Den gjennomsnittlige manns kropp hus 43.2 kg fett. Og på et øyeblikk, at antallet er enten å øke eller redusere—det er aldri stillestående. Bruke mer av hver dag å brenne fett enn du gjør, lagre det, og, over tid, vil du begrave magen for alltid. Høres det enkelt ut? Det er det. Du ser, det er ingen enkle hemmelig formel for å miste fett. Faktisk, kan du finne 100 vellykket tapere, og de vil gi deg 100 forskjellige måter å vinne battle of the bulge., Men nedenfor finner du 50 tips utformet for å hjelpe deg å miste din kjærlighet håndtak, bust gut, og definere din abs. Bare innlemme tre eller fire inn i livet ditt hver dag, og du vil finish av fett raskere og enklere enn du noen gang hadde trodd var mulig.
1. Spis mer protein
Ca 25-30% av kaloriene i hvert gram protein er brent i fordøyelsen, sammenlignet med bare 6-8% av kalorier i inntak av karbohydrater. Gjøre regnestykket: Du sparer 41 kalorier hver gang du erstatte 50g protein for en lik mengde av karbohydrater.
2., Les etikettene
Unngå matvarer med «høy-fruktose korn sirup» i ingredienslisten. Siden 1971, forbruk av denne sukker erstatning—som brukes til å blidgjøre brus, kommersielt bakevarer, og selv sauser—har økt mer enn 350% i USA, parallelt med økningen i fedme.
3. Få av deg ass
– Gjør hver øvelse som står i stedet for å sitte. «Vil du bruke opp til 30% mer kalorier,» sier Joe Stankowski, C. P. T. løsning for benkpress? Dukkert.
4., Bland opp bevegelsene dine
Når du løfter, utføre supersets der du veksler mellom sett av lavere organ øvelser og overkroppen øvelser. På den måten, nedre kroppen hviler mens overkroppen er i arbeid. «Dette tillater deg å arbeide musklene maksimalt med svært lite nedetid mellom settene for en raskere, mer effektiv trening, sier Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Utøve blind
Når du bruker elliptiske trener, kan du prøve å slippe håndtakene og lukke øynene. (Vær forsiktig!,) Uten visuell tilbakemelding, din kjernemuskulaturen må jobbe hardere for å holde deg balansert, brenne mer kalorier.
6. Omfavne yardwork
Vise noen form for fysisk aktivitet—også de som du prøver å unngå, for eksempel gressklipping—som en sjanse til å brenne fett og tilstand kroppen din. (Bare sørg for at du bruker en presse klipperen.)
7. Snack på dill pickles
De har en kalori per skive.
8. Ta større skritt
Når du bruker trappeklatrer, kan du hoppe over én av fem trinn. Deretter ta et stort steg å komme tilbake til normal gange mønster., Dette trinnet rekrutter ekstra muskel, upping fett tap, sier Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Leie motivasjon
en Gang i uken, se en film som inspirerer deg til å trene. Eksempler: Rocky (for gym), American Flyers (for sykling), Hoosiers (for team sport), og ildvogner og Uten Grenser (både for å kjøre).
10. Bryte en post
Utfordre deg selv til å kjøre lenger på samme tid—selv om det er bare en tiendedel av en mil hver eneste treningsøkt. Dette sikrer deg at du alltid brenne mer kalorier fra en treningsøkt til den neste.
11., Knuse dine middag plater
Og kjøpe mindre. På den måten, selv om du fylle tallerkenen til kapasitet, du er til syvende og sist å spise mindre enn det du ville trolig haug på eksisterende plater.
12. Kutte karbohydrater
Ja, du har hørt det en zillion ganger. Grunnen: Det fungerer. I bare ett av mange nyere studier, en Journal of Nutrition rapporten fant at menn som har redusert sine carb inntak til bare 8% av deres daglige kalorier tapt 7lbs av fett og fått 2lbs av muskel i seks uker.
13., Løft først, for så å kjøre
Ved å gjøre cardio etter at du har løftet—når du allerede er lei—samme hastighet eller intensitet vil ha en større effekt enn det hadde du gjort det på forhånd, sier McGarr.
