Denne artikkelen kan inneholde affiliate linker. Vi samler inn en andel av omsetningen fra kvalifiserende kjøp.
fjellklatring vil gi deg en flott og morsom trening. Problemet er, kan det være vanskelig å få til en fjellklatring treningsstudio eller gjøre et utendørs klatre regelmessig gjennom hele uken.
Så hvordan kan du forbedre din fjellklatring på de dager da du kan faktisk ikke klatre?, Disse øvelsene kan hjelpe deg å bygge grep styrke, styrken i overkroppen, lavere kroppen styrke, fleksibilitet og utholdenhet du trenger for fjellklatring — og du kan gjøre dem alle akkurat som hjemme.
Her er noen av de beste hjemme-trening og øvelser du kan gjøre for å hjelpe deg med å trene for fjellklatring.,
Kroppsvekt Henger
Mens pull-ups er populære blant klatrere for å bygge opp styrken i overkroppen, kroppsvekt henger — rett og slett hengende fra en pull-up bar eller hangboard for så lenge du kan — kan være gunstig for, fordi det etterligner henger du vil gjøre på en fjellvegg eller klatring rute.
«I klatring, du er ikke nødvendigvis gjør pull-ups — du er å finne en holder med en rett arm lock-off, og du holder på, sier Gavin Bridgeman, eier og leder fjellklatring guide på Dynamisk Bakker i California.,
Kroppsvekt henger bygge grep styrke — noe som er nøkkelen for fjellklatring — sammen med overkroppen styrke og utholdenhet.
Du kan gjøre kroppsvekt henger fra en pull-up bar hjemme, men de kan bli enda mer effektiv dersom du trener med en hangboard som gjør at du kan styrke din grep gjennom en rekke holder.
Hvordan å gjøre en kroppsvekt henge
- Grep en bar eller hangboard med håndflatene vendt forover.
- Spenne din kjerne og tillat deg selv å henge med armene rett.
- Hold så lenge du klarer før du slipper din grep.,
- Resten, slår du opp din grep (ved å endre din hånd på pull-up bar, eller ved flytting til en annen type holde på en hangboard), og gjenta.
Andre store grep-styrke øvelser inkluderer bonde turer, dumbbell omvendt krøller, og Zottman krøller.
Step-Ups
Ben styrke er også viktig for klatring, siden du bruker beina for å presse deg selv opp fjellveggen eller bergvegg., Step-ups kan hjelpe deg å bygge den virkelige verden ben styrke, og du kan utføre dem med kroppsvekt bare eller til og med lagt vekt (som en vektet vest eller par manualer).
Hvordan å gjøre step-ups
- Stå overfor en boks eller benken. Hvis du er innlemme manualer, holder dem nede ved dine sider med håndflatene vendt i.
- Trinn høyre fot på boksen eller benk og presse gjennom foten din til å løfte deg opp til ditt høyre bein er rett. Hvis du kan, hold din venstre fot forhøyet bak deg.
- Pause for en teller, og senk deg selv tilbake til utgangsposisjon., Utføre alle reps på den ene siden før du bytter til den andre.
- for Å gjøre flyttingen mer utfordrende, heve overflaten høyden på boksen eller benken, og/eller legge til vekt. For å gjøre det lettere, lavere overflaten høyde.
Motstand Band Lat Pulldowns
Muskulær utholdenhet spiller en viktig rolle i klatring, spesielt når du holder deg selv i vanskelige posisjoner for en lengre tid. «Det handler ikke om å være stor og sterk, mens klatring — det handler om å være i stand til å holde utholdenhet del,» Bridgeman sier.,
på grunn av dette, Bridgeman anbefaler å forbedre muskel utholdenhet ved å gjøre høy-rep styrke øvelser med motstand band, i motsetning til lav-rep øvelser med tunge vekter. (Og når vi sier «høy-rep,» vi snakker 30 reps.)
En solid alternativ: Lat pulldowns, som arbeidet ditt forarms, biceps, skuldre og rygg.
Hvordan å gjøre motstand band lat pulldowns
- Henge motstand band sikkert fra en dør anker. Stå vendt mot døren, og ta tak i håndtakene på din motstand band med håndflatene vendt mot gulvet.,
- Knele ned på ett kne, noen få meter fra døra, så armene er utvidet overhead. Ryggen, hode og armene skal være i samsvar med hverandre.
- Bøy albuene og trekk motstand band ned mot skuldrene, og gå deretter sakte tilbake dem til startposisjonen.
Yoga
Du kan ikke knytte yoga med fjellklatring, men yoga kan bidra til å forbedre balanse og fleksibilitet — og som kan gjøre det enklere å finne din neste hold.,
fjellklatring også krever mental fokus, og forskning tyder på at yoga kan bidra til å forbedre kognitiv funksjon. Prøv en at-home yoga trening som Yoga52 å forbedre fleksibilitet og samtidig øke styrke.
Cardio
Rock klatring krever en solid kretsløpssystem base, og den beste cardio workouts for klatrere er de som etterligner bevegelsene av utendørs sports — som løping, sykling, og selv elliptiske (som etterligner fotturer med trekking polene)., Plyometrics, LIIT, HIIT, og hoppe tau trening kan også hjelpe deg med å forbedre din cardio hjemme.
Hvis det er stier i nærheten av huset ditt, kan du også øke din cardio ved å gå for en tur: «Lange fjellturer få som cardio opp det og lære deg foten bevissthet på ujevnt terreng,» Bridgeman sier.