terhesség alatti súlyok használata

biztonságos-e a súlyok emelése a terhesség alatt?

igen, könnyű vagy közepes súlyok használata terhes állapotban biztonságos (Bo et al 2016). Valójában az orvosok most azt tanácsolják a terhes nőknek, hogy minden héten tegyenek valamilyen erősítő edzést az izomtónus javítása érdekében, bár ennek nem mindig kell súlyokkal lennie (UK Chief Medical Officers 2017).
Ha terhesség előtt hozzászokott a súlyzós edzéshez, előfordulhat, hogy könnyebb súlyokat kell használnia, mint a terhesség előtt (POGP 2013).,
mindaddig, amíg hallgatni a tested, és készek alkalmazkodni a rutin, rendszeres képzés egy biztonságos módja annak, hogy hangot, és erősíti az izmokat (O ‘ Connor et al 2011, Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011, Bo et al 2016), és javítja a testtartást. Még az is segíthet, hogy megbirkózzon a terhesség és a munkaerő igényeivel (Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011).
Ha magas a vérnyomása, tájékoztassa kezelőorvosát arról, hogy folytatni szeretné a súlyzós edzést. Orvosa tudni fogja a magas vérnyomás okait, és tanácsot adhat, ha a súlyok biztonságosak az Ön számára.,

a zenét használó súlyokon alapuló osztályok, például a body pump, szintén biztonságosak lehetnek a terhesség alatt, néhány módosítással, de ez a korábbi fitnesz szintjétől függ. Mielőtt elkezdené, beszéljen kezelőorvosával vagy szülésznőjével, és minden osztály elején tájékoztassa oktatóját arról, hogy hány hetes terhes.

hogyan lehet biztonságosan javítani az izomerőmet a terhesség alatt?

• végezzen 8-12 ismétlést az izomerősítő gyakorlatokról, amelyek hetente kétszer érintik a test összes fő izomcsoportját., Kérdezze meg szülésznőjét, hogy mely gyakorlatok a legjobbak, vagy csatlakozzon egy szülés előtti edzésosztályhoz, amelynek tartalmaznia kell az izomerősítő gyakorlatokat .
• változtassa meg a gyakorlatokat, így különböző izomcsoportokat használ minden munkamenetben. Így még mindig jó munkát kapsz, de nem fogod túlfeszíteni magad.
• használjon könnyebb súlyokat, mint régen, de inkább több ismétlést végezzen. A nehéz súlyok túlterhelhetik az ízületeket, amikor a terhesség hormonváltozásai már meglazítják őket.
• kerülje a gyalogos kitöréseket, mivel megsérülhet a medence kötőszövete.,
• Hallgassa meg testét, és hagyja abba, ha izmai feszültek vagy nagyon fáradtnak érzik magukat.
  (Zavorsky et al 2011, POGP 2013, UK Chief Medical Officers 2017)

hozzászoktam a súlyzós edzéshez. Milyen változtatásokat kell tennem most, hogy terhes vagyok?

A terhesség nem a nehéz súlyemelés ideje, ezért könnyebb súlyokkal és több ismétléssel kell edzened.

a súlyzós edzés során bizonyos pozíciókat is el kell kerülnie., Azok, amelyek erőteljes kilégzéssel járnak, miközben nem engednek levegőt (a Valsalva manőver), nem ajánlottak (Nascimento et al 2012). Ezek növelhetik a vérnyomást és csökkenthetik a baba oxigénellátását (Zavorsky et al 2011).

minden egyes súlyemelés előtt szorítsa meg és húzza meg a medencefenék izmait. A súlyzós edzés nyomást gyakorolhat a medencefenékre, ami kis mennyiségű wee-t (stressz inkontinencia) szivárogtathat. A medencefenék meghúzása a felvonó alatt segít megakadályozni ezt.

milyen súlyzós edzési tippeket tudok követni a terhesség előrehaladtával?,

Mielőtt elkezdené, beszélje meg orvosával, szülésznőjével vagy gyógytornászával edzésprogramját. Mint minden formája a testmozgás a terhesség alatt, fontos, hogy hallgatni a tested, hogy hagyja abba, ha úgy érzi, túl fáradt vagy kényelmetlen. Soha ne gyakoroljon a kimerültség pontjára. Íme néhány tipp a biztonságos edzéshez a terhesség alatt:
első trimeszter
folytassa a rendszeres súlyzós edzést, de alaposan gondolja át a technikáját. Használjon lassú, szabályozott mozgásokat a súlyok emeléséhez, ahelyett, hogy a lendületre támaszkodna, hogy felemelje őket., Ez megvédi az ízületeket, amelyeket a relaxin terhességi hormon lazít. Tartsa a légzést a liftben, és ne felejtse el meghúzni a medencefenéket.
második trimeszter
biztonságosabb lehet ülni a súlyok emeléséhez. Állva anélkül, hogy hosszú ideig mozogna, a vérmedence a lábadban lehet.
kerülje a súlyok emelését, miközben a hátán fekszik 16 hét után, mivel ez nyomást gyakorolhat egy fő vénára (a vena cava). Ez szédülést vagy szédülést okozhat (POGP 2013, Nascimento et al 2012), és korlátozhatja a baba oxigénellátását (ZAVORSKY et al 2011)., Ha az edzőteremben vagy, döntse meg a padot, vagy kérje meg az oktatót, hogy alternatív módon végezze el ezeket a gyakorlatokat.
lehet, hogy nehezebb fenntartani a jó testtartás, miközben állsz, mert a bump megváltoztatja a súlypont. Legyen óvatos, ne ív a hátát, hogy kompenzálja. Próbálja meg mozogni, és változik a helyzet, miközben emelő, hogy megakadályozzák a fájdalmak. Az emelés előtt mindig ügyeljen arra, hogy húzza meg a medencefenék izmait, és normálisan lélegezzen.,
ahogy telnek a hetek, előfordulhat, hogy csökkenteni kell az ismétlések számát, és könnyebb súlyokat kell használni (POGP 2103).
harmadik trimeszter
a terhesség vége felé nehezebb lehet ugyanazt a rutint folytatni. A bump kezd, hogy útban Néhány berendezés, így lehet, hogy váltani szabad súlyok vagy ellenállás sávok.
legyen óvatos a szabad súlyokkal ebben a szakaszban, mivel esély van arra, hogy véletlenül kopogjon., Az ellenállási sávok könnyebb és biztonságosabb megoldás lehet, ha a terhesség utolsó hetéig folytatni szeretné (Zavorsky et al 2011).
ahogy a terhesség közeledik a végéhez, nagyobb valószínűséggel veszíti el az egyensúlyát, és esik át. Nehezebb bármilyen tárgyat a testéhez közel vinni, mert a bump az útjába kerül. Szóval vigyázz a hátadra. Ne emelje fel a súlyokat a feje fölött, ne emelje fel a súlyokat a padlóról (Macdonald et al, 2013).,
tudjon meg többet kedvenc edzéstípusáról a terhesség alatt:

• walking
• úszás
• jóga
• pilates
• aerobic
• dance