Per porsjon: 200 kalorier, 15 g protein, 12 g fett, 11 g karbohydrater, 1 g fiber
Cottage Cheese Bolle
Når det gjelder å øke ditt inntak av protein, lav-fett cottage cheese er et alternativ for mange mennesker overse. Ernæring, smak, pris og enkel tilberedning gjør det til et flott tillegg til din frokost rotasjon, Rösser sier., (Merk: Lav-fett cottage cheese har mer protein per porsjon enn full-fett, selv om begge er gode alternativer. Hun anbefaler å fylle en bolle med 1 kopp cottage cheese, blande i 1/4 kopp svarte bønner, og fyller på med tomater, paprika, salt, pepper.,
Per porsjon: 240 kalorier, 28 g protein, 5 g fett, 20 g karbohydrater, 4 g fiber
Sjekk ut disse tre cottage cheese skåler for inspirasjon:
– >
Chocolate Peanut Butter Grøt
Noen ganger du bare må ha noe søtt til frokost, og med denne enkle retten kan du ha din protein og smaken du ønsker, Rösser sier. Bland sammen 1/3 kopp havregryn kokt, 2 ss naturlig peanøttsmør, 1 ts mørk kakao pulver, og 1/2 banan., Topp med yoghurt eller ditt valg av melk.
Per porsjon: 363 kalorier, 16 g protein og 20 g fett, 52 g karbohydrater, 4 g fiber
Minty Quark Riste
Aldri hørt om quark? Det er en tysk-stil yoghurt, lik gresk yoghurt, men med mer protein og en tekstur som ostekake. Dette tykkere konsistens som gjør den ideell for å piske opp en dekadent, kremet protein shake. Rösser favoritt concoction: 1/2 kopp Quark, 1/4 c agurk, et par mynteblader, en 1/4 kopp melk, og en klype salt.,
Per porsjon: 109 kalorier, 15 g protein, 3 g fett, 6 g karbohydrater, 0 g fiber
Shakshuka
Denne egg, løk og tomat parabolen er en frokost som er hovedbestanddelen i Israel. Faktisk, navnet betyr bokstavelig talt «frokost» Rösser sier. Rett og slett lage en saus av 1/4 kopp oppskåret løk, skiver 1/2 rød paprika, 1 tomat, og 1/4 ts paprikapulver. Plasser to kokte egg på en skive av hele korn brød og kvele det i sausen. Topp med persille blader, chili flak, salt og pepper for mer smak.,
Per porsjon: 237 kalorier, 17 g protein, 10 g fett, 21 g karbohydrater, 4 g fiber
Crunchy Eggerøre
Ta din grunnleggende eggerøre til neste nivå ved å legge til 2 spiseskjeer frø (gresskar, solsikke frø, og/eller lin), 4 hakket cherry tomater, og 1/4 kopp arugula til 2 kokte egg. Dette combo legger til protein, fiber, smak, og en tilfredsstillende crunch til en ellers vanlig rett, Rösser sier.,
Per porsjon: 219 kalorier, 16 g protein, 16 g fett 3 g karbohydrater, 1 g fiber
Røkt Laks Toast
Fisk er en utmerket frokost mat. Ikke bare har massevis av protein, men de sunne omega-3 fettsyrer kan hjelpe til med alt fra huden til hjernen din. Frokost handler om enkelhet, så Rösser anbefaler å holde ting enkelt ved å sette 3 gram røkt laks eller ørret på en skive av hele korn brød., Valgfritt pålegg inkluderer cottage cheese, revet pepperrot, dijon-sennep, hakket persille, hakket dill, hakket gressløk, sitroner, eller salt og pepper.
Per porsjon: 169 kalorier, 20 g protein, 5 g fett, 11 g karbohydrater, 2 g fiber
Yoghurt Parfait
du kan Starte morgenen av til høyre med en enkel parfait laget av 1 beholder på vanlig gresk yoghurt, 1/4 kopp bær og 1/4 kopp müsli, foreslår Sonja Kukuljian, PhD, RD, gruppe general manager av ernæring på Frihet Matvarer., Müsli er en fullkorn ofte spises rå. Det er mange variasjoner, så plukke en høy i fiber og lite sukker; Kukuljian foreslår en som inneholder bygg, siden den har både fiber og protein.
