Megosztás a későbbi megtakarításhoz!
Ha már elsajátította a szokásos ketogén étrendet, szilárd edzésprogrammal rendelkezik, és szeretne kicsit összekeverni a dolgokat, érdemes megfontolni a carb ups vagy a ciklikus ketogén étrend megkezdését.,
a szénhidrát fel (más néven “szénhidrát loading” vagy “szénhidrát utántöltés”) egy időszak, általában 1 nap (de lehet olyan rövid, mint 1 étkezés, vagy amíg 2 nap), ahol szándékosan fogyaszt több szénhidrátot, mint máskor. Igen, ez ki fog rúgni a ketózisból, és ez a cél-megtudja, miért van az alábbiakban.
figyelmeztetés: carb up gyakorlat nem mindenki számára. Először meg kell értened a tested és a célod. Ha kezdő vagy, ez egyáltalán nem ajánlott.
miért szénhidrát Ups egy Keto diéta?
a szénhidráttartalmú ups néhány célt szolgálhat., Ezek segíthetnek megtörni a fogyás istálló, javítja a hormonális egyensúly, fokozza az izomnövekedést, és növeli az energia kiadások és a leptin koncentráció (1).
ahhoz, hogy a teljes előnyeit egy szénhidrát fel, meg kell csinálni egy ellenőrzött módon, annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kap vissza keto jobb után, és hogy a szénhidrát fel hétvégén nem alakulnak szénhidrát fel hét vagy hónap.,
Dolog, hogy Fontolja meg, Mielőtt egy Szénhidráttartalmú Fel:
érdemes csinálni szénhidráttartalmú ups a keto diéta csak egyszer, a szervezet alkalmazkodott zsírégetés, mint az elsődleges energiaforrás, amely a legtöbb ember számára eljön után legalább 4-6 héttel az új ketogén módja az evés.
kapcsolódó: 5 Jelek Ön zsírhoz igazodik
Ha korábban elkezdi a szénhidrát-ups-t, akkor fennáll annak a veszélye, hogy újra keto influenzát kap, és a szervezetnek újra kell indítania a zsír-adaptációs folyamatot, ami általában kellemetlen (és szükségtelen) élmény lehet.,
szénhidrát ups lehet felébreszteni a szénhidrát sóvárgást, így meg kell, hogy legyen extra óvatos, ha hajlamos arra, hogy erős sóvárgást az első helyen.
annak érdekében, hogy ezeket a szénhidrát utáni napokban tartsa sakkban, érdemes megnézni a szénhidrát-sóvárgás kezelésére vonatkozó tippjeinket.
amikor szénhidráttartalmú ételt készít, a zsírt alacsonyabban kell tartania, mint a keto-nál, mert a szervezet glükózt vagy zsírt égethet, de nem a kettőt egyszerre.
még mindig figyelnie kell a kalóriákat, bár a szénhidrátfelvétel során a hiányban való tartózkodás meglehetősen nehéz lehet., Ha nem sikerül, akkor próbálja meg növelni a karbantartási korlátot.
ha megfelelően időzíti a szénhidrátbevitelt, ezek segíthetnek az izomnövekedésben, és azok számára, akik optimalizálni akarják a testösszetételt és izomnövekedést, ez csodálatos előny lehet.
Downsides of a Carb Up:
- akkor ki kell rúgni a ketózis, mert akkor valószínűleg megy át a személyes szénhidrát tolerancia ketózis. Akkor nézd meg a tippeket, hogy újra ketózis után szénhidrát fel.
- akkor valószínűleg szert némi víz súlya.,
- lehet, hogy a kísértés, hogy enni több szénhidrátot, mint kellene (vagy enni a rossz szénhidrát!)
- szénhidrát sóvárgás visszatérhet erősebb, mint korábban
hogyan kell csinálni egy szénhidrát Up/ciklikus ketogén diéta
vannak különböző módon, hogy carb ups, minden attól függően, hogy a célok, igények, és a szervezet. Meg kell kísérletezni velük egy kicsit, hogy megtalálja a sweet spot.
az alábbi első két lehetőség ciklikus ketogén étrend, általában a testépítők számára a maximális izomnövekedés elérése érdekében:
#1., Egyél keto hétfőtől péntekig, csinál egy szénhidrát fel szombaton, és megy vissza keto vasárnap este.
a legtöbb ember úgy dönt, hogy a szénhidrát ups hétvégén kényelmi okokból, mivel ez ad nekik egy kis szabadságot az élelmiszer-választás, amikor kiment a barátokkal vagy a családdal.
