10 Prosent-Regelen: Fakta Eller Fiksjon?

Plukke opp en bok om løping og du vil sannsynligvis finne en referanse til den hellige 10 prosent-regelen., I tilfelle du ikke har hørt, på 10 prosent-regelen sier at det å holde seg skade-gratis trening, aldri øke kjørelengde med mer enn 10 prosent i en gitt uke.

Sikkert, å øke de samlede kjørelengden med bare noen få miles per uke ser ut som det skal bli en idiotsikker plan til skade-gratis å kjøre. Men, mens jeg er i full støtte av forsiktig øke din trening belastning, tilordne et vilkårlig antall for hvor mye du kan eller bør øke din trening hver uke er litt oppriktig.,

jeg skulle ønske jeg kunne fortelle deg hvor bevis eller innledende støtte for 10 prosent regelen begynte. Kanskje det stammer fra vår tilhørighet til fengende overskrifter og irritabel, forenklede råd. Uavhengig av hvordan eller hvorfor de 10 prosent prinsippet ble så populære, det er på tide å avsløre myten og struktur din trening rundt mer individualisert råd.

Debunking 10 Prosent Regelen

Trenere som meg er alltid på utkikk etter vitenskapelige bevis for å støtte våre forutsetninger., Mens det er viktig å være forsiktig når ekstrapolere resultater og råd fra strengt kontrollerte eksperimentelle forhold, studier kan være svært nyttig når det gjelder å generalisert prinsipper. Dessverre for tilhengere av 10 prosent-regelen, vitenskap er ikke på deres side.

I 2007, en gruppe forskere satt ut for å teste effektiviteten av 10 prosent-regelen. Forskerne studerte 532 uerfarne løpere trening for en lokal 4 kilometer lange løp ved å plassere halvparten av løpere til et treningsprogram som fulgte 10 prosent regelen og den andre halvparten til en mer aggressiv trening diett., Hver løper har fulgt samme warmup prosessen og den overordnede strukturen av opplæringen var den samme—minus trening volumer.

resultatene? De to gruppene hadde samme skade rate—om lag én av fem løpere.

Forvirret av den identiske skade priser, forskerne laget en hypotese om at løpere ikke var klar til å gjennomføre et treningsprogram når de begynte å studere. Så de gjentok studien, men denne gangen de er tilordnet den gruppe trening under 10 prosent prinsippet en fire-ukers pre-condition programmet., Kontrollgruppen ble tildelt det samme, mer aggressiv trening plan, som den første studien med ingen fire-ukers oppbygging.

Igjen, resultatene kom tilbake med den samme skaden pris for begge kjører for grupper, om lag én av fem.

Disse to studier som klart viser at forskrivning til 10 prosent regelen reduserer ikke sjansen for skader. Spørsmålet nå blir: Hvordan kan du bestemme hvor mye kan du trygt øke din ukentlige trening volum samtidig minimere skade risiko? Mens svaret er sikkert individuelt, her er litt mer fleksible regler å følge i din trening.,

Kjørelengde Progresjon Trenger ikke Alltid Å Være Lineær

motivert og dedikert løpere alltid vil hver trening uke for å være bedre enn den siste. Om det betyr mer kjørelengde eller raskere tider, vi ønsker å se på banen kontinuerlig klatring. Imidlertid, for å bli i bedre form for hver uke, kjørelengde utgjør ikke nødvendigvis trenger å følge en lineær progresjon.,

Mange erfarne konkurransedyktige løpere og trenere følge en «tre-ukers opp, en ukes ned» – filosofi, der de øke kjørelengde sakte for tre uker, og på den fjerde uke skal de ta et skritt tilbake og bringe sin kjørelengde totalt tilbake til nummeret i uke 1. For eksempel, ukentlig kjørelengde totalt i denne situasjonen kan se ut som dette: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 før de bygger til den maksimale mengden av kjørelengde de ønsker å opprettholde.

Dette er bare ett eksempel på hvordan du kan unikt struktur din kjørelengde oppbygging. Jeg kaller de ukene du gå tilbake i kjørelengde «ned uker.,»Noen løpere svarer godt til ned uker hver fem uker, mens noen løpere trenger dem hver tredje uke for å holde seg frisk. Skjønnheten av systemet ikke er i den eksakte formelen, heller forestillingen om at kjørelengde progresjon ikke er nødt til å følge strenge lineær øker.

Vurdere Mer Enn Bare Kjørelengde

Hvis kjørelengde var den eneste trening element løpere måtte bekymre deg, verden ville ganske sikkert bli et lykkeligere sted., Dessverre, når man diskuterer hvordan å gå videre opplæring volum, en løper har til å vurdere mange faktorer: intensitet, hastighet, frekvens, overflate, vær og vind, for å nevne noen. Alle disse elementene kan være en faktor i hvor enkelt og trygt du kan, og bør, fremgangen din på trening.

For eksempel, i lunkent høst været, en erfaren løper, kan være i stand til å øke kjørelengde med så mye som 30 eller 40 prosent hver uke i en måned hvis de kjører ingenting, men en enkelt mil på myke overflater., På den annen side, løpere forsøker å takle en 12-ukers 10K opplæringsplan i vinter vil måtte være mer forsiktig med sine ukentlig kjørelengde progresjon siden nye treningsøkter og ulike stimuli faktor i hvor mye opplæring de trygt kan håndtere. Så pass på å lytte til kroppen og ta hensyn til alle elementer av din trening plan, ikke bare kjørelengde.

Vi alle elsker den strenge og eksplisitte regler » av trening vi kan lett finne i bøker og magasiner fordi å følge et strengt sett av regler som gjør kjøre enkel., Imidlertid nærmer seg din kjørelengde bygge opp i en mer helhetlig måte kan faktisk resultere i bedre resultater. Gi det et forsøk.