5 Multifidus Øvelser for en Sterk & Stabil lumbalcolumna

Mens multifidus er en relativt liten muskel, det er avgjørende for ryggraden stabilitet og disse effektiv multifidus øvelser kan forebygge og rehabilitere ryggsmerter.

Hva er Multifidus?

multifidus er i utgangspunktet en bilateral rekke muskler som er festet til ryggraden. Tenk på ryggvirvlene som stag og multifidus som skinner på en stige.,

Selv om det var en gang ansett som en relativt uviktig muskelen på grunn av sin lille størrelse, forskere har siden oppdaget at sin unike design gjør den til en av de sterkeste og viktigste musklene i å opprettholde en sunn tilbake.

multifidus ser ut som en lang, tynn blyant fylt med millioner av små fibre. Disse fibrene er videre arrangert i en stang-lignende struktur og er stivere enn noen andre fibre i kroppen.

Anatomi av Multifidus

multifidus er en av fire muskler som utgjør kroppens indre kjerne., De tre andre muskler av den indre kjerne er:

• Transversus abdominis

• Membran

• bekkenbunnen

Denne muskelen er sammensatt av flere kjøttfulle og tendinous fasciculi (det betyr: en liten bunt), som fyller sporene på hver side av spinous prosesser av hver virvel, og strekker seg fra sacrum til aksen.

multifidus er dypt ligger på ryggen og strekker seg over 2 til 4 ryggvirvler. Dens viktigste tiltak er å stabilisere hvert ledd i segmental nivå., Dette skaper stivheten og gir deg en solid plattform for å generere bevegelse og det hindrer også at overdreven bruk av passiv ryggvirvel strukturer som plater og leddbånd.

En stor myte er den rollen som de Tverrgående Abdominis i å gi lokale segmental stabilitet – det betyr ikke, og er mer en global stabilisator via mekanismen for intra-abdominale trykket.

Multifidus og Propriosepsjon

Multifidus også har et uvanlig høyt antall av muskel spindler., Muskel spindler er sensoriske reseptorer i musklene som kan oppdage endringer i lengden av en muskel og signalet denne informasjonen til din sentralnervesystemet. Den sentrale nervesystemet bruker deretter denne informasjonen til å finne ut den nåværende posisjon av kroppen.

Dette kalles propriosepsjon: muligheten for kroppen din å kjenne hvor alle delene er på plass. Propriosepsjon er hvordan du kan røre fingrene bak ryggen din, og du kan trykke på nesen når øynene er lukket.,

ryggsmerter og Multifidus

Det pleide å være mente at ryggraden i seg selv var veldig stabil og sterk, men nyere studier har vist at ryggraden, selv om det er svært mobile, er også svært skjøre.

faktisk, det kan bare støtte rundt 20 pounds av vekt før de kollapser. Dermed, muskulære støtte er kritisk viktig for ryggraden stabilitet. Dette viser tydelig hvordan muskel svakhet generelt og spesielt svake eller dysfunksjonelle multifidus muskelen kan føre til lav rygg problemer.,

Forskning har også vist at multifidus atrofi vil ofte følge av lave ryggsmerter. Om høna eller egget kom først har ikke blitt sortert ut ennå, forskere har vist at å utføre multifidus øvelser for å styrke denne muskelen vil i mange tilfeller lindre ryggsmerter. Den samme studien fant at rehabilitere multifidus vil redusere oddsen for en gjentakelse.

Multifidus Øvelser Er et Spill Veksler

Lære å trene multifidus var en game-changer for ryggen min., Når jeg først begynte å gjøre det Birddog, jeg var så skjelven at jeg følte at jeg hadde et anfall, men jeg raskt bedre med daglig trening.

Så, når jeg begynte å legge mer avanserte øvelser vi er i ferd med å gå gjennom, har jeg lagt merke til en betydelig hopp i min makt når du kaster slag, tar bilder i hockey og alle andre sport som krever å svinge av en klubb, racket eller bat.,

grunnen er fordi de tverrgående flyet av bevegelse er kritisk til makten i de fleste sports-og er også flyet av bevegelse minst trent i treningsstudio og en som må være opplært til å effektivt målrette multifidus.

Så å legge disse øvelsene vil ikke bare bidra til å forebygge og rehab lave ryggsmerter, vil de også bedre ytelse for noen sport.

Over-reliance on core stability øvelser som bare fungerer i sagittal flyet av bevegelse, dvs. crunches og planker, ikke effektivt trene multifidus., Den multifidus er aktivert mest når stabilitet i den tverrgående flyet av bevegelse er nødvendig.

5 Flotte Multifidus Øvelser for Ryggen Styrke

De Birddog

Mens denne øvelsen har et morsomt navn, og ser ikke ut som det har noe å gjøre med en hund, det er en svært effektiv måte for å aktivere multifidus og vil oppmuntre lumbalcolumna stabilitet. Det er noen variasjoner, men vi kommer til å holde seg til nybegynner ‘ s versjon.

for Å utføre bird dog:

• Første få på hender og knær.,

• Neste, posisjon skuldrene direkte over håndleddene mens peker fingrene frem og holde hoftene over knærne.

• Så kommer magemusklene og løft din høyre benet rett bakover mens du holder hoftene nivå. Så snart du føler stabil, løft venstre arm frem.