#2. Kövesse a keto menü hétfőtől péntekig, és csinál egy hétvégi szénhidrát fel.
az utolsó két lehetőség a normál keto diétákra vonatkozik:
#3. Egyél keto egész héten egy szénhidrát fel étkezés csütörtökön és vasárnap.
#4., Egyél keto minden alkalommal, és nem egy alkalmi szénhidrát fel, ha úgy érzi, hogy szükség van rá (hetente egyszer vagy havonta egyszer vagy néhány havonta).
kipróbálhat egy kéthetes ciklust is. Például, ha 12 napig keto-t eszel, a második hétvégén pedig egy szénhidrátot csinálsz.
a szénhidrátos kerékpározást legjobban a folyamatos edzésprogram mellett lehet elvégezni, mivel a szénhidrátfelesleg előtti teljes glikogénhiány a legjobb eredményeket nyújtja.
szénhidrát ups ideális esetben egyezik az edzés rutin, oly módon, hogy te teljesen kimeríti a glikogén előtti napon a szénhidrát fel. Ezt nehéz edzéssel lehet elérni.,
a szénhidrát refeed majd feltölteni a glikogén tárolja, amely növeli a teljesítményt a következő napokban, amíg kimeríti őket újra. Ez megadja az előnye, hogy képes a vonat nehezebb, és növeli az izomnövekedést.
mit kell enni egy szénhidrát alatt
emlékezz egy dologra: a szénhidrát-ups nem lehet mentség a keto csalására. Nem kellene egy szénhidrát fel a cucc az arcod bármilyen magas szénhidráttartalmú étel lehet, hogy vágy.,
míg a szénhidrát fel kapsz sokkal nagyobb rugalmasságot, mint eszik keto, teljes élelmiszerek, amelyek alacsonyabb glikémiás index megadja a legjobb eredményt (és provokál kevesebb sóvárgást összességében).
néhány egészséges szénhidrát lehetőség, amelyet figyelembe kell venni, a sárgarépa, az édesburgonya, a fekete bab, a quinoa, az alma, a banán, a zabpehely, a teljes kiőrlésű tészta stb.
a szénhidráttartalmú étkezés legyen a nap utolsó étkezése, mert aludni fog, és elkerüli a szénhidrát utáni sóvárgást és a vércukorszintet.,
Például Étkezés a Szénhidrátot Fel
íme, három példa az egészséges szénhidrát-up:
- Egy steak mellé, egy krumplipüré, vagy édes burgonya
- Teljes Kiőrlésű tészta csirke, házi szósz
- Teriyaki lazac egy kis zöldséget, majd egy tál rizs
A desszert, lehetne szolgálni bizonyos gyümölcsök, mint például egy alma, görögdinnye, ananász, narancs, vagy akár egy banán.
természetesen valami teljesen más lehet. Ezek csak példák, hogy ötleteket adjon., Azt tanácsoljuk, hogy ragaszkodjunk az egészhez, természetes ételek, még a szénhidrátfelvételekhez is.
A gyorsétel csak elégedetlennek, éhesnek, esetleg még több szénhidrátra vágyik.
Ha nem egy szénhidrát fel egy étkezés, vagy enni több szénhidrát az egész nap?
