az életed egy bizonyos pontján megpróbálhat néhány fontot csökkenteni, de észrevette, hogy a bod nem változik az összes kemény súlycsökkentő erőfeszítés ellenére. Egészségesen eszem! Nem harapok chipset! Három mérföldet sétáltam minden nap ezen a héten! Komolyan…mi ad?!
mint kiderült, van egy rakás tényező, amely befolyásolja a fogyás-diéta és a testmozgás csak kettő közülük., “Ez attól is függ, hogy a kiindulási súly, a kor, a nemek,” mondja elhízás szakértő Matthew Weiner, MD, bariatric sebész Tucson Bariatric. Dr. Weiner kifejti, hogy a legjobb módja annak, hogy megjósolni, hogy mennyi súlyt lehet ésszerűen elveszíti az alapvető étrend és a testmozgás kiigazítások “kiszámításával 10 százaléka a teljes testsúly.”
például, ha a kezdő súly 150 font, akkor számíthat arra, hogy elveszíti körülbelül 15 font első keresztül diéta, testmozgás egyedül. Ezen túlmenően, a fogyás válhat egy kicsit keményebb (bár nem reménytelen!)., A teste természetesen elkezdi ellenállni a sokkal nagyobb súlycsökkenésnek, mint körülbelül 10 százalék, az “ősember impulzusainak” köszönhetően-magyarázza Dr. Weiner. Úgy fog működni, hogy fenntartsák a zsír és energia tárolja, hogy megőrizze a tested.
Dr. Weiner megjegyzi, hogy a fiatalabb felnőttek testsúlyuk akár 20 százalékát is elveszíthetik egyszerű étrend és testmozgás révén. De például a posztmenopauzális nők esetében ez csak 5-7 százalék lehet.
a fogyás általában kevésbé gyors a nők számára, mint a férfiak, sajnos., “A férfiak általában gyorsabban fogynak, mint a nők, de amikor megnézzük a fogyás teljes mennyiségét, ez nem olyan különbözik, mint gondolnánk” – magyarázza Dr. Weiner. “Lehet, hogy a férfiak két – három hónapig veszítenek 10 százalékot, míg a nők öt-hat hónapig tartanak.”(*Glares.*)
most, hogy megérted ezeket a jelentős fiziológiai befolyásoló tényezőket, itt van 20 lehetséges viselkedési ok arra, hogy miért nem változik a súlya-és mit tehetsz, hogy legyőzze mindegyiket. (Psstt, lehet, hogy csinál egy vagy akár néhány ilyen!)
túlbecsülöd az izomtömeged.,
emelje fel a kezét, ha valaha is úgy gondolta, valami hasonló a következő után mérlegelés magát: “Én még mindig veszít zsírt, én csak erő képzés nagyon kemény, egyre izom.”
legtöbben megtettük, de a probléma az, hogy Dr. Weiner azt mondja, hogy nem így működik: az izom sűrűsége hasonló a vízhez (míg a zsír nagyobb sűrűségű), tehát nem Alma-Alma csere. Más szóval, nem hajlandó újraértékelni a súlycsökkentő stratégia, mert te “dolgozik épület izom”vezethet a zsír összetételét tartózkodó put.,
“egy jó gondolat kísérlet összehasonlítja egy font izom egy 16 oz. egy doboz szóda ” – magyarázza Dr. Weiner. “Képzelje el, hogy annyi izomot ad hozzá a testéhez-látná.”
más szóval, volna észre magad aktívan épület elég izom tipp a skála felé egy magasabb szám…szóval, ha gyakorlatilag ugyanúgy néz ki, valami más, mint az izomtömeg. Fontolja meg a csípés a diéta egy kicsit, hogy hozzon létre egy kalória deficit mozgatni a tűt, vagy próbálja HIIT edzések, hogy a pulzusszám fel, és zsírt éget.
kevesebbet eszel…,de még mindig egészségtelen ételeket szed.
ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit költ, Dr. Weiner azt mondja, hogy a teljes testtömeg körülbelül 10% – át el lehet veszíteni egyedül a diétázás révén. De ha többet akarsz veszíteni,akkor nem csak a kalóriákat vághatod. “Meg kell változtatnod az étel típusát, amelyet eszel-mondja -, inkább a kalóriák minőségére összpontosítva, szemben a mennyiséggel.”
például, ha minden este megrendeli a vacsorát, kevesebb éttermi ételeket eszik-minden héten ebédre készített ételek segítenek abban, hogy először fogyjon néhány fontot…,de végül a fogyás leáll, hacsak nem vált át még egészségesebb ebédekre (például kevesebb olajjal, kötszerekkel stb.) következetesen. Ha már megváltozott a minősége a kalória-és fogyaszt jobb-for-you élelmiszerek több jóllakottság teljesítmény-akkor is természetesen enni kevesebb kalóriát, ami lehet, hogy a fogyás továbbra is elmúlt a 10 százalék pont.
nem követi nyomon, hogy mit eszik.
