overkroppen øvelser er en utmerket måte å forme din rygg, skuldre og armer og form opp dine bryster. Disse øvelsene bidrar til å styrke overkroppen, fremheve din skjønnhet, og gjøre dagligdagse oppgaver enklere. Kvinner har 50% mindre overkroppen styrke i forhold til sin nedre delen av kroppen, og forskning viser at de bygge opp et positivt kroppsbilde når de legger til styrke trening til sine trening rutine (1), (2). Husk, disse øvelsene vil IKKE gjøre deg hulk opp., Fordi kvinner produserer bare en tiendedel av testosteron som menn produsere og bygge muskler som kroppsbyggere krever strenge full body trening. Les videre for å vite om de beste overkroppen styrke øvelser og hvordan å gjøre dem.
Men først, la oss se de typer av kroppens bevegelser du vil konsentrere deg om.
6 Øvre Kroppens Bevegelser til Å Konsentrere seg På
Samtidig styrke overkroppen, må du bruke muskler og ledd som faktisk hjelpe deg å bygge en mer effektiv og tonet overkroppen., Her er 6 kroppens bevegelser som du bør fokusere på.
- Horisontal Push – Dette kropp bevegelse vil innebære øvelser som du vil bruke til å presse vekten bort fra kroppen horisontalt.
- Horisontale Trekk – Denne kroppen bevegelse vil innebære øvelser som du vil bruke til å trekke vekt mot kroppen horisontalt.
- Vertikal Push – Denne øvelsen involverer kroppens bevegelser hvor du vil presse vekten unna vertikalt, over hodet.,
- Vertikale Trekk – Denne øvelsen involverer kroppens bevegelser der du vil trekke vekten mot deg vertikalt.
- Albue Fleksjon – Dette er øvelser som krever at du bøy albuene og bringe vekten mot kroppen.
- Albue Extension – Dette er øvelser som krever at du å utvide ditt albuer og flytte vekt vekk fra kroppen.
Så, hvilke muskler gjøre disse push/pull øvelser arbeid på? Finn ut neste.
Hvilke Muskler Vil Du Jobbe med?,
For hver øvelse, vil du arbeide på visse muskler som vil bidra til å bygge opp overkroppen styrke. Her er listen over musklene du vil målrette mot.
- Trykk og Øvelser – som Du vil bruke for brystmusklene, lats, trapezius muskler, triceps og skuldre.
- Trekk Øvelser – vil Du bruke den store gruppe av muskler som lats (øvre del av ryggen), trapezius muskler (midten av ryggen), rhomboids (øvre del av rygg), og erector spinae (nederst på baksiden).,
- Fleksjon/Utvidelse Øvelser – Biceps, triceps, håndledd flexors og extensors, skulder muskler, øvre abs, bryst og rygg muskler.
Nå, la meg vise deg 15 øvelser for å styrke og tone overkroppen.
15 Beste overkroppen Øvelser For Kvinner
Her er de 15 beste overkroppen øvelser for kvinner som er rettet mot dine armer, skuldre, rygg og bryst. Disse trekkene vil ikke bare tone, forme, og skjære musklene, men også gjøre deg sterkere.,
Dumbbell Slag
En veldig bra warm-up trening som fungerer på alle musklene i armene og forbereder dem for en god styrke trening. Det er også en cardio flytte som varmer opp kroppen.
Hvordan Å Gjøre Dumbbell Slag
- Løfte manualer, en i hver hånd, og plasser dem nær skuldrene med albuene stikkende dine sider.
- Punch en dumbbell ut vekselvis av rette albuen.
- Gjøre dette i 1-2 minutter.
Krumbøyd Foran Heve
En av de beste trekkene for en sexy tilbake og tonet armer som eksperter sverger til., Det fungerer på øvre og nedre del av ryggen, skuldre, bryst, biceps og triceps.
Hvordan Å Gjøre Krumbøyd Foran Heve
- Knebøy ned, bøye seg så lavt som du kan og få opp uten curling ryggen.
- Hold en dumbbell i hver hånd. Hold hendene utvidet rett foran deg.
- Løfte armene og ta manualer overhead. Ikke endre holdning, og ikke bøy albuene.
- Ta med armene ned. Gjenta flytte for 12-15 teller.
Bøyd Over Lateral Raise
Denne øvelsen åpner opp brystet og fungerer på de pec-er., Det er også strammer øvre rygg muskler og toner triceps.
Hvordan Å Gjøre Bøyd Over Lateral Raise
- Knebøy ned og bøye seg så lavt som du kan og få opp uten curling ryggen.
- Løfte en dumbbell i hver hånd med armene foran deg. Holde manualer mot hverandre og albuene litt bøyd.
- Løfte armene ut til sidene på en slik måte at de gjør en rett linje med skuldrene.
- Ta med armene ned. Gjør 12-15 reps.,
Triceps Kickbacks
fettet som blir samlet rundt triceps resultater i bingo vingene og gjør seg disse sexy tanker svært vanskelig. Triceps kickbacks kan gi deg utrolig triceps.
Hvordan Å Gjøre Tricep Kickbacks
- Stående rett og hold inne en dumbbell i hver hånd.
