Mit Gewichten in der Schwangerschaft

Ist es sicher, Gewichte während der Schwangerschaft zu heben?

ja, mit leichtem bis mittlerem Gewicht, wenn Sie Schwanger sind, ist sicher (Bo et al 2016). Tatsächlich raten Ärzte schwangeren Frauen jetzt, jede Woche etwas Krafttraining zu machen, um den Muskeltonus zu verbessern, obwohl dies nicht immer mit Gewichten sein muss (UK Chief Medical Officers 2017).
Wenn Sie vor der Schwangerschaft an Krafttraining gewöhnt waren, müssen Sie möglicherweise leichtere Gewichte verwenden als vor der Schwangerschaft (POGP 2013).,
Solange Sie auf Ihren Körper hören und bereit sind, Ihre Routine anzupassen, ist regelmäßiges Training ein sicherer Weg, um Ihre Muskeln zu straffen und zu stärken (O ‚ Connor et al 2011, Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011, Bo et al 2016) und verbessern Sie Ihre Haltung. Es kann Ihnen sogar helfen, die Anforderungen von Schwangerschaft und Arbeit zu bewältigen (Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011).
Wenn Sie Bluthochdruck haben, sollten Sie Ihrem Arzt mitteilen, dass Sie das Krafttraining fortsetzen möchten. Ihr Arzt wird die Gründe für Ihren Bluthochdruck kennen und beraten können, ob Gewichte für Sie sicher sind.,

Gewichte-basierte Klassen, die Musik verwenden, wie Body Pump, kann auch sicher sein, dass Sie während der Schwangerschaft fortzusetzen, mit ein paar Modifikationen, aber dies wird von Ihrem vorherigen Fitness-Level abhängen. Sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme und teilen Sie Ihrem Lehrer zu Beginn jeder Klasse mit, wie viele Wochen Sie schwanger sind.

Wie kann ich meine Muskelkraft sicher während der Schwangerschaft?

• Machen Sie zweimal pro Woche 8-12 Wiederholungen von Muskelstärkungsübungen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers beteiligt sind., Fragen Sie Ihre Hebamme nach Ratschlägen, welche Übungen am besten sind, oder nehmen Sie an einem vorgeburtlichen Trainingskurs teil, der Muskelstärkungsübungen beinhalten sollte .
• Variieren Sie Ihre Übungen, sodass Sie in jeder Sitzung verschiedene Muskelgruppen verwenden. Auf diese Weise erhalten Sie immer noch ein gutes Training, aber Sie werden sich nicht überdehnen.
• Verwenden Sie leichtere Gewichte als früher, aber machen Sie stattdessen mehr Wiederholungen. Schwere Gewichte können Ihre Gelenke überlasten, wenn sie bereits durch hormonelle Veränderungen in der Schwangerschaft gelockert werden.
• Vermeiden Sie es, Ausfallschritte zu gehen, da Sie das Bindegewebe in Ihrem Becken verletzen können.,
• Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn sich Ihre Muskeln angespannt fühlen oder Sie sich sehr müde fühlen.
  (Zavorsky et al 2011, POGP 2013, UK Chief Medical Officers 2017)

ich bin es gewohnt, Gewicht training. Welche Änderungen sollte ich jetzt vornehmen, wenn ich schwanger bin?

Schwangerschaft ist nicht die Zeit für schwere Gewicht-heben, so dass Sie anpassen müssen Ihre Ausbildung durch leichtere GEWICHTE und mache mehr Wiederholungen.
Sie müssen auch bestimmte Positionen während des Krafttrainings vermeiden., Alle, die gewaltsam ausatmen, während keine Luft freigesetzt wird (das Valsalva-Manöver), sind nicht ratsam (Nascimento et al 2012). Sie können den Blutdruck erhöhen und den Sauerstofffluss zu Ihrem Baby verringern (Zavorsky et al 2011).

