sit-up. Ropog. Tudod, hogy mindkét mozdulatnak valahogy erősítenie kell a magját, mivel mindkettő abs gyakorlat. De mi a valódi különbség a kettő között? Nem ugyanaz a kiiinda? Mint kiderült, nem azok. (És ha ezt nem tudtad, nem vagy egyedül!,) “A fő különbség a kettő között az, hogy ellentétben a felüléssel, a ropogással, az alsó hát soha nem hagyja el a padlót” – magyarázza Katharine Glazer, a CPT.
a sit-up, emelésével a törzs le a földre, te célzás több izomcsoportok egyszerre, mint például a csípő flexorok, rectus abdominis (más néven hat-pack abs izmok), keresztirányú abdominis (mély mag izmok), ferde (oldalsó abs), és a hát alsó izmait. A crunch viszont egy elszigetelt gyakorlat, amely csak a rectus abdominist (elsősorban a felső hatcsomagot) célozza meg-mondja.,
amikor arról van szó, hogy melyik gyakorlat “jobb” az Ön számára, ez attól függ, hogy milyen izomra céloz, magyarázza Glazer. Kezdje megválaszolásával egy pár kérdést: keres, hogy a legtöbb bumm a Bak és a munka több izomcsoport egyszerre, vagy keres intenzív izom elszigeteltség? Ha ez az előbbi, felülések kevés te. Az utóbbi? A ropogás lehet A lekvárod. “Minden testnek egyedi igényei és követelményei vannak, nincs mindenki számára megfelelő méret” – mondja Glazer.
hogy az említett, nem fáj, ha van egy liittle kicsit pontosabb., A szakértők szerint olvassa el mind a felülések, mind a felülések előnyeit és hátrányait.
sit-up
profik: több *izomcsoporttal dolgozik
tehát igen, a sit-upok segítenek az abs (és még több!) sok szempontból egyszerre, ha megfelelő formában történik, mondja Olivia Amato, a CPT, a Peloton oktató.
Ha a stabilizáción szeretne dolgozni, a felülések def az Ön számára. Miért? Az egész törzs felemelése a földről olyan egyensúlyközpontú izmokat foglal magában, mint az abs, a csípő flexorok, a lábak, a hát és a nyak, magyarázza Glazer.
egy bónusz?, Az izom stabilizálása szintén javítja a testtartást-teszi hozzá Amato.
hátrányok: nagyobb a sérülés kockázata
miközben a sit-up segít az izomépítésben,fokozott a sérülés kockázata, ha azokat beépítik a gyakorlatba. “Az a baj a felülést, hogy nagyon nehéz a feladat helyesen nélkül, a kerekítés, az alsó vissza, ami növeli a stressz, az ágyéki gerinc” – magyarázza Glazer. Ezért “az oktatók hajlamosak arra, hogy ügyfeleik elkerüljék az üléseket, hogy csökkentsék a sérülés kockázatát”-mondja.,
hogyan kell csinálni egy megfelelő Sit-up
“Feküdj a hátadra, térdre hajlítva 90 fokban, a lábak pedig laposak a padlón” – magyarázza Glazer. “Tegye ujjbegyeit a füle hátuljára, könyökét behajlítva, oldalra mutatva.”Ezután vegyen mély lélegzetet, kösse össze a mag izmait, és emelje le a törzsét a földről kilégzéskor, addig folytatva, amíg a mellkasod a lehető legközelebb van a combodhoz. (Bár ha nem teszi meg egészen ott, nincs gond!,)
sima és egyenletes mozgással lélegezzen be, amint visszatér a kiindulási helyzetbe. Értetted? Nagyszerű. Kezdje 10 ismétléssel, majd add hozzá, mivel magabiztosabbnak érzi magát!
sit-up hack: “szeretek ülni, amikor van egy asztalom, amelyen rögzíthetem a lábamat, vagy egy edzés haver, aki a kezükkel tartja a lábamat” – mondja Amato. “Ez általában biztosítja a megfelelő formát, mert nem kell aggódnia, hogy a lábát a földön tartja minden más tetején.,”
Crunches
profik: nagyon egyszerű
a Crunches valóban segít meghatározni és elkülöníteni a felső hasat, és nagyszerűek, ha magas rep-számokra törekszenek, mondja Amato. “Úgy találom, hogy a ropogás olyan lépés, amelyet folyamatosan megtehetek, mert egyszerű, alacsony hatású gyakorlat”-magyarázza. “A crunches, akkor csak meg kell összpontosítani felemeli a fejét, vállát a padlóról, miközben támogatja a nyakát, így könnyebb, hogy a mozgás le, és végre érzés nélkül izomfájdalom.,”
hátrányok: ők *csak* cél a has
Crunches szuper előnyös, amikor a szobrászat a tetején a hat-csomag, de ez valójában *is* a bukás.
“a ropogás problémája az, hogy mivel a csípő és a lábak mozdulatlanok, nem aktiválják teljes mértékben az alsó hasat, sem pedig az obliques-t” – magyarázza Glazer. “Ha meg akarja erősíteni az egész magját, számos más gyakorlat is van, amelyek nagyobb megtérülést eredményeznek.,”(*köhögés*, legjobb abs gyakorlatok,*köhögés*)
és PSA: nyaki fájdalmat is tapasztalhat, ha megfeszíti és túlfeszíti a nyaki izmokat, miközben crunch-ot csinál, Amato mondja. “Ügyeljen arra, hogy ezt vegye figyelembe, és a munkát a magban tartsa, nem pedig a nyakban” – jegyzi meg. Ehhez tartsa az állát, de ne érintse meg a mellkasát, ne húzza fel a nyakát a kezével. Ehelyett, hogy a lehető legnehezebb legyen a tenyerében, hogy több munkát végezzen az abs-ben.,
hogyan kell csinálni egy megfelelő Crunch
hasonló a teljes üléshez, a crunch végrehajtásához mindössze annyit kell tennie, hogy térdre fekszik, 90 fokos szögben hajlítva, a lábát a padlón tartva, Glazer magyarázza.
” helyezze ujjbegyeit a fül hátuljára, könyökét behajlítva, oldalra mutatva. Vegyünk egy mély lélegzetet, összehúzódnak a mag izmait, majd emelje csak a fej és a lapockák a földről, kilégzés, ahogy emelkedik. Lélegezz be, ahogy alacsonyabb a kiindulási helyzetbe, – mondja Glazer. , Kezdje 10 ismétléssel, és ha úgy érzi, hogy megvan a dolgok állása, folytassa 20-30-ig.
Crunch hack: “a Crunches néha ismétlődőnek érzi magát, de úgy találom, hogy amikor megteszik, csak egy csavart mutatok—az egyik könyökét a térd felé mutatva—, hogy fűszerezze a dolgokat, vagy összeroppanjon egy dal ritmusára” – mondja Amato. Megjegyeztem!
következtetés: a felülések és felülések mindegyike előnyös a maga módján.
mindkettő segíthet a hasi erő kialakításában, és minden gyakorlat saját profikkal és hátrányokkal jár. Értékelje, melyik lehet a legjobb a képzettségi szint és a biztonság, akkor kap a munka., Kezdje lassan, és ami a legfontosabb, érezd jól magad!