Hvis du er som de fleste gutter, dere gjøre cardio for å hjelpe deg å holde deg slank og vise frem muskel gevinster du får fra å treffe vekter, aka «vanlig trening rutine.»Og det er absolutt ingenting galt med det.
Men når det kommer til hvilken type cardio er best for å brenne fett, må du bestemme hvilken lean body type du går for., «Hvis du trene som en maratonløper, vil du få en maratonløper kropp: liten muskel, svært magert fra mange mil logget på relativt langsommere tempo, forklarer Chris Ryan, C. S. C. S., en fysisk trener og gründer av Chris Ryan Fitness. «Hvis du trene som en sprinter—kort, høyintensiv trening—du vil få en sprinter kropp med muskel vekst og fett tap.»
Her er noe vi alle kan være enige om: Intensitet er viktig. Som intensiteten øker, mer kalorier blir brent., Det er derfor høy intensitet intervall trening er et flott valg for å få makulert og samtidig opprettholde (eller få) muskel.
Her er eksperten-godkjent topp 10 typer kardio for å hjelpe deg å miste vekt raskere og vise resultater før:
Elliptisk
Disse maskinene ble opprinnelig designet for å minimere innvirkningen på knær og hofter, men likevel gi en god treningsøkt. «Fordi virkningen er ganske lav, er det calorie-brenning effekten er ikke så stor som andre treningsapparater, som tredemøller og stairmasters,» forklarer Roger Adams, Ph. D., en ekspert på ernæring og vekttap., «Men den elliptiske maskinen kan være en flott måte å forbrenne kalorier uten å slite seg ut leddene.»Mens gjennomsnittlig 180-lb. man kan bare brenne nær 500-600 kalorier per time hvis han kommer på en over moderat tempo, kan du få enda mer ut av det ved å skru opp intensiteten, hastighet og motstand.
Den beste måten å forbrenne fett på en elliptisk: Legge til et høyt fall til virkelig aktivere flere ben muskler, spesielt på setemuskler. «Denne bevegelsen kan simulere trapp-klatring uten virkning, sier Adams., «Nedre skråningen og øke motstanden og du har en cross-country ski følelse på trening som virkelig fungerer for din quads.»Som med stepmill, ikke hold på til håndtakene eller skinner for hardt, da dette kan redusere din innsats og føre til skulder og håndledd smerte.
Running (moderat tempo)
å Kjøre på en jevn, moderat tempo er en sikker måte å brenne fett og kalorier, men det er ikke den mest økonomiske måten å bygge eller vedlikeholde muskler.
«Av tallene, en 180-lb. man kan brenne om 940 kalorier i en time mens du kjører en 8.,5-minutt per kilometer tempo—eller 7 km / t på tredemølle for en time,» sier Ryan. «Dette ville være en fin, lang sikt for å gjøre hver par uker for å holde opp din aerobe kapasitet, men det innebærer mye av kjørelengde for tid og krefter satt i.»De ulemper: å Kjøre i denne farten kan også bryte ned muskler og utsatt kroppen din for mange støt. «Hvis du ønsker å legge til i en lang kjøre hver gang en stund, for all del gjøre det, bare melde deg på stier eller på mykere underlag enn sement og blacktop,» sier han.,
Den beste måten å forbrenne fett på en lang sikt: Hvis du kjører på en tredemølle, sett stigningen til 2-3% for å simulere kjører utenfor, foreslår Adams. «Dette brenner mer kalorier, og kan faktisk være lettere på knærne.»Hvis du kjører føles kjedelig for deg, kan du prøve forskjellige ruter i nabolaget ditt, eller bli med i en lokal kjører club. Å kjøre med en partner eller i gruppe kan gjøre km går mye lettere.
trappeklatrer
En trappeklatrer og tilbyr en populær måte å brenne fett og kalorier, men bare ca 500-600 kalorier for en 180-lb. mann i et moderat tempo., «På grunn av høyere beinbevegelse involvert, trapper bruker betydelig mer muskler enn bare å gå—å styrke dine bein på en funksjonell måte, sier Adams. Den primære ulempen: Trapp klatrere kan legge mye vekt og press på leddene, så det kan være vanskelig for personer med dårlige knær.
