írta: Tami Lyon, MPH, RD
2019.július 15.
fogyókúrázók ismerik a frusztráció üti egy fennsík alatt fogyás utazás. Az elején, akkor istállót a font könnyen, nem tud segíteni, de kap izgatott az eredmények., Mégis, néhány hét vagy hónap után, a súlya elkezd fennsíkozni, annak ellenére, hogy továbbra is ugyanazokat az egészséges szokásokat veszi igénybe. Ez a hirtelen megállás a fogyásban azért fordul elő, mert a szervezet küzd a “beállított súly”fenntartása érdekében.
a” set point weight ” elmélet azt állítja, hogy a test harcolni fog annak érdekében, hogy fenntartsa az optimális működéshez szükséges súlyt. Természetesen éhesebbé válik, és az anyagcsere lelassul, ahogy elkezd fogyni. Ez a tested kísérlete, hogy visszatérjen a szokásos súlyához., Hasonlóképpen, ha sokat eszik, az étvágy csökken, és az anyagcsere rámpák fel annak érdekében, hogy fenntartsák a súlyát. .1,2
hogyan, akkor, ha van ez a természetes mechanizmus a súlyszabályozás, vajon oly sokan válnak túlsúlyos, és küzdenek, hogy istállót a felesleg? Igaz a halmazelmélet? Lehet a beállított pont változás? Vannak-e módszerek a mechanizmusok leküzdésére, amelyek annyira megnehezítik a fogyást? Vessünk egy pillantást ezekre a kérdésekre közelebbről.
igaz a Halmazpontelmélet?
igen.
a halmazpontelmélet igaz., Mindannyiunknak van egy genetikailag programozott 10-20 font súlytartománya, amely lehetővé teszi testünk optimális működését. A magassághoz, a hajhoz és a szemszínhez hasonlóan nincs beleszólása abba, hogy mi ez a tartomány. Néhány ember egyszerűen hajlamos arra, hogy nehezebb legyen, míg mások vékonyabbak. A test beállított súlyának fenntartása érdekében az agy hipotalamusza folyamatosan figyeli az élelmiszerbevitel ingadozásait, és olyan hormonok felszabadításával reagál, amelyek növelik vagy csökkentik az éhségszintet. Az étvágyszabályozásban részt vevő fő hormonok a leptin, az inzulin és a ghrelin.,
a Leptin a zsírsejtek által felszabaduló hormon. A nagyobb zsírsejtek a leptin magasabb szintjét jelentik. Amikor a zsírsejtek csökkennek a fogyás során, a leptin mennyisége a vérben is csökken. A hipotalamusz érzékeli ezt a csökkenést, és válaszul növeli az éhségszintet azáltal, hogy stimulálja a gyomor-bél traktus sejtjeit a ghrelin felszabadítására. A másik oldalon, ha van egy különösen elnéző étkezés, zsírsejtek fog terjeszkedni kissé, ami növeli a leptin szint és csökken az éhség.,
a Ghrelint gyakran “éhséghormonnak” tekintik, és felelős a gyomorban érezhető rágó érzésért, ha néhány órán keresztül nem evett. Minél több ghrelin a tested felszabadul, annál éhesebb lesz.
az inzulin leggyakrabban a vércukorszint-szabályozó funkciójáról ismert, de szerepet játszik az éhségben is. Az inzulin elsődleges funkciója a glükóz (cukor) éhes sejtekbe történő bejuttatása. Amikor a vércukorszint csökken, az inzulin is., Ez az inzulincsökkenés azt jelzi, hogy itt az ideje újra enni, és egy másik inger a ghrelin felszabadítására
a test első reakciója a súlyváltozásokra az, hogy ingadozásokat hozzon létre ezekben a hormonszintekben, amelyek szabályozzák az éhséget. A fogyás növeli az éhségszintet, míg a súlygyarapodás csökkenti őket.
tartós súlyváltozás esetén a szervezet a pajzsmirigyhormon szintjének ingadozásait is létrehozza, amelyek szabályozzák anyagcserénk sebességét. A tartós fogyás során a szervezet csökkenti a T3 és T4 pajzsmirigyhormonok termelését., Ez lassítja az anyagcserét, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyabban működjön kevesebb kalóriát. Az éhség csökkenését is okozza, ami potenciálisan üdvözlendő változás a fogyókúrázók számára. A lelassult anyagcsere azonban kihívást jelent a fogyás folytatására, sőt azt is okozhatja, hogy visszanyerje az elvesztett súlyt, még akkor is, ha kevesebb kalóriát fogyaszt!
tartós súlygyarapodás esetén az ellenkező metabolikus választ látjuk. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyi szükséges a jelenlegi súly fenntartásához, az anyagcsere felgyorsul., Ez azt jelenti, hogy testünket valójában azért építették, hogy megengedjék a kényeztetést. Ha egy nap több ételt fogyaszt, mint amennyit a szervezetnek szüksége van, az anyagcserét feljavítja, hogy pótolja ezeket az extra kalóriákat. Ráadásul másnap már nem leszel olyan éhes. Mindaddig, amíg az átlagos kalóriabevitel a hét folyamán stabil marad, a súlya is stabil marad.
