Hvis du ønsker å nyte i løpet av hunden dager av sommeren eller vinteren helligdager, det er greit. Men du er nødt til å jobbe ræva av å kaste den ekstra vekten.
Du kan komme tilbake på sporet og strip bort de ekstra pounds med denne lett-å-følge måltid plan. Og hvis du prøver ikke å falle av lasset, ta hensyn til måltid plan for å avverge uønsket vekt.,
Med en effektiv kombinasjon av høy-fiber og protein, dette 4-ukers plan som vil hjelpe deg å miste fett, øke stoffskiftet, og sette deg opp til å bygge muskel—uten alle de irriterende sult og sug som har en tendens til å følge en kalori besparelse.,Vanlig gresk yoghurt
Dag 1
Frokost: Triple berry medley smoothie
- ½ kopp blåbær
- ½ kopp bringebær
- ½ kopp jordbær
- ½ banan
- ½ kopp høy-fiber frokostblanding
- ½ kopp lav-fett vanlig gresk yoghurt
- 1 kopp 1% eller skummet melk
- 1 scoop whey protein pulver
- ½ kopp isbiter
kjør til en glatt.,
Lunsj: Tropisk kylling salat
- 1 stor kokt kylling bryst, strimlet
- ¼ kopp lav fett cottage cheese
- 1/3 kopp ananas, 1/3 kopp mango
- 2 Tbsp hakket vann kastanjer
- 2 kopper spinat
- 1-unse mandler
- Et par skiver av avokado
serveres med høy-fiber hel-hvete kjeks.
Middag: Reker stek
- ½ g kokte reker
- ½ pose blandet frosne wok-grønnsaker
- 2 Tbsp lav natrium soyasaus og salt og pepper etter smak
Kaste alle ingrediensene sammen i en wok., Tjene over ½ kopp kokt brun ris.,-fiber hel-hvete engelsk muffin
Lunsj: Tunfisk rulle opp med Minestrone suppe
- 1 kopp Minestrone suppe
- 1 boks tunfisk (hermetisert i vann)
- 2 Tbsp lav fett mayo
- 1 ts hel-korn majones
- Skiver tomat og salat
- 1 hel-hvete høy-fiber wrap
Middag: Hvitløk kylling
- 1 stor kylling bryst
- ¼ kopp hele hvete brød smuler
- 1/8-kopp skummet melk
- ¼ fedd hvitløk
- 1 ts Tabasco og sitronsaft
slå sammen alle ingrediensene i en plastpose., Kaste kylling i pose og pels. Stek ved 350 grader for ~20 minutter. Serveres med: ½ kopp hel-hvete 1 kopp couscous og zucchini/sommer squash medley.
Dag 3
Frokost: Peanut butter & banan sandwich
- 2 skiver hele hvete brød (med minst 4g fiber per skive)
- 2 tbsp. peanut smør
- 1 skivet banan
- 1 ts drypp honning
- Toast hel-hvete brød
Spredt peanut smør og topp med bananer, penslet med honning og nyte.,
Lunsj: Kylling pizza med stekt grønnsaker
- 1 stor kylling bryst
- ½ kopp tomatsaus
- ¼ kopp strimlet del-skummet mozzarella ost
- 1 kopp hakkede grønnsaker (brokkoli, sopp, aubergine, squash)
- 1 ts rød pepper flak
- Salt og pepper
- Non-stick matlaging spray
Spray stekeplate med non-stick matlaging spray. Sted kyllingbryst og grønnsaker på ark, og smak til med salt og pepper. Spray grønnsaker med non-stick matlaging spray, så skje tomatsaus på toppen av kylling., Stek ved 350 grader i 20-25 minutter eller til kyllingen er kokt igjennom.,
Dag 4 på
Frokost: Jordbær havregryn
- 3/4 kopp kokt havre
- 1 scoop jordbær protein pulver (eller andre smaksstoffer pulver)
- 1 kopp oppskåret jordbær
- 1/2 kopp banan
Lunsj: Kylling og rød løk quesadillas med grønn salat
- ¼ kopp rød løk, tynt skiver
- 1/3-cup balsamico eddik
- 1/4-cup lav-fett cheddar ost
- 1 stor boneless chicken bryst, kokt og strimlet
- 2 høy-fiber hel-hvete tortillas
Kombiner løk og eddik i en bolle og marinere i 5 minutter., Avløp løk og sett til side. Spray en stor stekepanne med non-stick matlaging spray, og varme over middels varme. Legg løk, og stek til løken har myknet, ca 5-7 min. Overføring til bollen og sett den til side. Sted tortillas i en stor nonstick stekepanne over middels varme (de overlapper hverandre). Varme i ca 45 sekunder på hver side.
