7 Helsemessige Fordeler av Planke Øvelser | HealthCorps

Lagt ut 05/29/2017 | Av HealthCorps

Opprinnelig postet på: JennReviews.com

planken er en av de enkleste oppgaver som du kan gjøre – det er enkelt i sitt utseende, og mengden av trinnene involvert i å gjøre ett. Være enkle, men, det betyr ikke at du gjør en planke er enkelt.

Komme inn planke utgjøre kan være lett., Holder en planke kan også være lett, for et par sekunder, men siden planke er en øvelse posisjon som kan holdes på ubestemt tid, sine problemer kan være alt fra enkle, kortsiktige planker til uutholdelige tester av utholdenhet. En heads up: enkel, kortvarig planker er ikke den typen som kommer til å gi deg mye styrke forbedring.

Hva er en planke?

En planke er en enkel, men effektiv core trening som hjelper deg med å bygge stabilitet og styrke på hele kroppen., Planken er oppnåelig i en rekke ulike metoder, men det viktigste målet for planken øvelse vil ha deg med kroppen din loddrett i forhold til bakken, mage vender ned, og hever overkroppen opp fra bakken med enten albuer eller hender.

planken er lik for å bli sittende fast i en utvidet push-up posere uten faktisk å flytte kroppsvekten opp eller ned. Dette kan høres mye hyggeligere og mer tilgivende enn et sett med push-ups, men planken kan bli en anstrengende øvelse svært raskt.

planken er en populær øvelse i mange øvelser.,

planken er en populær posere i mange yoga rutiner – sol hilsener, hot yoga rutiner, og kardio-sentriske yoga gjør alle bruk av planken posere (kumbhakasana.) Positur kan bli holdt i flere sekunder, eller brukes som en intermissive posere som forbinder to andre deler av rutinen.
planken er brukt som en del av treningen diett for profesjonelle boksere, som veksler mellom sett med pushups, sett med situps, planker, og holdt crunches, hver for å redusere varigheten som er bestemt av en timer, og endte med ringing av treneren sin fløyte.,
Mange profesjonelle idrettslag, som ishockey og fotball, bruk planke som en del av sin trening rutine fordi det er så effektiv på å bedre styrke i et bredt område av muskler i kroppen.

Hva gjør planken så spesiell?

Det er virkelig noen grunner til at planken er så populære. Noen mennesker selv anser det som sin favoritt øvelse. Det er godt å forstå hvorfor planken er så viktig før du begynner å arbeide på hvordan å gjøre en god planke, fordi da vil du være mer sannsynlig å holde planken som en del av din daglige rutine.,

planken er en bodyweight øvelsen . Kroppsvekt øvelser er trening som du kan gjøre med ingenting, men din egen kropp, som er tiltalende for en rekke årsaker.,
- Du kan gjøre kroppsvekt øvelser ganske mye hvor som helst; på det meste av utstyret du trenger, er en vegg å lene seg på, eller en stol/benk for å bøye
- Du trenger ikke å kjøpe dyrt utstyr for å gjøre kroppsvekt øvelser
- Kroppsvekt øvelser er bra for din kjerne, og siden de er avhengige av din egen kroppsvekt, vil de være konsekvent skreddersydd til din egen trening behov – som du opp i vekt, du vil arbeide ut med mer vekt, som er lik for å øke beløpet du vil benkpress, for eksempel.,
planken fungerer ut en enorm antallet av musklene i kroppen, noe som gjør dem attraktive for alle typer av trening – styrke, utholdenhet, you name it. Planker kan til og med være en fordel for de som ønsker å gjøre cardio trening.
Planker kan utføres av mennesker med ganske mye energi alder, så lenge de fortsatt er fysisk plass. Barn kan begynne å gjøre planker og hvis de fortsetter å gjøre det, vil de være i stand til å fortsette treningen inn i alderdommen.

