Broccoli: benefici per la salute, rischi e valori nutrizionali

I tuoi genitori sapevano cosa succedeva quando ti dicevano di mangiare i tuoi broccoli. Questo vegetale verdeggiante è una centrale elettrica di sostanze nutritive. È noto per avvantaggiare la digestione, il sistema cardiovascolare e il sistema immunitario e per avere proprietà antinfiammatorie e persino antitumorali. Inoltre, i broccoli sono a basso contenuto di sodio e calorie, a circa 31 calorie per porzione. È anche un vegetale senza grassi.

I broccoli hanno un profilo nutrizionale impressionante., È “ricco di fibre, molto ricco di vitamina C e ha potassio, B6 e vitamina A”, ha dichiarato Victoria Jarzabkowski, nutrizionista del Fitness Institute of Texas presso l’Università del Texas ad Austin. “Per un vegetale nonstarchy, ha una buona quantità di proteine.”

Broccoli è anche ricco di sostanze fitochimiche e antiossidanti. Le sostanze fitochimiche sono sostanze chimiche nelle piante responsabili del colore, dell’odore e del sapore. La ricerca mostra che hanno numerosi benefici salutari, secondo l’American Institute for Cancer Research. Le sostanze fitochimiche nei broccoli fanno bene al sistema immunitario., Includono glucobrassicina; carotenoidi, come zeaxantina e beta-carotene; e kaempferolo, un flavonoide.

Gli antiossidanti sono sostanze chimiche prodotte dal corpo o presenti in frutta, verdura e cereali. “Gli antiossidanti possono aiutare a trovare e neutralizzare i radicali liberi che causano danni alle cellule”, ha detto Jarzabkowski a Live Science. I radicali liberi sono molecole instabili prodotte durante il metabolismo. Il danno che possono causare può portare al cancro, secondo il National Cancer Institute.,

I broccoli sono una buona fonte di luteina, un antiossidante composto e sulforafano, che è un antiossidante molto potente”, ha detto Jarzabkowski.

I broccoli contengono anche sostanze nutritive aggiuntive, tra cui alcuni magnesio, fosforo, un po ‘ di zinco e ferro.

Ecco i dati nutrizionali per i broccoli, secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, che regola l’etichettatura degli alimenti attraverso il National Labeling and Education Act:

Health benefits of broccoli

Diabetes and Autism

For obese individuals with type 2 diabetes, broccoli extract may be what the doctor ordered., Gli scienziati che riportano nel numero di giugno 14, 2017 della rivista Science Translational Medicine, hanno scoperto che un composto chiamato sulforafano nei broccoli (e altre verdure crocifere come cavoli e cavoletti di Bruxelles) potrebbe abbassare l’attività, o l’espressione, di 50 geni associati a sintomi correlati al diabete di tipo 2. Gli scienziati hanno dato il composto (sotto forma di estratto di germogli di broccoli) a 97 individui con diabete di tipo 2 nel corso di 12 settimane., Anche se i partecipanti non obesi non hanno visto alcun effetto, gli individui obesi hanno visto i loro livelli di glucosio nel sangue a digiuno scendere di un significativo 10 per cento rispetto a un gruppo di controllo. La dose, tuttavia, è 100 volte quella che si trova naturalmente nei broccoli, hanno riferito i ricercatori.

Lo stesso composto è stato anche trovato per migliorare i sintomi legati all’autismo; coloro che hanno preso l’estratto contenente sulforafano hanno mostrato miglioramenti nella comunicazione verbale e nelle interazioni sociali, i ricercatori hanno riferito ottobre. 13, 2014 nella rivista Proceedings of the National Academy of Sciences.,

Prevenzione del cancro

Probabilmente il beneficio per la salute più pubblicizzato dei broccoli è la sua possibile capacità di aiutare a prevenire il cancro. “I broccoli sono una verdura crucifera e tutte le verdure di questo gruppo possono essere protettive contro alcuni tumori allo stomaco e all’intestino”, ha detto Jarzabkowski.

L’American Cancer Society nota gli isotiocianati dei broccoli, tra cui sulforafano e indolo-3-carbinolo. Queste sostanze chimiche aumentano gli enzimi disintossicanti e agiscono come antiossidanti, riducendo lo stress ossidativo., Possono anche influenzare i livelli di estrogeni, che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno.

