Low-Carb-Süßstoffe, die besten und die schlechtesten

Welche Süßstoffe können Sie auf einem Low-Carb-carb-Diät? Schauen Sie sich die visuelle Anleitung unten an. Die Süßstoffe links sind sehr kohlenhydratarm und haben im Allgemeinen wenig Einfluss auf den Blutzucker-und Insulinspiegel.1 Die Süßstoffe rechts in der roten Zone sollten vermieden werden.,

Zahlen

Die obigen Zahlen basieren auf der Wirkung jedes Süßstoffs auf Blutzucker und Insulinreaktion, für eine gleiche Menge an Süße im Vergleich zu Weißzucker (100% reiner Zucker). Denken Sie daran, dass viele Süßstoffpackungen eine kleine Menge Dextrose enthalten, die reiner Zucker ist.

Zum Beispiel liefert eine Packung Splenda etwa die gleiche Süße wie zwei Teelöffel (8 Gramm) Zucker. Jede Packung enthält etwa 0,9 Gramm Kohlenhydrate aus Dextrose. Das ist 0.9 / 8 = 0.11 mal die Wirkung von Zucker, für die eine gleiche Menge an süße., Reiner 100% Zucker hat eine Anzahl von 100, daher erhält Splenda eine Anzahl von 100 x 0.11 = 11.

Wenn Sie Low carb bleiben wollen, meiden Sie die Süßstoffe im Bild oben rechts. Wir empfehlen hauptsächlich die Verwendung von Stevia, Erythrit, Mönchsfrucht oder Xylitol.

Mögliche negative Auswirkungen aller Süßstoffe

Beachten Sie, dass die Süßstoffe links oben zwar minimale direkte Auswirkungen auf den Blutzucker-und Insulinspiegel haben, aber dennoch andere potenzielle negative Auswirkungen haben können.,

Die Fragezeichen der als „Null“ gekennzeichneten Süßstoffe deuten darauf hin, dass ihre Auswirkungen auf Fettleibigkeit, Diabetes, Darmgesundheit und langfristiges Risiko für Stoffwechsel-oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, obwohl sie keine Auswirkungen auf Blutzucker und Insulin zu haben scheinen, noch nicht bekannt sind. Mehr Forschung über die langfristigen Auswirkungen dieser Süßstoffe ist erforderlich.2

Darüber hinaus sind die Auswirkungen künstlicher Süßstoffe auf schwangere Frauen, den sich entwickelnden Fötus und Kleinkinder unbekannt und könnten für die langfristige Stoffwechselgesundheit potenziell riskant sein.3 Auch hier ist sicherlich mehr Forschung erforderlich.,

Darüber hinaus können alle Süßstoffe möglicherweise das Verlangen nach süßen Lebensmitteln aufrechterhalten.4 Wenn sie Lebensmitteln wie Muffins oder Joghurt zugesetzt werden, können sie zu größeren Belohnungsgefühlen führen.

Alle süßen Geschmäcker, ob echter Zucker oder Zuckerersatz, wirken auf die gleichen süßen Geschmacksrezeptoren der Zunge und können ähnliche Belohnungswege im Gehirn auslösen, von denen einige Forscher vermuten, dass sie Zuckersüchte und Heißhunger aufrechterhalten können.5

Wenn Sie Ihren Lebensmitteln Süßstoffe hinzufügen, erhöhen Sie möglicherweise das Risiko, dass Sie am Ende mehr essen, als Sie benötigen., Dies kann den Gewichtsverlust verlangsamen oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Dies scheint jedoch nicht bei jedem zu passieren.6

Wenn Sie dazu in der Lage sind, ist es möglicherweise besser, nur alle Süßstoffe zu meiden. Beachten Sie, dass bei einer kohlenhydratarmen Diät das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln mit der Zeit abnimmt, was es einfacher und einfacher macht, sich von ihnen fernzuhalten.7

Wir stellen jedoch fest, dass die Verwendung zuckerfreier Süßstoffe in Maßen einigen Menschen helfen kann, kohlenhydratarm zu bleiben. Wie ein Glas Wein zum Abendessen zu trinken, können sie feststellen, dass ein Low-Carb-Brownie nach dem Abendessen völlig befriedigend ist.,

Wenn Sie gelegentlich Süßstoffe hinzufügen möchten, lesen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie die besten kohlenhydratarmen Entscheidungen treffen können.