Hvordan gjør jeg en planke?,

Senere i denne artikkelen vil vi diskutere noen varianter av planken trening – det er definitivt mer enn én måte du kan utføre denne allsidig trening. For enkelhets skyld, skjønt, det er en god idé at du forstår hvordan du gjør en grunnleggende planke før du har lest mye lenger inn i artikkelen.

for Å gjøre en høy planke, også kjent som en front for planke, den mest vanlige utvalg, bare ordne deg selv som om du gjør en push-up. Stige til toppen av denne posisjonen, noe som gjør at ryggen din er helt rett, og hold stillingen her.,

sørge for at albuene er rett under skuldrene.
Line håndleddene opp med albuene.
Trykk kroppen oppover, og holde haken din stramt(ish) til nakken. Det bør være en bit av plass, kanskje et par problemer.

En anbefalt tidspunkt for nybegynnere er 30 sekunder, men hvis du ikke kan gjøre det, kan du vurdere noe mindre for å være god praksis – eller bytt til en underarm planke, der du hvile vekt på underarmene i stedet for hendene, slik at du kan holde posisjonen for mye lenger.,

sørg for å holde brystet og abs stram for varigheten av din planke. Dette gir deg mulighet til å forstå hvordan core musklene jobbe sammen, og sørger for en riktig balanse
sørge for at du holder din lår aktivert – denne er en annen viktig del for å opprettholde balanse i løpet av en planke.
kroppen skal se ut som en rett linje (lagre for naturlige konturer) for varigheten av din planke.
Hvile i et minutt eller så mellom plankene, og gjenta øvelsen minst tre ganger.

Hva er de helsemessige fordelene av å gjøre planker?,

Her er der ting blir virkelig interessant. Planken er en så allsidig øvelse som de fleste folk ikke forstår alt som de kan gjøre for kroppen vår, bortsett fra å vite at de er veldig bra for oss.

Heldigvis, planken mål nesten hver gruppe av muskler i kroppen vår. Dette betyr at å legge planker til trening regime vil gjøre hele kroppen sterkere. Det er mer enn som så, selv om – planker ikke bare forbedre muskel massen. De forbedre styrken av våre skjelettsystemet, de kan forbedre vår evne til å fokusere og konsentrere seg, og til og med hjelpe oss med å puste riktig.,

La oss se litt mer i dybden på noen av de ville helsemessige fordeler du vil se hvis du begynner å gjøre planker på den vanlige.

Plankene er en av de beste core øvelser

Det er diskutabelt hvorvidt en øvelse regime bestående utelukkende av plankene vil gi deg en six-pack av seg selv. Oddsen er ganske slank, og mengden av planking du ville ha å gjøre ville være helt latterlig, men inkluderer en planke som en del av et variert rutine viser noen enorme fordeler.,

Planker går best når den er blandet med et utvalg av kondisjons-og styrketrening og øvelser, og de viser dette ved å forbedre de fordeler som du høste fra hver enkelt øvelse og type trening du gjør.

Noen av de viktigste grupper av muskler som er målrettet ved planken er:

transversus abdominis, som er et sett av kjernemuskulaturen som til slutt legger grunnlaget som gjør det mulig for deg å utvikle din abs., Den transversus abdominus må først være trent for deg å bygge og utvikle dine rectus abdominis, som er den fremre område som folk flest skyting for en six-pack er å observere når de ser i speilet.
rectus abdominus bidrar til å forbedre idrettsprestasjoner og din evne til å hoppe høyt.
Dine skrå musklene er ansvarlig for din evne til å bøye til siden og vri rundt livet, og er ofte underlooked under trening rutiner
Dine setemuskler er det bidra til å støtte ryggen din og bidra til å gi den ofte ønsket form av baken.,

Din kjernevirksomhet er avgjørende for å bidra til å holde ryggraden i alignment, samt å opprettholde og styrke i resten av ryggen. Core styrke bidrar til å holde deg trygt fra belastningsskader.

kjernen må være trent på en jevnlig basis, og mange mennesker ikke vet dette. Gjør altfor mange øvelser som retter seg mot spesifikke muskelgrupper – vekt trening, for eksempel – forsømmer kjernen og kan føre til uforholdsmessig styrke og skader senere i livet. Plankene er en flott måte å opprettholde styrke i kjernen.,

Konklusjon: Plankene er en svært allsidig trening som er rettet mot mange av de viktigste muskelgruppene i kroppen. Kjernen muskelgrupper er ansvarlig på noen måte for å hjelpe oss å bære oss gjennom nesten hver handling vi utfører i dag, så for å sørge for at kjerne styrke er i kontroll er helt nødvendig for noen som ønsker å legge igjen en sunn livsstil.

