Low-Cost, Low-Carb – 19 Diabetes Rezepte, die die Rechnung passen

Von Catherine Newman

Kochen kann teuer werden, wenn man sich der Ernährung, so haben wir zusammen eine Liste der Mahlzeiten, die in unter $3 pro Portion kommen. Genießen!

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Ich weiß, dass ich hier dem Chor predige – der Chor ist jede Person, die Zutaten kauft und Essen zubereitet–, aber Mahlzeiten auf dem Tisch zu halten, kann ein kostspieliger Vorschlag sein., Und es wird noch teurer, wenn Sie die Ernährung stark abwägen oder eine chronische Erkrankung wie Diabetes behandeln. (Meine Tochter hat Zöliakie, und meine Unwilligkeit, $6 für einen kleinen Laib Brot auszugeben, motivierte mich tatsächlich, glutenfreies Brotbacken zu lernen. #silverlinings.) Glücklicherweise sind viele der nährstoffreichsten Zutaten der Welt-Eier und getrocknete Bohnen, ich sehe Sie an – auch spektakulär budgetfreundlich, und mit „budgetfreundlich“ beziehen wir uns auf Mahlzeiten, die Sie nicht mehr als zwei oder drei Dollar pro Portion kosten sollten., (Ich gebe hier keine genauen Kosten pro Portion an, da offensichtlich Dinge wie eine Verpflichtung zu Bio-Produkten oder nachhaltig gezüchtetem Fleisch den Preis der Zutaten verändern werden. Aber ich habe Bio alles in meinem Rezept testen, und die Mahlzeiten kamen immer noch bei unter $3 pro Portion.)

“ Weil Sie nicht zu meinen eigentlichen Kindern gehören, fällt es Ihnen wahrscheinlich nicht ein, beeindruckt zu sein, dass nur zwei der vier neuen Rezepte bohnenbasiert sind., Die Wahrheit ist, dass wir zu Hause viele Bohnen essen, und das liegt zum Teil daran, dass sie billig sind und zum Teil daran, dass sie Ernährungskraftwerke sind und vor allem, weil sie fantastisch sind und wir sie lieben. Das heißt, es gab einmal eine kleine Geschichte in unserem lokalen Polizeiblotter über Kinder, die die Polizei riefen, weil sie es satt hatten, Bohnen zum Abendessen serviert zu bekommen (wahre Geschichte), und ich machte mir nur eine Sekunde lang Sorgen, dass es meine Kinder waren (das war es nicht).,

Zusätzlich zu Bohnen, was Sie hier sehen, ist ein Vertrauen auf crafty Kochen und Gewürztechniken, um diese Low-Cost-Zutaten aus dem Kühlschrank auf den Teller zu bringen. Denn wenn Sie keine traditionellen Nudeln mehr essen – und wenn Sie keine Nudeln mehr essen, können Sie Ihre Kohlenhydratbelastung reduzieren–, wird es etwas schwieriger, eine preiswerte Mahlzeit auf den Tisch zu werfen. Bis ich Kohlenhydrate (und in meinem Haus Gluten) sah, waren Spaghetti oder Fusilli der perfekte preiswerte Einstieg. Oder X-on-Toast, ein Lieblingsessen von uns seit Jahren., Stattdessen wende ich mich jetzt billigeren Proteinen und Gemüse zu und lerne, wie man sie zu aufregenden Abendessen zusammenbringt, die nicht die Bank sprengen oder den Blutzucker aller erhöhen oder jemanden mit der Wiederholung der „Rühreier“ töten?” Vielzahl. Sehen Sie, was Sie denken – und berichten Sie gerne über Ihre eigenen Tipps und Tricks. Wir würden gerne Ihr Denken in unsere Entwicklung einbeziehen.

1., Krustenlose Quiche mit Brokkoli, Cheddar und Senf

Die Krustenlosigkeit dieser Quiche erfüllt doppelte Aufgaben: Sie beseitigt den pingeligen, schmerzhaften Teil der Quiche-Herstellung und macht das Gericht glücklich kohlenhydratarm.

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2. Zwei-Bean Beef Chili

Dies ist eine köstlich herzhafte, würzige version des Klassikers, und es ist erstaunlich einfach zu machen.

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3., Linsensalat mit Gurgelwurst

Dies ist ein leckerer, zutiefst befriedigender und sehr nahrhafter Hauptgerichtsalat, der auf einmal zart und knusprig und würzig und reichhaltig ist.

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4. Lang gebratene Hähnchenschenkel

Eine schöne Sache an diesem Rezept ist, dass es, obwohl es lange im Ofen verbringt, fast nichts von Ihnen benötigt. Ein anderer ist, dass es schön skaliert: Sie können es leicht verdoppeln oder verdreifachen, um eine Urlaubsmenge zu ernähren.

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5., Chia Pudding (Adams Rezept)

Wenig Einfluss auf den Blutzucker, sehr sättigend und lecker, drei Minuten ohne Kochen, preiswert und mit Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen bestückt.

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6. Rührei-Omelett

Okay, das sind nur Eier, die mit omelettartigen Zutaten Rührei sind, aber ich mag den Klang – und ich bevorzuge Rührei, weil sie pingelig sind und die Eier flauschiger sind.