Riduzione del colesterolo

Secondo Jarzabkowski, i broccoli possono aiutare a ridurre il colesterolo perché la fibra solubile nel vegetale si lega al colesterolo nel sangue. Questo legame rende il colesterolo più facile da espellere e di conseguenza riduce i livelli di colesterolo nel corpo.

Disintossicazione

Fitocheimcals glucoraphanin, gluconasturtiin e glucobrassicin compongono un trio formidabile in broccoli., Insieme, aiutano tutte le fasi del processo di disintossicazione del corpo, dall’attivazione alla neutralizzazione e all’eliminazione dei contaminanti. Uno studio pubblicato sulla rivista Proceedings of the National Academy of Sciences degli Stati Uniti d’America ha rilevato che i germogli di broccoli possono essere particolarmente potenti in questo senso.

Salute del cuore

Oltre a ridurre il colesterolo, i broccoli possono aiutare nella salute del cuore aiutando a mantenere forti i vasi sanguigni., Il sulforafano nei broccoli è anche un antinfiammatorio e può essere in grado di prevenire o invertire i danni ai rivestimenti dei vasi sanguigni causati da problemi cronici di zucchero nel sangue. E le vitamine del complesso B del vegetale possono aiutare a regolare o ridurre l’eccessiva omocisteina, secondo la Harvard University School of Public Health. L’eccesso di omocisteina, un amminoacido che si accumula dopo che una persona mangia carne rossa, aumenta il rischio di malattia coronarica.,

Salute degli occhi

“Probabilmente hai sentito che le carote fanno bene ai tuoi occhi, e questo perché contengono luteina”, ha detto Jarzabkowski. “È un antiossidante composto che è veramente buono per la salute degli occhi, e broccoli è anche un ottimo modo per ottenerlo.”Un altro antiossidante nei broccoli chiamato zeaxantina è altrettanto utile. Entrambe le sostanze chimiche possono aiutare a proteggere contro la degenerazione maculare, una condizione incurabile che offusca la visione centrale, e la cataratta, un annebbiamento della lente dell’occhio.,

Digestione

Jarzabkowski ha sottolineato i benefici digestivi dei broccoli, che ha messo a segno principalmente per l’alto contenuto di fibre del vegetale. Broccoli ha quasi 1 grammo di fibra per 10 calorie. La fibra aiuta a mantenerti regolare e aiuta a mantenere i livelli di batteri sani nell’intestino.

I broccoli aiutano anche la digestione aiutando a mantenere sano il rivestimento dello stomaco. Il sulforafano nei broccoli aiuta a mantenere i batteri dello stomaco Helicobacter pylori da diventare troppo cresciuti o aggrappati troppo fortemente alla parete dello stomaco., Uno studio di Johns Hopkins del 2009 sui topi ha scoperto che i germogli di broccoli sono particolarmente bravi ad aiutare in questo modo. I topi che sono stati nutriti con germogli di broccoli ogni giorno per due mesi hanno ridotto i livelli di H. pylori nelle loro feci di oltre il 40%.

Benefici anti-infiammatori

Il broccolo è un ottimo antinfiammatorio e può rallentare il danno alle articolazioni associato all’osteoartrite., Uno studio del 2013 presso l’Università di East Anglia ha scoperto che il sulforafano di broccoli può aiutare le persone che soffrono di artrite perché questa sostanza chimica “blocca gli enzimi che causano la distruzione articolare fermando una molecola chiave nota per causare infiammazione.”

Gli isotiocianati di broccoli e gli acidi grassi omega-3 aiutano anche a regolare l’infiammazione. Inoltre, uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Inflammation Researcher ha suggerito che il flavonoide kaempferolo riduce l’impatto degli allergeni, specialmente nel tratto intestinale, che può ridurre l’infiammazione cronica.,

Rischi per la salute

In generale, i broccoli sono sicuri da mangiare e gli effetti collaterali non sono gravi. L’effetto collaterale più comune è l’irritazione del gas o dell’intestino, causata dalle elevate quantità di fibre dei broccoli. “Tutte le verdure crocifere possono renderti gassoso”, ha detto Jarzabkowski. “Ma i benefici per la salute superano il disagio.”