Dryss ost på hver tortilla. Dekke ost med strimlet kokt kylling og topp kylling med marinert løk. Brett tortillas i halvparten, trykk forsiktig med en slikkepott til å flate ut, og stek i ca 2 minutter, til osten begynner å smelte., Snu quesadilla og lage mat for en annen 1-2 minutter, til den andre siden er gylden brun. Serveres med side blandet grønn salat og 1 tbsp. lys dressing
Middag: Krydret kylling pølse og hel-hvete penne
1 lav-fett kylling pølse
1 kopp hakket sopp og paprika
½ kopp hel-hvete penne
¼ kopp tomatsaus
1 ts. rød pepper, chili flak
Spray stekepanne med non-stick matlaging spray og fres forkokte lav fett kylling pølse, sopp, og rødt-paprika i pannen. Kaste over kokt pasta og tomatsaus. Service med side blandet grønn salat og 1 tbsp., lys dressing.,ligget gresk Yoghurt + ¼ kopp lite fett Vanilje gresk Yoghurt
Lunsj: gresk bolle
- 4-6 gram kokt lam, kuttet i terninger
- 1 ts olivenolje
- ½ ts hakket fersk hvitløk
- ½ ts oregano
- ½ rød paprika, terninger
- ¼ kopp cherry tomater, halvert
- 2 Tbsp lav fett fetaost
- Salt og pepper etter smak
- 1 hel-hvete høy-fiber pita
Kombiner alle ingrediensene i bollen., Serveres med hel-hvete pitas og Tzatziki saus.,ed salt, pepper og fersk sitron juice
Dag 6
Frokost: Havregryn blåbær pannekaker (serverer 6)
- 2 ½ kopper gammeldags havre
- 6 eggehviter, banket
- 1 kopp skummet melk
- 2 ts olje
- 1 ts bakepulver
- 1 ts vanilje ekstrakt
- 1 ts kanel
- ½ kopp usøtet applesauce
- 1 kopp blåbær
- Non-stick matlaging spray
Blend alle ingrediensene (bortsett fra blåbær) i blender til ganske glatt (normal pancake mix konsistens)., Deretter forsiktig brett blåbær inn i blandingen. Varme stekepanne til middels varme, så strøk med nonstick matlaging spray. Hell ½ kopp røren på skillet for å danne hver pannekake. Cook, bla én gang, slik at hver side er en gylden-brun farge.,
Lunsj: Tyrkia chili ris bolle
- Non-stick matlaging spray
- ½ kopp lene bakken kalkun bryst
- ¼ kopp hakket løk
- ½ kopp hermetiske røde kidneybønner, drenert
- ¼ kopp hakket rød tomat
- ½ kopp vann
- ¼ kopp hakket grønn pepper
- 1 ts chili pulver
- ¼ kopp brun ris
- Lav-fett revet cheddar ost (valgfritt)
Kok ris som beskrevet, sett til side. Spray liten kjele med non-stick matlaging spray, og legge til bakken tyrkia, løk og kok til tyrkia er brun. Tilsett resten av ingrediensene og bring til kok., Reduser varmen til lav og la det småkoke til chili er tykk. Tilsett ris, og server med lav fett revet cheddar ost om ønskelig.
Middag: Biff og poteter
- 5 oz krydret og kokt skjørt biff
- 1 lite bakt potet med 2 tbsp., ikke-fett rømme og gressløk
- 1 kopp dampet brokkoli
Dag 7
Frokost: Frokost burrito
- 2 egg + 2 eggehviter
- 1/4 kopp svarte bønner, skylt
- 2 Tbsp hakket rød løk
- 1 liten jalapeño, seeded, kvernet
- 2 Tbsp lav fett strimlet Meksikanske blanding ost
- 1 ts hot saus
- Salt og pepper etter smak
- Non-stick matlaging spray
- 1 high-fiber hel-hvete tortilla
Kombinere, løk, jalapeño, og varm saus i skål. Spray stekepanne med non-stick matlaging spray og varme over middels varme., Kokker egg og smak til med salt og pepper. Rør i svarte bønner og ost. Fjern fra varmen og fylle tortilla med egg blandingen. Topp med løk, jalapeño, og varm saus blandingen og rulle inn i en burrito. Serveres med salsa på siden.