Planker vil forbedre din holdning

Plankene er i stand til å forbedre din holdning , som er utrolig viktig for en rekke ting.,

God holdning hindrer kroppen fra å utvikle skader av feil vektfordeling, noe som kan påvirke alt fra store øvelsene til små bevegelser som bøyd over.
Riktig holdning viser selvtillit og selvsikkerhet, som kan være svært attraktiv for folk i håp om å appellere til det motsatte (eller samme) kjønn

Siden planker arbeid kjernen, som betyr at de fungerer i utgangspunktet hele kroppen, fra bekkenet til din skulder belte samt beina.,

planken styrker ryggen, din rhomboids og trapezius, og magemusklene, noe som naturligvis resultere i en sterk holdning som de vokser i styrke.

å Utvikle din holdning kan forbedre seg på en rekke plager, og hindre utbruddet av de andre.

God holdning betyr at du skal holde dine bein justert. Dette betyr at du vil redusere risikoen for skjelett skader, vil du være i stand til å løfte mer, og kroppen din vil gi mindre belastning på ledd og bein for å hindre utvikling av sykdommer som leddgikt.,
for å Forbedre din holdning betyr at du vil plassere dine indre organer bedre, noe som kan oppheve noen fordøyelseskanal problemer eller andre funksjonelle problemer som kan ha blitt forårsaket av din indre organer blir tvunget ut av sin naturlige stilling ved dårlig holdning.
God holdning øker din høyde, noe som gjør at du synes lean og faktisk øke din høyde litt; disse bonusene kommer uten en økning til vekt (selv om dette kan naturligvis ikke komme som du fortsetter å arbeide ut.,)

Konklusjon: mange mennesker ikke legger mye tanke til deres holdning – faktisk, mange har ikke engang lært hvordan å stå riktig. Heldigvis, selv for de som ikke er utdannet om holdning, planken vil forbedre dette. Og ha en sterk core muskler naturlig forbedrer din holdning, siden disse musklene er det du hjelpe kroppen din til å holde sin egen vekt og bære seg selv med riktig balanse. Planker mål nesten alle områder som er ansvarlig for å ha en god sittestilling og effektivt å forbedre den.,

Planker hjelpe bli kvitt ryggsmerter

Denne fordelen er delvis skyldes bedre holdning som planker gi, men betydningen av planken evne til å påvirke ryggsmerter fortjener en del av sine egne. Planken er ikke bare hemme visse typer ryggsmerter, men forbedrer helsen til den tilbake som en helhet.

forbedret holdning alene bidrar til å justere ryggvirvlene, som tar av unødvendig stress i spinal-regionen. Dette bidrar også til å ordne leddbånd i ryggen på riktig måte, noe som ytterligere hindrer smertefulle tilbake forhold.,

Planker hjelpe deg å bygge opp musklene i magen, noe som gir ytterligere støtte for din holdning. Å ha sterke magemuskler betyr også at kroppen føles mindre av vekten din – husk at du holder opp hundrevis) av pounds hvert sekund du står, og alle denne belastningen kommer tilbake på bein, ledd og muskler. Sterk mage ta mye av denne belastning av ryggen (dette er en del av grunnen til at midje-stropper er så nyttig når du bærer tunge ryggsekker!)

etter å Ha sterke magemuskler og sitter eller står rett opp hindrer flere ubehagelige ting skjer.,

Slitasjegikt, en degenerativ tilstand som er relatert til leddene i kroppen din, er mindre sannsynlighet for å utvikle med riktig holdning
Som du alder, kroppen naturlig mister noe av sin mobilitet. Å ha riktig holdning og sterk kjerne muskler bidrar til å hindre at dette skjer for raskt.
Nakke og skulder smerter kan også være forårsaket av feil kroppsholdning og / eller ved å belaste musklene i kjernen, så å holde dem sterke er en viktig måte å unngå uønskede skader i disse områdene.,

