Hvis du prøver å komme i form, har du sannsynligvis fått nok av «tips», enten fra venner eller fra online-ressurser. Disse rådene omfatter bare å spise hvite egg, unngå melk, og å sørge for å holde pulsen på et visst nivå under cardio.
Vår ta? Ikke lytte til disse gutta.,
Trenere og forskere er å lære mer om vitenskapen om å bygge muskler og miste vekt hver dag, og som en følge av implementering av strategier som ville gi noen treningsstudio veteraner panikk angrep kan faktisk hjelpe deg å få bedre gevinst. Her er ti eksempler.
Løfte vekter for å øke din fleksibilitet
Ved å utføre vekt-trening øvelser gjennom hele spekteret av bevegelse, kan du bygge styrke og utvidelsesmuligheter i muskler og bindevev alle på en gang, sier Bill Hartman, P. T., C. S. C. S., en Indianapolis-basert styrke coach., «Øvelser som utfall, chinups, knebøy, og rumensk deadlifts forbedre ytelsen i treningsstudio og på sports-feltet bedre enn statisk stretching,» sier han. (Merk: Hartman ikke anbefaler statisk stretching for skadeforebygging-se Rehab Klinikken på side 134 for et eksempel.)
Drikke melk
Det har vært et tilbakeslag mot ting i de senere år på grunn av fett og høyt kalori innhold. Men bytter til skummet, og du har en av de billigste, enkleste og mest effektive post-workout rister tilgjengelig., «Tjue gram gir en god porsjon karbohydrater og både whey og kasein protein, to typer som er absorbert i ulike priser, sier Hartman. «Kombinasjonen er ideell for å støtte vekst rett etter en treningsøkt.»
Legge mer vekt på den ene siden
«Når du løfter utenfor treningsstudioet, enten det er dagligvarer poser eller bokser, sier Joe Stankowski, trener i Wilmington, Del.»du er sjelden håndtering av den samme belastningen på hver side av kroppen.»Det er derfor det er fornuftig å trene med asymmetrisk belastning-spesielt skjevt vektet manualer., «Start med 5%-10% mer vekt på den ene siden enn den andre,» sier Stankowski. I neste treningsøkt, løfte det tyngre med den andre hånden. Den ujevn belastning vil tvinge musklene til å jobbe hardere for å balansere vekten, sjokkerende kroppen til ny vekst. Men vær forsiktig: bruk Alltid vekter du er sikker på at du kan håndtere trygt og med god form.
ikke lavere baren til brystet på en benk trykk på
«Trekke det der,» sier Stankowski, som lærte trikset fra styrkeløft legend Ed Coan., «Aktivt for å bringe det bar ned til kroppen din tvinger deg til å engasjere lats-muskler som er avgjørende for at du støtter din benkpress og løfte stor vekt.»Men ta det med ro: Trekk bar ned med kontroll for sikkerhet.
5. Ikke gjør cardio i «fat-burning zone»
Det er en av de eldste mytene i fitness: forestillingen om at du trenger å øke hjertefrekvensen til et visst nivå og holde det for en viss tid for å brenne mest mulig fett. «Det er helt usanne, sier Alwyn Cosgrove, C. S. C. S., en styrke coach i Santa Clarita, Calif., «Ideen er basert på det faktum at lav-intensitet trening forbrenner en høyere andel av kalorier fra fett enn høy intensitet trening,» som er drevet mer av karbohydrater butikker. «Men det er en høyere prosentandel av et mindre antall.»Tenk på det: Liggende på en sofa er omtrent så lav intensitet en aktivitet som det er-noe som betyr kalorier du forbrenner bare lå der er hovedsakelig fra fett-men fordi du brenner så få kalorier totalt sett, det er knapt en effektiv metode for fett tap. «Glem om diagrammer som henger på kondisjonstrening, sier Cosgrove., «Gjør høyintensive intervaller eller løfte vekter.»Du kan ikke brenne ganske så høy ratio av fett / karbohydrater, men du vil forbrenne mye mer kalorier totalt sett fører til økt fett tap.
