Hvis du er ute etter å kjøre videre eller komme til mållinjen raskere, bør du legge til fartlek går til deres kjører plan.
I dagens artikkel vil jeg gå gjennom alt du trenger å vite om fartlek trening slik at du kan begynne å gjøre det uten å risikere skade eller utbrenthet.
Ved slutten av denne artikkelen vil du lære:
- Hva er Fartlek trening?
- Hva er forskjellen mellom fartlek trening og intervall løping?,
- fordelene av Fartlek treningsøkter
- Ulempene av Fartlek Trening
- Hvor Ofte Bør Du Gjøre Fartlek Trening
- 7 Fartlek Går for å Prøve
- Og så mye mer…
Høres bra ut?
La oss snøre opp og grave i.
Fartlek Går Definert
Fartlek er et svensk ord som kan oversettes som «Speed spill», og som navnet tilsier, Fartlek trening handler om å spille hastighet, støvler utføre en rask og langsom kjører over varierende avstander.,
Det er en hastighet spill bokstavelig talt—en kjører under som du endrer u tempo flere ganger i løpet av et kjør uten å følge et sett struktur.
Fortsatt forvirret?
Det er faktisk ikke rocket science.
Når du gjør en fartlek kjører treningsøkt, kan du starte med å løpe i normalt tempo, deretter kan du plukke opp tempoet—vanligvis til en middels til høy fart—så prøver å holde det for en vilkårlig periode av tid eller avstand.
Så, vil du sakte ned for et par minutter før du trapper opp hastigheten igjen.
Fartlek Opplæring Vs. Intervall Trening – Hva er Forskjellen?,
«Men David, er ikke fartlek opplæring bare en annen variant av intervall trening?»
Selv om lignende, fartlek treningsøkter og tradisjonelle intervaller er ikke samme ting.
Når du gjør intervalltrening, som 400m på et spor, du følger en definert trening mønster.
Du vil også ofte stoppe eller gå til å gjenopprette mellom høy-innsats for overspenning.
Men når du gjør fartlek går, fleksibilitet er prioritert.
Du er i endring ting og som bor uforutsigbar.
Hva er mer, fartlek trening krever kontinuerlig drift.,
Du faktisk aldri stoppe og hvile.
Fordeler Av Fartlek Treningsøkter
Her er hvorfor fartlek trening er bra for din idrettslige prestasjoner.
Hastighet & utholdenhet. Fartlek trening understreker både aerob og anaerob energi trasé.
Det er grunnen til at det er en av de beste måtene å hjelpe deg med å forbedre kjører utholdenhet og hastighet på samme tid.
Ideell For Sports-Trening. Hvis du spiller basketball, fotball eller fotball, så er du godt kjent med endringer i tempo og hastighet som disse sport som krever det.
Ideell for syklistene., Mens racing, vil du vanligvis kjører fort, deretter langsommere, så fort igjen.
Denne metoden for opplæring innebærer varierende intensitet nivå av din trening for å lære kroppen hvordan å komme seg raskere.
Dreper kjedsomhet. Fartlek kjører tilbyr en kreativ, mindre strukturert, og on-the-go form for intervalltrening som er garantert å riste ting opp med din trening-programmet.
Kaster mad kalorier. Fartlek er en form for HIIT trening.
Den typiske fartlek treningsøkt vil tvinge deg til å jobbe på en høyere energi nivå, fører til større kaloriforbrenningen og energiforbruk.,
De Ulempene av Fartlek Trening
Fartlek trening, akkurat som annen trening metode, har sine egne ulemper som du trenger å ta hensyn til hvis du ønsker å gjøre mest mulig ut av det.
Her er noen ting du bør vurdere før du begynner fartlek trening.
Kjører opplevelse. Du trenger ikke å være en elite løper å gjøre fartlek trening, men en kjører base er nødvendig.
Hvis du er fortsatt en nybegynner løper, tar et par måneder å bygge din cardio base før du begynner å telle lampe innlegg.
Skade risiko., Hvis du er utvinne fra skade eller som har underliggende helsemessige problemer, konsultere med din lege først før du prøver fartlek kjører.