14. Endre retningene
Prøv dette intervall-trening lure på elliptiske trener: Tur i 30 sekunder så fort du kan, for så umiddelbart å reversere din retning og ri for ytterligere 30 sekunder like raskt i motsatt retning. Resten 60 sekunder, og gjenta., I kraft av å stoppe momentum, så vel som å gå fra en død stopp til full fart to ganger i samme intervall, som vil gi din fett-brenning innsats for et enormt løft, sier MF trening rådgiver Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Fyll opp på høy-fiber matvarer
Vurdere dem «gode karbohydrater». Bulk deres tar opp plass i magen, hjelper deg å føle deg full og spise mindre. Toppen fiber mat: bønner, som inneholder 8g per 1/2 kopp. Forskning viser at gutter som er lagt til 12g av fiber en dag til kostholdet mistet en fjerdedel av en tomme fra sin kjærlighet håndtak, uten ellers å endre sitt kosthold.
16., Top din salat med vinaigrette dressing
Studier viser at sure matvarer som for eksempel eddik og sitronsaft arbeid som tennvæske i kroppsfett forbrenningsovn, økende carb forbrenning 20-40%. Forskere tror syrer sløv insulin pigger og bremse hastigheten som mat tømmer fra magen. Fermentert mat som pickles og yoghurt er også gode, dårlige alternativer.
17. Ikke hopp over måltider
Ikke spise for lange perioder av gangen setter kroppen i en katabolsk tilstand, noe som betyr at det begynner å bryte ned muskelvev for energi—og sparer fett.
18., Prøv VersaClimber
mer vertikal du er når du gjør cardio, jo mer kalorier du forbrenner.
19. Ikke vær en sofagris
Hvis du er en TV-junkie, legge opp det antall timer du ser på akkurat nå, og kuttet ut alle repriser—selv om det er en episode av Seinfeld på at du aldri før har sett. Tilbring tiden du sparer på føttene: utendørs eller i treningsstudio.
20. Traff vekter
Hvis du er lat, det er ikke så ille som du tror—bare 10 minutter om dagen på å løfte, tre dager i uken, vil hjelpe., Harvard forskning viser at 30 minutter styrketrening per uke som har en større reduksjon på midje størrelse enn nesten alle andre variable.
21. Pass på poteter
I noen form—moste og bakt, så vel som pommes frites og potetgull. De heve nivåer av insulin i blodet, noe som utløser kroppen din til å slutte å brenne—og begynner å lagre fett. (Søtpoteter er akseptabelt; de har mer næringsstoffer og fiber.)
22. Spiser det største måltidet på dagen etter at du har heis
Det tar kalorier for å fordøye mat., Og forskere ved University of Nevada funnet ut at det tar 73% mer kalorier for å behandle mat etter en vekt-trening enn hvis du ikke hadde jobbet ut i det hele tatt.
23. Tøffer H20 før et måltid
vannet vil ta opp plass i magen, noe som gjør at du føler deg mettere og redusere din appetitt, sier Christopher Mohr, M. S., R. D.
24. Forespørsel innbytter
Noen gang restaurant hovedrett kommer med en side av pasta, poteter eller ris, be for grønnsaker i stedet, sier Jeff Volek, Ph. D., R. D. (serveren vil være mer enn gjerne imot deg.)
25., Bli med i en liga
Det er, sign up for en sport som softball, fotball, eller selv kickball. Det vil automatisk planlegge treningsøkter i uken, og fordi du er en del av et team, vil du ha gruppepress som vil sørge for at du fortsetter å dukke opp.
26. Pause mellom kuler
Det er, hvis du ikke kan leve uten is, kake, eller andre kalori laden desserter, gå videre og ha en scoop (ca 1/2 cup) eller en liten skive. Så, hvis du fortsatt ønsker mer, vent 20 minutter., Vanligvis, du vil finne at mens du venter, hormoner sparke i og utløse en følelse av fylde, redusere ønske om at andre servering.
27. Pusse tennene oftere
I en fersk Japansk studie av 14.000 mennesker, har forskere funnet at menn som børstet tennene ofte var slankere enn menn som ikke gjorde det. Takk for at minty-frisk smak, som kan gjøre deg mindre sannsynlighet for å snack mellom måltider.
28. Spise et ubalansert kosthold
«Ved å sykle dine kalori-inntaket, slik at du spiser mindre kalorier en dag og mer neste, du vil holde stoffskiftet på sine tær,» sier Volek., Og som vil sørge for at du fortsetter å brenne fett på en høy pris. Nøkkelen: Shoot for et gjennomsnitt av 2000 kalorier i døgnet over en ukes tid.
