Machen Sie sich bereit Rennen mit diesem Pro Trainingsplan für XCO Mountainbiker

Cross-Country (XCO) Mountainbike-Rennen erfordert eine große Mischung aus Geschick und Fitness. Wo sich einige Disziplinen auf die Schwerkraftaspekte des Mountainbikens konzentrieren, basieren Langlaufrennen auf wellenförmigen Kursen, die sowohl steile Auf-als auch Abfahrten aufweisen, und die Fahrer stehen vor schwierigen Herausforderungen, die mit und gegen die Schwerkraft arbeiten.,

Ein Mercedes-Benz UCI Mountainbike World Cup Cross-Country-Rennen dauert normalerweise etwa eineinhalb Stunden, wobei Rennen über mehrere Runden eines Offroad-Kurses in rasendem Tempo stattfinden. Es ist hart für das Herz-Kreislauf-System. Dann fügen Sie technische Merkmale wie Rollen, Tropfen, Rock-Features, Wurzeln und schlammigen Bergauf Serpentinen, und es ist leicht zu sehen, warum die meisten Langläufer wie Pauline Ferrand-Prévot, Lars Forster und Henrique Avancini verbringen viel Zeit honen ihre Fahrkünste sowie ihre allgemeine Fitness.,

Alan Milway ist ein professioneller Trainer und hat einige der größten Namen der Mountainbike-Welt trainiert, darunter Rachel Atherton, Manon Carpenter und Brendan Fairclough. Hier teilt er sein Fachwissen, um einen Leitfaden für die Rennvorbereitung bereitzustellen, mit Ratschlägen zur Entwicklung von Fähigkeiten, Ernährung und einem 5-Stufen-Trainingsplan, der sicherstellt, dass Sie sich am Renntag in bester körperlicher Verfassung befinden.

Welche Fähigkeiten brauchst du?

Langläufer müssen alles haben: Ausdauer, Kraft und Fahrradhandling.

Aerobe Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Anstrengung für längere Zeit zu halten und aufrechtzuerhalten. Daneben müssen Sie einen mächtigen „Schlag“ haben, um steile Hügel hinaufzusteigen und die Front anzugreifen. Diese Bereiche können auf der Straße trainiert werden.

Aber ein Bereich, der nicht vergessen werden darf, ist Bike Handling Skills; die Top-Rennfahrer sind fantastisch im Abstieg mit Geschwindigkeit und maximieren Zeitersparnis, wenn das Gelände knifflig wird., Nino Schurter, Kate Courtney und Jolanda Neff sind großartige Beispiele dafür.

Nageln Ernährung

Wie bei jeder Ausdauerdisziplin, Ernährung ist der Schlüssel. Lange Trainingsfahrten erfordern Kohlenhydrate, um sie zu tanken, und Sie sollten einen Liter Wasser pro Stunde Aktivität und ein Energy-Drink einnehmen, wenn Sie länger als zwei Stunden fahren.

Es gibt Fälle, in denen Low-Carb-Fahrten nützlich sein können, um die Fettverbrennungseffizienz zu verbessern, aber wenn Sie auf diese Weise trainieren möchten, sollten Sie sich über den erforderlichen Aufwand, die Dauer und das Betanken nach der Fahrt im Klaren sein., Richtig gemacht dies kann sehr nützlich sein, aber falsch gemacht kann Sie ermüden und möglicherweise krank machen.

Der Cross-Country-Trainingsplan

Das unten dargestellte Programm, das aus fünf Schritten oder Blöcken besteht, läuft idealerweise etwa vier Monate und führt zu den ersten „Prep“ – Rennen., Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie die Abschnitte proportional reduzieren, aber keine überspringen – besonders nicht die, die Sie am schwierigsten finden!

Block 1: Bauen eine starke fitness basis

• Dauer: Vier wochen
• Schlüssel Aktivität: Lange stetige fahrten für aerobe entwicklung.
• Fokus: Halten Sie Fahrten voll aerob, überwiegend in einem leichten Tempo. Diese Fahrten brechen Kraftstoff vollständig und effizient ab und haben wenig Ansammlung von Milchsäure oder Müdigkeit.,
• Tipps: Diese Fahrten verbessern die Effizienz, mit der der Körper Fett als Kraftstoff verbrennt, so dass Sie weiter und länger fahren können, erhöhen aber auch den Aufwand, den Sie vor dem Aufbau von Milchsäure unternehmen können. Dieser block bildet die wichtige Grundlage für den rest des Trainings.
• Aktionsplan: Zielen Sie auf zwei oder drei Fahrten pro Woche, von denen jede mindestens zwei Stunden dauert, wenn möglich länger. Diese Fahrten sollten sich „einfach“ anfühlen!,