Per porsjon: 188 kalorier, 7 g protein, 8 g fett, 23 g karbohydrater, 3 g fiber
Posjert Egg på Surdeig
Sette en vri på standard egg av krypskyting et egg i litt eddik, Kukuljian sier., Legg en skive av hele korn surdeig toast (en kilde av pre – og probiotika) og 1 teskje olivenolje, og du har et sunt, mettende måltid.
Per porsjon: 173 kalorier, 9 g proteiner, 9 g fett, 15 g karbohydrater, 2 g fiber
Crustless Mini Quiches
Du kan ikke gå galt med egg og grønnsaker i morgen, og du kan få både i disse grab-and-go crustless quiches, sier Jennifer Clemente, som driver Kroppen Bliss Ernæring., Enkelt å blande seks egg med alle typer grønnsaker du liker—liker hun å legge til 1/4 kopp hakket søt potet, asparges 1 spyd, 1/2 kopp grønnkål, og 1/4 kopp rød løk er hennes favoritter—legg til krydder som hvitløk, havsalt, persille og koriander. Stekes i ovnen på 350 til du kan sette inn en kniv i dem, og det kommer ut ren. Dette gjør tre porsjoner lastet med fiber, protein, og et utrolig bredt spekter av næringsstoffer, inkludert vitaminer A, C, E, K, B1, B2, B6, og B12, samt folat og krom, sier hun.,
Per porsjon: 190 kalorier, 12 g proteiner, 9 g fett, 11 g karbohydrater, 2 g fiber
Kollagen Riste
I verden av protein pulver, kollagen fortjener mer kjærlighet, Clemente sier. Kollagen pulver er rent protein som er billig, flavorless, og trekker seg godt i vibrering. Hun liker å blande 2 kuler unflavored kollagen pulver med 1 kopp anlegg melk, 1/2 kopp bær, 1 spiseskje chia frø, og 1 spiseskje mutter smør. Den beste delen?, Kollagen er ingen vanlig protein—det kan bidra til å gi deg plumpe glødende hud, redusere leddsmerter, styrke negler, hår og tenner, og kan forbedre tarm forhold og fordøyelsen, legger hun til.
Per porsjon: 384 kalorier, 32 g protein, 18 g fett, 22 g karbohydrater, 11 g fiber
Amped Opp Avokado Toast
Avokado toast har lenge vært en trendy frokost mat, og med god grunn. Det gir en sunn dose av fett og fiber. Men det kan bli bedre, sier Alana Kessler, RDN., Gi deg en ernæringsmessig boost ved å sette ett kokt egg og 1/4 avocado på toppen av en skive av hele korn brød og strø med en spiseskje av ernæringsmessige gjær. Dette legger en fylling protein og B-vitaminer.
Per porsjon: 270 kalorier, 15 g protein og 15 g fett, 20 g karbohydrater, 8 g fiber
Protein Pannekaker
Din favoritt frokost parabolen er fullpakket med protein høflighet av denne oppskriften fra Charlie Seltzer, MD, en lege som spesialiserer seg i vekttap., Rett og slett blande disse ingrediensene til en glatt: 1/2 kopp hver av eggehviter, havremel, og 1% cottage cheese sammen med 1 ts natron. Stek røren som en pannekake, ca ett minutt på hver side eller til brunet. Disse pannekaker inneholder mye protein for mengden av kalorier.
Per porsjon: 320 kalorier, 35 g protein, 5 g fett, 32 g karbohydrater, 4 g fiber
Protein Frokost Sandwich
Når du hører «breakfast-sandwich,» har du sannsynligvis tror egg McMuffins., Selters er sandwich oppskrift, men pakker i protein og fiber for minimalt med kalorier uten å ofre smaken. Start med en ristet høy-fiber engelsk muffin. Legg et egg, en skive ost, og to skiver av Canadian bacon eller skinke.