meg tudja változtatni a beállított pontot?
igen és nem.
a klasszikus “set point weight” elmélet azt állítja, hogy van egy természetes halmazpontod, és hogy a test keményen fog dolgozni, hogy ezen a súlytartományon belül maradjon., Ez az elmélet nem ad magyarázatot arra, hogy miért könnyű súlyt szerezni a természetes beállított ponton túl, vagy miért olyan nehéz fogyni, ha a súlya eléri a tartomány felső végét, vagy túlmutat rajta. Ez a megértés hiánya arra ösztönözte a tudósokat, hogy tovább vizsgálják meg a súlyszabályozás mechanizmusait. Kutatásuk egy új kifejezés kifejlesztéséhez vezetett, ” az ülepedési pont.”Bár nem változtathatja meg a természetes beállított pontot, a súlytartományt, amelyben a test optimálisan működik, megváltoztathatja az ülepedési pontot.,3
A “betelepülő pont” jelenti, hogy a metabolikus változások kísérik huzamosabb túlzott vagy korlátozott kalória-bevitel 3 Egyszer ilyen hormonális változások történtek, hogy “rendezzék” egy új pont, az éhségtől szintek, amelyek megfelelnek az új normális. Más szóval, a tested most megpróbálja fenntartani ezt az új “ülepedési pontot”, annak ellenére, hogy ez az új célsúly nem optimális az egészségre., Sajnos, mivel a súlyszabályozás aszimmetrikus (könnyebb súlyt szerezni, mint elveszíteni), a test számára könnyű a nehezebb és nehezebb “ülepedési pontokba” állítani, miközben egyre kevésbé egészséges.
miért olyan könnyű súlyt szerezni, és olyan nehéz elveszíteni?
sajnos a test általában sokkal jobb a súlygyarapodásban, mint a veszteségben. Túlélési mechanizmusként a test sokkal nehezebben küzd a fogyás megelőzése érdekében, mint a súlygyarapodás. Ez az eltérés a tudományos közösségben “aszimmetrikus biológiai kontrollként” ismert.,”3 a test nagyon könnyen átalakítja a felesleges kalóriákat zsírrá, amelyet aztán keményen megpróbál megtartani, függetlenül a kalóriabevitel változásaitól. Hozzátéve, hogy a kihívás a fogyás az a tény, hogy ez elég nehéz figyelmen kívül hagyni az éhség, de túl könnyű figyelmen kívül hagyni a jóllakottság. Ez sokkal valószínűbb, hogy túl sokat eszik, mint alul.
ezenkívül a súlyt sokkal több határozza meg, mint a genetika. A tényleges súlya a gének és a környezet közötti kölcsönhatásnak köszönhető.,2 a génjeid meghatározzák a fizikai jellemzőket, mint például a csontjaid méretét és sűrűségét, hogy milyen könnyen építed és tartod fenn az izmokat, mennyi zsírt hordozol, és hogy hol tárolod a zsírodat. A gének szerepének felismerésének egyik módja a családtagok megnézése. Ha anyukádnak kanyargós alakja volt, akkor valószínűleg természetesen hajlamos arra is, hogy legyen. A gének szerepének elismerésének másik módja a férfiak és a nők közötti különbség vizsgálata., A férfiak nagyobb valószínűséggel hordoznak extra súlyt a középső részükben, míg a nők magasabb ösztrogénszintjük miatt nagyobb valószínűséggel híznak a csípőjük, a fenekük és a combjuk körül.
környezetünk is jelentős hatással van a súlyunkra. A magas kalóriatartalmú ételek, a magas stresszszint, az alváshiány mind növelik a súlygyarapodás valószínűségét. Továbbá, sok a leggyakoribb csomagolt élelmiszerek kifejezetten úgy tervezték, hogy felülbírálja a jóllakottság jeleket., Ismert, mint “nagyon ízletes ételek,” ezek a feldolgozott termékek úgy tervezték, hogy ösztönözze az öröm központok az agyad, és hogy folyamatosan jön vissza több-általában azáltal, hogy a tökéletes kombinációja zsír, só, cukor. Ilyen ízletes ételek például a gyorsétterem, a chips, a cookie-k, a granola bárok, a sütemények, valamint a nagyon édesített italok. Az elhízás kutatói úgy vélik, hogy a jelenlegi élelmiszer-környezet, amely erősen telített ezekkel az ételekkel, nagyrészt az elhízás járványának hibája.