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7., Hüttenkäsepfannkuchen

Meine Tochter und ich würden diese im Grunde jeden Morgen essen – und manchmal wochenlang. Es geht meistens nur noch Hüttenkäse aus, der uns verlangsamt.

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8. Gebackene Huevos Rancheros

Diese Version scheint ihrem tunesischen Cousin Shakshuka einen Besuch abgestattet zu haben, einem Gericht aus Eiern, die in einer würzigen Tomatensauce gebacken oder pochiert werden. Und es ist köstlich: frech, ein wenig scharf (oder nicht!).

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9., Perfekte gekochte Eier

Sie hören viel über hartgekochte Eier und eine ganze Menge über weichgekochte, aber nicht so sehr über mittelgekochte. Was traurig ist, denn mittelgekochtes erweist sich als das beste Ei für Menschen, die keine hartgekochten Eier mögen.

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10. Lemony Hummus

Guter Hummus ist würzig, cremig und vielseitig. (Im Gegensatz zu schlechtem Hummus, der langweilig, kiesig und sinnlos ist.)

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11., Grüne Roll-Ups

Wenn Sie Kohlenhydrate zählen oder über Kohlenhydrate nachdenken oder sich fragen, warum Sie nach dem Mittagessen müde sind oder Ihr Blutzucker überall ist, ist Brot ein offensichtlicher Ort, um Ihre Seite zu werfen-Auge. Was nicht bedeutet, dass du es nie essen kannst, aber vielleicht möchtest du deine Routine ein wenig durcheinander bringen!

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12. Zippy Egg Salat / Zippy Thunfisch Salat

Hausgemachter Eiersalat ist ein wunderbarer Genuss – was erstaunlich ist, wenn man bedenkt, wie einfach, billig und voller Nährstoffe es ist.

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13. Mason-Jar Salate

Dies ist das perfekt tragbare Mittagessen aller Zeiten, und es ist Pinterest-hübsch und aufregend zu booten! Außerdem können Sie 2 oder 3 gleichzeitig machen und sie einige Tage hintereinander essen.

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14. Any-Veggie-Suppe

Dies ist ein sehr verzeihendes Rezept, das gut zu vielen pflanzlichen Chancen und Enden passt. (Sie könnten es sogar nennen, nur für sich selbst, Knuspriger-Schublade-Clean-Out-Suppe.)

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15., Quesadizza

Dieser vielseitige Snack hat das offene, runde Aussehen einer Pizza, die Käse-Tortilla-Zutaten einer Quesadilla und die Topping-Möglichkeiten von Nachos.

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16. Cheater Deviled Eggs

Wenn true deviled eggs ein praktischer Snack wären, würde ich sie jeden Tag essen. Aber sie halten nicht wirklich gut genug, um ein Go-to zu sein, und sie sind zu fummelig, um täglich frisch zu machen. Diese sind jedoch ganz praktisch, und ich esse eines der meisten Tage.

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17., Rotisserie Chicken Meals

Ich liebe Supermarkt-Rotisserie-Hühner, weil sie preiswert und lecker sind – und weil sie sich für eine so schöne Auswahl an Mahlzeiten eignen, ohne das Aufhebens, das Huhn zuerst vorzubereiten und zu kochen.

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18. Zucchini-Nudeln

Also, ja, Unmengen von Zoodles und all das-es ist wahr, dass das Spiralisieren von Gemüse, dh das Schneiden in Spaghetti-förmige Strähnen, eine Art Lebensmitteltrend ist., Aber Zucchini-Nudeln sind leicht und lecker, natürlich kohlenhydratarm und natürlich reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.

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19. Blumenkohl Reis

Blumenkohl Reis ist nicht wirklich wie Reis. Aber es ist köstlich und befriedigend als sein eigenes Ding – eine Kreuzung zwischen einem Gemüse und etwas vage Kornähnlichem, und es ist vollgepackt mit Vitaminen und Ballaststoffen anstelle von Kohlenhydraten.

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Über Catherine

Catherine liebt es, über Essen zu schreiben und Menschen zu füttern., Zusätzlich zu ihrem Rezept-und Elternblog Ben & Birdy (mit etwa 15,000 wöchentlichen Lesern) bearbeitet sie die ChopChop-Reihe von missionsorientierten Kochmagazinen. Dieses Kinderkochmagazin gewann 2013 den James Beard Publication of the Year Award – den ersten Non-Profit-Preis, der jemals gewonnen wurde-und einen Parents‘ Choice Gold Award. Letztes Jahr starteten sie die WIC-Version des Magazins für Familien, die am Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants, and Children (WIC) teilnehmen, und entwickeln derzeit Seasoned, ihre Senior-Version, die vom AARP in Auftrag gegeben wurde., Sie verteilen jährlich über eine Million Zeitschriften über bezahlte Abonnements, Arztpraxen, Schulen und Krankenhäuser. Ihre Mission begann mit Fettleibigkeit als explizitem Fokus – und hat sich im Laufe der Jahre zu einer ganzheitlicheren mit Gesundheit und Glück im Kern verschoben. Das ist die gleiche Stimmung, die Catherine in die diaTribe-Kolumne bringt.