- Ta med din høyre fot frem, bøye kneet litt, og skyv det meste av vekten på høyre fot.
- Holde tilbake benet rett.
- Bøye seg fremover litt., Legg din høyre hånd på høyre kne, holde venstre hånd bøyd på din side, og din albuen peker tilbake.
- Kick som venstre dumbbell tilbake ved retting av albuen.
- Bringe det tilbake. Gjør 12-15 reps.
- Gjenta med den andre armen.
Renegade Rader Med Manualer
Dette er en middels til avansert nivå av mosjon. Renegade rows brenne arm fett og stram til din kjernevirksomhet. Hvis du synes det er vanskelig å gjøre denne øvelsen med manualer, kan du begynne ved å gjøre det uten vekter., Nybegynnere kan også gjøre det med manualer, men på sine knær for å gjøre det mindre utfordrende.
Hvordan Å Gjøre Renegade Rader Med Manualer
- Anta push-up posisjon med hver hånd gripende en dumbbell plassert på gulvet.
- Løfte en dumbbell og heve den mens litt kronglete kroppen til siden. Ta dumbbell så langt tilbake som du kan. Balansere deg selv på det andre beinet og armen.
- Senke den og gjenta med den andre siden.
- 15 reps.
Overhead Trykk på
Overhead trykk mål skuldrene og øvre del av ryggen.,
Hvordan Å Gjøre Overhead Trykk på
- Stå oppreist og holde core engasjert og skulder bladene rullet tilbake.
- Grep en dumbbell i hver hånd og la armene ut i en rett linje med skuldrene. Bøy dem på albuene slik at underarmene er parallelt med hodet.
- Heve manualer rett overhead.
- Bringe dem tilbake til forrige posisjon.
- 15 presser.
Upright Row
Oppreist rader mål fett på ryggen og åpne opp brystet.
Hvordan Å Gjøre Upright Row
- Stå med knærne litt bøyd., Len deg fremover. Hold ryggen rett.
- Sted manualer, en i hver hånd, i front av deg.
- Løfte manualer opp som trekker noe mot deg. Trekk til manualer er i nærheten av bryst og albuer lage en rett linje med skuldrene.
- Trykk dem ned igjen. 15 reps.
Russian Twist Med Kettlebell
Bilde:
Her er en annen øvelse for overkroppen. Dette trekket fungerer på hele overkroppen – core, armer og rygg., Bruk en kettlebell av hva vekten du foretrekker. Eller du kan også bruke en tung dumbbell.
Hvordan for Å Gjøre russisk Vri Med Kettlebell
- Sitte oppreist med rett rygg og ben strakt foran deg.
- Bøy knærne og løft kalvene på en slik måte at de er parallell med bakken.
- På samme tid, tilt ryggen litt bakover og balansere deg selv på din tush.
- Stram alle musklene i kroppen din å gjøre balanse enklere.
- Hold en kettlebell i sentrum i nærheten av brystet.,
- Vri til høyre og ta kettlebell til den siden. Gå tilbake til midten og gjenta det på venstre side.
- Gjøre 15-20 reps.
Planke Med Arm Curl
Dette er en kombinasjon av isometrisk og isotoniske øvelser. Planken strammer musklene i hele kroppen, spesielt kjernen. Og på samme tid, curl styrker armer, spesielt rettet mot biceps.
Hvordan for Å Gjøre Planken Med Øvre Arm Curl
- Komme inn i planken stilling med rett rygg og abs stramt.,
- Sted manualer på gulvet og grep en i hver hånd. Regn tærne hardt i bakken for å opprettholde balansen.
- Balansere deg selv på en arm og tær og gjøre en bicep curl med den andre armen.
- Senk armen og gjenta på andre siden.
- Gjøre 20 reps.
Triceps Extension
Triceps extension fungerer på triceps i en konsentrisk måte. Det fungerer også på biceps og øvre rygg muskler.
Hvordan Å Gjøre Triceps Extension
- Stå oppreist og stram til din kjernevirksomhet.,
- Hold en dumbbell eller en kettlebell med begge hender og løft den rett overhead.
- Senk den bak hodet ved å bøye albuene.
- gå Tilbake til den opprinnelige posisjonen ved å rette albuer.
- 15 reps.
Chin-Up
Chin-up er en utmerket øvelse for å styrke overkroppen. Det fungerer på biceps, triceps, skuldre, lats, bryst, abs, og obliques.
Hvordan Å Gjøre Chin-Up
- Stå rett under en bar. Hold bar, med håndflatene vendt mot deg og armer, skulder bredde hverandre.,
- Delta kjernen, myke knær, krysse bena, og henge fra baren.
- Dra deg opp til haken din når baren.
- Uten å svinge, sakte kommer tilbake ned og forsiktig plasserer føttene på gulvet.
- Gjenta 5 ganger. Gradvis øke antall chin-ups som du gjør.
