8 Beste Oljer for Din Helse
Olivenolje
Olivenolje er en grunnleggende bestanddel av den berømte hjerte-sunn Middelhavet diett, og det er perfekt for drizzling på salater, pasta og brød. «Olivenolje, og spesielt extra-virgin oliven olje, er min favoritt olje og den jeg først og fremst bruke,» sier Palumbo., Virgin olivenoljer er de som oljen har blitt pakket ut, uten å bruke kjemikalier og extra virgin er den høyeste karakteren, i henhold til Berkeley Velvære ved University of California. «inneholder mer enn 30 forskjellige fenoliske forbindelser, en gruppe av fytokjemikalier som inkluderer mange med anti-inflammatorisk og blodkar voksende handlinger,» Palumbo forklarer.
En bestemt phytochemical er å få mye oppmerksomhet for sin potensielle beskyttende effekt mot Alzheimers, som forskning tyder på., «Visse typer extra virgin olivenolje inneholder et naturlig anti-inflammatorisk komponent som kalles oleocanthal, sier Palumbo. «Hvis det er til stede i olivenolje, du kan smake på det som en pepperaktig ferdig i baksiden av halsen.»
Olivenolje også skinner for hjerte helse. «Extra-virgin olivenolje inneholder høyere mengder sunn enumettet fett i forhold til andre oljer,» sier hun. I henhold til MedlinePlus, enumettet fett kan bidra til å senke LDL («dårlig») kolesterol., En studie publisert i februar 2017 i tidsskriftet Circulation fann at en Middelhavet diett beriket med 4 ss (tbsp) av virgin oliven olje per dag bidratt til å bedre HDL («god») kolesterol.
Du kan bruke olivenolje til stekt retter og bakevarer, men den har en relativt lav røyk tilgangspunktet (den temperaturen hvor oljen begynner å bryte ned og begynner å røyke), så det er ikke bra for dyp-steking, sier New York–baserte Beth Warren, RD, forfatter av å Leve et Ekte Liv Med Ekte Mat., Siste, tror ikke den vanligste myten om at oppvarming olivenolje ruinene sin polyphenol innhold, ifølge en studie publisert i januar 2020 på Antioksidanter. Mens matlaging kan forringe noen av polyfenoler, nok av dem fortsatt til å overdra sin helsemessige fordeler.
i SLEKT: Din Ultimate Guide til Hjerte-Sunn Middelhavet Diett
rapsolje
rapsolje har bare 7 prosent mettet fett, og som olivenolje, er høy i enumettet fett. Den inneholder også høye nivåer av flerumettet fett, i henhold til Berkeley.
Likevel, helsegevinsten av rapsolje har blitt avhørt., I henhold til Harvard T. H. Chan School of Public Health, en bekymring sentre rundt solvent hexane, som brukes til å utvinne olje fra raps å gjøre rapsolje og noen frykt kan være giftig. Imidlertid, kun spormengder det er i den siste olje. En annen bekymring er den trans fett i raps olje — selv om Harvard sier at den lave mengder trans fett er ikke forskjellig fra mange andre vegetabilske oljer på markedet.
rapsolje har en høyere røyk punkt enn olivenolje og en nøytral smak, så det er bedre for høyere varme matlaging, slik som steking og steking, sier Levinson., Fordi det ikke har så mye smak som noen andre grønnsaker og frø oljer, Warren råder mot det for salatdressinger og andre retter der du vil ha oljen for å legge til noen smak.
Linfrø Olje
«Linfrø olje er en utmerket kilde til alfa-linolensyre, en form for omega-3 fettsyrer,» forklarer Palumbo. Fisk som laks, makrell og sardiner gi andre former (eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre), per Sinai-Fjellet.,
I tillegg til fordeler for din ticker, omega-3s, en type flerumettet fett som kroppen ikke kan produsere på egen hånd, kan redusere risikoen for visse typer kreft, i henhold til MD Anderson Cancer Center. Linfrøolje særlig kan bidra til å redusere symptomer på leddgikt, ifølge Leddgikt Foundation.
en Annen perk? Linfrøolje inneholder omega-6 fettsyrer, som også er viktig for helsen din, per Sinai-Fjellet., En studie som ble publisert i Mai 2019 i en AHA-journal Sirkulasjon funnet at høyere nivåer av omega-6 fettsyrer var knyttet til lavere odds for hjertesykdom, hjerneslag, og tidlig død.