Konklusjon: Planker er flott for folk som er for tiden i smerte, eller som ikke ønsker å oppmuntre til utbruddet av kroniske smerter forhold som slitasjegikt. Planker styrke en rekke muskel grupper, samt skjelettsystemet, på måter som gjør at kroppen til å bedre komponere selv. Å ha en kropp som riktig vedlikeholder og komponerer selv betyr at du vil være mindre utsatt for å utvikle degenerative sykdommer, og kan sannsynligvis oppveie innsettende smerter i alderdommen.,

vil Du bli bedre koordinert

En av de beste fordelene av planking ikke kommer fra selve muskel vekst, men fra dens evne til å hjelpe deg med å trene dine muskler til å være mer stabil.

kroppen bruker sin core muskler til å bidra til å opprettholde balansen. Dette er åpenbart når du kjører, sykling, trening på noen måte – eller under aktiv fritid aktiviteter som dans. Mange mennesker tror at deres ekstremitetene er ansvarlig for sin balanse, og de er i en del, men de fleste av dine stabilisering kommer fra kjernen.,

å Ha en sterk kjerne hjelper deg med å unngå skader som kan være forårsaket til enkelt muskel grupper som kan være over utøves ved å prøve å opprettholde balanse i løpet av aggressiv trening. For eksempel, snowboard er helt avhengig av kalver for balanse, og å ha en sterk kjerne kan redusere noe av denne belastningen.

å Styrke kjernemuskulaturen også lærer deg hvordan kroppen og musklene jobber sammen, og kan bidra til å forbedre din evne til å fungere som en enhet, i stedet for å styre en haug av forskjellige muskelgrupper samtidig.,

Planker også bidra til å bygge utholdenhet av disse muskelgruppene, så du er i stand til å opprettholde balansen i fysisk utmattende situasjoner for lengre tid.

Utføre utholdenhet prestasjon som planking også bære med seg en svært vanskelig mentale aspektet. Mange sier at halvparten av en treningsøkt er i ditt sinn, og planken er gode bevis på dette – mange mennesker kan holde en planke for mye lenger enn de tror at de kan, men de gir opp for tidlig., Gjør vanlig planke trening, og fortsetter å motivere deg selv til å holde en full planke, kan ha utrolige fordeler for din fokus og konsentrasjon.

Hvis du er i stand til å holde fokus under en intens trening som en planke, tenk deg hvor lett det vil være for deg å fokusere på andre oppgaver!

Konklusjon: Planker er ikke bare nyttig for å bygge styrke og utholdenhet i kroppen. De arbeider for et sett av kjernemuskulaturen som er ansvarlig for måten kroppen bærer i seg selv – noe som betyr at du gjør planking forbedrer din evne til å støtte din egen vekt., Gjør slik forbedrer din evne til å flytte,a nd vil du finne deg selv mer smidige, raske, og koordinert hvis du gjør planking på den vanlige.

Planker forbedre fleksibiliteten

i Motsetning til noen øvelser som rett og slett forbedre styrken av muskler, planker tilby et allsidig utvalg av fordeler – ikke minst som forbedrer din fleksibilitet.

Planker gjøre din posterior muskel grupper – ikke bare dine setemuskler, men alle muskelgrupper på baksiden av kroppen din -mye mer fleksibel., Disse inkluderer musklene rundt skuldrene dine og dine kragebeinet området, og skulderbladene seg selv. Disse muskel områder vil vokse og strekke med fortsatt planking, som er flott fordi disse områdene er ofte neglisjert i mange tradisjonelle øvelsene.

planken er en viktig posere i mange yoga rutiner., Yoga er en fin form for trening for mennesker i håp om å bygge core styrke og forbedre fleksibiliteten, den planken blir ansett som et sentralt element i mange yoga trening rutiner viser hvor nyttig det kan være ikke bare for din kjerne, men for din fleksibilitet så vel.

