Dr. Aron Horschig, DPT, av Knebøy University, setter en tilgjengelig spinn på vanlige problemer fysioterapeuter se når de jobber med styrke idrettsutøvere. Den gode legen har bistått regjerende Verdens Sterkeste Mann Martins Licis med noen problemområder, så råd fra Knebøy U har blitt satt ut i praksis av de beste., Her, Horschig aksjer de tre strekninger du kan gjøre for å maksimere din ankelen mobilitet for å hjelpe til med å oppnå optimal teknikk med heiser som knebøy, rent, og snappe.
«Ankel bevegelighet er nesten nummer én problemet som hindrer god knebøy teknikk, sier han. «Hvis du ønsker å komme inn i en god dyp knebøy, kneet har til å gå videre over tå, og det er behov for eller krever ankelen mobilitet. Så hvis du har begrensninger, hva kommer til å skje? Brystet kommer til å falle fremover.,»
Hvis du har en tung last opp toppen, som frem lean er mer sannsynlig å forårsake en mislykket heis i den best case scenario, og skader i verste fall. Fix anklene for mer suksess og tryggere treningsøkter.
Først, Horschig tilbyr instruksjoner for hvordan du kan teste din nåværende ankelen mobilitet.
«Få ved siden av en vegg eller slutten av en rigg og plasser foten din og gi inches fra det, sier han., «Fra her, kan du prøve å kjøre kneet rett over den andre eller tredje tå, uten hælen dukker opp fra bakken. Hvis hælen spretter opp fra bakken av kneet grotter i for å treffe veggen, vi har oppdaget en ankel mobilitet begrensning.»
Han peker på at det neste trinnet er å finne ut hva som forårsaker de begrensning.
«Hvis du har en knipe følelse i front av ankelen er betydelig av en felles begrensning. I utgangspunktet måte bein i ankelen er å flytte over hverandre er ikke slik at kneet til å oversette over tå.,»
Hvis dette er årsaken, han oppfordrer deg til å gjøre en banded felles mobilisering.
1. Banded felles mobilizations
Sted en 2,5 – 3-tommers band rundt en rigg. Forhøyet foten litt på en vekt med bandet pakket rundt ankelen, hviler på forsiden av foten din (din talus bein).
«det bandet gjør er å bidra til å bedre som naturlig glir av felles,» Horschig sier. «Vi hjelper til med å forbedre bevegelse av talus benet gli bakover mot tibia bein (din høye shin bein), og for å forbedre den naturlige felles bevegelse av ankelen.,»
Kjør kneet frem over tå. Gjøre 20 reps, og hold i tre sekunder.
Etter at du har arbeidet på felles mobilitet, han har to andre strekninger som vil nå arbeide strekker musklene på baksiden av kroppen.
2. Boksen/benk strekke
Plasser foten din på en benk, og deretter kjøre kneet rett over tå og hold.,
«Det jeg liker å gjøre er å gripe ned på boksen og bruk av brystet for å virkelig dra ned,» Horschig sier. «Når du kjører din kne over tå, og vi får en mye mer strekk i kalvene i soleus muskler enn din gastroc (stor kalv muskel), og det er ofte en av de viktigste begrensende muskel i vår dybden når huk.»
Han foreslår skreddersøm varigheten av strekningen, noe som kan bety å holde på strekningen mellom 10 sekunder og 1 minutt.
3., Goblet squat strekke
Horschig bruker en 10 kg (22 pund) plate for dette trekket, men du kan bruke nesten hvilken som helst type last du kan administrere. For å gjøre dette, knebøy hele veien ned, holder tallerkenen foran deg.
«I denne posisjonen, sving hoftene og drive din kne over tå, og føler en virkelig god strekk i baksiden av leggen,» sier han.
Gjør 4 til 5 reps, holde i 10 sekunder med vekten din på hvert bein.
«Du må ha en sjekk og kontroller,» sier Dr. Horschig. «Gå og sjekke at fem tommers teste og prøve din dype knebøy igjen., Føles det som du har litt bedre evne til dypere knebøy, holde brystet mer oppreist?»
Hvis svaret er ja, har du gjort øvelser til høyre for å få ønsket effekt. Men ikke tro at du er ferdig med det. Holde opp arbeidet for å beholde mobilitet.