Secondo L’Ohio State University Wexner Medical Center, le persone che assumono farmaci che fluidificano il sangue dovrebbero osservare l’assunzione di broccoli, poiché il contenuto di vitamina K del vegetale può interferire con l’efficacia del farmaco., Quelli con ipotiroidismo dovrebbero anche limitare l’assunzione di broccoli.

Crudo, cotto a vapore o bollito: quale è più nutriente?

Il modo in cui prepari i broccoli può influenzare la quantità di nutrienti che ottieni e quali. Persone che cercano di broccoli per i suoi benefici antitumorali vorranno essere sicuri di non cucinare la verdura troppo a lungo.

Uno studio dell’Università di Warwick del 2007 ha scoperto che i broccoli bollenti possono minare gli effetti degli enzimi buoni e anticancro del cibo., I ricercatori hanno studiato gli effetti della bollitura, della cottura a vapore, della cottura a microonde e della cottura in padella su broccoli freschi, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e cavoli verdi.

L’ebollizione ha portato alle maggiori perdite di nutrienti anticancro. La cottura a vapore per un massimo di 20 minuti, il microonde per un massimo di tre minuti e la frittura per un massimo di cinque minuti non hanno prodotto perdite significative di sostanze antitumorali. Il broccolo crudo mantiene tutti i suoi nutrienti, ma è anche più probabile che irriti le viscere e causi gas.,

Broccoli fatti

• Broccoli origine in Italia, dove è stato sviluppato da cavolo selvatico ed esiste da circa VI secolo a.C.
• Il nome italiano per broccoli è “broccolo,” che significa la parte superiore fioritura di un cavolo. La parola deriva dalla parola latina “brachium”, che significa ramo o braccio, un riflesso della forma ad albero della verdura.
• La pianta arrivò in Francia nel 1560. Fino ai primi anni del 1700, i broccoli non erano ancora molto conosciuti in Inghilterra e venivano chiamati “sprout colli-flower” o “asparagi italiani.,”
• Thomas Jefferson era un fan dei broccoli e importava i semi di broccoli dall’Italia, piantandoli a casa sua, Monticello, già nel maggio 1767.
• Un altro presidente, George H. W. Bush, non era un fan. Ha usato il suo disgusto per i broccoli come battuta finale in decine di discorsi. Una volta disse: “Non mi piaceva da quando ero un bambino, e mia madre me lo faceva mangiare. E io sono il presidente degli Stati Uniti, e non mangerò più broccoli.”In risposta, i coltivatori di broccoli hanno inviato 10 tonnellate di verdura alla Casa Bianca.,
• Nel 2013, il presidente Barack Obama ha annunciato che i broccoli erano il suo cibo preferito.
• La California produce il 90% dei broccoli coltivati negli Stati Uniti.
• Le verdure legate ai broccoli sono i broccolini, un mix tra broccoli e “gai-lin” (broccoli cinesi), e il broccoflower, un incrocio tra broccoli e cavolfiore.
• L’americano medio mangia oltre 4 libbre. di broccoli all’anno, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.
• Il record mondiale per mangiare broccoli è detenuto da Tom “Broccoli” Landers., Gli ci sono voluti solo 92 secondi per mangiare un chilo pieno di verdura. Il suo segreto: “Basta ingoiare, non preoccuparti di masticare.”
• Gli Stati Uniti sono il terzo produttore mondiale di broccoli. La Cina, il principale produttore, cresce oltre 8 milioni di tonnellate di verdura all’anno.

(Fonti: MindBodyGreen.com, Wisconsin Department of Public Instruction)

Questo articolo è solo a scopo informativo e non ha lo scopo di offrire consigli medici.,

Risorse aggiuntive

• Scopri come piantare, coltivare e raccogliere i broccoli dal Vecchio Almanacco del Contadino.
• Leggi le informazioni della American Cancer Society sui broccoli.
• Scopri di più sullo studio dell’Università di Warwick sulla cottura dei broccoli.

Se leggete questo articolo, si dovrebbe essere in grado di segnare bene sul nostro quiz.

Quiz Yourself: Broccoli Valori nutrizionali