Side planker, en variant vi vil diskutere senere, tillate deg til å strekke ut dine sider, forbedre fleksibilitet fra det hippe området.

tips for å øke fleksibilitet bonus du vil få fra planking er å gjøre en rocking planke, igjen, er diskutert i detalj senere., Når du er i planken positur, rock kroppen frem og tilbake ved å bevege tærne litt i begge retninger.

Konklusjon: å Legge planker til din regelmessig mosjon rutine betyr at du ikke bare bygge core styrke, men du vil forbedre kroppens fleksibilitet så vel. Forskjellige varianter av planken kan forbedre fleksibiliteten i ulike områder i mer effektive måter, og ved å kombinere planke med annen trening som yoga, sine fordeler å bli mer uttalt.,

Planking vil forbedre din metabolisme

Planking forbrenner mer kalorier, når du er ferdig hver dag, enn andre core-øvelser som situps.

enda viktigere, planker bidra til å styrke massive muskelgrupper i kroppen. Etter å ha sterke muskler betyr at du forbrenner mer kalorier, selv når du er i ro.

Dette gjør planker som er avgjørende for folk som jobber i kontorer eller andre jobber som ikke er veldig aktiv. Hvis du har gode, sterke muskler på kroppen din, du vil være i stand til å brenne kalorier mer effektivt og være mindre utsatt for å få ekstra vekt.,

På toppen av det, har sterke muskler betyr at du brenne enda mer kalorier når du trener, selv om denne øvelsen er rett og slett å gå til jobb eller skole i morgen. Det betyr også at du vil forbrenne mer kalorier i søvne!

Den andre siden av denne fordelen, er at siden vil du brenne mer kalorier, vil du føle deg sulten mye oftere., Dette kan være en flott mulighet for deg til å begynne å spise en sunn diett – siden du vil bli sulten på mer kalorier du kan spise mer, og hvis du bestemmer deg for å spise annet enn sunn mat, vil du begynne å høste fordelene av et sunt kosthold på kort tid.

masse folk anser å være sulten hele tiden å være en forferdelig lidelse, fordi det betyr at de vil få vekt. Dette kan være sant, men det bare blir et problem hvis en person har et dårlig kosthold. Spise masse mat kan være bra for deg, og hvis du skal trene og spise et godt kosthold, vil du bli mye sunnere.,

Konklusjon: Planker er stor for å forbedre kroppens metabolisme ved å bygge de viktigste muskelgruppene, som er noen av de største i kroppen. Sunne, sterke muskler betyr at kroppen er i konstant brennende mer energi, og i sin tur, det blir mindre i stand til å lagre kalorier i form av fett.

humøret vil forbedre

Hva? Planker kan også ha fordeler på din sinnstilstand?

Absolutt. Mange av gruppene som planker målet er grupper av muskler som ofte anstrengt og knyttede, og bidra massivt til stress i kroppen., Å vite at kroppen er fysisk stresset kan være drenering for din mentale tilstand.

Spenning i visse deler av kroppen, som på beina, kan føre til mer spenning i andre deler av kroppen på grunn av deres naturlige behov for å kompensere – hvis beina er spent, vil du prøve å legge mindre vekt på dem, som kunne belastning på ryggen din.,

Alle disse bekymringene og stressfaktorer kan sammensatt til en form for angst, eller vice-versa – å ha en mye stress og bekymring på ditt sinn kan føre til at kroppen gjennomgår en psykosomatisk reaksjon (en fysisk reaksjon forårsaket av en mental prosess) som kan føre til at musklene til å spent opp. Disse typer muskel stress er ofte eliminert med ting som massasje.

Heldigvis, planking kan eliminere den fysiske stressfaktorer i dette tilfellet, som kan bidra til å lette din sinnstilstand. Ikke lenger har du å bekymre deg om arbeid og forårsake at kroppen belastning hvis du er sterk nok til å håndtere det!,

i Tillegg, alle former for trening føre til en frigjøring av endorfiner – kroppens føles bra kjemikalier. Mange leger anbefaler en vanlig form for trening, i stedet for reseptbelagte medisiner med en gang, fordi dens virkninger kan være umiddelbar og svært kraftig.