továbbá a környezet valójában megváltoztathatja genetikai kifejezését., Ez egy epigenetika néven ismert jelenség. A környezetünk befolyásolhatja, hogy kifejezzük-e az obesogén géneket (olyan géneket, amelyek túlsúlyossá és elhízottá tesznek minket). Például tudjuk, hogy ha az anyák a terhesség alatt alultápláltak, akkor a gyermekeiknek nagyobb a valószínűsége, hogy lassabban metabolizálódnak, és a gyermekeik teste hatékonyabban képes átalakítani a kalóriákat testzsírrá.4 A kutatások azt is megállapították, hogy az elhízott anyák valószínűleg elhízott gyermekekkel rendelkeznek, kivéve, ha jelentős mennyiségű súlyt veszítenek gyermekük születése előtt.,5 Ez a kutatás azt mutatja, hogy az élelmiszerek rendelkezésre állása (vagy hiánya) és az anyai súly befolyásolhatja a genetikai expressziót. Jelenleg a tudósok azt gyanítják, hogy a kalóriákban gazdag feldolgozott élelmiszerek magas expozíciója a korai gyermekkori fejlődés során génváltozásokhoz vezethet, amelyek növelik az elhízás hajlamát. Meg kell jegyezni, hogy még akkor is, ha a súlygyarapodásra genetikai hajlam áll fenn, a megfelelő környezeti feltételeknek jelen kell lenniük a súlygyarapodáshoz. Ez azt jelenti, hogy végső soron a diétád és az életmódod, nem pedig a génjeid határozzák meg a testsúlyodat.,
hogyan lehet leküzdeni a fogyás fennsík, majd állítsa vissza a beállított pont
ott, sajnos, nem lehet közvetlenül mérni a beállított pont súlyát. Ez lehet, hogy nehéz tudni, ha a fogyás plateaued, mert megütötte a szervezet természetes egészséges testsúly, vagy azért, mert van dolgunk a probléma leküzdése megváltozott anyagcsere eredményeként fogyás erőfeszítések. A jó hír azonban az, hogy ha megteszi a következő lépéseket, és dolgozik a tanulás hallgatni, és bízik a szervezetben, akkor képes lesz arra, hogy elérjék az egészséges beállított pont súlyát.,
lassú strukturált változások
az első és legfontosabb dolog, amit tehetünk, hogy megakadályozzák üti a fogyás fennsík, hogy lassú strukturált változások. Kutatások kimutatták,hogy a kis változások, hogy lehet tartani hosszú ideig vezet a sikeres és fenntartható fogyás anélkül, hogy az anyagcsere lelassul.. 6,7 a legfontosabb az, hogy megakadályozza a test bejutását túlélési módba. A kalóriabevitel napi 100-200 kalóriával történő csökkentése elegendő lehet a fogyáshoz., A cél az, hogy hetente legfeljebb 1-2 fontot veszítsen. Ez azt jelentheti, hogy lassabban éri el a kívánt eredményeket, de csökkenti annak valószínűségét, hogy visszanyerje a súlyát. A kis, lassú, strukturált változások lehetővé teszik olyan szokások kialakítását, amelyek teljes életmódváltássá válnak.
növelje az erősítő edzést
A kutatások azt mutatják, hogy az erősítő edzés az egyik legjobb módja a testösszetétel megváltoztatásának, különösen az aerob jellegű gyakorlatok, vagy azok, amelyeket aerob gyakorlatokkal kombinálnak.,8 izmok igényel extra kalóriát újjáépíteni, majd megjavítani magukat edzés után, ami azt jelenti, hogy erősítő edzés lehetővé teszi, hogy tartsa égő kalóriát után is abbahagyja a gyakorlást. Sőt, azáltal, hogy növeli a teljes erejét, súly képzés javítja a képességét, hogy gyakorolja intenzívebben éget több kalóriát az edzés során is.
diéta
amikor a fogyás, étrend rendkívül fontos. Nem lehet fogyni, még a legerőteljesebb edzésprogrammal sem, ha az étrend nem megfelelő., Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy csökkentse a kalóriabevitelt anélkül, hogy megfosztaná magát, hogy több teljes ételt fogyaszt. Töltse meg a tányért tonna zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, babokkal, sovány fehérjével és egészséges zsírokkal, mint például az avokádóból, diófélékből és magokból. A kombináció a rost, fehérje, zsír-a legfontosabb, hogy jóllakottság. Ezenkívül a teljes élelmiszerek tápanyagban gazdagabbak, mint a feldolgozott élelmiszerek, ezért jobban támogatják az egészségét.
összefoglalva
tehát mi a nagy Elvitel? Az első, a” set point weight ” elmélet igaz., Kettő pedig megváltoztathatja a beállított pontot (vagy pontosabban a “rendezési pontot”). Csak az elkötelezettség és a hajlandóság kell ahhoz, hogy lassan olyan apró változtatásokat hajtsunk végre, amelyek egészséges szokásokká válnak.
tudta, hogy a Mealenderek segíthetnek a megelőzésbenés a fogyás fennsíkjának leküzdésében?
A Mealenderek segítenek a természetes éhségjelzők beállításában, hogy megakadályozzák a túlfogyasztást.,
egy klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a résztvevők, akik következetesen használt MealEnders csökkent a napi bevitel mintegy 200 kalóriát—csak a megfelelő összeget, hogy elérjék a lassú és folyamatos fogyás nélkül lassulása anyagcsere.
Tudjon meg többet arról, hogyan MealEnders munka
olvassa Dieter vélemények és sikertörténetek
mit kell olvasni a következő:
Self-szabotaging fogyás
Micro-edzések: a leghatékonyabb módja annak, hogy részesüljenek a testmozgás felében az idő
mester egészséges szokások 2019