Per porsjon: 365 kalorier, 30 g protein, 18 g fett, 27 g karbohydrater, 8 g fiber
Egg-n-Greens
grønne grønnsaker er en av de beste matvarer du kan spise for din helse. Prøv dem som et reir for egg, som anbefalt av Brooke Alpert, RD, forfatter av Diett Detox., Ta flere store handfuls av grønnsaker (spinat, grønnkål, sennep, etc.), og satt i en varm panne. Rør til visnet, om lag ett minutt. Topp med to egg kokt til rennende-yolked perfeksjon. Tilsett litt salt og pepper, og nyte.
Per porsjon: 192 kalorier, 15 g protein, 8 g fett, 14 g karbohydrater, 2 g fiber
Omelett
Omeletter er en flott måte å kombinere egg med smaksrike grønnsaker, kjøtt og ost for en protein-pakket næringsrik frokost., «Min favoritt omelett er to egg kokt med 1/4 kopp sopp, 1/4 kopp hakket løk, og en unse feta ost, toppet med basilikum og tomater,» sier Elin Östman, PhD, ernæring forsker og grunnlegger av God Idé. «Egg er en god kilde til protein, er de ulike fargede grønnsaker er fullpakket med polyfenoler, og ost gir kalsium og smak.»
Per porsjon: 215 kalorier, 16 g protein og 15 g fett, 5 g karbohydrater, 1 g fiber
Tofu Scramble
Overraskelse: Koder trenger ikke å være egg., Du kan fortsatt få smaken og protein med subbing 3/4 kopp tofu for egg, sier Shahzadi Devje, RD. Ikke bare tofu gir protein, men det er også en stor kilde til kalsium, magnesium, jern og sink, sier hun. Alt du gjør er å mash fast tofu og stek i en blanding av stekt løk, hvitløk og rød paprika (eller grønnsaker til valg). Så koker på komfyren. Hun anbefaler å tjene din scramble med enten spiret korn brød, roti, eller frokost poteter.,
Per porsjon: 153 kalorier, 16 g protein, 8 g fett 7 g karbohydrater, 4 g fiber
Mandel Smør Kjeks
Ønsker noe enkelt, protein-pakket, og fylling som ikke krever noen prep eller matlaging? Devje favoritt super-enkel frokost er 2 Wasa rug knekkebrød fordelt med 2 ss mandel smør og drysset med en spiseskje hver av frø og tørket frukt. Legg til et glass av soya melk, og du har en porsjon protein på mindre tid enn det tar å lete opp en oppskrift.,
Per porsjon: 357 kalorier, 12 g proteiner, 22 g fett, 35 g karbohydrater, 7 g fiber
Vanilje, Mandel Chia Pudding
Chia frø er fullpakket med proteiner og fiber, men det er ikke hva som gjør dem spesielle foodies elsker dem for deres evne til å legge til en pudding-lignende struktur til søte godbiter., Prøv denne oppskriften fra RDN, Danielle Judson: Kombinere 3 ss chia frø med 1 kopp usøtet mandel melk (eller andre plante-baserte melk til valg), 2 ss mandel smør, 1 ts vaniljesukker, og en dæsj kanel i et norgesglass. Stick hele greia i kjøleskapet over natten. I morgen, legge til et dryss av blåbær og mandler, og du har fått frokost pudding til å gå.,
Per porsjon: 446 kalorier, 17 g protein, 35 g fett, 29 g karbohydrater, 22 g fiber
Vegansk Hummus Toast
Hvis du er i velsmakende frokost, dette hummus toast fra Minimalistisk Baker vil tilfredsstille dine craving og fylle deg opp. Toast 2 skiver av spiret hvete brød, så topp med 1/4 kopp hummus, 1 spiseskje hamp frø, og 1 ss ristede, usaltet solsikkefrø for en ekstra protein øke.,
Per porsjon: 316 kalorier, 19 g protein, 16 g fett, 24 g karbohydrater, 11 g fiber
Sjokolade Granateple over Natten Havre
