mage er en smerte punkt for mange treningsstudio goers. Vi vanligvis ta en matte komme ned på ryggen og begynner knaser unna med mål om å til slutt skar ut de vanskelige å få seks-pack abs. Men er dette virkelig den mest effektive måten å arbeide mot en tonet midsection? Svaret er nei.,
«Når folk flest gjør crunches, er de ikke bare ønsker en sterkere midsection, de leter etter fett tap,» sier Brian Bott, sertifisert funksjonell styrke coach, grunnlegger av Aspire Fitness og co-forfatter av «Få Med Programmet.»»Når vi tenker på core trening, vi fokus på å hindre bevegelse heller enn å lage det. Mye av ryggskader kan tilskrives gjentatt svikt og forlengelse av ryggraden. Dette er den nøyaktige bevegelsen du gjør utføre en crunch., Ja, du føler dem i din abs, men det er ikke helt som kjernen var utformet for å fungere og det kommer på bekostning av din tilbake.»
Ifølge Harvard Medical School, crunches er vanskelig på ryggen, siden de «push din buet ryggen mot gulvet og jobbe din hip flexors, musklene som går fra lår til lumbale ryggvirvler i korsryggen.»Når din hip flexors er for stramt, de trekker på lavere ryggraden, noe som kan føre til smerter i korsryggen; pluss, dårlig utførte crunches kan også sette press på nakken., I tillegg til potensialet for smerte, sit-ups og crunches mål på bare noen få isolerte muskler, og kjernen går langt utover bare magemusklene, slik at de ikke er den mest effektive bruken av din tid.
Den gode nyheten: Det er mange andre øvelser som ikke bare beskytter din rygg og nakke, men fungerer mer av kjernemuskulaturen, får du mer igjen for pengene. «Disse øvelsene fokusere på å bli ryggraden i en god posisjon, og hevder at mens ekstremiteter er i bevegelse, sier Bott. «I stedet for å skape bevegelse, musklene jobber hardt mot det., Din abs fortsatt få en enorm trening, og det er ingen grunn til bekymring for overforbruk.»
Arbeide kjernen: Ab øvelser som er bedre enn crunches
Øvelser oppført i forhold til vanskelighetsgrad.
- Døende Feil: Ligg på ryggen med armene rett opp i taket og dine knær og hofter bøyd i 90 grader. Å holde din brystkassen ned strekker motsatt arm og ben ut å ta et dypt pust ut.
- Etappe Senking: Igjen mens du ligger på ryggen, løft begge bena opp slik at begge beina er mot taket., Så mens du holder ett ben rett opp som om du hadde en varm kopp kaffe på foten din, sakte senke det andre benet ned, så nær bakken som mulig, og deretter gå tilbake til toppen.
- Foran Plank: Satt opp på albuene og tærne, ikke la hoftene sag eller gjedde opp. Målet bør være ca 60 sekunder før du øker vanskelighetsgraden.
- Lang Spak Foran Plank: Samme sett opp bortsett fra at vi kommer til å bevege på albuene lenger forover.,
- Foran Planke (armlift/ben løft/combo av begge): Disse er tre raske progresjoner for å gjøre en planke mer utfordrende hvis du har mestret 60-sekunders hold.
- Side Planken: Hold albuen under skulderen og skulder vekk fra øret. Dette trekket mål obliques. Igjen målet bør være 60 sekunder. Når dette er oppnådd, vi ønsker å utvikle det til…
- Side Planke med beinbevegelse: Opprettholde samme posisjon, og løft det øverste beinet.
- Side Planken Band Rad: Samme beskrivelse som side-planke men med øverste arm utføre en rad ved hjelp av et band eller kabel for å øke vanskelighetsgraden.,
- 1/2 Kneler Pallof Press: Satt opp på ett kne med innsiden av kneet og ned. Flytte ut til en komfortabel avstand starter med bandet trykket til sitt hjerte. Fra det nå armene rett ut for å holde kjernen fortsatt, og ikke la den rotere.
- Ab-Wheel Utrullering (AVANSERT PROGRESJONER): Starter på knærne sakte rulle armene ut opprettholde en flatskjerm low back posisjon.
- Hul Holder (AVANSERT PROGRESJONER): Starter på ryggen «sitte», og nå hender og føtter til taket., Sakte begynner å senke dine hender og føtter bare, så langt som du kan holde uthult posisjon av ryggraden.
Produkter som vil sparke ab trening i høygir
Du trenger ikke en gym medlemskap eller dyrt utstyr for å ta din mage trening til neste nivå., Bott foreslår å plukke opp disse små, rimelige elementer for å virkelig føle brenne:
Ab-Wheel: ab-wheel er en bærbar verktøy som du kan ha på hånden for å gjøre deg i stand til å utvikle seg til en mer vanskelig øvelse når du begynner å utvikle din kjerne styrke.
Ab Dolly: Et godt alternativ eller regresjon til ab wheel., Dolly gir deg mulighet til å strekke og styrke alle fire magemusklene samtidig trening av den øvre og nedre delen av kroppen.
Band: En flott måte å legge til motstand mot core øvelser, og de kan også brukes til å jobbe andre muskelgrupper. Bott bruker dem i for å aktivere kjernen i øvelsen som 1/2 Kneler Pallof Press.,
FÅ MER TRENING MOTIVASJON
- Hvordan å miste vekt, i henhold til personlige trenere
- ‘Hvordan jeg lærte å elske kroppen min gjennom yoga’
- Hvorfor trene med en folkemengde revolusjonere din trening
- det er som å starte dagen med en dance party
- De helsemessige fordelene av å miste bare 5 prosent av din kroppsvekt
Vil du ha flere tips som dette? NBC News BEDRE er besatt av å finne enklere, sunnere og smartere måter å leve. Meld deg på vårt nyhetsbrev og følg oss på Facebook, Twitter og Instagram.