Verwendung von Zucker als Süßstoff

Beachten Sie, dass viele Süßstoffe – weißer oder brauner Zucker, Ahornsirup, Kokoszucker und Datteln – eine Anzahl von genau 100 haben. Dies liegt daran, dass diese Süßstoffe aus Zucker bestehen. Zucker ist auch als Saccharose bekannt, die 50% Glucose und 50% Fructose ist.

Um die gleiche Menge an Süße wie Weißzucker zu erhalten, wirken sich diese Süßstoffe ähnlich auf Blutzucker, Gewicht und Insulinresistenz aus.,8

Zucker ist potenziell gesundheitsschädlich — keine Überraschung – daher sind keine dieser Optionen gute Optionen, insbesondere wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Vermeiden.

Noch schlimmer als Zucker: Fructose

Einige Süßstoffe können auf lange Sicht noch problematischer sein als Zucker.

Normaler Zucker enthält 50% Glucose und 50% Fructose.

Bestimmte Süßstoffe enthalten jedoch mehr Fructose als Glukose., Diese Süßstoffe erhöhen den Blutzucker langsamer, was zu einem täuschend niedrigen glykämischen Index (GI) führt, einem Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel nach dem Verzehr zu einem Blutzuckeranstieg führt. Sie können jedoch immer noch potenziell schädliche Auswirkungen haben.

Der Verzehr von übermäßiger Fructose kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Fettleber und Insulinresistenz entwickelt werden, was das Risiko einer Gewichtszunahme und zukünftiger Gesundheitsprobleme erhöht.,9

Süßstoffe mit höheren Mengen an Fructose – Maissirup mit hohem Fructosegehalt (Soda), Fruchtsaftkonzentrat, Honig und Agavensirup – haben möglicherweise etwas schlechtere Langzeiteffekte als reiner Zucker.10 So geben wir ihnen eine Anzahl von 100+. Welcher Süßstoff hat den höchsten Fructosegehalt von allen? Agavensirup (auch Agavennektar genannt).11

Agavensirup und andere „gesunde“ alternative Süßstoffe mit hohem Fructosegehalt werden häufig als „niedriger glyämischer Index“ vermarktet, da sie den Blutzucker nicht so stark erhöhen wie Weißzucker., Aber sie können möglicherweise eine noch schlechtere Wahl als Weißzucker sein, wenn es um Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit aufgrund der negativen Auswirkungen von Fructose geht.12

Daher ist es neben dem Verzicht auf Zucker wichtig, diese fruktosereichen Süßstoffe bei einer kohlenhydratarmen Diät zu vermeiden.,

Unsere Top 4 Empfehlungen

Wenn der Konsum von Süßigkeiten von Zeit zu Zeit Ihnen hilft, Ihre kohlenhydratarme Reise aufrechtzuerhalten, finden Sie hier unsere Top 4 Optionen:

1. 1. Stevia
   2. Erythritol
   3. Mönchsfrucht
   4. Xylitol

Option #1: Stevia

Stevia stammt aus der in Südamerika heimischen Stevia rebaudiana-Pflanze, wo es seit mehreren hundert Jahren verwendet wird. Aus der Pflanze extrahierte Steviolglykoside sind für ihren süßen Geschmack verantwortlich.,

Pros

• Stevia enthält keine Kohlenhydrate oder Kalorien und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht.13
• Es scheint sicher mit einem geringen Toxizitätspotential zu sein.14
• Weil Stevia sehr süß ist, geht ein wenig einen langen Weg.