Lunsj: Salat bar
- Mixed greens
- Sopp, tomat, brokkoli, artisjokk, rødbeter, hjerter av palm, asparges, kål
- ¼ kopp butternut squash
- 1 oz mandler
- 1 som serverer grillet kylling
Kaste sammen med 2 tbsp. lite balsamico vinaigrette, og server med noen hel-hvete høy-fiber kjeks.,
Middag: Kylling anbud med frisk sennep dipping saus
- ½ pund chicken tenders
- ½ ts paprikapulver
- 2 ts salt
- 1 ts pepper
- 1/3 kopp oppskåret mandler
- ¼ kopp høy-fiber Kellogg ‘ s bran knopper
Saus:
- ½ kopp appelsin juice
- 3 tbsp. Dijon-sennep
- 1 ½ ss honning
- ¼ kopp vann
Forvarm ovnen til din broil innstilling (rundt 400-450 grader). I et grunt fat, bland sammen paprika, salt, pepper og mandler.,Pels hver kylling bryst, filet med mandel blandingen og legg på en Pyrex tallerken som har blitt sprayet med nonstick matlaging spray.
Plasser kyllingen i ovnen i ca 15-20 minutter, snu en gang halvveis gjennom å brune på begge sider. Mens kyllingen er matlaging, forberede dipping saus: I en liten bolle, visp sammen orange, juice, sennep, honning og vann til sausen er glatt.
Innbytter for Uke 2, 3, 4 på
følgende oppskrifter er innbytter du kan gjøre når som helst til Uke 1 s Meal Plan for å holde hvert måltid så spennende som den siste.,
Frokost innbytter:
Lett egg og vafler
- Spray maskinvask bolle med non-stick matlaging spray
- Scramble 1 egg+ 2 eggehviter, 1 tbsp., melk og litt salt og pepper i en bolle
- Pop i kjøleskap i 1 minutt og 30 sekunder
- bistå med 2 ristet høy-fiber high-protein frosne vafler toppet med 1 kopp bær
Høy-protein og fiber frokostblanding med melk
- Bland ½ kopp lav fett melk med 1 scoop whey protein pulver godt, til en glatt
- Legg til ¾ kopp høy-fiber frokostblanding
- Legg til 1-kopp bær av ditt valg
Åpne overfor California omelett
- Scramble 2 egg + 2 egg hvite, ¼ kopp hakkede tomater, 1 tbsp., lav-fett ost
- Tjener over 1 skive ristet hele hvete fiberrikt brød
- Topp med skivet avokado
- ½ grapefrukt på side
Lunsj innbytter:
Salat og pizza
- 1 tynn skive-crusted hel-hvete veggie pizza med grillet kylling
- Stor blandet grønn salat med 2 tbsp. valnøtter på siden med 1-2 tbsp. lys dressing
Laks «burger»
- 1 kan laks (i vann) som er blandet med 2 tbsp. lav-fett mayo, 2 tbsp., hakket løk, salt og pepper
- Topp med salat, tomat
- Tjene på hele korn bun
- 1/3 cup 3-bean salat på siden
- ½ kopp dampet streng bønner
roastbiff og Sveitsiske på hel-korn brød
- 3 oz magert roastbiff
- 1 skive lav fett Swiss cheese
- ½ Kopp grillet grønn paprika og løk
- 1 tbsp. lav-fett kremet italiensk dressing
- 2 skiver hel-korn brød (med minst 4g fiber per skive)
- bistå med crudité (rå gulrøtter, selleri, brokkoli) og 2 tbsp., fett gratis ranch dressing
Middag-erstatninger:
Kylling taco
- 1 stor kylling bryst, kokt og strimlet
- 2 tbsp.,lmon kebabs
- Hogge 6 oz rå laks i biter
- Hogge ½ rød pepper og ½ rød løk
- Ordne laks, rød pepper, og rød løk på våt spyd
- Børste med 1 Tbsp olivenolje og salt og pepper
- Grill til laks kokt gjennom og grønnsaker myk
- bistå med ½ kopp quinoa og ½ kopp blandet grønnsaker på siden
Tyrkia middag
- 6 oz urt stekt kalkun
- 1 kopp stekt brokkoli og sopp
- ½ kopp cubed søtpoteter
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!,