Dr. Weiner azt mondja, hogy az emberi természet az, hogy kedvezően ítéljük meg magunkat, elutasítjuk vagy alábecsüljük a rossz döntéseinket, és hangsúlyozzuk a jót.,
fordítás? Valószínű, hogy kedden egy salátát eszik, miközben figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy két tál B&j-t evett desszertként (majd még mindig kíváncsi, miért nem veszíti el a súlyát). A kalóriabevitel látható, kézzelfogható módon történő nyomon követése-mint például egy élelmiszer-naplóban vagy egy alkalmazásban—segíthet abban, hogy elszámoltatható legyen, és segítsen “megszüntetni azt az elfogultságot, amelyet mindannyian magunk felé fordítunk” – mondja Dr. Weiner.
nem eszik elég növényi alapú fehérjét.,
általánosságban elmondható, hogy a fehérjének előnyei vannak: feltölti Önt (ami azt jelenti, hogy idővel kevesebb ételt fog enni), valamint segít izom -, bőr-és egészséges csontok kialakításában. De amikor a fogyásról van szó, nem minden fehérje egyenlő. Dr. Weiner figyelmeztet a túlzott fogyasztása állati fehérje – és a zsír, hogy általában jön – mert túl sok vezethet súlygyarapodás, és más egészségügyi problémák, mint a cukorbetegség.
a növényi alapú fehérje viszont más (pl. hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabona). Dr., Weiner azt mondja, hogy nagyobb mennyiségű ilyen ételt fogyaszthat anélkül, hogy aggódnia kellene az egészségre gyakorolt negatív hatások miatt. “Szó szerint soha nem láttam olyan tanulmányt, amely arra utalna, hogy súlygyarapodást okozna” – tette hozzá.
nem a nagy képet nézed.
frusztrált, mert már három hónapja diétázik, és csak nyolc kilót fogyott? Mielőtt kiborul, és próbálja ki néhány új hóbort diéta, gondolni, hogy a cél az, hogy csak annyi súlyt, amennyire csak lehetséges, jobb ebben a második, vagy karcsúsítása egészségesen idővel, így tartani a súlyt le véglegesen.,
“hajlamosak vagyunk rövid távon a fogyásra nézni, amikor valójában hosszú távú probléma”-mondja Dr. Weiner. “Minden nap egyedi hullámvölgyek lesznek, csakúgy, mint a tőzsdén.,”
ahelyett, hogy egy rövid távú POV fogyás, fontolja meg, hogyan változott a súly az elmúlt néhány évben, és hogyan szeretné érezni néhány év múlva is.
nem eszik teljes ételeket.
ha lefújja a teljes, tiszta ételek fogyasztására összpontosító étrendet (gondolom: a mediterrán étrend), érdemes átgondolni., Táplálkozási szakértők régóta ismert, hogy az étrend teljes teljes élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, magvak, fehérje, kapcsolódnak a jobb fogyás eredmények, mint a táplálkozás, csomagolt, feldolgozott élelmiszerek (mint a gabona, a kekszet, majd előre csomagolt ételek).
egy 2019-es tanulmány a sejtek Anyagcseréjéről tovább hangsúlyozta a teljes élelmiszer-étrend előnyeit; amikor a résztvevők tápanyagokban hasonló étrendet fogyasztottak (pl.,, hasonló mennyiségű fehérje, zsír, cukor, rost), a csoport fogyasztó feldolgozott élelmiszerek azt mutatta, magasabb szintű kalóriabevitel és súlygyarapodás, mint a csoport fogyasztó teljes élelmiszerek.
túl sok “egészséges” ételt fogyaszt.
igen, néha túl sok jó dolog nem lehet olyan jó. Csak azért, mert kicserélte az éjszakai tál fagylaltot a görög joghurtra, nem jelenti azt, hogy kétszer annyit eszik. Az alapvető szabály a “kevesebb kalóriát, több kalóriát ki” még mindig érvényes, akkor is, ha mit eszik “egészséges.”
az egyetlen kivétel? Dr., Weiner azt mondja, hogy tényleg nem lehet túlfogyasztani a zöldségeket (komolyan, minél többet eszel, annál jobb). “Ha minden nap egy fontot evett, akkor még mindig lefogyna, mert ez megváltoztatná a többi étkezési viselkedést” – magyarázza, utalva arra a tényre, hogy ha veggies-t töltött fel, csökkentené az étvágyát más kevésbé egészséges ételek iránt.
A kardio nem elég intenzív.
emlékszel a fenti kalóriák minőségére és mennyiségére? Ugyanez vonatkozik a gyakorlatra, mondja Dr., Weiner, aki azt javasolja, összpontosítva intenzitás versus időtartama, amikor próbál fogyni beépítésével gyakorlat.