Cons

• Stevia schmeckt nicht wirklich nach Zucker. Es hat einen lakritzartigen Geschmack und einen unbestreitbaren Nachgeschmack, wenn es in mäßigen bis großen Mengen verwendet wird. Daher empfehlen wir, es sparsam zu verwenden.
• Es ist schwierig, mit zu kochen, um ähnliche Ergebnisse wie Zucker zu erzielen, und kann oft nicht einfach in vorhandene Rezepte ausgetauscht werden.,
• Es gibt nicht genügend Langzeitdaten zu Stevia, um sicher zu sein, dass es sich tatsächlich auf die Gesundheit häufiger Benutzer auswirkt.15

Süße: 200-350 mal süßer als Tafelzucker.

Beste Wahl: Flüssiges Stevia oder 100% reines pulverisiertes oder granuliertes Stevia. Beachten Sie, dass einige Pakete von granuliertem Stevia wie Stevia im rohen den Zucker Dextrose enthalten. Die Marke Truvia enthält zugesetzten Erythrit (siehe unten), aber keine Dextrose.,

Option #2: Erythritol

Erythritol ist ein Zuckeralkohol, eine Verbindung, die Zucker ähnelt, aber nur teilweise verdaut und vom Körper aufgenommen wird.

Erythrit kommt natürlich in Pflanzen wie Trauben, Melonen und Pilzen in kleinen Mengen vor. Als kommerzieller Süßstoff wird er jedoch normalerweise aus fermentiertem Mais oder Maisstärke hergestellt.

Pros

• Erythrit erhöht den Blutzucker – oder Insulinspiegel nicht.16
• Es liefert nahezu null Kalorien und ist praktisch kohlenhydratfrei., Nach der Aufnahme gelangt es in den Urin, ohne vom Körper verwendet zu werden.17
• In seiner granulierten oder pulverförmigen Form ist es einfach, echten Zucker in Rezepten zu ersetzen.
• Erythrit kann im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln hilfreich sein, um Zahnbelag und Karies vorzubeugen.18

• Erythrit hat ein spürbares Kühlgefühl auf der Zunge, insbesondere bei Verwendung in großen Mengen.
• Obwohl es weniger Verdauungsprobleme verursacht als die meisten Zuckeralkohole, haben einige Menschen nach dem Verzehr von Erythrit über Blähungen, Gas und lockeren Stuhl berichtet.,
• Während die Aufnahme von Erythrit in das Blut und die Ausscheidung in den Urin als sicher erscheinen, kann es zu unbekannten Gesundheitsrisiken kommen (derzeit sind keine bekannt).

Süße: 70% so süß wie Haushaltszucker.

Beste Wahl: Granulierte oder pulverisierte Erythrit-oder Erythritol-und Stevia-Mischungen.

Option #3: Mönchsfrucht

Mönchsfrucht ist ein relativ neuer Zuckerersatz. Auch Luo Han Guo genannt, Mönchsfrucht wurde im Allgemeinen getrocknet und in Kräutertees, Suppen und Brühen in der asiatischen Medizin verwendet., Es wurde von Mönchen in Nordthailand und Südchina angebaut, daher sein populärer Name.

Obwohl die Frucht in ganzer Form Fructose und Saccharose enthält, stammt die intensive Süße der Frucht aus kalorienfreien Verbindungen, die als Mogroside bezeichnet werden. 1995 patentierte Proctor & Gamble ein Verfahren zur Lösemittelextraktion der Mogroside aus Mönchsfrüchten.

Die US FDA hat entschieden, dass Mönchsfrucht allgemein als sicher gilt. Es wurde noch nicht von der Europäischen Union zum Verkauf angenommen.,

Pros

• Es ist kalorienfrei und erhöht nicht den Blutzucker – oder Insulinspiegel.19
• Es hat ein besseres Geschmacksprofil als Stevia. Tatsächlich wird es oft mit Stevia gemischt, um die Kosten zu senken und den Nachgeschmack von Stevia abzustumpfen. Es wird auch mit Erythrit gemischt, um Kosten zu reduzieren und die Verwendung beim Kochen zu verbessern.
• Es verursacht keine Verdauungsstörungen.
• Es ist sehr süß, also geht ein wenig einen langen Weg.