29. Ringe opp en skråning
Når du kjører utenfor, du anvende makt til bakken og drive din kroppsvekt frem alt selv. Når du kjører på en tredemølle, belte hjelper deg. For å motvirke dette, kan du alltid gå eller løpe på minst 1% incline—tredemølle grade en engelsk studie funnet er nesten tilsvarer utenfor kjører.
30. Stick til ikke-kalori drikkevarer
Det betyr kaffe, te, diett brus, blander slik som Krystall Lys, og, selvfølgelig, vann.,
31. Har frokost hver dag
Forskning fra Harvard og Boston Children ‘ s Hospital viser at fedme priser er 35-50% lavere i mennesker som spiser frokost regelmessig, sammenlignet med folk som ikke er det. Ernæringseksperter mener a.m. måltider bidra til å regulere insulin nivåer og sult, slik at du er mindre sannsynlig å overeat hele påminnelse om dagen.
32. Unngå mat som kommer i en pose eller boks
Vanligvis, disse er svært bearbeidet karbohydrater—matvarer som raskt øke blod-sukker nivåer og stenge av kroppens evne til å forbrenne fett.
33., Snack mellom måltider
Dette er ikke bare holder deg fra å være glupske—og overspising—til lunsj og middag, og det tvinger kroppen til å behandle mat hele dagen lang, som holder stoffskiftet stoked.
34. Kjøpe en TiVo
Og bare se den viser deg spille inn. Ved spoling fremover gjennom reklame, og ser bare det viser at du bryr deg nok til å sette et sesongkort for, kan du klipp din TV-titting—og hvor mye tid du bruker på sofaen—med mer enn en tredjedel.
35., Legg opp på yoghurt
Når forskere ved University of Tennessee sette en gruppe av frivillige på en av to dietter—en høy i kalsium og en ikke—og skjær hver gruppe er kaloriinntaket med 500 kalorier, fant de at folk får kalsium mistet dobbelt så mye vekt (gjennomsnitt 13lbs) sammenlignet med folk på standard kosthold. Studie forfatteren Michael Zemel, Ph. D., mener ekstra kalsium hjelper kroppen å brenne mer—og lagrer mindre fett.
36. For aperitiff
Og unngå brød, bolle på alle kostnader., Hvis du er glupske når du setter deg ned for å spise på en restaurant, umiddelbart for en grønn salat, eller en kjøtt – eller vegetabilsk bare forrett, heller enn å bli fristet av disse bunnløse—og fetende—freebies.
37. Pop peanøtter
Nøtter har en svært høy metthetsfølelse makt—noe som betyr at de gjør du føler deg bedre etter å ha spist enn mange andre matvarer. Og selv om de er høy i kalorier, kalorier synes å bli behandlet ulikt i kroppen. University of Michigan har forskere funnet at menn som er lagt til 500 kalorier verdt av peanøtter en dag til deres kosthold fikk ikke overflødig vekt i det hele tatt.
38., Ikke sulte deg selv
«Under normale forhold, mennesker absorberer bare ca 80% av næringsstoffer fra maten de spiser, sier Roberto A. Frisancho, Ph. D., en vekt-tap forsker ved University of Michigan. Men, sier han, når kroppen er ute av næring, det blir en super-effektiv maskin, trekke hvilke næringsstoffer det kan fra hva mat er fortært. Begynne å spise normalt igjen, og kroppen kan ikke ta opp; i stedet, vil den fortsette å lagre mat som fett.
39., Gjør sprint intervaller
Interspersing kort, all-out sprint med korte perioder med hvile er den mest effektive form for cardio for fett tap, sier Stankowski. Prøv en 2-til-1 «arbeid-til-ro» – forhold. Det er sprint to ganger for lengre tid enn resten. Så hvis du kjører en 150-verftet sprint—en god avstand til å begynne med—i 20 sekunder hvil i 10 sekunder, og deretter gjenta 3-7 ganger.
40. Sjekk humøret
et ønske om å snack kan ikke være på grunn av sult i det hele tatt, men heller et resultat av ensomhet, depresjon eller angst. «Emosjonell spising er i kjernen av å spise dårlig valg, sier N. Y. C., psykoterapeut Elizabeth Fagan, C. S. W. Hvis du ofte finne deg selv å spise når du føler deg ned, eller hvis du føler deg gladere etter et måltid, som kan bety et problem.
