Disse små frøene er fullpakket med omega-3s, fiber, protein, og mer.
– >
Det er ikke rart at de små, spiselige frø av lin anlegg (som er en av de eldste avlinger i verden!) har fått supermat status: Disse små bunter av næringsstoffer levere en rekke helsemessige fordeler., Men for å dra full nytte av de fordeler, det er en «riktig» måte for å spise dem. Her er alt du trenger å vite om linfrø.
Linfrø er stappfulle av omega-3 fettsyrer
Linfrø inneholder et plante-basert type omega-3 fettsyrer som kalles alfa-linolensyre, eller ALA, som har vært knyttet til økt sirkulasjon og anti-opphissende virkninger. Forskning viser at disse fett kan også hjelpe til i kampen mot osteoporose ved å redusere risikoen for benbrudd, og tilbyr beskjedne beskyttelse mot type 2 diabetes.,
, Så vel som fiber, protein, og mer
En to spiseskje del av flaxseeds inneholder 6 gram fiber (om lag en fjerdedel av den anbefalte mengden), 4-5 gram av vegetabilsk protein og 10% til 20% av den daglige mål for flere næringsstoffer, blant annet magnesium, mangan, fosfor, kobber, og tiamin. Magnesium bidrar til bedre humør og søvn, mens mangan spiller en rolle i produksjonen av kollagen og fremmer hud og bein helse. Fosfor bidrar til å danne strukturer i cellen og støtter bein helse., Kobber er involvert med energi og kollagen produksjon, og er nødvendig for å få røde blodceller som bærer oksygen i hele kroppen. Tiamin spiller også en rolle i produksjon av energi, og bidrar til å støtte nervesystemet som godt.
i SLEKT: 7 Potensielle Fordeler av Fisk og Olje, Ifølge Ernæringsfysiolog
Linfrø er høy i potente antioksidanter for
Linfrø er en topp kilde til særlig helse-beskyttende antioksidanter som kalles polyfenoler., Disse antioksidanter er tenkt å beskytte mot hjerte-og karsykdommer og kreft, så vel som celle-skade oksidativt stress—som betyr at de kan hjelpe med å bekjempe tidlig aldring og nevrodegenerativ sykdom (som Alzheimer og Parkinson) også.
Linfrø er bra for hjertet ditt på flere måter enn én
De gode fettstoffer i linfrø bidra til å redusere blodtrykket, avverge arterien herding, lavere «dårlige» LDL-kolesterol, og hindre slag., En studie på personer med høyt kolesterol funnet at forbruket av tre spiseskjeer linfrø pulver daglig i tre måneder redusert «dårlige» LDL-kolesterol med nesten 20%, og senket total kolesterol med mer enn 15%.
Linfrø fiber hjelpemidler fordøyelsen
Linfrø inneholder både løselige fiber og uløselig fiber. Løselig fiber bidrar til å myke opp krakk, slik at den kan passere gjennom GI-traktene og bli eliminert lettere. Uløselig fiber bidrar til å stimulere fordøyelsessystemet til å flytte avfall gjennom tarmen og fremmer tarm regularitet., De to typer fiber arbeide sammen for å støtte fordøyelseskanal helse.
i SLEKT: 10 Friske Chia Frø Oppskrifter
Linfrø kan bidra til lavere risiko for lungekreft
Linfrø har vist seg å forebygge utvikling av svulster, særlig kreft i bryst, prostata og tykktarm. Det kan være fordi lin er rik på ligniner. Disse plante-forbindelser er antatt å ha antiangiogenic egenskaper, noe som betyr at de kan de stoppe svulster fra å danne nye blodårer og voksende., En studie med mer enn 6000 kvinner, fant at de som regelmessig konsumert linfrø var 18% mindre sannsynlighet for å utvikle brystkreft.