Ez attól függ, hogy a célok, valamint azt is, hogy milyen jól tudja kezelni szénhidrát, és ellenőrizzék a sóvárgást, ha azt tapasztalja, bármilyen.,
a legtöbb ember, csinál egy szénhidrát fel, hogy tart az egész nap (vagy hétvégén) kihívást jelenthet, mivel lehet, hogy felébreszti a szénhidrát sóvárgást, és nagyon nehéz, hogy nem eszik többet, mint amit tervezett.
a ketogén étrend természetesen elnyomja az éhséget, de ha egyszerre több szénhidrátot eszel, és így kirúgod magad a ketózisból, akkor hirtelen sokkal éhesebbnek találod magad, mint amire számítottál.
kombinálja ezt az erős szénhidrát-sóvárgással, és ez lehet a katasztrófa receptje. Valójában ez az oka annak, hogy a ciklikus keto annyira kihívást jelent!,
Ha Ön tudja irányítani magát, és tudja, hogy egy nap múlva visszatérhet keto-ba, amikor több szénhidrátot eszik, akkor elméletileg napjai lehetnek szénhidrátnak. Csak figyelj a kalóriafogyasztásodra, és tartsd magad a tervedhez.
a szénhidrátban magasabb étkezés általában könnyebben kezelhető, különösen, ha este van, és alszik a rövid távú mellékhatásokon.
kombinálja ezt egy nehéz edzéssel másnap reggel, majd meglátja, miért lehet hasznos a szénhidráttartalmú ups.,
Alternatív megoldásként a szénhidráttartalmú ételt közvetlenül az edzés előtt is elfogyaszthatja, hogy feltöltse a glikogénraktárakat, ami valószínűleg jobb teljesítményt eredményez az edzőteremben. Az edzés után is lehet, mivel ez az, amikor az izmok különösen érzékenyek a glükózra (1).
Gyors tippek az első Keto szénhidráthoz
A keto alkalmi stratégiai szénhidrátterhelése előnyös lehet, barátunk, Leanne Vogel, az egészséges törekvés táplálkozási oktatója szerint. Leanne egy bestseller szerző legújabb könyvében A Keto diéta.,
sok nőnek segített a siker elérésében a programjaiból származó ketogén étrenddel, például a Keto kezdő és kiegyensúlyozott Keto heti étkezési tervekkel, amelyek magukban foglalják a szénhidráttartalmú ételeket is.
Íme néhány gyors tipp a Leanne-tól az induláshoz., Nézze meg ezt a videót:
következtetésünk
a teljesítmény, az erő és az izomnövekedés növelése mellett a carb ups pozitív hatással lehet a hormonális egyensúlyra a hosszú diétázás után is, ami fontos dolog lehet, különösen a hölgyek számára, akiknek hormonjait általában jobban befolyásolja a fogyókúra.fogyás.
azonban nem javasoljuk, hogy carb-t készítsen, ha új a keto étrendben., A legjobb, ha hozzászoksz a ketogén étrendhez, és hogy milyen érzés ketózisban lenni, mielőtt szándékosan kirúgnád magad. Azt is javasoljuk, hogy párosítsa a szénhidrát ups egy edzésprogram, hogy fokozza a sportteljesítményt.
a hiány hosszú ideig tartása meglehetősen adóztathatja a testet, függetlenül az adott étrend típusától. Fogyókúra után egy pár hónapig, előfordulhat, hogy bizonyos mellékhatások, mint például az ideiglenes hajhullás, általános fáradtság, instabil hangulatok., Ez lehet a jele,hogy érdemes akár a kalória egy hétig, és akkor is érdemes integrálni egy szénhidrát fel (de csak egy-két nap), annak érdekében, hogy fenntartsák az anyagcsere rugalmasságát.
ha nem szénhidrát ups megfelelően, azaz nem csalás, megy vissza keto után rögtön a szénhidrát fel, dolgoznak ki, és nyomon makrók és kalória, lehetett látni néhány nagy, hosszú távú eredmények szempontjából a testösszetétel és a hormonális egyensúly. A legjobb módja annak, hogy ha ez a stratégia működik az Ön számára, hogy próbálja ki – és ne felejtsük el, hogy tudassa velünk, hogyan ment!,
alsó sor: a szénhidrát-up gyakorlat sok ember számára előnyös lehet, de nem mindenki számára működik ketogén étrendben, különösen, ha új a keto-ban. Először zsír-adaptáltá kell válnia, mielőtt megpróbálna kísérletezni a szénhidrát-újratöltéssel. El kell döntenie, hogy ez jó-e neked. Nincs egy helyes válasz, így megtudja, mi működik az Ön számára.