Mens du kanskje har hørt om omega-6-ere ikke er sunt, per Harvard Helse Publisering, som ikke er sant, bare være sikker på å balansere inntaket av omega-3 og omega-6-ere.
ikke varmes denne oljen, som gjør det kan forstyrre den fatty acid innhold, ifølge forskning. I stedet, bruke den i den kalde retter som smoothies, salater, sier Warren., «Det er fantastisk drizzled over de grønne eller hele korn, eller som en marinade,» Palumbo antyder.
i SLEKT: Små Linfrø Har Mange Skjulte Helsemessige Fordeler
Avocado Olje
Hvis du elsker avokado, hvorfor ikke gi avokadoolje en prøve? «Avokado og avocado olje er rik på sunt enumettet fett, sier Levinson.
En gjennomgang publisert i juni 2019 i tidsskriftet Molekyler finnes som avocado olje har gode ernæringsmessige verdi ved lave og høye temperaturer. «Avocado olje har en høyere røyk punkt enn olivenolje, så det er bedre for høyere varme, matlaging, sier Levinson., Den kan brukes til steking, sautéing, eller sviende, sier Sara Haas, RD, en kokk i Chicago og talsperson for the American Academy of Nutrition and Dietetics. I mellomtiden, Levinson råder som avocado olje nøytrale smaken gjør det til et godt alternativ for bruk i baking.
Valnøtt Olje
«Valnøtt olje er et sunt valg og en god kilde til omega-3 fettsyrer, hovedsakelig alfa-linolensyre, sier Levinson.
«valnøttolje er uraffinert og har en svært lav røyk punktet, så det burde ikke bli brukt til matlaging., Det har en rik, nøtteaktig smak og er best for salatdressinger og som en smak booster for å fullføre en rett,» sier Levinson. Valnøtt olje er ideelt for desserter og andre oppskrifter som har nytte av en nøtteaktig smak, sier Warren.
i SLEKT: Hjerte-Sunn Mat å Spise i Din Diabetes Diett
sesamolje
En stift i Asiatisk og Indisk matlaging, sesamolje gjør AHA ‘ s liste over hjerte-sunn matlaging oljer.
«Sesame olje er en annen flerumettet fett, sier Levinson., En gjennomgang publisert i juli 2017 i tidsskriftet Cureus bemerker at sesamolje har kjent anti-inflammatorisk og antioksidant egenskaper, noe som potensielt bidrar til å redusere oddsen for hjerte-og karsykdommer og aterosklerose, som er opphoping av fett og andre stoffer i de blodårene som fører til at disse fartøyene for å begrense og øker blodtrykket.
«Det har en høy røyk punkt, som gjør det bra for høy varme matlaging som steking, men den har en sterk smak, sier Levinson, og legger til at «litt går en lang vei, og det kan være overveldende.,»Hun liker å lage mat med sesamolje for Asiatisk-inspirerte retter, men først og fremst bruker den i sauser og marinader. Palumbo er også en fan, og understreker at hun holder «en liten flaske ristet sesamolje i mitt kjøleskap — det gir en søt og nøtteaktig smaken til å steke pommes frites og marinader.»
Grapeseed Olje
Grapeseed olje er lav i mettet fett og har en høy røyk punkt, noe som gjør det til et sunt valg for alle typer matlaging og grilling, sier Warren. Dens nutty, men mild smak også fungerer godt i salatdressinger eller drizzled over stekte grønnsaker.,
Som linfrøolje, grapeseed olje inneholder omega-6 flerumettede fettsyrer. Grapeseed olje inneholder også E-vitamin, som virker som en antioksidant som bidrar til å bekjempe frie radikaler og er et viktig vitamin for immunforsvaret støtte, ifølge National Institutes of Health. Ifølge USDA, 1 tbsp av grapeseed olje er en utmerket kilde til vitamin E.
i SLEKT: 6 Kosttilskudd for Glowy Hud og Nydelig Hår
Solsikkeolje
en Annen AHA-godkjent cooking olje, solsikke-olje er høy i umettet fett og lavt på mettet fett., Forskning viser at det å velge solsikkeolje i stedet for en olje er høy i mettet fett kan senke LDL kolesterol-og triglyseridnivåer.