Konklusjon: Planker er ikke bare bra for å styrke kroppen – de kan hjelpe deg å forbedre din mindstate. Plankene er flott for målretting grupper av muskler som ofte belastning folk, som hjelper til å eliminere knyttet angst og bekymring., I tillegg, alle former for trening – planken er inkludert – kan bidra til å redusere angst og depresjon.

Forskjellige varianter av planken

planken er allsidig, ikke bare i de fordeler det gir for kroppen, men i flere forskjellige måter du kan utføre øvelsen. Hver annen metode gir bedre ytelser for ulike områder av kroppen, og alle kan bli brukt på forskjellige dager av ditt treningsprogram.

Et par tips som kan brukes på de fleste planke øvelse:

Under planke-posisjon, trekk bellybutton i., Din bellybutton er koblet til tverrgående abdominis, en av de viktigste core grupper av muskler som er nødvendig for mange kroppsfunksjoner. Å trekke navlen det bidrar til å utøve din T. A. muskler, noe som gir et hardere trening og flere resultater.
Å jobbe rectus abdominis – den «six pack» muskler – så prøv og trekk haken ned mot føttene mens du fortsetter å presse navlen.
Klemme din kegel muskel fungerer på samme måte som bøye navlen., Kegel klemmer innebære tegning bekken musklene opp, en øvelse som ofte praktisert av enkelte mennesker i håp om å forbedre sin seksuelle helse. Kegel klemmer kan være vanskelig å gjøre på første – for menn, de skal presse den samme muskelen som brukes når de ville stoppe seg selv fra å urinere i midten for å gjøre det.

forover, til siden, bakover planker

De «vanlige» planke trening kan gjøres vender forover, til siden og bakover, med hver retning aktivering og trening av forskjellige muskelgrupper.,

Foran planker – standard planke – bidra til å styrke den øvre og nedre kroppen
Side planking er veldig bra for treningen din obliques og gir stabilisering til ryggen
- Side planker er utført av første liggende på din side. Start med din høyre side, noe som gjør at beina er rett.
- Heve deg opp på din høyre underarmen,noe som gjør at kroppen holder rett – det skal se ut som en diagonal linje som går fra hodet til føttene.
- sørge for at hoftene og knærne er både forhøyet av bakken.,
- Dersom du har behov for det, kan du hvile venstre hånd på gulvet å bidra til å stabilisere seg selv.
Omvendt planker er stor for å forbedre din setemuskler og underkroppen, spesielt hamstrings og korsrygg.
- Sitter på bakken med bena rett ut foran.
- Legge hendene, palm-ned, på gulvet nedenfor skuldrene.
- Flex rumpe og lår, og trykk deretter på kroppen oppover – vil du være i en omvendt plank.
- Hvis du trenger ekstra støtte, kan du starte med albuene på gulvet i stedet for hendene.,
- Sikre din kropp, som alltid, opprettholder en rett linje

2-minutters planke test

Denne planken er ikke veldig annerledes enn den vanlige varianten, men det er en god test av fysisk form og utholdenhet.

Prøv og hold en planke i to minutter. Hvis du ikke kan gjøre dette, eller du opplever smerte under forsøk, så vet du at din kjerne-musklene ikke på det punktet som du vil ha dem til å være.

Dette kan også indikere at du bærer for mye kroppsvekt og trenger å slå opp og gjøre noe cardio.,

Arm eller ben løft planker

Disse planker lagt mye mer belastning på musklene, noe som betyr at du vil få en mye mer styrke og utholdenhet fra å praktisere dem. Arm og ben løft planksare et flott tillegg til en øvelse rutine og kan være slått ut for, eller supplement, vanlige planker.

Bare å løfte en arm eller et bein når du er i en standard, frem planke-posisjon. Dette bidrar til å målrette øvre del av ryggen, brystet, og kjernen. Ved hjelp av leggen din vil trene dine sider og setemuskler mer; å løfte en arm vil forbedre fordeler til skulderen.,

Side planken crunch

Dette er en spennende vri som blander to populære øvelser – planken og gnisninger.