Gå under parallell på knebøy
i Motsetning til råd fra mange trenere, studier har vist at jo lavere du knebøy, jo mindre du risikoen for personskade. «Spør en ortopedisk kirurg hvor kneleddet er mest ustabil, sier Cosgrove, «og han vil si: ‘på 90 grader'» (når lårene er omtrent parallelt med gulvet)., Det er fordi skinnebenet er i stand til å skifte rundt mer i forhold til lårbenet ved den posisjonen. Legg til at det faktum at, fordi omfanget av bevegelse er kortere, kan du legge mer vekt til en parallell knebøy enn du kan til en full knebøy, og du har økt risiko for skade enda mer. I tillegg, når forskere ved University of Connecticut sammenlignet resultatene av to faglærere-en som squatted så dypt som mulig, og en som squatted bare til parallell-de fant at hele husokkupanter lagt betydelig mer muskler til sine lår.,
Spiser egg, eggeplomme og alle
«Egg er en av de mest næringsrikt tett mat der ute,» sier Jeff Volek, Ph. D., R. D., professor i treningsfysiologi ved University of Connecticut. Hver og en gir en god porsjon vitaminer og mineraler som vitamin E, jern og sink-og seks eller flere gram lett fordøyelig protein (med alle essensielle aminosyrer). Mens det er sant at en stor eggeplomme inneholder fire til fem gram fett, det er først og fremst den hearthealthy, umettede typen., «Eggeplommer inneholder også kolin, sier Volek, «et stoff som bryter ned fett, bidrar til å gjøre opp slimhinner i nesten hver eneste celle i kroppen din, og produserer nevrotransmittere.»Trenger en annen grunn til å klatre over til meieri midtgangen? Sammenlignet med prisen på kjøtt og fisk, egg er en av de billigste muskel matvarer på markedet.
Mestre din insulin
«Alt du spiser forteller kroppen din til enten å forbrenne fett eller å lagre den,» sier Toronto styrke coach Craig Ballantyne, C. S. C. S., Maten du spiser føre til sterk hormonelle reaksjoner i kroppen, spesielt fra insulin-et hormon som kan stenge ned fett-brenning i en hast. «En av de viktigste fat-loss strategier er å ikke la din insulin nivåer klatre for høyt til enhver tid i dag,» som du kan oppnå først og fremst ved å følge en høy-fiber, lite sukker kosthold, sier Ballantyne. På samme tid, forhøyede nivåer av insulin kan være svært gunstig umiddelbart etter en treningsøkt, når kroppen trenger en rask protein fikse., «Insulin effektivt kan bære protein i musklene,» Ballantyne sier, «fører til raskere gjenoppretting fra treningsøkten, og større vekst.»
Prøv vektstang komplekser i stedet for post-workout cardio
En kompleks er en serie av vektstang øvelser utført den ene etter den andre uten å hvile. Å gjøre et par etter vekten din rutine vil ikke bare hjelpe deg å forbrenne mer fett enn på tredemølle, men vil også redusere risikoen for kroppen din ved hjelp av sin muskelvev for drivstoff (en fare med noen cardio aktivitet)., «Komplekser arbeide mye slik intervaller gjøre, sier Hartman, «ved å stimulere til en masse muskler og tvinger kroppen til å brenne mer fett under og etter trening.»For eksempel, utføre 10 reps på disse øvelsene i følgende rekkefølge: god morgen, knebøy, trykk trykk, front squat, rumensk markløft, og bentover rad. Vekten du bruker bør være mest mulig du kan håndtere på dine svakeste øvelse i komplekset. (Så, hvis du kan gjøre bare 10 reps med 135 kg på front squat, bruk 135 for hver øvelse.,) Resten tre ganger så lang tid som det tar å fullføre, og deretter gjenta 3-10 ganger, avhengig av ditt nivå av bad.
Trenger ikke alltid trene dine største musklene første
Mens du utfører chin-ups før arm krøller, for eksempel, er en god tommelfingerregel, det er ikke en feilfri formel for vekst. «Musklene jobber ikke alene,» sier Cosgrove, «så hvis din chin-up er svak, det kan meget vel være et resultat av svak biceps, som hjelper deg med å fullføre bevegelsen.»En bedre tommelfingerregel: «Tog avhengig av hva som musklene blir svakere første, selv om det betyr å krenke andre regler som du har hørt.,»
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!