Drücken und straffen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, bevor Sie jedes Gewicht heben. Krafttraining kann Druck auf Ihren Beckenboden ausüben, wodurch Sie kleine Mengen an Wee (Stressinkontinenz) auslaufen lassen. Wenn Sie Ihren Beckenboden während des Aufzugs festziehen, können Sie dies verhindern.

Was Krafttraining Tipps kann ich verfolgen, wie meine Schwangerschaft fortschreitet?,

Diskutieren Sie Ihre routine-übung mit Ihrem Arzt, der Hebamme oder Physiotherapeuten, bevor Sie beginnen. Wie bei jeder Form von Bewegung in der Schwangerschaft ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und aufzuhören, wenn Sie sich zu müde oder unwohl fühlen. Trainieren Sie niemals bis zur Erschöpfung. Hier sind einige Tipps für ein sicheres Training während Ihrer Schwangerschaft:
Erstes Trimester
Setzen Sie Ihr regelmäßiges Krafttraining fort, aber denken Sie sorgfältig über Ihre Technik nach. Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um Gewichte zu heben, anstatt sich auf Schwung zu verlassen, um sie hochzuheben., Dies schützt Ihre Gelenke, die durch das Schwangerschaftshormon Relaxin gelockert werden. Atmen Sie während des gesamten Aufzugs weiter und denken Sie daran, Ihren Beckenboden zu straffen.
Zweites Trimester
Es kann sicherer sein, sitzen zu bleiben, um Gewichte zu heben. Aufstehen, ohne sich für längere Zeit zu bewegen, kann den Blutpool in Ihren Beinen bilden.
Vermeiden Sie das Heben von Gewichten, während Sie nach 16 Wochen auf dem Rücken liegen, da es auf eine große Vene (die Hohlvene) drücken kann. Dies kann dazu führen, dass Sie sich benommen oder schwindelig fühlen (POGP 2013, Nascimento et al 2012) und die Sauerstoffversorgung Ihres Babys einschränken (Zavorsky et al 2011)., Wenn Sie im Fitnessstudio sind, neigen Sie die Bank oder fragen Sie einen Lehrer nach alternativen Möglichkeiten, diese Übungen zu machen.
Es kann schwieriger für Sie sein, eine gute Haltung zu halten, während Sie stehen, weil Ihre Beule Ihren Schwerpunkt verändert. Seien Sie vorsichtig, Sie bogen nicht den Rücken zu kompensieren. Versuchen Sie sich zu bewegen und variieren Sie Ihre Position, während Sie heben, um Schmerzen zu vermeiden. Denken Sie immer daran, Ihre Beckenbodenmuskulatur vor dem Heben zu straffen und normal zu atmen.,

Wie die Wochen vergehen, können Sie feststellen, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern müssen, die Sie tun, und verwenden Sie leichtere Gewichte (POGP 2103).
Drittes Trimester
Gegen Ende Ihrer Schwangerschaft fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, dieselbe Routine fortzusetzen. Ihre Beule wird einigen Geräten in die Quere kommen, sodass Sie möglicherweise zu freien Gewichten oder Widerstandsbändern wechseln müssen.
Seien Sie vorsichtig mit freien Gewichten in diesem Stadium, da es eine Chance, dass Sie versehentlich klopfen Sie Ihre Beule., Widerstandsbänder können eine einfachere und sicherere Option sein, wenn Sie bis zu den letzten Wochen Ihrer Schwangerschaft weitermachen möchten (Zavorsky et al 2011).
Wenn sich Ihre Schwangerschaft dem Ende nähert, verlieren Sie eher das Gleichgewicht und fallen um. Es ist auch schwieriger, Gegenstände in der Nähe Ihres Körpers zu tragen, da Ihre Beule im Weg steht. Also sei vorsichtig mit deinem Rücken. Heben Sie keine Gewichte über den Kopf und vermeiden Sie es, die Gewichte vom Boden zu heben (Macdonald et al., 2013).,
Erfahren Sie mehr über Ihre Lieblingsübung während der Schwangerschaft:

• Gehen
• Schwimmen
• Yoga
• pilates
• Aerobic
• Tanz