“Ha fogyni szeretne, akkor napi 10-12 mérföldet kell sétálnia” – magyarázza. “Egy vagy két mérföld séta, mint oly sok ember, millió módon jó neked – de a fogyás nem tartozik ezek közé.”
ehelyett, ha azt szeretné, hogy a testmozgás fogyást eredményezzen, akkor előnyös lehet olyan tevékenységek kiválasztása, amelyek növelik a pulzusszámot, mint például a csomagtartó táborok, a kerékpáros osztályok, a CrossFit ülések vagy más nagy intenzitású edzések, amelyek maximalizálják a kardiót.,
cukros italokat fogyaszt.
valami teljesen megdöbbentő dologgal fog megütni itt: “ha napi egy szódát iszik, soha nem fog fogyni” – mondja Dr. Weiner. Umm, vissza egy sec…is soda tényleg olyan rossz neked? Sajnálom, de igen: Dr. Weiner azt mondja, amikor cukrot iszik, sokkal nagyobb súlygyarapodást eredményez, mint amikor megeszi.
“ha éhes vagy és egy sütit eszel, akkor kevésbé leszel éhes, vagy kevesebbet eszel ebédnél; de ha 150 kalóriát iszol, ez egyáltalán nem befolyásolja az éhségét” – magyarázza., Szóval iszol egy kólát, aztán még egyen egy rendes ebédet, s csak annyit tett hozzá 150 kalória a napi bevitel (kontra lakosságát egy sütit, természetesen kijavítja a hibáit eszik 150 kalória kevesebb később).
nem alszol jól.
Dr. Weiner azt is mondja, hogy az éjszakai műszakban végzett munka jelentős hátrányba hozza Önt. A cirkadián ritmus zavara-magyarázza – súlygyarapodáshoz vezethet—, és az éjszakai és a napi műszakok közötti oda-vissza váltás, mint sokan, hogy több időt töltsenek a családdal,a legrosszabb., Ez csak nonstop zavar egy egyébként egészséges, normális alvás-ébrenlét minta.
például a 2019 tanulmányt az International Journal of Obesity megfigyelt fogyás az elmúlt 12 hónapban közel 2000 résztvevők megállapították, hogy azok, akik kevesebb, változékonyság alvási szokások volt, nagyobb valószínűséggel lesz sikeres a fogyás erőfeszítések.
természetesen nem mindenkinek van luxusa a munkaterv megválasztására vagy rugalmas főnökre. De ha meg tudja változtatni a munkatervet, vagy dolgozni a menedzserrel, hogy elkerülje ezt, meg kell.,
irodai munkát végez.
soha ne becsülje alá annak erejét, hogy testét rendszeresen mozgassa a nap folyamán. “A túlságosan ülő életmód megnehezíti a fogyást” – mondja Dr. Weiner. “Ha minden reggel felébredsz, majd ülsz egy íróasztalnál dolgozni, akkor gyere haza, ülj a kanapén, hogy TV-t nézz, nem fog megtörténni.”
túl gyakran eszel.,
volt idő, amikor a gyakori, kis adag ételt egész nap a fogyás módjaként népszerűsítették, de a tudomány kezd megmutatni, hogy az időszakos böjt mögött álló teljes koncepció jobb eredményekhez vezethet. Dr. Weiner egyetért azzal, hogy a megfelelő mennyiségű kalória rövid idő alatt történő megszerzése, amelyet hosszabb idő követ, amikor kevés vagy egyáltalán nem kap kalóriát, előnyösebb lehet az egészségére, mint egész nap (még akkor is, ha kicsi, egészséges ételek vagy harapnivalók).,
beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberrel, mielőtt időszakos éhgyomri étrendet próbálna ki, így segíthetnek kitalálni egy ütemtervet, amelynek értelme van az Ön számára. Vannak olyan emberek csoportjai is, akik számára nem ajánlott az időszakos böjt, mint bárki, akinek vércukorszabályozási problémái vannak (például cukorbetegség) és terhes.
nem iszik elég vizet.
az ivóvíz valóban segíthet a fogyásban, vagy ez csak egy városi legenda?, Ez az igazi: a 2014-es felülvizsgálata tanulmányok megjelent a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics talált több kapcsolatot a vízfogyasztás és a fogyás eredményeit.
alapvetően? Igen, több vizet kéne innod.
túl sok alkoholt fogyaszt.
nem lehet killjoy, de a kéthetente boldog óra is zavarhatja a céljait. Az alkohol néhány okból kapcsolódik a súlygyarapodáshoz: egyrészt üres kalóriákat tartalmaz (amelyek csillagászatilag magasra nőhetnek, amikor koktélokat fogyasztanak), másrészt megváltoztatja az ételhez való kapcsolatát.,
az emberek általában többet esznek, amikor isznak, mert az étvágyuk növekszik, és nem fordítanak kellő figyelmet a kalóriafogyasztásra. Az alkoholfogyasztás negatívan megváltoztathatja a test zsírégetésének módját is.
olyan betegsége van, amely megnehezíti.
minden olyan betegség, amely befolyásolja a hormonjait (mint például a hypothyreosis vagy a policisztás petefészek szindróma), az inzulinszintje (mint például a cukorbetegség) vagy a vérnyomása (mint a szívbetegség) megnehezíti a fogyást.