Nachteile:

• Es ist ziemlich teuer.
• Es wird oft mit anderen „Füllstoffen“ wie Inulin, präbiotischen Fasern und anderen nicht deklarierten Inhaltsstoffen gemischt.,
• Achten Sie auf Etiketten mit der Aufschrift „propriety blend“, da das Produkt möglicherweise nur sehr wenig Mönchsfruchtextrakt enthält.
• Es ist sehr neu, und es gibt keine Studien über seine langfristigen Auswirkungen.

Süße: 150-200 mal süßer als Haushaltszucker.

Beste wahl: Granulierte mischungen mit erythrit oder stevia, reine flüssigkeit tropfen, oder flüssigkeit tropfen mit stevia. Auch in Ersatzprodukten wie Monkfruit-gesüßter künstlicher Ahornsirup und Schokoladensirup verwendet.,

Option #4: Xylit

Wie Erythrit, Xylit ist ein zuckeralkohol, der in Obst und Gemüse in kleinen Mengen. Es wird kommerziell aus Maiskolben oder Birken hergestellt. Xylitol ist eines der am häufigsten verwendeten Süßungsmittel in zuckerfreiem Kaugummi und Mundwasser.

Im Gegensatz zu den anderen drei oben diskutierten Süßstoffen ist Xylit nur kohlenhydratarm, nicht Null-Carb. Daher ist es möglicherweise nicht die beste Wahl für eine Ketodiät (unter 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag), es sei denn, sie wird in sehr geringen Mengen verwendet.,

Pros

• Xylitol hat einen niedrigen glykämischen Index von 13 und nur 50% werden im Verdauungstrakt absorbiert.20 Bei Verwendung in geringen Mengen führt dies zu einem sehr geringen Einfluss auf den Blutzucker-und Insulinspiegel.21
• Obwohl es nach Zucker schmeckt und eine Süße aufweist, die mit Zucker identisch ist, liefert Xylit 2,5 Kalorien pro Gramm, während Zucker 4 Kalorien pro Gramm liefert.
• Wie Erythrit hilft es im Vergleich zu den meisten anderen Süßungsmitteln, Karies vorzubeugen.,22

Nachteile

• Da 50% Xylitol nicht absorbiert, sondern stattdessen von Bakterien in Ihrem Dickdarm fermentiert wird, kann es zu Verdauungsproblemen (wie Gas, losem Stuhl, Blähungen) kommen, wenn es in mäßigen bis großen Mengen konsumiert wird.23
• Obwohl Xylitol für den Menschen unbedenklich ist, ist es giftig und potenziell tödlich für Haustiere wie Katzen und Hunde. Wenn Sie Xylitol verwenden, halten Sie es unbedingt von Ihren Tieren fern.

Süße: Entspricht in süße zu tisch zucker.

Beste Wahl: Reines granuliertes Xylitol aus Maiskolben-oder Birkenholzextraktion.,

Obwohl wir es vorziehen, Erythrit in den meisten unserer Dessertrezepte zu verwenden, ist Xylitol in einigen unserer Eisrezepte enthalten, da es besser gefriert.

Andere kohlenhydratarme Süßstoffe

Eine ausführlichere Liste der Süßstoffe finden Sie in unserem Keto sweeteners Guide.

Die“ Null-Kalorien “ Süßstoffe, die fast 100% Kohlenhydrate sind

Pakete von Equal, Sweet ‚ n Low und Splenda sind mit „Null Kalorien“ gekennzeichnet, aber das ist nicht der Fall.

Nach den FDA-Regeln können Produkte mit weniger als 1 Gramm Kohlenhydraten und 4 Kalorien pro Portion als „Null Kalorien“ gekennzeichnet werden.,“So fügen Hersteller geschickt etwa 0,9 Gramm Glukose/Dextrose als Füllstoff zu einer kleinen Dosis künstlichen (synthetischen) Süßstoffs hinzu.