41. Butikken for en
Hvis du trenger å kjøpe kjeks, chips, eller andre behandlet junk mat, kjøpe enkel servering pakke—snarere enn de store, familie-stil bag. På den måten, når du spiser hele pakken—og la oss være ærlig, vet du at du vil—du vil i det siste har gjort en mye mindre skade på midjen.
42., Spise sakte
«Det kan ta 12 minutter eller lenger for å signalisere at du har begynt å spise for å gjøre sin vei til hjernen din,» sier Mark S. Gull, M. D., av McKnight Brain Institute ved University of Florida. Tips: Sip litt vann mellom hver bit av maten du spiser, eller i det minste spise mer mat med venner eller familiemedlemmer. Du vil være mer sannsynlig å snakke, og derfor til å spise saktere.
43. Gå avstand
– Utfør intervaller for en angitt avstand heller enn en angitt tid., Ellers vil du bli kjører kortere sprinter som du blir lei, å redusere antall kalorier du forbrenner, sier McGarr.
44. Jukse gang i uken
Bruk måltid som en belønning for en uke med hardt arbeid, eller gjennomføring av et prosjekt du har vært gruer. «Det er OK for folk å blåse ett måltid i uken uten å ha dårlig samvittighet,» sier James W. Anderson, M. D., leder av den Metabolske Research Group ved University of Kentucky i Lexington. «Hvis du følger en sunn diett 95% av tiden, kan du slappe av og nyte deg selv, andre 5% av tiden uten å få vekt.»
45., Rad til himmelen
Hver gang du fullfører 10 reps på ro-maskinen, må du løfte håndtak rett opp over hodet—uten å bøye albuene—for to påfølgende repetisjoner før du returnerer til normal roing form. Dette fungerer skuldrene og tilbake vanskeligere, så vel som beina dine, siden de har til å produsere mer kraft til å gi deg den momentum til å utføre flytte, sier McGarr.
46., Unngå hvitt brød
Ved Tufts University forskerne studerte waistlines og dietter av 459 personer, fant de at selv menn i tilsvarende alder og aktivitetsnivå, de som spiste hvitt brød ofte veide mer enn de som ikke gjorde det. «Kalorier fra hvitt brød og raffinert korn bare ser ut til å bosette seg på midjen mer enn kalorier fra andre matvarer, sier Katherine Tucker, Ph. D., studie forfatteren.
47., Holde et øye på porsjonsstørrelser
«de Fleste som har vært slank hele livet har en mye bedre forståelse av riktig delen størrelse enn folk som er overvektige, sier Deborah Riebe, Ph. D., professor på institutt for kinesiologi ved University of Rhode Island. «Hvis de går ut for å spise, de er mye mer sannsynlig å be for en doggie bag med en gang, eller til å legge igjen mat på tallerkenen, heller enn å rense den opp.»
48. Aldri forby deg selv en favoritt mat
Her er en shocker: Når en gruppe av U.K., forskerne fortalte 30 kvinner for å unngå sjokolade, deretter pakket dem inn i et rom fylt med ting, og kvinner var mye mer sannsynlig å snike seg en matbit enn personer som ikke hadde fått ordre. Skylden lokke av den forbudte: Jo mer du fortelle deg selv at du ikke kan spise noe du elsker, jo mer du kommer til å ønske det.
49. Overgå deg selv
Når du trener på ro-maskinen, kan du prøve dette intervall trening: Rad i 60 sekunder, merk avstanden på maskinen, og deretter resten av 60 sekunder., Gjenta—bare denne gangen, rad for 55 sekunder og prøve å matche eller bedre avstand fra den første tiden. Resten 55 sekunder, for så å gjenta, noe som reduserer tiden til 50 sekunder. Fortsett til du ikke kan slå din opprinnelige avstand.
50. Trinn på skalaen minst en gang om dagen
«Hvis det er en ting som kommer opp igjen og igjen med tusenvis av pasienter innskrevet i National Weight Control Registry, det er å veie deg hver dag på en skala, sier Rena Vingen, Ph. D.,, grunnlegger av registeret, som sporer mer enn 4500 menn og kvinner som har mistet et gjennomsnitt på £ 20 eller mer og holdt den av i minst seks år. «Ikke besette over antall, men i det minste holde oversikt over den generelle utvalg av hva du veier, slik at du kan fange små endringer som de oppstår og iverksette korrigerende tiltak umiddelbart.»
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!