Block 2: Erhöhen Sie Ihre Kletterleistung und Ausdauer

• Dauer: Vier Wochen
• Schlüsselaktivität: Intervalltraining zur Erhöhung der anaeroben Schwelle.,
• Fokus: Erhöhen Sie die Kraft, die Sie bei Anstiegen halten können, bevor Sie in die „rote“ Zone gehen – die Anstrengung, bei der Ihre Beine mit Milchsäure zu brennen beginnen und Sie das Tempo verlangsamen möchten.
• Tipps: Diese Intervalle sollten an Ihrer anaeroben Schwelle liegen, die im Wesentlichen der Wendepunkt zwischen nachhaltiger Anstrengung und schneller Ermüdung durch Milchsäurebildung in den Muskeln darstellt., Dies ist nicht dasselbe wie die funktionale Schwellenleistung (FTP), die einen maximalen Aufwand über 20 Minuten (oder eine Stunde) erfordert und diesen für Intervalle auf ein Tempo zurückskaliert und sich im Allgemeinen auf einem höheren Niveau und einer anaeroben Schwelle befindet.
• Aktionsplan: Machen Sie vier bis fünf Minuten Intervalle in einem moderaten bis harten Tempo mit drei bis fünf Minuten Pause zwischen jedem. Idealerweise würde ein Fitnesstest in einer Laboranpassung durchgeführt, um die perfekten Zonen zu bestimmen, aber Sie können auf „fühlen“ und wahrgenommene Anstrengung gehen., Zielen Sie darauf ab, 4-5 Intervalle von 5 Minuten zu absolvieren, wobei jeder zwischen dem ersten und dem letzten Schritt konstant ist — legen Sie kein Tempo fest, das Sie während des letzten Intervalls nicht fortsetzen können! Diese Sitzungen sind hart, sollten aber „überschaubar“ sein.,

Block 3: Machen Sie sich bereit für Renntempo /h2>

• Dauer: Vier wochen
• Schlüssel aktivität: Anhaltende schnelle tempo anstrengungen von 10-15 minuten.
• Fokus: Aufbau von Bemühungen auf Rennebene durch Wiederholung von Hochtempo-Bemühungen.,
• Tipps: Die versuchung ist zu gehen alle-out in die erste runde und dann werden zu müde, um irgendwo in der nähe, dass zeit auf die nächste runde, so pacing ist schlüssel und ES kann eine nützliche guide.
• Aktionsplan: Wählen Sie einen Offroad-Kurs und zielen Sie darauf ab, eine Runde hart zu machen, bevor Sie sich ausruhen und wiederholen. Ruhe kann ein sehr leichtes Tempo sein, um den Atem zurückzubekommen, oder ein leichtes Tempo mit einer Sitzpause, bevor Sie zur nächsten Runde zurückkehren.,

Block 4: Entwicklung der Sprintleistung

• Dauer: Zwei bis vier Wochen
• Schlüsselaktivität: Explosive Bemühungen, die Pause auf einem Aufstieg zu machen.,
• Fokus: Diese Bemühungen bringen Sie in die rote Zone (wie in Block zwei erwähnt), aber mit dem vorherigen Training können Sie sich hoffentlich erholen und dann wiederholen. Denken Sie an einen High-Power-Burst, gefolgt von einer nachhaltigen Anstrengung, bevor Sie sich zurückziehen, wiederholt. Sie können diese mit längeren, stabileren Straßen-oder Offroad-Fahrten verknüpfen.
• Tipps: Qualität über Quantität ist, was hier benötigt wird. Sie möchten diese Anstrengungen hart treffen, Daher reichen normalerweise vier bis sechs davon pro Sitzung aus.,
• Aktionsplan: Kurze, leistungsstarke Anstrengungen mit gleichen Ruhezeiten, z. B. ein 30-Sekunden-Burst, gefolgt von einer 30-Sekunden-Erholung. Diese werden als High Intensity Interval Training (HIIT) bezeichnet, bei dem die Kraft viel höher und die Erholung viel geringer ist, sodass sich Ihr Körper an den Aufbau von Milchsäure in Ihren Beinen gewöhnt. HIIT trainiert den Körper, sich daran anzupassen.,