Incline Push-Up
Den skrå push-up er like effektiv som en chin-up og gjør deg sterkere. Den beste delen er, kan du gjøre en skråning push-up ved hjelp av en benk, en squat rack, en Smith maskin eller en høy-boksen., Den nederste plattformen, jo vanskeligere vil det være å gjøre en skråning push-up. Så, du kan prøve å gjøre det på en høyere plattform hvis du er bare starter ut, og deretter gå videre til en lavere plattform og mer antall sett og reps.
Hvordan Å Gjøre Fall Push-Up
- Sett hendene på kanten av benken. Hold armene skulder bredde hverandre.
- Forlenge bena bak, bøy tærne, holde ryggraden nøytral, og hake gjemt i.
- Bøy albuene og gå ned. Ser ned på benken. Albuene skal komme ut om 30-40 grader mens du gjør dette.,
- Bevege seg bort fra benken og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 sett med 7-10 reps. Nedre skråningen og øke antall reps og sett som du forhånd.
13. Dumbbell Bench Press
dumbbell bench press fungerer på brystet muskler, biceps, skuldre, lats, og abs. Når du bruker mindre vekt og flere reps for å gjøre denne øvelsen, det bidrar til å tone overkroppen. Hvis du bruker mer vekt, og færre reps, vil det bidra til å bygge opp styrken i overkroppen. Så, fortsett å bytte øvelser til tone og styrke i overkroppen.,
Hvordan Å Gjøre Dumbbell Bench Press
- Angi en øvelse benk på en helt flat posisjon.
- Sitter på den ene kanten av benken og holde manualer på din side.
- Plukke manualer opp og hvile dem på fanget. Sørg for at knærne er bøyd i 90 grader, og føttene flatt på gulvet og litt bredere enn skulder bredde hverandre.
- Sakte ligge tilbake på benken og hold manualer tett til brystet. Klem skulderbladene sammen, holde core engasjert og trykk ned korsryggen mot benken.,
- Åpne albuene ut fra kroppen og strekk armene helt over kroppen din. Prøv å holde vekten stabil.
- Kontroll armen i bevegelse, bøy albuene og senk armene og manualer til de når nivå av nedre del av brystet.
- Pause for et øyeblikk og deretter presse vektene tilbake opp til startposisjon.
- Gjør 2 sett med 10 reps.
14. Dumbbell armhevinger
Dumbbell armhevinger målet ditt biceps, håndledd extensors og flexors, skulder muskler, og øvre del av ryggen.,
Hvordan Å Gjøre Dumbbell Bicep Curl
- Stå rett. Holde core engasjert, ryggen i nøytral posisjon, skulderbladene presset tilbake, og føttene skulder bredde hverandre.
- Hold manualer, med håndflatene vendt forover, og sakte bringe dem opp til skuldrene ved å bøye albuene.
- Pause for et øyeblikk og lavere manualer tilbake til start posisjon.
- Gjentar dette 10 ganger. Øke antall sett og reps som du forhånd.,
Sittende Kabel Rad
Sist, men ikke minst, den sittende kabel rad er flott for din holdning og bidrar til å øke styrken i overkroppen, hvis du gjør det regelmessig. Du trenger en lav trinse rad maskin med V-bar, som vil gi deg et nøytralt grep, der palmer i hendene vil møte hverandre. Denne øvelsen fungerer på lats, biceps, triceps, håndledd flexors og extensors, skulder muskler, brystet, og abs.
Hvordan Å Gjøre Kabel-Rad
- Sitte ned på maskinen, og plasser føttene dine på forsiden plattform eller tverrliggeren. Hold knærne litt bøyd.,
- Lene seg over og ta tak i V-bar håndtak. Hold armene utvidet og dra tilbake til overkroppen er på 90 grader med bena. Holde ryggraden svakt buet og brystet ut. Dette er startposisjonen.
- Hold overkroppen stødig og trekk håndtakene mot overkroppen før du trykker din abs. Puster ut mens du gjør dette. Klem ryggmuskulaturen.
- Hold denne posisjonen i et sekund. Pust inn og gå tilbake til opprinnelige posisjon.
- Gjør 2 sett 20 reps.
Disse var 15 overkroppen styrke og toning øvelser., Ha en protein-rik post-workout måltid etter å gjøre disse øvelsene. Den riktige måten ville være å skifte overkroppen rutiner med lavere kroppen rutiner for å bygge integrert styrke og gjøre hele kroppen sterkere. Sørg for at du utføre disse øvelsene til perfeksjon i stedet for å konsentrere seg om antall sett eller reps. Jubel!
Anbefalte Artikler:
- 9 Effektive Bryst Øvelser Og Deres Fordeler For Kvinner
- 10 Effektive Øvelser for Å Styrke Din underkroppen
- Siste Innlegg
- Bio
Siste innlegg av Sakshi Gupta (se alle)
- 10 Effektive Øvelser for Å Redusere Side Fett – 31. januar 2015
- 50 Beste vekttap Øvelser – 28. oktober 2014
- 9 Uventede Bivirkninger Av Fiken – 22. oktober 2014
- Hva Er Forskjellene Mellom Yoga Og Aerobic Øvelser?, – 22. oktober 2014
- 10 Fantastiske Fordeler Av Neem Lim inn På Din Hud, oktober 21, 2014