Linfrø kan dempe diabetes risiko
ligniner i linfrø er også knyttet til forbedret nivåer av HA1C, et mål på gjennomsnittlig blodsukker over tre måneder. Frøene kan også bidra til å dempe diabetes risiko på andre måter også. I en liten studie, forskere ga folk 0g, 13 gram, eller 26g av linfrø daglig i 12 uker.Deltakerne hadde alle prediabetes, og inkludert overvektige menn og post-menopausal overvektige kvinner., Folk i den gruppen som spiste 13 gram av linfrø en dag hadde lavere blodsukker og insulin nivåer, og forbedret insulinfølsomhet på slutten av studieperioden.
Linfrø kunne gi deg mer smidig hud
En liten studie fant at det å gi kvinner linfrø olje har ført til betydelige reduksjoner i huden følsomhet og redusert hud ruhet, og skalering, og alt mens du forbedrer hudens fuktighet og mykhet.,
i SLEKT: De Helsemessige Fordelene av Gurkemeie en Ernæringsfysiolog Ønsker Du å Vite
Linfrø kan være nyttig for vekttap
de Fleste av løselig fiber i flaxseeds kalles mucilage. Dette fiber kombinerer med vann og danner en gel-lignende konsistens som forsinker tømmingen av magesekken; som fører til økt følelse av fylde, og forsinkelser retur av sult. En meta-analyse av 45 studier konkluderte med at forbruket av linfrø (særlig 30 gram per dag, eller ca to spiseskjeer) resulterte i en reduksjon i både kroppsvekt og midjemålet.,
Linfrø kan også forbedre hetetokter
forskningen er blandet, men noen studier tyder på linfrø kan hjelpe med dette symptomet for perimenopause. En studie fant at kvinner som spiste 20 gram knuste linfrø to ganger om dagen, blandet inn i frokostblandinger, juice eller yoghurt, hadde halvparten så mange hot blinker som de gjorde før. Intensiteten av deres varmt blinker falt også, med mer enn 50%.
Hvordan å få maks ut fordelene av linfrø
Det første du må vite er at det er best å spise linfrø etter at det er blitt knust eller fortrinnsvis bakken., Det er fordi hele linfrø er sannsynlig å passere gjennom tarmen ufordøyd. Med andre ord, sunn fett og andre næringsstoffer vil ikke bli absorbert i blodet.
Men det er mer: Fordi oljer i lin er delikat, de kan begynne å bryte ned når de utsettes for luft og lys. Så for å dra full nytte av sine fordeler, male frøene opp i en kaffekvern rett før du spiser dem.
Se etter gyllen eller brun hele flaxseeds på matbutikk (mest mainstream markeder selger dem) eller online. Hvis du kan finne spiret linfrø, enda bedre., Spirer er en prosess som forbedrer fordøyelighet av frø, og gjør sine næringsstoffer lettere tilgjengelig.
hjemme, lagre hele linfrø i et kjølig, mørkt sted. Hvis du har ekstra bakken linfrø, legg den i fryseren for å bedre bevare næringsstoffene.
Det er lett å strø bakken linfrø på havregryn, salater, eller kokte grønnsaker. Men det kan også være bakt., Lavere ovn temperaturer ser ikke ut til å betydelig redusere mengden av ALA, som gjør linfrø et fantastisk tillegg til muffins, cookies, brownies og søtt brød, som gresskar eller zucchini. Du kan også legge til bakken flaxseeds til smoothies, energi baller, og sunne pannekaker også. Eller du kan bruke dem som et plante-basert erstatning i mange bakevarer oppskrifter som kaller for egg. Bare erstatte hvert egg med en spiseskje linfrø og tre spiseskjeer med vann.,
Cynthia Sass, MPH, RD, er Helse er å bidra ernæring editor, en New York Times bestselgende forfatter, og en privat praksis ytelse ernæringsfysiolog som har konsultert for fem profesjonelle idrettslag.
meld deg på vårt nyhetsbrev og få daglige inspirasjon til å leve ditt sunneste, lykkeligste liv.
Alle Emner i Ernæring
Gratis Medlemskap
Få ernæring veiledning, velvære råd, og sunn inspirasjon rett til innboksen fra Helse