Som grapeseed olje, 1 tbsp av solsikke olje er en utmerket kilde til vitamin E, ifølge USDA.
3 Oljer for å Begrense eller Unngå
Kokos Olje
Denne oljen er kontroversielt. Ifølge en artikkel publisert i September 2016 i Ghana Medical Journal, kokos-olje, som er faste ved romtemperatur, består av om lag 90 prosent mettet fett, men det er noen som tror at ikke alle mettet fett er det samme., «Dette er ikke det samme som mettet fett som finnes i rødt kjøtt som tresko din arterier, sier Warren. Kokosolje har en høy andel av medium-chain-fettsyrer, som er vanskeligere for kroppen å konvertere til lagret fett, legger hun til. En annen perk: En studie publisert i Mars 2018 i BMJ Open funnet at oljen betydelig økt HDL-kolesterol nivåer, selv om ikke alle studier har kommet til samme konklusjon.
når Det er sagt, kokos olje kan også heve LDL-kolesterolnivået, ifølge en studie publisert i januar 2020 i Omløp, og det er ikke gode nyheter for din ticker., «Det ville være vanskelig å få LDL-kolesterol til sunn områder spise mye av kokos olje, sier Kimberly Gomer, RD, direktør i ernæring ved Pritikin Longevity Center i Miami.
Hvis du ønsker å bruke kokos olje til matlaging eller baking, Cleveland Clinic anbefaler at du gjøre det i moderasjon, innenfor de anbefalte grensene for mettet fett inntak, og som en del av en bredere sunt kosthold.,
i SLEKT: Alt Du Trenger å Vite Om Kokos Olje
Delvis Hydrogenerte Oljer
Den primære kilden til usunn trans fett i en persons kosthold er delvis hydrogenert olje, som kan bli funnet i bearbeidet mat, i henhold til AHA. Disse kunstige trans fett er opprettet gjennom en industriell prosess som legger til hydrogen flytende vegetabilske oljer for å gjøre dem mer solid.
FDA avgjort at disse fett er så dårlig helse at produsenter må fjerne alle trans fett fra deres produkter fra et utvidet frist til januar 2020., Du bør fjerne delvis hydrogenerte oljer fra kostholdet, også, sier Warren. Likevel, i Usa, hvis du kjøper en mat som har mindre enn 0,5 gram (g) av trans fett, som er et selskap kan merke det 0 g av trans fett, ifølge Mayo Clinic, og de små mengder transfett kan raskt legge opp hvis du ikke er forsiktig. (For å se om det er i et produkt, må du se etter ord som «delvis hydrogenert vegetabilsk olje» på ingrediens listen.)
«Folk bør unngå delvis hydrogenerte oljer som inneholder transfettsyrer,» råder Palumbo., «bidra til å opprettholde et produktets holdbarhet, men de er skadelige for menneskers helse.»
palmeolje
palmeolje er sammensatt av omtrent like deler mettet fett og umettet fett, forskning har funnet. I henhold til Harvard Helse Publisering, fordi det er semisolid ved romtemperatur, det er ofte brukt i bearbeidet mat i stedet for delvis hydrogenerte oljer — og det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, vurderer det inneholder mindre mettet fett enn smør og inneholder ingen trans fett.,
Likevel, når matlaging, palmeolje bør ikke bli din go-to, spesielt når du kan enkelt melde deg å bruke oljer med lavere nivåer av mettet fett. Også personer med diabetes bør betale nær oppmerksomhet til sin mettet fett forbruk (siden de er på et høyere risiko for hjertesykdom) og unngå kilder til fett som palmeolje, ifølge American Diabetes Association.
Det er også etiske bekymringer over bruken av palmeolje, ifølge Verdens naturfond, som palmeolje produksjon har vært knyttet til avskoging og urettferdig arbeidsrutiner.,
i SLEKT: 8 Naturlige Oljer for å få en Jevn og Strålende Hud