Ben Brewster
az egyik legnagyobb tévhit a súlygyarapodás, hogy meg kell csatorna a pénztárca. Ez több étel, igaz? Milyen világban nem kerülne ez többe? Az évek során több sportoló panaszkodott arra, hogy napi 25-30 dollárt költenek élelmiszerre – kétszer annyit, mint mielőtt elkezdtek volna velünk dolgozni, és sokkal erőteljesebb kalória-és makrotápanyag-ajánlásokat adtunk nekik. Ennek a mítosznak a fényében, ami úgy tűnik, nem fog meghalni, azt hittem, összeállítok egy listát a szabályokról és iránymutatásokról a költségvetés összeállításához., Számomra az ömlesztés mindig is nagyon hasonló volt a költség szempontjából a karbantartáshoz vagy a zsírégetéshez, ezért merüljünk bele, hogy a költségpanaszok miért csak ürügy!
—
Gondolj a makrókra és a kalóriákra, ne az ételekre
a súlygyarapodás étrend célja, hogy kalóriafeleslegben tarts, és maximalizáld az izom és a hízott zsír arányát. Bár ez az arány nem csupán az étrendtől függ, a kalóriaszükséglet szintje és a makronutriens lebontása a két legfontosabb táplálkozási összetevő, amelyet figyelembe kell venni.,
ahelyett, hogy csak megpróbálná megduplázni az elfogyasztott ételek számát, vagy egy homályos “lásd az ételt” étrendet, számoljon ki egy számított megközelítést. Ez lehetővé teszi, hogy jobban válassza élelmiszerek, amelyek megfelelnek a protokollt, és tájékozott kiigazításokat, ahogy megy. Elképesztő, hogy milyen könnyű lesz, hogy manipulálják a súlyát, amikor tudomást szerez a kalória, makronutriens tartalmát az élelmiszer, amit üzembe a szervezetben.
–
kerülje a “piszkos” ömlesztést
Az utolsó pont hozzáadásával a cél izomtömeg hozzáadása, nem tömeg., Míg a zsír tömegének egy része elkerülhetetlen (és a fejlett sportolók között, valójában a mini bulks során szerzett súly nagy részét teszi ki), hajlamos túlbuzgó lenni, és úgy gondolja, hogy ha 4000 kalória jó, akkor 6000 kalória jobb lesz.
két probléma ezzel a filozófiával-először is, fenntarthatatlanná válik, és valójában csökkenti annak az esélyét, hogy a sportoló ténylegesen végigviszi a tervet erőszakkal, és egyszerre hatalmas bevitelre ugrik. (Nem nagy a tartós fejlődéshez!,) Másodszor, a szervezet maximális fehérjeszintézis sebességgel rendelkezik normál edzési körülmények között, így még egy kezdő sem fog 10 font izomot felépíteni egy hónap alatt. Felvételi extrém bevitel segít sportoló az izomépítés, biztosítva, következetes kalória többlet, de ez csak azt jelenti, hogy egy feleslegesen nagy mennyiségű zsír a farok végén kell majd folyni (pedig ez az arány az izom-zsír nyereség inkább rontja minél kövérebb vagy, ezért azt ajánlom, hogy viszonylag sovány, mielőtt tömegnövelő).,
a megfelelő mértékű kalóriatöbblet megszerzése feleslegesen megtakarítja a túlzott bevitelre fordított pénzt. Ez általában azt jelenti, hogy a felvétel egy olyan bevitelhez vezet, amely hetente körülbelül 1 lb súlygyarapodáshoz vezet.
