Noen av de mest drevne og motiverte mennesker i treningsstudio er tynne gutter. Deres forakt for å føle seg liten, svak og utilstrekkelig presser dem til å løfte vekter med en glød og en lidenskap som de fleste vil misunne. Akk, de fleste av disse gutta ser lite resultater som deres brann og drive brenne ut.
jeg vet hva dette føles. Jeg begynte å jobbe ut fordi jeg var tynn. Jeg hatet det, og det drev meg til å løfte vekter som en gal. Jeg trodde at min lidenskap og konsistens var alt jeg trengte for å bygge muskler jeg så sårt lengtet etter., Et par år senere, og med knapt NOEN resultater å vise for min innsats, var jeg klar for å kaste inn håndkle. Jeg gjorde alt bodybuilding magasiner på den tiden fortalte meg å gjøre med treningen min.
jeg løftet feil og utover med forced reps, partial reps, og til og med negative. Jeg «bombet og blitzed,» (det var den terminologi på dagen), kroppen min med sett etter sett med øvelser. Jeg jaget pumpen, alltid søker det flyktige følelsen av å være større. Jeg brukte hver maskin som jeg kan, prøver å legge så mye variasjon til min rutine som mulig., Etter at jeg har ødelagt en muskel gruppe, jeg ga det en hel uke til å «hvile og gjenopprette.»Lite visste jeg, de var alle eksakt GALE ting en hard-gainers tynne fyren bør gjøre.
Etter endelig innrømme jeg var å komme ingensteds rask og kaster hendene opp i desperasjon, bestemte jeg meg for å stille spørsmål til alt det jeg trodde var riktig når det kom til pakking på muskelen. Jeg begynte å lese ekte studier, og jeg undersøkte trening metoder av Sovjetiske vektløfting som hadde dominert Olympisk vektløfting i flere tiår., Den beste informasjonen jeg fikk var fra å grave opp gamle bøker og artikler om trening stiler, mosjon valg, og muskel bygging tilnærminger av styrke idrettsutovere og kroppsbyggere fra epoker som eksisterte FØR den utstrakte bruken av steroider.
Det jeg lærte motsagt hva jeg har forstått å være vanlige muskel bygge kunnskap. Mye av den informasjonen jeg fant var rett og slett motsatt fra hva som var populære på den tiden. Jeg var desperat, så jeg var spillet., Jeg har også blitt regnet som kanskje den aktuelle informasjonen vil bli formidlet gjennom muskel bygningen publikasjoner og artikler kom fra anabole steroid brukere. Steroider sikkert hadde å endre hvordan organer svare.
jeg skal dele med deg er det største, mest vanlige feil som tynn og mager menn har en tendens til å gjøre med sin trening, og jeg kommer til å dele med deg en BEDRE måte å trene. Nedenfor er de 5 tynn fyr muskel bygningen feil og rettsmidler for hver.
1. Misbruker INTENSITET
Dette er det VERSTE., Vi blir fortalt at vi må tvinge musklene til å vokse, og at den eneste måten å gjøre det på er å gå dyret modus, eller til hammer muskler til underkastelse. Dette også trekkes inn i vår egen usikkerhet, om å være tynn. Vi ØNSKER å straffe oss selv i gym fordi vi ikke liker måten vi ser. Kombiner dette med en hard arbeidsmoral og god driv, og det er en oppskrift for katastrofe.
Don ‘ t få meg feil, intensitet er viktig., Du trenger å sende en «stress» – signal til kroppen din for det å bygge muskler, men hvis dette signalet er for «høyt», og ikke bare vil din kropp IKKE bygge muskler, men det kan faktisk begynne å gå bakover.
å Bygge muskler er en tilpasning prosessen. Kroppen din er i ferd med å bli sterkere og bygge muskler for å unngå fremtidige lignende stress. Det er ikke så forskjellig fra kroppens reaksjon på direkte sollys. Når du går ut i solen, din kropp tans for å være i stand til å håndtere den samme mengden av sol-eksponering i fremtiden.
MEN, før kroppen tilpasser seg det må HELBREDE., Healing er IKKE det samme som tilpasning, selv om de kan skje samtidig. Healing har en høyere prioritet enn å tilpasse. Hvis du bruker for mye tid under intenst sollys og din hud, blemmer, kroppen din er å ikke fokusere på garving, det er å arbeide hardt for å helbrede.