Dr., Weiner hozzáteszi, hogy minden olyan sérülés, amely korlátozott mobilitást eredményez, szintén hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, részben azért, mert izomvesztéshez vezethet—és kevesebb izom azt jelenti, hogy kevesebbet éget, amikor a test nyugalomban van—, részben azért, mert csökkenti a rendszeres testmozgás képességét.
öregszik.
a világ összes étrendje és testmozgása nem szünteti meg azt a tényt, hogy egyszerűen nehezebb lefogyni, minél idősebb vagy., A 20-as éveidben lehet, hogy néhány hétig visszafogod a piát és a sütit, ha öt kilót akarsz fogyni, de a 40-es éveidben még több erőfeszítésre lesz szükséged.
összpontosítson az izomtömeg felépítésére irányuló ellenállási képzésre, amely végső soron segíthet többet égetni nyugalomban, és viszont indítsa el a fogyást, ha elakad.
stresszes vagy depressziós.
a jelentős életváltozások, mint például a válás vagy a család halála, gyakran kiváltják a súlygyarapodást., A stressz-evés egy igazi dolog, és ha depressziós te általában nem összpontosított kalória vagy gyakorlása (mert annyi erőfeszítést, csak azért, hogy ez a nap).
Weiner azt javasolja, hogy holisztikus módszereket találjanak a stressz kezelésére, még akkor is, ha egyszerűen alacsony hatású kardio. Természetesen, ha depressziósnak érzi magát, ne habozzon segítséget kérni egy mentális egészségügyi szolgáltatótól.
megoldatlan traumája van.
bár ez nehéz dolog, fontos, hogy tisztában legyünk a visszaélés és a súlygyarapodás közötti összefüggéssel., Szexuális visszaélés gyakran kapcsolódik a súlygyarapodás, különösen azoknak az embereknek a száma, akik szexuálisan bántalmazott, főleg a fiatal korosztály számára, megdöbbentő: Szerint a Nemzeti Szexuális Erőszak Erőforrás Központ, egy három Amerikai nők jelentés tapasztal valamilyen szexuális erőszakot élete során.
függetlenül attól, hogy gyermek vagy felnőtt (és attól, hogy a története befolyásolja-e a súlyát), vannak olyan források, amelyek segíthetnek a szexuális erőszak vagy más visszaélés áldozatainak.
bizonyos gyógyszereket szed.,
egy lehetséges rejtett ok, amiért küzd a fogyásért: olyan gyógyszert szed, amely mellékhatásként súlygyarapodást okozhat. Ide tartoznak többek között a cukorbetegség elleni gyógyszerek, az antidepresszánsok és a szteroid gyógyszerek.
Dr. Weiner azt javasolja, hogy beszéljen orvosával a gyógyszereiről; néha beállítható, hogy a fogyás lehetséges legyen.
Ön küzd az élelmiszer-függőség.,
Ha úgy találja magát, kétségbeesetten vágy étel minden áron—és ez szabotálja a diéta és a testmozgás erőfeszítések – lehet, hogy foglalkozik az élelmiszer-függőség. Ez nem jelenti azt, hogy nem motivált, vagy “elég erős”, hogy legyőzze a sóvárgást, és lefogy; lehet, hogy kifejlesztett egy érzelmi támaszkodás élelmiszer.
Ha ön hajlamos közelítése, vagy jóllakott, hangsúly, szünet nélkül, élelmiszer, nehezen működik a munkát, vagy személyes élet, vagy szenved, szorongás, depresszió, vagy álmatlanság, elérje, hogy egy egészségügyi szolgáltató AZONNAL értékelni kell, hogy az élelmiszer-függőség., Ez egyfajta étkezési zavar, és van segítség.
a lényeg: nyilvánvaló, hogy van egy csomó oka lehet, hogy küzd, hogy lefogy, akkor is, ha a fogyókúra, gyakorlása több. Ha úgy érzi, hogy a fenti problémák bármelyikével foglalkozik, érdemes beszélni orvosával, terapeutájával vagy dietetikusával, hogy segítséget kapjon, hogy elérje azt a súlyt, amelyben jól érzi magát, egészséges.