Ikke buddy vennlig. Jada, dette er opp til tempo, men hvis du og din kjører buddy har en ganske forskjellig tempo, det kommer til å bli vanskelig å holde oppe tempo, med mindre en av dere er den som leder og den andre er villige (og dyktige) å følge.
Hvor Ofte Bør Du Gjøre Fartlek Trening
jeg anbefaler at du gjør minst én Fartlek kjører hver to uker, avhengig av kursen på dagens fitness-nivå og opplæring mål.,
Som jeg allerede har forklart, fartlek trening krever ingen reell struktur.
Hvis du ønsker å gi det et forsøk, er det bare warm-up, og deretter begynne å sette inn noen bølge innsats i løpet av noen minutter.
Fortsatt forvirret?
du Gjøre følgende:
for Å begynne å gjøre speed-spill treningsøkter, kan du prøve å legge noen korte perioder med raskere tempo kjører inn i normale går.
Holde høyere tempo for en kort distanse eller tid, for eksempel 300 meter eller 45 sekunder.
raskere tempo overspenning kan variere gjennom hele løpet, og du kan til og med bruke gatelykter eller hus for å markere ditt segment.,
word-nøkkelen er å spille.
Når du har fullført en bølge, roe det ned til du er helt frisk, så fart opp igjen.
Merk – Her er hvor ofte bør du kjøre per uke.
Nybegynnere Starter Sakte
Når du bare starter ut med fartlek trening, ikke presse for mye for tidlig.
Husk, jo høyere intensitet, jo høyere risiko for.
Vær forsiktig.
Med praksis, vil du snart lære hva som føles behagelig tempo og hvor fort du kan kjøre for et intervall.,
Når du er ferdig med din intervallet, kanskje du har nådd din landemerke, sakte tilbake til et normalt tempo, og la kroppen din til å gjenopprette.
Deretter forberede deg for neste intervall.
Ny for å Kjøre? Start Her…
Hvis du er seriøs om å kjøre, å komme i form, og på å holde seg skadefri, så sørg for å laste ned min Løpere Blåkopi Guide!
I denne guiden lærer du hvordan du kan begynne å kjøre og gå ned i vekt på en enkel og smertefri måte.
Dette er faktisk din ultimate manifestet til å bli en raskere og sterkere løper. Og du vil som, ikke du?,
Klikk HER for å sjekke ut min Løpere Blåkopi Systemet i dag!
ikke gå glipp av!
Min awesome kjører plan er bare ett klikk unna.
Fartlek Kjører Treningsøkter for å Prøve
Her er en liste over 7 Fartlek trening du trenger å gjøre.
Du kan utføre en av disse treningsøktene en gang eller to ganger per uke—avhengig av ditt fitness-nivå og opplæring mål for kurset
1.5K/ 10K Bestemt Fartlek Run
Begynn med dette Fartlek trening og du vil bli satt for mer avanserte treningsøkter.,
Under denne treningen, tar sikte på å utføre minst 8 til 10 milde, kontrollert overspenning, som varer i ett minutt til 90 sekunder med en liten joggetur recovery mellom hver.
Disse pick-ups skal ikke føle seg fryktelig vanskelig—skyte for minst 10-15 sekunder per kilometer raskere enn 5K tempo løp.
Det er omtrent tilsvarende 85 til 90 prosent av din maksimale innsats.
Ifølge studien, som kjører på denne intensiteten for mer ikke mer enn 10 minutter for hver økt kan føre til vitale økning i VO2 max, som er kroppens evne til å oppta og utnytte oksygen.,
Trening
Begynner økten med en skikkelig varm-up, kjører i et behagelig tempo i 5 til 10 minutter.
Etter warm-up, øke hastigheten i ett minutt, så går tilbake til normal hastighet i ett minutt.
Neste øke hastigheten i ett minutt til 90 sekunder, for så å ta den ned.
Gjenta syklusen i 20 til 25 minutter, deretter utføre en siste 2-minutters bølge ved maksimal hastighet før innpakning opp treningen med en 5-minutters cooldown.
Ønsker å kjøre en 5K på under 20 minutter? Prøv min sub 20 5K plan.