Komme inn i side-planke-posisjon, liggende på gulvet sidelengs med din høyre hånd under skulderen. Noe som gjør at innsiden av motsatt fot hviler på gulvet foran den andre én.

Stram din abs og trykk i din høyre hånd , og danner en diagonal fra hode til tær. Crunch frem og ned, prøver å ta med din venstre albue til høyre, og deretter gå tilbake til startposisjonen og prøver å gjøre dette ti ganger. Bytte sider når du er ferdig, og gjenta.,

Motstand planke

Legge til en motstand band til din planke vil øke fordelene til din kjerne, skuldre, og til og med forbedre fleksibiliteten bonus får du i hamstrings.

Sette bånd rundt håndleddene og/eller ankler, deretter komme inn i en standard høy planke-posisjon (hvor du er på toppen av en vanlig pushup, å holde posisjonen.)

Flytt venstre hånd ut et par inches, og legg merke til den ekstra belastningen på musklene, og gå deretter tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta på motsatt side av nettsteder – hver gang du har jobbet hver side av kroppen din, du har gjort en eneste rep., Skyte for ti når du bare starter ut.

Forholdsregler for personer som er interessert i planking

Mens planking er en fantastisk øvelse, er det viktig at du tar forsiktig planking journal før du hopper inn i en rutine som er fylt med planking. Liker noe, overdreven bruk av denne øvelsen, eller feilaktig utførelse, kan føre til noen ubehagelige spørsmål.

Hvis du føler noen smerte, spesielt i nakken eller nedre del av ryggen, kan dette tyde på at du ikke er sterke nok til å kunne øve så mye innsats som du området. Dette kan føre til komprimerte ryggvirvlene eller for mye press på ryggraden.,
Det kan være smart å begynne å gjøre planken for bare et par sekunder av gangen, for å sikre deg at du ikke har noen skader som ville bli forverret av å gjøre øvelsen.
sørge for at du ikke la dine hofter, hodet eller skuldrene synke! Dette uriktig form av utførelse kan føre til en hel masse av skader i muskel grupper du prøver å styrke.
ikke legge hendene for tett sammen – dette kan kaste av din balanse, og har en tendens til å skape feil stabilitet som er med brukeren
ikke hold pusten., Planker kan bli holdt for en lang tid, og går så lang tid uten oksygen kan være usunt for hjernen din. I tillegg, du trenger en konstant strøm av oksygen til å trene riktig.
ikke hold en planke for lenge – hvis du finner at du kan holde planker fora svært lang tid, bøy ditt abs eller navlen, eller prøv en hardere variant.

Selv for de som utfører planken perfekt, det er noen ting du bør være klar over at du finner skade.,

Hvis du har eksisterende ryggsmerter – anstrengte muskler eller skadde plater i ryggvirvlene dine – du vil kanskje vurdere å gjøre en rutine med crunches i stedet for planker. Crunches er også kjent for sin evne til å bygge core styrke, men at de ikke bøy ryggen.
Du bør se en lege før du starter et treningsprogram for å vurdere din nåværende tilstand av fysisk helse. Legen din kan fortelle deg om det er noen forholdsregler du bør ta før du begynner å trene.,

I konklusjonen

planken er en fantastisk, enkel øvelse som kan læres av alle, og bør være en integrert del av alles øvelse rutine.

planken har et stort antall forskjellige fordeler, og siden trening rettet mot din kjernemuskulaturen i et så urimelig mote, og disse fordelene kan spenner over hele kroppen. Musklene dine, din skjelettsystemet, og selv dine organer kan bli positivt påvirket av regelmessig bruk av planken.,

Mens det er noen forholdsregler som skal tas hensyn planken og dens mange varianter, det er mer sannsynlig at du vil høste fordelene fra å gjøre denne øvelsen i stedet for å være i fare. Forhåpentligvis kan du raskt sette pris på hvor fantastisk denne øvelsen er for deg!

Les opprinnelige innlegget her.

Sjekk Også Denne Relaterte Innlegg: 8 Øvelser Som Bruker Din Egen kroppsvekt

7 Helsemessige Fordeler av Planke-Øvelser (+5 Planke Varianter Du Bør Vite)