–
Limit eszik ki
Ez a legfontosabb ajánlás ömlesztési a költségvetést, és amit a sportolók az intro csinálnak-akkor is, ha úgy dönt, viszonylag olcsó éttermek, mint a Chipotle, ez növeli akár egy hatalmas élelmiszerbolt számlát minden hónapban., Az alapok elsajátítása a főzés elengedhetetlen, hogy képes legyen végrehajtani ezt a lépést – nem kell, hogy Martha Stewart, hogy tudja, hogyan keltse fel egy kis rizs, tészta, hús vagy fagyasztott zöldségeket, de megdöbbentő, hogy a szám a srácok a suliban, sőt a főiskolán, aki soha nem főzött semmit az életben, mert az első dolog, amit főzött nézett ki: 
Ha ez a gondolat, grillezett sajt, van egy kis dolgom.,
–
nem azt mondom, hogy soha ne menjen ki enni, hanem hogy költségvetést hozzon létre, ha a pénz szoros, és amikor kimegy, próbáljon olyan lehetőségeket választani, amelyek maximalizálják a minőségi kalóriák számát dolláronként. Továbbá, fontolja meg az étkezés előkészítését, ha az idő kérdés, mivel ez egy tonnát takarít meg a hónap folyamán. Érték szempontjából nem lehet legyőzni a Chipotle-t (vagy annak alsóbbrendű unokatestvéreit, a Q ‘ Doba-t és a Moe-t)., Itt van, hogyan lehet a legtöbbet hozza ki belőle a zsírégetést vagy tömegnövelő:
–
NE több mint fogyasztanak fehérjét
fehérje közismerten a legdrágább makronutrient per kalória és megy, hogy ki a nagy részét a élelmiszerbolt számlát egész évben. Ez egy fontos makronutriens az izomépítéshez, de 400 gramm fehérje fogyasztása naponta nem tesz semmit az Ön számára, amellett, hogy megduplázza az élelmiszerbolt számláját, és tojást fing.
ragaszkodjon napi körülbelül 1 gramm fehérjéhez testtömeg-kilogrammonként (200 g egy 200 lb hím esetében)., Határozottan nem esik túl rövid ez a tartomány, de nincs sok haszna megy felett sem, amikor a tömegnövelő.
itt van a másik kicker – sokkal több fehérjét fogyaszt, mint a megnövekedett tésztamennyiség mellékterméke, diófélék, hüvelyesek stb. ami még tovább csökkenti a hús/tejtermékek követelményeit, gyakran pénzt takarít meg a daraboláshoz képest.
azt javasolnám, hogy hús esetén 4 dollár/font alatt maradjon (csirke esetén pedig 2,50 dollár/font alatt).,
–
Cent szénhidrát
szénhidrát, ahol akkor kell fogyasztani a nagy részét a kalória-ami jó hír, mert ők piszok-olcsó. A rizs, a tészta és a burgonya kiállta az idő próbáját – és a szénhidrátbevitel megduplázása csak töredéke az élelmiszerbolt számlájának.
—
kihasználják az egészséges zsírok
a nagy dolog a zsírok, ömlesztési, hogy ők a legtöbb kalória sűrű mikrotápanyag messze. A szénhidrát vagy fehérje 4 kalóriájához képest a zsír 9 finom kalóriát tartalmaz grammonként., Azok a 3 kanál mogyoróvaj, amely veszélyes snacket készít a zsírégető étrendben, csak egy 600 kalóriatartalmú súlygyarapító bomba lett, amely 1.00 dollár alá kerül. Olcsó az egészséges olajok, például avokádó vagy olívaolaj ömlesztve történő vásárlása, valamint burgonya, hús stb.szakácsa. bennük. Még könnyű ízű olívaolajat is hozzáadhat a turmixokhoz (2 evőkanál csak körülbelül 30-40 cent, de 240 kalóriát tartalmaz).,
–
Egyél minimálisan kitöltő zöldségeket
míg a zöldségek fantasztikusak a zsírégetéshez, mert általában nagyon feltöltődnek, ez az ellenkezője annak, amit akarunk, amikor 4000+ kalóriát próbálunk lehúzni a torkunkon. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen figyelmen kívül hagyja az értéket a zöldségeket, de ez nem jelenti azt, hogy nem több, mint fogyasztani őket, amikor ömlesztési, valamint, hogy vegye kevesebb töltési lehetőségek, ha nem. A kedvenc lehetőségem? Egy pár marék spenót, főtt olíva, vagy avokádóolaj, amely főz le, hogy 1-2 harap érdemes, és vesz fel egy töredéke a hely a gyomorban, mint sok más zöldségek., A spenót jól megy a smoothie-kben vagy az omlettekben is, akik ott nem hajlandók enni:
—
vásároljon ömlesztve
Ez nyilvánvaló, de megtalálhatja a legjobb ajánlatokat a Sam ‘ s Clubban vagy a Costco-ban. Stock up, mentés-és győződjön meg róla, hogy elérje az egyes ingyenes minták néhányszor át.