Voilà-ein Süßstoffpaket voller Kohlenhydrate, das als „Null Kalorien“ bezeichnet werden kann, ohne eine Klage zu riskieren.

Die Päckchen enthalten jeweils fast 4 Kalorien und fast ein Gramm Kohlenhydrate. Während 0,9 Gramm Kohlenhydrate nicht viel erscheinen mögen, kann es bei einer kohlenhydratarmen Diät wichtig sein — besonders wenn Sie mehrere Pakete pro Tag verwenden. Zehn Pakete entsprechen 9 Gramm Kohlenhydraten.

Also zumindest bewusst sein., Wir empfehlen diese Süßstoffe wegen des trügerischen Marketings nicht. Es gibt auch anhaltende potenzielle gesundheitliche Bedenken in Bezug auf einige dieser synthetischen Süßstoffe, einschließlich Aspartam und Sucralose.24

Warum Maltitol keine gute Option ist

Maltitol ist die häufigste Art von Zuckeralkohol, der in „zuckerfreien“ Süßigkeiten, Desserts und kohlenhydratarmen Produkten verwendet wird, da es erheblich billiger ist als Erythrit, Xylit und andere Zuckeralkohole.

Maltitol ist keine gute Wahl für Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten., Etwa 50% dieses Süßstoffs werden im Dünndarm absorbiert, was den Blutzucker-und Insulinspiegel erhöhen kann, insbesondere bei Patienten mit Diabetes oder Prädiabetes.25 Es liefert auch etwa drei Viertel so viele Kalorien wie Zucker, was mehr ist als die meisten kohlenhydratarmen Süßstoffe.26

Außerdem werden die etwa 50%, die nicht absorbiert werden, im Dickdarm fermentiert. Studien haben gezeigt, dass Maltitol erhebliche Verdauungsstörungen (Gas, Blähungen, Durchfall usw.) verursachen kann.), insbesondere wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.27

Diät-Softdrinks – ja oder Nein?,

Können Sie Diät-Softdrinks auf einer kohlenhydratarmen Diät trinken? Idealerweise möchten Sie sie vermeiden.

Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Diätgetränke das Abnehmen erschweren können, obwohl sie keine Kalorien enthalten.28

Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2016, dass die meisten Studien, die eine günstige oder neutrale Beziehung zwischen zuckergesüßten Getränken und Gewicht zeigten, von der Industrie finanziert wurden und voller Interessenkonflikte, Forschungsverzerrungen und nicht produzierten Ergebnissen waren.29

Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie Diät-Limonaden trinken müssen, können Sie zumindest kohlenhydratarm bleiben., Regelmäßiges Soda, gesüßt mit Zucker oder HFCS, führt sehr schnell zu einer hohen Kohlenhydrataufnahme und negiert die positiven Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Diät.

Ein letztes Wort zu kohlenhydratarmen Süßstoffen

Während einige Süßstoffe möglicherweise besser sind als andere, kann die beste Strategie für eine optimale Gesundheit und Gewichtsabnahme darin bestehen, echte Lebensmittel in ihrem ungesüßten Zustand zu genießen. Im Laufe der Zeit können Sie eine ganz neue Wertschätzung für die subtile Süße natürlicher, unverarbeiteter Lebensmittel entdecken.

Manche Menschen verlieren jedoch möglicherweise nicht ihren Geschmack für Süßigkeiten., Wenn Sie einer von ihnen sind, kann die gelegentliche Verwendung von Süßungsmitteln es Ihnen erleichtern, bei Low Carb zu bleiben.

Entscheidend für den langfristigen Erfolg ist, ob die Einbeziehung von Low-Carb-Süßstoffen für Sie sinnvoll ist.

Finden Sie es fast unmöglich, süße Speisen aufzugeben? Sie können es tun. Hier ist etwas, das Sie interessieren könnte: unser Kurs über Zuckersucht und wie man die Kontrolle zurücknimmt.