Den beste måten å brenne fett på en trappeklatrer: «Prøv å innlemme 90% eller mer innsats på trappeklatrer i 30 sekunder, med en en – til to-minutters aktiv recovery,’ som en bonde bære med middels vekt kettlebells eller manualer for å innlemme overkroppen og core styrke,» sier Ryan., «Å gjøre 10-15 runder av denne treningen vil krydre opp treningen veien over normalområdet forbrente kalorier.»
Hoppe Tau
Det er en grunn hoppe tau er en bærebjelke i en boxer ‘ s trening diett: det er billig, lett å gjøre, øker foten hastighet, og brenner massevis av kalorier. Tenk på din favoritt boksere, brytere, og jagerfly—de alle hoppe tau. «Hoppe tau ikke bare forbedrer din fotarbeid, skulder styrke, og koordinering, men også simulerer sprint, slik at du kan brenne så mye som 500 kalorier i løpet av bare 30 minutter,» sier Ben Boudro, C. S. C. S., eier av Xceleration Egnethet i Auburn Hills, MI..
Den beste måten å brenne fett med en hoppe tau: Mens svært få mennesker kan hoppe tau for 30 minutter rett, det er best å gjøre intervaller på rask og langsom hopp for å holde deg gående. Kan ikke gjøre det veldig bra? Gå så fort du kan, for ett minutt, deretter hvile i 20-30 sekunder. Gjenta til du er ferdig. Hvis du er en hyppig reisende, kaste en hoppe tau i kofferten for en god treningsøkt uten noen gang å måtte forlate hotellet.
6., Kettlebells
Mens en kettlebell-trening er ikke teknisk sett en cardio-bare trening, sin calorie-brenning virkninger er for høye til å holde av denne listen. «Kettlebell-trening kombinere det beste av begge verdener: styrketrening og kardio, sier Adams. «I tillegg til en nyere studie på kalori brennende virkninger av denne type trening setter den på rundt 20 kalorier per minutt.»Dette totalt tar hensyn til ikke bare aerobic kalori utgifter, men også den anaerobe forbrente kalorier. Svært få cardio øvelser bygge muskel—dette er ett av unntakene., Du kan forvente å brenne rundt 400-600 kalorier i løpet av bare 30 minutter, sier Adams.
Den beste måten å gjøre det: Hvis du kan gjøre en bestemt bevegelse for 40-50 reps, er sjansene store for at kettlebell er ikke tung nok. «Ikke gå for lys, og ikke gå altfor tungt heller,» sier han. «Noen av de beste måter å gjøre en kettlebell-trening for å maksimere kalori brenning er å gjøre en bevegelse for 30-40 sekunder, hvile i 20-30 sekunder, og deretter gjenta bevegelsen eller sykle gjennom flere bevegelser.»Sett din tidtakeren for 30 minutter, og se hvor mange runder du kan få.,
Sykling
Stasjonære sykler er en bærebjelke på de fleste treningssentre, men det er en grunn til at folk flest er ikke i kø for å bruke dem: «Du må være villig til å gå på en intens pris, sier Adams—slik at ingen tråkker på pedalene mens du blar gjennom smarttelefonen. «Under en sprek innendørs sykling eller spinn-klasse, gjennomsnitt 180-lb. man kan brenne nær 1,150 kalorier per time, mens en mer moderat tur vil bare brenne halvparten på om 675 kalorier per time.»
Hvordan å brenne fett med sykling: Gjør intervaller på en stillestående sykkel er en fin måte å maksimere dine kalori brenne i minimal tid., «Holde intensiteten veldig høyt på intervaller for et par minutter, deretter sakte ned i et minutt eller så, stadig gjenta disse intervallene for så lenge du kan,» Adams antyder.
Svømming
Svømming er en total-body workout som starter den andre du begynner trår vannet. «Du er egentlig kjemper tyngdekraften, slik at musklene jobber ekstra hardt for å holde deg flytende uten å få en pause til du er ute av vannet, sier Boudro. «Faktisk, med bare ett minutt rask svømming, vil du brenne 14 kalorier.,»
Husk at den typen hjerneslag gjør en forskjell, sier Adams. «En brystsvømming forbrenner færre kalorier enn det butterfly, så sørg for å innlemme ulike slag i treningen.»