—
helyettesítse a magasabb kalóriatartalmú változatokat, amit már eszel
meglehetősen egyszerű helyettesíteni a szokásos élelmiszer-tételeket a magasabb zsírtartalmú (és magasabb kalóriatartalmú) lehetőségekre a súlygyarapodás időszakaiban., Kapcsolja ki a teljes tej 2% – át. A 96% – os sovány darált marhahúsról 85-90% – ra csökken. Vegye ki az 50 kalória zsír-veszteség barátságos tortilla, és kap a 200 + kalória helyett.
ezeknek az egyszerű helyettesítéseknek kettős előnye van, hogy megtakarítja a pénztárcáját, így minimalizálja az erő-etetés mennyiségét, ha van ilyen, akkor ezt fogja tenni.
1000+ kalória ugrást hozhat létre a napi bevitelben anélkül, hogy további ételeket adna hozzá, vagy megváltoztatná az étkezés mennyiségét.,
olvassa el újra … mert ez az oka annak, hogy sportolóink képesek magasabb beviteleket fenntartani – általában alig érzi úgy ,hogy” ömlesztenek”, kivéve azt a tényt, hogy a skála minden héten felmegy!
–
összerakva: egy 5000 kalóriás nap kevesebb, mint $10
ennek a példának az a lényege, hogy nem kell 5000 kalóriát fogyasztania a súlygyarapodáshoz (ami gyakran túlzott), meg kell mutatni, hogy még szélsőséges bevitel esetén is, ha < 10 még mindig lehetséges.,
cél makrók: zsír-180g, szénhidrát – 625g, fehérje-220g, kalória-5000
itt van egy minta nap az evés, hogy lesz elég rohadt közel ezekhez makrók kalóriát és az ár tartalmazza.,se Omelette and peanut butter toast
> 4 egg omelette with 2/3 cup shredded cheese and 2 cups spinach
> 3 slices of multigrain toast covered in 4 tbsp natural peanut butter
> 2 cups whole milk
Lunch (1,750 calories): Chicken and rice burritos
> 1 cup rice (dry measure) with 2 tbsp coconut oil mixed in
> 8 oz., grilled chicken breast, chopped
> 3 large flour tortillas
Dinner (1,330 calories): Pasta with meat sauce
> 8 oz. whole grain pasta
> 15 oz. tomato sauce
> 6oz ground beef, 85% lean
Anytime Snack (380 calories): 2 granola bars
Final macros: Fat – 178g, Carbs – 613g, Protein – 228g, Calories – 4,990
Price Breakdown:
Grand Total: $8.,72
a legjobb az egészben az, hogy van még kígyózik néhány hely maradt az alapvető kiegészítés, további zöldségeket, stb .. , vagy eszik ki 8 dolcsi 5 alkalommal havonta, miközben továbbra is tartózkodik körül $10 / nap jel.
Hozzávalók / bevásárlólista:
> rizs – a 20 font zsák körülbelül 45 csésze rizs (száraz intézkedés), és tól $17-$30. 25 dollárt választottunk erre a becslésre.
> (107 evőkanál) körülbelül 22 dollárért itt.,
> tojás – $2/tucat reális ár, ha ömlesztve vásárol.
> mogyoróvaj – ömlesztve vásárolva 75 2 evőkanál adagot kaphat körülbelül 25 dollárért.
> multigrain kenyér – alatt $1.50 per 15–szelet Pick magasabb kalóriatartalmú kenyér (100 kalória szeletenként).
> aprított sajt – 5 dollár alatt egy 2 font zsák aprított sajtért.,
> teljes tej – $2/gallon nem túl nehéz megtalálni.
> teljes kiőrlésű tészta – 1,38 dollár fontonként olcsó. A rendszeres tészta jóval 1 dollár alá süllyedhet, hogy még többet takarítson meg.
> paradicsomszósz – 29 uncia alatt $1. Ezt nem lehet legyőzni.
> nagy liszt tortilla – 16 nagy tortilla 4 dollárért.,38
> őrölt marhahús – 4 $/lb alatt nem túl nehéz megtalálni.
> csirkemell – $2 / lb ömlesztve teszi ezt az egyik legolcsóbb fehérje lehetőséget.
> Granola Bar – $5 per 12 csomag (2 pars per csomag).
> spenót – 2 dollár alatt egy 10oz táskához, amely körülbelül 7 2 csésze adagot ad.,
—
következtetés:
súlygyarapodás, még a legnehezebb a kemény-gainers, nem kell megtörni a bank, vagy megkövetelik a típusú erő etetés gyakran társul sikeres bulks. Kövesse az ebben a cikkben megállapított, alkalmazandó azzal a következetesség, valamint vonat, mint egy vadember a tömeg szobát, egy okos program, amely foglalkozik az egyén korlátai.
most itt az ideje, hogy visszatérjen a munkához.