For mye intensitet med vekt trening er den samme. Du skade muskler, få super sår, hvile og gro, og deretter gå tilbake til treningsstudioet UTEN styrke gevinster eller muskel. Du står fast i nedbryting recovery felle hvor du bryte muskel ned og gjenopprette, men du aldri TILPASSE seg.,
For folk flest, løfte for svikt er altfor mye intensitet. Den gamle skolen pre-steroid muskel menn og kroppsbyggere nesten aldri trent med feil type intensitet. De observerte at det resulterte i mindre styrke gevinster og mindre muskler hvis de gjorde det.
Tynne gutter er enda MER sensitive for intensitet. Du er ikke naturlig muskuløs og kroppen registrerer muskuløs stress som «mer stressende,» enn en begavet naturlig muskuløs eller store typen. Hvis du over gjelder intensitet, vil du bare få sår med liten eller ingen muskel gevinster eller styrke gevinster.,
i Stedet, bruke intensitet judiciously. I min erfaring, opplæring av hundrevis av folk som ønsket å få maksimalt med muskler for over to tiår, stopper hvert som ligger rundt to reps FØR feilen er perfekt. Med andre ord, stoppe angir når du tror du kan kanskje presse ut eller mønstre bare to flere reps.
2. For Mye Volum
Dette er som misbruker intensitet. Vi tror at hvis noen er gode, så mer er alltid bedre. Dette er rett og slett feil.
Volum er mengden av total arbeid, eller setter du trenger for en bestemt muskel., Studier viser KLART at det er en PERFEKT dose totalt sett folk skal utføre, for maksimal muskelvekst. Går under det, og du får mindre muskler og styrke. Gå over den, og du også få mindre muskler og styrke. Veer for langt ut fra ditt perfekte dose og du vil se null fremgang eller, i verste fall kan miste muskler og øke risikoen for skader.
Volum er en faktor som er viktig, men det kan lett overdrives. Heldigvis for deg, kan vi nå har studier som viser den rette mengden av volum og jeg vil sikkerhetskopiere dem med min personlige og yrkesmessige erfaring., For folk flest, omtrent 9-15 sett TOTALT sett fullført, per uke per kroppsdel, er ideelt. Naturlig tynne gutter bør ha som mål å være på siden av mindre. Kroppene våre kan vokse muskel (i noen tilfeller overraskende fort), men de har en tendens til å bli overveldet med volumet raskere enn folk som er naturlig mer muskuløs.
3. Fokus på Pumpen
pumpen er midlertidig ansamling av blod i musklene som kan skje når du løfter vekter. Som du trenger rep etter rep, blod strømmer inn i muskler raskere enn det som kan komme ut.,
Det føles FANTASTISK å få en hud splitting pumpe i treningsstudioet. Jeg kan legge til et (midlertidig) full tommer til armene mine, og nesten 2 tommer til beina mine, når de er pumpet full av blod til maks. Selvfølgelig, det varer bare i 20-40 minutter, så jeg deflate tilbake til det normale.
pumpen fungerer også på oss når det kommer til å bygge muskler. Det enkle faktum at du kan få en virkelig god pumpe betyr at du er godt hydrert, vel-næring og uthvilt. Å ha en pumpe som kan bety at kroppen er i en god tilstand for å bygge muskler., Selve pumpen kan også stimulere muskel vekst som den oppmuntrer til mer kapillær konstruksjon, fører til mer ikke-muskel fiber strukturer i muskel, og hjelper musklene lagre mer væske. Alle som gjør musklene blir større. Pumpen er ikke en dårlig ting, nødvendigvis.
problemet kommer fra verdsetter det ovenfor styrke. Musklene tjene en hensikt, og at formålet er å BEVEGE kroppen, eller for å hjelpe deg med å FLYTTE ting. Bli sterkere er den viktigste tilpasningen som direkte fører til mer muskler. Noen styrke idrettsutøvere nesten aldri få en pumpe., Styrkeløftere er noen av de største og mest muskuløse idrettsutøvere på planeten, og deres lange hvileperioder og svært lav rep trening er forferdelig for å få en pumpe, men de bygge muskler som en gal.
Styrke er det viktigste du bør chase når du løfter vekter. Styrke gevinster nesten alltid gå forut for muskel vekst. Med andre ord, når du konsekvent å få styrke, størrelse vanligvis følger. Legg til 50lbs til knebøy eller £ 30 til benkpress og jeg lover at du vil ha målbare muskel vekst.,
det er sant at Det er gutta i treningsstudioet som er mye større enn andre gutta som er sterkere, men dette er ikke hele historien. Noen av oss er sterkere enn andre, selv om vi er mye mindre, men alle av oss får STØRRE når vi selv blir sterkere.
i Stedet for å jage pumpen, må du bli sterkere og din viktigste mål. Noen ganger er det ok å trene på en måte som gir deg den beste pumpen, men begrense dette til ¼ av din trening. Få sterk, og trener for å bli sterk, og du vil se raskere muskel gevinster.,
Trening for styrke snarere enn en pumpe som betyr at du hvile i minst 60 sekunder mellom settene. Tog i nedre rep varierer fra 1 til 10 reps, det meste av tiden. Dokumentet vekten du løfter hver trening, slik at du kan prøve å ut gjøre ditt beste. En påminnelse, styrke gevinster kommer ikke alltid konsekvent. De har en tendens til å komme konsekvent for et par uker, og så må du trekke deg tilbake etter en uke eller to før du prøver å legge vekt på linjen igjen.
