában alacsonyabb vérnyomással és alacsony sűrűségű Lipoprotein (LDL) koleszterinnel rendelkeznek, mint a nem vegetáriánusok3., Egyes tanulmányok kimutatták,hogy a jól megtervezett vegán és vegetáriánus étrend segít az embereknek a vércukorszint szabályozásában,és csökkentheti a test gyulladását IS2, 4.
a legfontosabb dolog, hogy vegye figyelembe, amikor nézi a bizonyítékokat, hogy a vegánok és a vegetáriánusok általában vezet egy egészségesebb élet összességében, ami megmagyarázza néhány, de nem az összes, az alacsonyabb kockázat látható ezekben a csoportokban. Például azok, akik vegetáriánus étrendet követnek, fizikailag aktívabbak lehetnek, kevesebb alkoholt fogyaszthatnak.
váltsak vegán étrendre?,
több növényi étel fogyasztásához nem feltétlenül kell vegán vagy vegetáriánus étrendet elfogadnia. Sokunk számára, csak arra törekszik, hogy enni kevesebb feldolgozott élelmiszerek és több növényi élelmiszerek minden nap csodákat tesz az egészségre és a szívbetegség kockázatát.
a zöldségek és gyümölcsök magas bevitele (függetlenül attól, hogy húst vagy tejterméket fogyasztanak-e) a szívbetegség és a korai halálozás alacsonyabb kockázatával jár5-6.
a világ minden tájáról különböző étkezési módokat látunk, amelyek különböző mennyiségű húst és tejterméket tartalmaznak, amelyek hosszú és egészséges életet támogatnak., A “kék zónák” jól ismert példái közé tartozik a hagyományos mediterrán étrend, a hetednapi adventisták vegetáriánus étrendje, valamint a japán okinawaiak nagyrészt növényi alapú étrendje. Az egyik dolog, ami ezeknek a populációknak közös, az, hogy étrendjük elsősorban növényi alapú.
Hogyan tudok enni több növényi alapú ételt?
egy jó kiindulópont egy olyan megközelítésre gondolni, amely reális az Ön és családja számára. Fontolja meg, hogy apró lépéseket tegyen annak érdekében, hogy több növényi ételt kapjon a tányérjára.
íme néhány zöldség-és hüvelyes recept ötlet a kezdéshez.,
egészséges a növényi alapú étrend?
a növényi alapú étrend nem automatikusan egészséges. A forró chips, keksz és üdítőitalok mind vegán / vegetáriánus ételek lehetnek. Túl sok telített zsír, cukor és só bármilyen forrásból nem jó az egészségre. Egyre több feldolgozott növényi élelmiszerek teszik az utat a szupermarket polcain vegetáriánus hotdogok vegán édes kezeli. Ezen élelmiszerek némelyike valójában több sót és cukrot tartalmazhat, mint a hagyományos termékek.
ne feledje, hogy minden erősen feldolgozott ételt gondosan kell fogyasztani – függetlenül attól, hogy növényi alapúak-e vagy sem., Ismerje meg, hogyan kell olvasni az élelmiszer-címkéket, hogy segítsen kiválasztani az Ön számára megfelelő termékeket.
vegán és vegetáriánus étrend tápanyagai
ha vegán vagy vegetáriánus étrendet választ, vegye figyelembe, hogy gondosan megtervezheti az összes szükséges tápanyagot, különösen terhes / szoptató nők, csecsemők és kisgyermekek számára. Alternatív fehérjeforrásokra (például tofu, tempeh, hüvelyesek, diófélék és magvak), omega-3 zsírokra, vasra, cinkre és kalciumra lehet szükség. A B12-vitamint is figyelembe kell vennie, ha kizárja az összes állati terméket., Dúsított élelmiszerekre vagy kiegészítőkre lehet szükség (különösen a B12 esetében).
ha vegetáriánus vagy vegán étrendre szeretne váltani, akkor beszéljen háziorvosával vagy gyakornokával, és kérjen segítséget dietetikustól vagy regisztrált táplálkozási szakembertől.
mit javasol a Szív Alapítvány?
rengeteg módja van, hogy enni az egészséges szív, és egy sor étrend lehet szív egészséges – azok a kis mennyiségű hús, baromfi, hal,tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek, és azok nélkül.,
Bármilyen diétát választja, javasoljuk, hogy a lemez a növényi élelmiszerek, mint zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, dió, magokat, így a hős a ételeit.
a legfontosabb az általános étrend minősége, valamint az egészséges táplálkozás alapjainak megszerzése. A legtöbbünknek előnyös lenne, ha több növényi és kevésbé feldolgozott ételt fogyasztanánk anélkül, hogy teljesen el kellene kerülnünk az állati termékeket. A “flexitarista” megközelítés sokak számára a legreálisabb és fenntarthatóbb módja lehet egy növényi alapú étrend elfogadásának.,
kap egészséges táplálkozási tippeketmeg kell váltanom egy növényi alapú étrendre?
Lily Henderson, NZRD
National Nutrition Advisor
szenvedélyesen fejlesztem minden Kiwi egészségét a fiataloktól a régiig. Élveztem a táplálkozásban való munkát az Egyesült Királyságban, Ausztráliában és Új-Zélandon.
Dinu M, Abbate R, Gensini GF et al. Vegetáriánus, vegán étrend és több egészségügyi eredmény: szisztematikus áttekintés a megfigyelési vizsgálatok meta-analízisével. Kritikus vélemények az élelmiszer-tudomány táplálkozásában. 2017;57(17):3640-3649.,
Melina V. Craig W, Levin S. a táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: vegetáriánus étrend. A táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata. 2016;116(12):1970-1980
Szív Alapítvány. Táplálkozási minták és a szív. Háttér papír. 2013.
Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et al. A növényi alapú étrend hatása az elhízással kapcsolatos gyulladásos profilokra: az intervenciós vizsgálatok szisztematikus áttekintése és meta‐analízise. Elhízás Vélemények. 2016;7(11):1067-1079.
Wang X, Ouyang Y, Liu J et al., Gyümölcs – és zöldségfogyasztás és halálozás minden okból, szív-és érrendszeri betegségből és rákból: a prospektív kohorsz vizsgálatok szisztematikus felülvizsgálata és dózis-válasz meta-analízise. British Medical Journal. 2014;349: g4490.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Gyümölcs – és zöldségbevitel, valamint a szív-és érrendszeri betegségek, a teljes rák és a teljes halálozás kockázata-a prospektív vizsgálatok szisztematikus felülvizsgálata és dózis-válasz meta-analízise. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.