• til Slutt, strekke på kroppen ut. Sørg for at du holder din hals i linje med ryggraden. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til utgangsstillingen.,

1-Arm Pushup

Dette er den klassiske calisthenic flytte tatt til neste nivå. Jeg forventer ikke at mange av dere som leser dette for å slippe og begynne å pumpe ut perfekt 1-arm pushups, så her er en rekke progresjoner for alle styrke nivåer:

• 1-arm veggen pushup: som navnet sier vi kommer til å bruke veggen som vi jobber på overflaten. Start med å stå foran en vegg, neste sted en arm rett foran deg, og godt presset mot veggen og holde den ledige hånden ved din side. Nå bøy albuen og slipp kroppen mot veggen., Fullføre bevegelsen ved å presse opp igjen.

• 1-arm tabell pushup: Samme teknikk som når du gjør en vegg pushup. Plasser en hånd på et bord å holde albuen rett og holde gratis arm ved din side. Bøy albuen inntil brystet som er nær kanten av bordet, og skyv opp igjen. Plasser beina lenger tilbake for større motstand, nærmere for mindre.

• 1 arm pushup progresjon: det første progresjon starter fra standard pushup posisjon, er du nødt til å skyve den ene hånden frem til brystet berører bakken., Fullfør bevegelsen ved å skyve den hånden tilbake under skulderen. Dette vil øke motstanden på arbeidsdagen din arm og lære deg de nødvendige balansen.

• For neste progresjon, vil du trenger en ball. Start fra standard pushup posisjon, men plassere én hånd på en fotball eller basketball. Høyden og ustabilitet i ballen vil tvinge deg til å tilpasse seg ved å stole mye mer på en side, for å utvikle styrken som vil gjøre en ekte 1 arm pushup mulig.

• Den siste utviklingen er vanskelig så prøv å utføre det når du er frisk., Begynne i en vanlig pushup med armene rett, nå slippe før du er halvveis til bakken – og hold den. Til slutt, sakte skyv den ene hånden til side til arm er rett og skyv den tilbake for en syk nivå av isometrisk spenning på din stasjonære side.

1-Arm Rad

1-arm rad er en fantastisk rundt tilbake trening og er ekstremt nyttig for å stimulere multifidus. Her er tre effektive varianter du kan bruke.,

Første er støttet 1-arm rad:

Finn en vekt benken og plassere en dumbbell på hver side av den.

• Plasser din høyre fot på toppen av benken er langt slutten, bøy overkroppen frem fra midjen til overkroppen er parallelt med gulvet, og plasser din høyre hånd på den motsatte enden av benken for støtte

• Plukke dumbbell opp fra gulvet med venstre hånd og hold vekten og samtidig opprettholde en rett korsryggen.,

• Trekk dumbbell rett opp på siden av brystet, mens du holder din overarmen nær din side og overkroppen i ro.

• Lavere motstand rett ned til startposisjonen. Pust inn når du utfører dette trinnet.

Den neste variant er 1-arm kabel rad:

• Start står en-arm kabel rad ved å feste et enkelt håndtak til en lav trinse kabel.

• Stående rundt 3 meter kabel maskinen, ta tak i håndtaket med én hånd, arm rett.,

• Trekk hendelen mot deg mens du holder knærne litt bøyd og armen nær din side. Du kan sette den ledige hånden på armen din for stabilitet.

• Sakte senke vekten ned.

Siste kan du gjøre bøyd over 1-arm rad: Dette er bare en 1-arm dumbbell rad uten å bruke en benk for å få støtte. Det er ikke bare fungerer den multifidus, men også hele core som du spent din midje for å stabilisere overkroppen.,

• Start ved å stå med føttene skulder bredde hverandre, med dumbbell foran deg

• Neste bøying på livet i en hengsel bevegelse, ta tak i vekt med den ene hånden og trekk den opp i en rad

• Sakte slippe vekten tilbake til gulv

T-Lateral Ballen Rulle

Dette er en ekte core crusher; T-lateral ballen rulle vil angripe nesten alle torso muskel i kroppen.

• Start med å ligge på ryggen på en balanse ballen slik at øvre del av ryggen er godt på ballen.,

• Heve hoftene for å danne en rett linje fra kne til skuldrene.

• Hold armene rett ut fra dine sider.

• Uten å la dine hofter eller armer sag, rulle over balansere ballen så langt du kan, ta små skritt sidelengs med føttene, bør du være i stand til å gå et par inches før du kjører risikoen for å falle av.

• Nå motsatt retning og rulle så langt du kan på den andre siden.,

Bjørn Gjennomgå

Dette er øvelsen trener multifidus og kan også brukes til å få en utrolig condition trening. I stedet for å gå gjennom alt her, sjekk ut et annet blogginnlegg jeg har skrevet hvor jeg bryte ned 7 forskjellige bjørn gjennomgå variasjoner her.

Bruk Det Du har Lært

ryggraden trenger støtte fra alle dens omkringliggende muskler, men multifidus er avgjørende for å hindre den fra å kollapse under vekten den støtter., Bruk disse multifidus øvelser for å bygge og opprettholde en sterk, stabil og smerte-fri ryggraden som vil gjøre levende din aktive livsstil til en lek.