2.,Den Fartlek Kjøre Overspenning
Dette Fartlek run er ideelt hvis du ønsker å forbedre din utholdenhet og hastighet for lengre avstand hendelser som halv-maraton og maraton.
pick-ups skal ikke føle seg fryktelig vanskelig, så for å holde seg på den sikre siden, mål for 20 til 25 sekunder per kilometer raskere enn din normal lange løp tempo.
Hvis du føler for sliten på slutten av surge, så gjør du for mye.
Hold det sakte og gradvis å bygge opp din styrke og utholdenhet.,
Trening
i Løpet av den lengste kjører i uken—noe som varer i mer enn 10 mil i min mening—og etter 10 til 15 minutter warm-up gjøre følgende:
Utføre en ett-minutts tempo pick-up hver 7 til 8 minutter, fotografering i minst 8 overspenning før du avslutter økten med en 10-minutters cooldown.
3.Pyramiden Fartlek Run
Også kjent som stigen trening, dette er en mer strukturert Fartlek type løp.,
Det viktigste formålet med denne fartlek økt, er å etterligne en økning i innsats og fart som oppstår under et løp—spesielt under 5K og 10K løp hendelser.
Det vil ta deg en total av 30 minutter å fullføre hele treningen, varme opp og kjøle ned inkludert.,
Trening
Etter en grundig warm-up, kjøre to minutter på omtrent din 5K tempo, to-minutters lett, 3 minutter på omtrent din 10K tempo, to-minutters lett, 4 minutter på halv-marathon race pace, to-minutters lett, 4 minutter halv-marathon race pace, to-minutters lett, 3 minutter på din 10K tempo, to-minutters lett, 2 minutter på din 5K tempo eller raskere, så avslutt treningen med en 10-minutters jevn jog kjøle seg ned.
4.,Den «Omgivelser» Fartlek Run
Dette fartlek run er avhengig av omgivelsene og det er din tillatelse til å gå og løpe i gaten bare som et barn.
Denne typen Fartlek trening er ideelt hvis du ønsker å opprettholde kondisjon og fart uten å legge for mye stress og press på deg selv.
Du følger ingen fast struktur her.
Din kreativitet er den eneste begrensningen, men bo trygt.
Husk at du er ikke den eneste ved hjelp av gaten.,
Trening
Først av alt, plan 3 til 4 km rute, så etter en varm-up av 10-minutters lett jogging, plukke et landemerke i det fjerne, om det er en telefon pol, en postkasse, et tre, en bygning, you name it, og deretter kjøre den i et raskere tempo.
Når du har nådd det, roe ned og komme med vanlig kjører tempo for så lenge du føler du må, men aldri å stoppe, så hastigheten til en annen attraksjon.
Hvis du er i gang med treningen din partner så lage et spill ut av det ved å ta svinger i å plukke de neste landemerke.,
Dette er moro og vil hjelpe deg å bryte ut av den ensformige av strukturert speedwork økter.
Musikk-Fartlek Run
Under denne treningen, du kommer til å bruke musikk som en mal for din Fartlek kjøre ved å endre hastighet og intensitet i forhold til forskjellige sanger (eller ulike deler av en sang, som fort opp under refrenget av sangen, for så å bremse ned under resten av sangen).
Derfor, under utvinning av sanger, gjenopprette, og i løpet av den raske tempo låter, du kjøre så fort du kan.,
Trening
Komme opp med en forhåndsbestemt liste av sanger ved å sette sammen en blanding av standard kjører låter som veksler mellom sangene rundt 120 BPM for utvinning støvler, og sanger rundt 160 slag i minuttet for overspenning.
Her er en av mine favoritt spillelister til å prøve ut.
jeg oppfordrer dere til å komme opp med din egen.