4., Utføre Feil Øvelser
Hvis øvelser kom med en rekke system som scoret sine muskel bygging potensial, alle som er interessert i å legge til muskelmasse ville være langt bedre. Dessverre, dette finnes ikke, så vi stole på hva den store steroid hodet på Instagram forteller oss. Det virker som de er alltid prøver å komme opp med kule og nye bevegelser å razzle og imponere oss. Det morsomme er at de nye og rare øvelser blek i forhold til gamle skolen grunnleggende sammensatte bevegelser.,
På en skala fra 1-10 for muskel bygging potensial, en barbell squat ville være en 10 og en beinpress ville være rundt en 6. En leg extension ville være en 2. Å vite dette, som trening bør du fokusere din tid på å jobbe med og forbedre? Åpenbart, barbell squat.
de Fleste av de BESTE og kraftigste muskel bygging øvelser er gamle skolen vektstang og dumbbell bevegelser som arbeider for stor ranker av kroppen. De er vanligvis sammensatte bevegelser, noe som betyr at de bruker flere ledd., For eksempel benkpress er en sammensatt bryst øvelse som beveger seg i to ledd, albue og skulder felles, mens en kabel-fly er en isolasjon bryst øvelse som beveger seg bare en joint, skulderen. Det er ingen tilfeldighet at benkpress er minst 2-3 ganger mer effektive i å bygge bryst masse enn kabel-fly.
Gjør de fleste øvelsene sammensatte vektstang og dumbbell bevegelser. Det er ok å kaste et isolert bevegelse i det til tider, men de bør aldri være den viktigste del., Praksis får god og sterk i øvelser som knebøy, vektstang og dumbbell bench press, vektstang og dumbbell rader, overhead presser, vektstang og dumbbell krøller, dips og pull-ups. Hvis alt du gjorde var å få sterk på disse øvelsene, ville du sikkert vil se betydelige muskel gevinst.
5. Ikke å Treffe Musklene Ofte Nok
jeg vet dette kan høres motstridende til det jeg sa om å overdrive intensitet og volum, men hør meg ut, det er ikke det samme., Når jeg gikk fra å gjøre alle de setter jeg hadde å gjøre per muskelgruppe en gang i uken, til å splitte opp volumet mellom tre treningsøkter i uken (samme volum, trippel frekvens), kroppen min BLÅSTE OPP. Jeg har fått mer muskler i en kortere periode endre dette en variabel enn noe jeg hadde gjort opp til det punktet. Min hard-gainers type klienter så lignende reaksjoner fra sine organer så vel.
Når du løfter vekten på riktig måte, kan du sende en muskel bygningen signal og kan vi måle dette signalet ved å teste noe som heter, «muskel protein syntese.»Dette egentlig er å måle muskel vekst som skjer., Etter en treningsøkt, dette signalet pigger raskt og topper på rundt 24-72 timer mark. Da er det stuper fort, hvis signalet sendes ikke raskt nok det går under baseline, som kroppen tilpasser seg i motsatt retning. Hvis du er å treffe muskelgrupper gang i uken, kan du bli bygningen, og deretter å MISTE muskel hver uke og som ender opp med flatskjerm. Ingen positive eller negative generelle endringer.
Det verste for gutta som oss er at våre muskel protein syntese signal sannsynlig reverserer RASKERE enn andre somatotypes., Steroid brukere og folk som er naturlig bygget har fordelen av å ha muskel protein syntese nivåer holde seg forhøyet i mye lengre perioder av gangen. Kroppen vår TRENGER mer hyppig stimulering.
Det er best å treffe hver muskel gruppe rundt tre ganger i uken. Ta det totale volumet som du gjør for en kroppsdel og dele det mellom tre treningsøkter fordelt. Den enkleste og beste måten å gjøre dette på er å treffe hele kroppen tre dager i uken. Et eksempel ville være å trene på mandager, onsdager og fredager., Høres grunnleggende og enkle nok, men det er hvordan pre-steroid era muskel utbyggere løftet. Det er ikke komplisert, men det fungerer best for naturlig tynn.