Hvis matlaging havregryn i morgen høres ut som en smerte (ingen dom her!), overnatting havre er den perfekte løsningen. Prøv dette næringsrikt, protein-pakket utvalg, gjengitt med tillatelse av Lauren Harris-Pincus, RDN, forfatter av Protein-Pakket Breakfast Club., Kombinere 1/3 kopp havre, 1 kopp usøtet mandel melk, 4 gram vanlig gresk yoghurt, 1 teskje chia frø, 1 scoop sjokolade whey protein pulver, og et dryss av granateple frø. «Balansen av protein og fiber fra havre og frukt vil forsinke fordøyelsen og bidrar til å holde energinivået oppe mye lengre enn en high-carb måltid, pluss chia frø absorbere opp til 10 ganger sin egen vekt i vann for å holde deg full, sier hun.,
Per porsjon: 415 kalorier, 30 g protein og 15 g fett, 42 g karbohydrater, 8 g fiber
Brød Pudding I et Krus
Brød pudding er den ultimate komfort-mat i morgen, men det trenger ikke å være en kalori-bombe. Skjem deg bort med denne sunne versjon fra Harris-Pincus. Bland et egg, 2 ss vanilje whey protein pulver, en pakke med stevia, og 2 ss melk. Fold i 1/4 kopp hakket eple og en skive av cubed hel-korn brød. Hell i et krus og mikrobølgeovn i ett minutt. Topp med kanel.,
Per porsjon: 291 kalorier, 32 g protein, 8 g fett, 23 g karbohydrater, 3 g fiber
Frokost Wrap
Fire gram røkt laks på en paleo wrap med stekte grønnsaker, grønt, og 1/4 avocado er den går til frokost for kokk Elizabeth Trattner. «Denne yummy wrap er høy i sunt fett og fiber, som holder deg full lenger, og hjelper deg å miste vekt og lavere kolesterol,» sier hun. Den beste delen, derimot, er hvordan tilpasses dette., Bytt ut low-carb pakke for en hel-korn alternativet, handel laksen for kylling eller egg, og bruke alle typer grønnsaker du liker.
Per porsjon: 327 kalorier, 29 g protein, 16 g fett, 22 g karbohydrater, 15 g fiber
hardkokte Egg og Quinoa
Lag en stor gruppe i løpet av helgen: Gi vann å rulle koker på komfyren, plass 6 egg i pan, deksel, og fjern fra varmen. La det sitte på 12 minutter. Goodson foreslår sammenkobling 2 hardkokte egg med 1/2 kopp kokt quinoa, som også er høy i protein og bær.,
Per porsjon: 237 kalorier, 15 g protein, 10 g fett, 20 g karbohydrater, 3 g fiber
Frokost Tacos
Tacos er en når som helst mat, som vist av denne oppskriften for frokost tacos, courtesy of Jerlyn Jones, RDN. Ta med en hel-korn wrap, legge til 1/4 kopp svarte bønner, 2 eggerøre, salat, salsa, og 1/4 kopp avokado. Bønner og egg gir protein, mens avokado gir sunt fett og grønnsaker ta vitaminer. Plus, det er fullstendig bærbar.,
Per porsjon: 476 kalorier, 22 g protein og 20 g fett, 47 g karbohydrater, 14 g fiber
Sprø Toast
Som ikke elsker toast i morgen? Men den vanlige smør-og-jam utvalg er litt bedre enn en doughnut når det kommer til ernæring. Legg til protein og næringsstoffer med Jones’ toast. Start med ett stykke hel-korn brød, spre det med 1 spiseskje mutter smør av ditt valg, og dryss med 1 spiseskje chia frø. Dette combo gir protein sammen med en heftig dose av fiber og fett.,
Per porsjon: 237 kalorier, 10 g protein, 14 g fett, 21 g karbohydrater, 10 g fiber
Middelhavet Muffins
Egg, hermetisert laks, og feta er de eneste ingrediensene i Middelhavet frokost muffins som Rima Kleiner, RD, forfatter av Parabolen på Fisk, gjør. De kan være enkle—kombiner 2 egg, 2 gram laks, og 1/4 kopp feta og bake i muffins formene (sett ovnen til 350 grader) i ca 20 til 25 minutter—men det er ikke noe grunnleggende om sin ernæring., De pack mye protein og sunt fett, alt i en bærbar, velsmakende pakken. Lage en stor bunke og fryse statister å bli microwaved på travle morgener.
Per porsjon: 300 kalorier, 27 g protein, 22 g fett, 2 g karbohydrater, 0 g fiber