The Warm-up
- Raise Your Glass – Rosa (120 BPM)
- Blow – Keisha (120 BPM)
Første Bølge
- Hey Ya!,>Recovery
- Uklare Linjer – Robin Thicke (120 BPM)
Andre Bølge
- for Alltid – Drake, Kanye West & Eminem (160 BPM)
Recovery
- Lys – Ellie Goulding (120 BPM)
Tredje Bølge
- Smerte – Tre Dager Nåde (160 BPM)
Recovery
- Blødning ut – Tenk deg Drager (120 BPM)
Fjerde Bølge
- I Stykker – Linkin Park (160 BPM)
Kjøle Ned
- Alle disse tingene jeg Har Gjort – The Killers (120 BPM)
- Seil – Awolnation (120 BPM)
6.,Multi-Sprint Sport Fartlek Run
Hvis du gjør noen form for sport som krever mye av varierende grad av intensitet og innsats gjennom hele konkurransen, som for eksempel tennis, basketball, fotball og fotball, så dette Fartlek trening passer best.
Ved å designe din Fartlek trening for å etterligne utvalg av intensitet disse sports krever, vil du definitivt forbedre på spillet ditt.,
Trening
Når en hele warm-up, må du utføre følgende intervaller:
- En 60-sekunders kjøre på 70 prosent av maksimal innsats
- En 90-sekunders hard kjøre i 80 prosent av maksimal innsats
- En 45 sekunders jogge på 60 prosent av maksimal innsats.
- En 20-sekunders sprint på 90 prosent innsats
- Kjøre bakover for ett minutt på den raskeste tempo du kan kjøre.
- En 45-andre joggetur for utvinning
- Kjør hardt for ett minutt
- Gjenta ovenstående syklus for to til tre ganger.
- En 10-minutters cooldown.
7.,Tredemølle Fartlek Run
Som sagt, kan du ikke gjøre fartlek på tredemølle?
Når været hindre deg fra å nyte din hastighet leke ute, kan du hoppe på tredemølle i stedet.
For eksempel, hvis du ser på fjernsyn i løpet av din tredemølle kjører, kan du bruke reklame som en tid for å plukke opp tempoet.
Kan ikke gjøre det?,/p>
Så her er hvordan a fartlek tredemølle trening bør se ut:
- Begynner med en 10-minutters warm-up på 7 MPH
- Hastighet 10 km / T for ett minutt
- Holde samme tempo, men øke fall til 6 prosent for 30 sekunder
- Utvinning av jogging på 7 km / T for 3 minutter
- Hastighet opp til 11 km / T for to minutter
- Redusere hastigheten til 9 km / T, men øke fall til 7 prosent i ett minutt
- Reduser hastigheten til 6 km / T for 3 minutter
- Holde samme hastighet, men øke inline til 7 prosent i løpet av to minutter
- Holde den samme stigningen, men øk hastigheten til 9.,5 km / T for så lenge du kan kjøre med god form.
- Avslutte økten med en 5-minutters sakte jogg på din kjøle ned tempoet.
Bonus Tips: Hvordan kan jeg Bli en Bedre Løper?
svaret på Det spørsmålet ligger innenfor min Løpere Blåkopi System.
Hvorfor?
Min systemet var spesielt designet for nybegynnere som enten ønsker å begynne å kjøre eller ta deres opplæring til neste nivå, men har liten anelse om hvordan å gjøre det.
Og ikke bekymre deg, min bok er skrevet i en samtale, sjargong gratis, stil., Alt du trenger å gjøre er å laste det ned, følg de enkle instruksjonene, og deretter begynne å se resultater ASAP.
Her er hva det inneholder :
- Hvordan du raskt og enkelt komme i gang kjører (det er faktisk enklere enn du tror!)
- Hvor fort (eller sakte) skal du ut på din første økter
- nøyaktig 13 spørsmål du må svare på før du kjøper en løpesko
- De syv vanligste kjører skader….hvordan man skal håndtere dem før de kommer i store!,
- quick står strekker rutine som holder deg fleksibel selv om du er opptatt som faen
- 10-minutters varme opp-du må gjøre før noe økt for å få mest mulig ut av din trening
- Og mye, mye mer.
Klikk HER for å komme i gang med Løpere Blåkopi Systemet i dag!
Konklusjon
Der har du det!
De ovennevnte trening retningslinjene er alt du trenger for å komme i gang med fartlek trening på kort tid.
Nå ballen er i retten din.