Den beste måten å brenne fett mens svømming: En enkel måte å forbrenne kalorier i vann, er ganske enkelt å trå vannet. Du kan gjøre et par runder, da har en vann-trår-intervall, deretter gjenta. «Hvis du er i stand til å svømme på et høyt nivå, og deretter svømme så fort du kan for så lenge som mulig, sier Adams., «Hvis du ikke er en så sterk svømmer, så gjør svømming intervaller: Svømme så fort som du kan få ned lengden på bassenget og tilbake, og deretter svømme saktere for den samme distansen.»Alternative disse intervallene for varigheten av treningen.
Roing
Ta en titt på noen kollegialt roer kropp, og du vil sikkert være misunnelig av sine atletisk, v-kutt ramme. «Roing gjør listen fordi det er en flott måte å innlemme øvre og nedre kroppen i en relativt lav-stress måte på ledd og leddbånd, sier Ryan. «Det er også en flott måte å arbeide på den posteriore kjeden.,»Etter en moderat tempo på romaskin kan brenne i overkant av 800 kalorier per time for en 180-lb fyr, men økt intensitet med korte spurter vil få det antallet godt over 1000 kalorier per time veldig raskt.
Den beste måten å forbrenne kalorier på en roeren: «Holde brystet opp og bruke hele kroppen når roing, sier Boudro. «Men ikke la armene gjør alt arbeidet—kan du prøve å bruke beina for å få bevegelse i gang.»Hans går til ro-trening: Sett en klokke for 20 minutter, rad 250 meter så fort som mulig, hvile i ett minutt og gjenta deretter for hele 20 minutter.,
Høy intensitet intervall trening
HIIT gir deg en godt avrundet treningsøkt mens du brenner massevis av fett og kalorier. «HIIT trening kan variere sterkt, fra 500 kalorier per time til 1500-pluss kalorier per time for en 180-lb mann,» sier Ryan. «HIIT trening er stor på grunn av intensiteten av hver øvelse, så vel som variasjon av øvelser og reps.» Sammenkobling noen kroppsvekt bevegelse med en vektet bevegelse og en tradisjonell cardio element, og du har den perfekte oppskriften for en fantastisk fett-brenner.,
Den beste måten å gjøre det: Se etter Tabata, HIIT, high-impact aerobic, og energisk intervall klasser ved hjelp av vekter på ditt lokale treningsstudio. Ingen treningsstudio eller klasse? Sjekk ut disse 10 HIIT trening for å få makulert. Pass på å holde resten perioder til et minimum for å virkelig maksimere din innsats.
Sprint
Spurter utenfor, på en tredemølle, eller opp trapper eller plattinger er flott å brenne mest mulig kalorier i det minste beløpet av tid. Ingen av utstyr er virkelig nødvendig, og du kan gjøre disse treningsøktene omtrent hvor som helst., «Sprint er enkel, og det brenner enorme mengder kalorier—når du ønsker å redusere vekten, det topper listen, sier Adams. «Mens steady-state kjører eller jogging forbrenner masse kalorier, øke hastigheten og intensiteten vil virkelig ta av.»
Den beste delen? Sprint etterlater ingen muskel uskadd, sier Ryan. «Hvis målet er Six Pack Byen, så gå i full steam ahead med din sprinter.»
Den beste måten å brenne fett med sprint: Hvis du er ute på et spor, kan du prøve sprint en runde og deretter jogge en runde. Holde gjenta dette for så lenge du kan., Hvis du er på en tredemølle, gjøre en all-out sprint i 20-30 sekunder, deretter sakte beltet ned og jogge i et minutt eller så før du gjentar. På en stadion eller trapper? Kjør opp til toppen så fort du kan, så jogge eller gå ned. «Det er aldri en god idé å kjøre ned trapper eller plattinger, så bruk den nedadgående delen for aktiv hvile perioder, sier Adams. «Virkelig løft dem knærne høyt for å få din setemuskler noen bra action og bygge sprinter kraft på kort tid.»
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!