Foto: Pond5
Når var siste gang du brukte en stabilitet ball på treningsstudio? Sikker, skinnende nye gadgets og maskiner kan se morsomme, men noen maskiner kan være mer problemer enn de er verdt. (Vi ser på deg, sittende crunch maskin!)
90-tallet ringte og minnet oss på at ydmyke stabilitet ball øvelser er faktisk en utrolig effektiv måte å forme din vei til en sterkere kjerne., Forskning viser at ved å utføre grunnleggende trekk som crunches på en ustabil overflate, vil du øke muskel aktivitet sammenlignet med standard crunches. Snakk om mer bang for your buck!
i SLEKT: 50 Ab Øvelser for å Score et Sterkere Core
Men det er mye mer der det kom fra — den Sveitsiske ballen er utrolig allsidig. Fra planker til knebøy til glute bridges utført på ballen, kan du jobbe din midsection mens utfordrende andre viktige muskelgrupper.,
Før du går baller-to-the-wall, skjønt, vil du ønsker å plukke ut den rette størrelsen for deg, sier tidligere Daglig Brenne trener Angela Rubin, ISSA personlig trener og USAT Nivå 1 triathlon trener. Bena bør gjøre en 90-graders vinkel når du sitter på ballen med føttene flatt på bakken. (Slik går du større eller mindre etter behov.)
i SLEKT: 5 Planker, 10 Minutter: Din Ultimate Ab Workout
5 Stabilitet Ball Øvelser for å Målrette Core
Det er ingen bouncy castle, men vi garanterer at du vil komme seg rundt til disse fem core-fokusert stabilitet ball øvelser fra Rubin., Varm opp kroppen din med en liten hopping knekt eller jogging på plass, så følg Gif-filer nedenfor for en lav-effekt, nybegynner-vennlig trening som fortsatt vil utfordre deg på alle de riktige måtene.
Stabilitet Ball Crunches
Hvordan gjør ballen opp anten på den gamle standarden? Å gjøre en kontrollert knase på dette ustabilt underlag øker aktiveringen av mage mer enn vanlige crunches, sier Rubin.
Hvordan du: sitt på stabilitet ball og gå din fot frem, slik at skuldre, nakke og lårene er parallelle med gulvet., Med nakken avslappet, plasser hendene bak hodet (en). Engasjere seg din kjerne og heis skulderbladene av ballen, pause når kroppen kommer opp i en 45-graders vinkel. Hold blikket opp mot himmelen eller i taket, slik at du ikke sette for mye press på nakken (b). Pause, deretter forsiktig senk overkroppen ned igjen. Denne bevegelsen ikke dreier seg om fart, så det tregere, jo bedre (c). Gjenta 10 ganger.,
i SLEKT: Ab Utfordring: 5 Planker til å Forme Din Kjernevirksomhet
Stabilitet Ball Y-T-Utvidelser
Tone skuldrene og kjernen i en fei ved å ta et signal fra alfabetet og å lage en Y og T med armene. Ved å utføre dette trekket på en stabilitet ball, vil du arbeide på omfanget av bevegelse, mer enn hvis du utførte disse liggende på gulvet, sier Rubin.
Hvordan å Legge brystet på en stabilitet ball, med bena utvidet rett bak deg. Putt tærne under føttene. Kroppen skal være i en planke-posisjon og ditt hode, en nøytral posisjon (en)., Holde din kjerne, setemuskler og tilbake engasjert, og har armene hengende ned fra skuldrene, men ikke berøre bakken eller ballen. Nå hever armene opp og utvide rett ovenfra, slik at kroppen gjør en «Y.» Senk armene (b). Neste, hever armene slik at de strekker seg rett ut fra dine sider, slik at kroppen gjør en «T.» Senk armene (c). Gjenta hver bokstav 10 ganger.
Stabilitet Ballen Rulle-Outs
ved Hjelp av en øvelse ball for roll-outs kan hjelpe engasjere seg mindre core muskler enn tradisjonelle former for trening, sier Rubin., Pluss, vi vil bli liggende hvis vi sa at dette var ikke super utfordrende for de hamstrings, også.
Hvordan: Start med knelende på bakken med tærne gjemt under føttene. Stabilitet ball bør være i front av deg. Plasser underarmene på ballen slik at armen gjør en 90-graders vinkel (en). Skyv fra tærne og rull deg frem, slik at du balanserte på ballen i en planke-posisjon. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hælene (b). Hold i ett sekund, så bøy knærne og sakte rulle tilbake til den opprinnelige posisjonen (c). Gjenta 10 ganger.,
i SLEKT: Quick Lavere Ab Øvelser for et Sterkere Core
Stabilitet Ball Glute Bridges
Med korsryggen balansert på ballen, vil du trenger en stabil kjerne til å utføre dette trekket, sier Rubin. Det gir en one-two punch ved å målrette din setemuskler og din kjernevirksomhet.
Hvordan du: sitt på stabilitet ball med føttene flatt på gulvet. Gå din fot frem og rulle tilbake på ballen slik at skuldre og øvre del av ryggen er støttet av ballen (en). Klem og heis din setemuskler av gulvet., Skuldre og rygg skal fortsatt være hviler på ballen mens du holder i to sekunder (b). Slipp hoftene til gulvet, klemmer og løfter den setemuskler igjen (c). Gjenta 10 ganger.
Stabilitet Ball Knebøy
Slipp det som en knebøy og du vil jobbe din quads, setemuskler og kjerne. Rubin sier at bruk av stabilitet ball kan bidra til å opprettholde riktig form, mens det også støtte for korsryggen.
Hvordan: Stå med en stabilitet ball i mellom en vegg og korsryggen. Du skal være vendt bort fra veggen, høyreist med skulderbladene trekkes tilbake., Lener seg mot ballen og sørg for at vekten din er i hælene (et). Med hendene plassert på hoftene, senk rolig til i en liten stilling til knærne er bøyd i en 90-graders vinkel og lårene er parallelle med bakken (b). Neste, klem din setemuskler, og engasjere dine quads, hamstrings og kjernen når du kjører gjennom hælene til å stå (c). Gjenta 10 ganger.
Vil du ha mer nybegynner-vennlig treningsøkter? Prøv Ekte Nybegynner gratis ved på vei til DailyBurn.com/truebeginner.
Merknad til leseren: innholdet i denne artikkelen er relatert til kjernen tjenester som tilbys av DailyBurn., I interesse av redaksjonelle offentliggjøring og integritet, og leseren bør vite at dette nettstedet eies og drives av DailyBurn.
som Opprinnelig ble publisert i August 2015. Oppdatert Oktober 2017.
7 Lett Pilates Beveger seg for en Rask Core-Trening
3 Sculpting Ab Øvelser Du Kan Gjøre med et Håndkle
5 Stabilitet Ball Øvelser Som Jobber Mer Enn Din Abs –
– >