Hal på hans Avansert Program
HVIS DU ER EN ERFAREN bruker AV DEN LØPENDE KRIGER, en person som har pågått i flere år og som har kjørt mange 5K løp og løp på andre avstander, det kommer en tid da du ønsker å søke maksimal ytelse. Uavhengig av din alder eller evne, som du ønsker å kjøre så fort som du muligens kan. Du vil ha et treningsprogram som vil utfordre deg. Her er det!
La meg si det du vet sikkert allerede., For å oppnå maksimal ytelse, du trenger for å forbedre din utholdenhet og fart. Du kan gjøre dette ved (1) å kjøre flere miles, (2) kjører raskere, eller (3) en kombinasjon av begge. Følgende Avanserte planen er en mye mer avansert treningsprogram enn hva som tilbys Uerfarne Løpere eller til Middels erfarne Løpere. For å oppnå full nytte av dette programmet, før du starter må du sannsynligvis kjøre 4-5 dager i uken, 20-30 km i uken eller mer, og minst ha en forståelse av begrepene speedwork. Hvis ikke, går tilbake til en av de andre programmene.,
Her er den type trening du trenger å gjøre, hvis du ønsker å forbedre din 5K tid. For ytterligere hjelp med treningen, bør du vurdere å registrere deg for den interaktive versjonen er tilgjengelig fra TrainingPeaks. Jeg vil sende deg daglige e-post meldinger som forteller deg hva du skal kjøre og tilbyr også tips for å forbedre ytelsen.
Kjør: Når planen sier «kjør», som tyder på at du kjører på en enkel tempo. Hvor fort er enkelt? Du må angi din egen komfort. Ikke bekymre deg om hvor fort du kjører, bare dekke avstanden foreslått–eller omtrent avstanden., Ideelt sett bør du være i stand til å kjøre i et tempo som gjør det mulig for deg å snakke med en treningspartner uten å få for mye ut av pusten.
Rask: For lørdag går, jeg foreslår at du kjører fort.»Hvor rask er «fast?»Igjen, det kommer an på din komfort nivå. Gå noe raskere enn du ville gjort på en «kjør» – dagen. Hvis du gjør denne treningen høyre, har du sannsynligvis ikke ønsker å snakke med treningen din partner, forutsatt at du har en. Det er greit nå for å komme ut av pusten.
langløp: en Gang i uken, går for en lang kjører på en enkel tempo. (Legg merke til bruken av ordet «lett!,») Kjører mellom 60 og 90 minutter i et behagelig tempo, ikke bekymre deg om hastighet eller avstand. Tror minutter snarere enn miles, som lar deg utforske ulike kurs som du har ikke målt, eller løpe i skogen hvor avstanden er uviktig. Du bør være i stand til å bære på en samtale mens du kjører; hvis ikke, kan du kjører for fort. Ikke vær redd for å slutte å gå, eller slutte å drikke. Dette bør være en hyggelig helg kjøres, ikke en under som du straffe deg selv.,
Intervall Trening: for Å forbedre din hastighet, tog og det i et tempo noe raskere enn din rase tempoet for 5K, om tempoet du vil kjøre i en 1500-meter eller kilometer løp. Kjør 400 meter vanskelig, deretter gjenopprette ved jogging og/eller gå 400 meter. En annen variant er å løpe 200 meter gjentar på 800 race pace med 200 jogging mellom. Før du starter denne treningen, varm opp ved å jogge en mil eller to, stretching, og gjøre et par spurter over 100 meter. Kjøl ned etterpå med en kort joggetur.,
Tempo Går: Dette er en kontinuerlig kjøre med en enkel begynnelse, en bygge opp i midten til i nærheten 10K race pace (eller litt saktere enn ditt tempo i en 5K), så lette tilbake og bremse ned mot slutten. En typisk Tempo Kjøre ville begynne med 5-10 minutter lett løping, bygge gradvis i 3-5 minutter på 10K tempo, deretter 5-10 minutter avkjøling. Kan du ikke finne ut deres tempo på en klokke gjør denne treningen; du må lytte til kroppen din. Tempoet Går er svært nyttig for å utvikle anaerob terskel, avgjørende for rask 5K racing.,
Strekke & Styrke: Et viktig tillegg til ethvert treningsprogram er stretching. Ikke overse det–spesielt på dager da du har tenkt å kjøre fort. Styrketrening er også viktig: push-ups, trekk-ups, bruk av frie vekter eller arbeider med ulike maskiner på et helsestudio. Løpere generelt nytte av det hvis de kombinerer lette vekter med et høyt antall repetisjoner, snarere enn å pumpe svært tunge jern., Mandager og onsdager ville være gode dager å kombinere strekke og styrke med lette å kjøre, men du kan planlegge disse treningsøkter på en dag som passer for din virksomhet og personlige tidsplan. Også, det er vanligvis best å løfte etter løpeturen, snarere enn før. Kjør dermed blir en varm-up for din treningsstudio arbeid.
Resten: Du kan ikke trene hardt med mindre du er godt uthvilt. Planen inneholder en spesifisert dag av resten (fredag) når du ikke gjør noe, og en annen dag (onsdag) når du har en mulighet til også å ta en dag av., Enkel 3-mile går planlagt for mandag også for å hjelpe deg å hvile til neste dag er hard treningsøkt, så du trenger ikke å kjøre dem hardt! Den siste uken før 5K også er en hvile uke. Taper din trening, slik at du kan være klar for en topp ytelse på helgen.
Racing: Noen racing er nyttig å hjelpe deg topp. Vurdere å gjøre noen andre løp på 5K til 10K avstander til test din kondisjon. Følgende plan inkluderer en test 5K løp halvveis gjennom programmet. Du kan rase mer ofte (en gang annenhver uke), men for mye racing er ikke en god idé.
oversikten nedenfor er kun en veiledning., Hvis du ønsker å gjøre din lange løp på lørdag heller enn søndag, bare flip-flop dager. Hvis du har en viktig avtale på en dag når du har en hard treningsøkt er planlagt, gjøre en lignende bytte med en hvile dag. Det er mindre viktig hva du gjør i én trening enn hva du gjør i hele åtte uker frem til 5K. Også, bør du vurdere å registrere deg for den Virtuelle Program for mer detaljert informasjon om hva som skal kjøres hver dag og tips for din trening.
KJØR RASKT: For mer informasjon om trening for 5K løp (inkludert andre treningsmetoder), må du bestille en kopi av boken min Kjøre Fort., Den inneholder detaljert informasjon om form, fleksibilitet, speedwork og styrketrening. Denne boken vil gjøre deg til en raskere løper. Klikk her for å bestille en kopi av Kjøre Fort eller andre Hal Higdon bøker.