8 Helsemessige Fordeler av Bjørnebær (og Full Ernæring Fakta)

Sist Oppdatert 20. januar 2020 av Michael Joseph

Bjørnebær er en av de sunneste valgene av frukt.

Disse små svarte bær er bare så deilig som de er friske, noe som forklarer deres popularitet over hele verden.

Denne artikkelen undersøker åtte fordeler av å konsumere bjørnebær og oppsummerer sine imponerende ernæring profil.

Hva Er Bjørnebær?,

Bjørnebær er en mørk spiselige bær som vokser over hele verden, og det er mer enn 375 arter av frukt (1).

Når moden, bjørnebær har en myk tekstur, og en søt og saftig smak, noe som ligner på bringebær, men med en litt annen smak.

Bjørnebær vokser i naturen rundt store deler av verden, og tyder på at de har vært en del av menneskets kosthold—i Europa minst—for tusenvis av år (2).,

Helsemessige Fordeler

Bjørnebær har flere interessante helsemessige fordeler som strekker seg fra deres næringsstoff verdier til potensielle fordeler fra fytokjemikalier de inneholder.

1) Bjørnebær Er en Rik Kilde til Vitamin C

Bjørnebær gi rundt 50% av RDI for C-vitamin per kopp, som funker på 35% per 100 gram (3).,

C-Vitamin er en viktig vitamin som spiller en antioksidant rolle i kroppen, og det hjelper med;

• for å Styrke immunforsvaret og styrker immunforsvaret (4)
• å Beskytte kroppens celler mot frie radikaler-indusert skade (5)
• å Spille en rolle i syntesen av kollagen (6)

2) Bjørnebær Er Lastet Med Polyfenoler

Polyfenoler er en type phytochemical som antas å ha mange potensielle helsemessige fordeler.

Spesielt, bjørnebær er en av de mest konsentrerte kilder av polyfenoler ut av alle matvarer.

polyphenol klasser som bjørnebær inneholder inkluderer anthocyanins, flavanoler, flavonols, og fenoliske syrer.

Blant disse gruppene, har den mest konsentrerte forbindelser er ellaginsyre og cyanidins (7).,

Selv om forskning på polyfenoler er fortsatt for tidlig og ikke fullt ut forstått på dette punktet, disse forbindelsene kan ha en rekke helsefremmende effekter.

en Gang (feilaktig) tenkt å fungere som direkte antioksidanter i kroppen, forskere nå hypoteser som polyfenoler upregulate kroppens egne antioksidanter og immunforsvar (8, 9).

3) Høy I Mangan

Mangan er et mineral som spiller en viktig rolle i skjelett-systemet.,

Som en del av dette, et tilstrekkelig inntak av mangan bidrar med (10, 11, 12, 13);

• sårheling
• å Holde bein og brusk sterk og sunn
• Regulere blodsukkernivået
• Absorpsjon av kalsium

100 gram bjørnebær rekvisita rundt 32% av RDI (3)

4) Kilde av Vitamin K1

Den tredje mest konsentrerte næringsstoffer i bjørnebær er vitamin K1 (phylloquinone).

Selv om dette vitaminet har en tendens til å være til stede i større mengder i grønne blader og grønne grønnsaker, bjørnebær levere en rimelig kilde.

for Å være spesifikk, det er ca 25% av RDI for vitamin K1 per 100 gram bjørnebær (3).

Vitamin K gir en rekke beskyttende effekter på kroppen. For eksempel vitamin hjelper til med blodlevring (koagulasjon) (14).,

K-Vitamin også kan hjelpe deg med beindannelse og bidrar til å forhindre bløtvev forkalkning. K-Vitamin gjør dette ved å dirigere kalsium til skjelettet system og fra arteries (15).

det er Imidlertid verdt å merke seg at vitamin K2 (finnes i animalske matvarer og fermentert soya) er sannsynligvis en av de bedre og mer bio-tilgjengelig kilde til vitamin K (16).

5) Kan Fremme Fett Oksidasjon og Insulin Sensitivitet

det er Interessant at en nyere studie fant ut at å spise bjørnebær i stedet for forskjellige karbohydrat kilder kan øke fett oksidasjon og øke insulin sensitivitet.

Denne spesielle studien var en randomisert, placebo-kontrollert studie med overvekt eller fedme menn (17).,

menn ble delt inn i to grupper og forskere kontrollert (og gitt) sine måltider i syv dager;

• Gruppe A: fed på en kalori og karbohydrat kontrollert kosthold med 600 gram bjørnebær per dag

• Gruppe B: konsumert en kalori og karbohydrat-matchet kosthold med en gelatin-basert, flavonoid-gratis kontroll

rettssaken involvert et opphold i et rom-størrelse calorimeter (metabolsk kammer) og glukose toleranse test fant sted på begynnelsen og slutten av rettssaken.,

Spesielt, det var en betydelig økt blodsukker, fett oksidasjon, og insulin sensitivitet resultater i blackberry gruppe.

6) Bjørnebær Er Lav I Karbohydrater og Høy I Fiber

Bjørnebær har en interessant ernæring profil fordi de er en av de laveste innhold av karbohydrater, frukt, men også en av de høyeste i fiber.,

Som et resultat, dette gjør bjørnebær en god low-carb, high-fiber frukt alternativ.

For alle som på en lav-karbohydrat diett, dette gjør bjørnebær er et flott valg, fordi de er svært lav i fordøyelig «netto» karbohydrater.

Per 100 gram, og disse bær gi 10.2 gram karbohydrater, 5.3 gram som er fiber (3).

i Tillegg, for mennesker som søker å øke fiber inntaket, bjørnebær tilbyr mer fiber enn de fleste korn gjøre.,

For eksempel, tabellen nedenfor viser hvordan frukt sammenlignet med andre fiber-rike kilder per 100 gram (18, 19);

Som vist, bjørnebær tilbyr betydelig mer fiber per kalori enn enten brun ris eller wholewheat brød.

7) Næringsstoff Tetthet: Lav I Kalorier

en Annen fordel med bjørnebær er at de er svært lav i kalorier.

Først av alt, kalorier er ikke en faktor for hvorvidt maten er sunn., Mange sunne matvarer som er høy i kalorier, og noen næringsfattig mat som er lav i kalorier.

med andre ord, kalorier alene er ikke nyttig for å bestemme en matens kvalitet.

Imidlertid, bjørnebær tilby en anstendig utvalg av næringsstoffer for minimalt med kalorier, noe som gjør dem rimelig nærings-tett.

8) Kan Ha Kardiovaskulære Fordeler

den Pågående forskningen har vært å undersøke helse-egenskaper av forskjellige bær, spesielt for potensielle kardiovaskulære fordeler.

En ny studie spesielt på bjørnebær var en randomisert klinisk studie med 72 deltakere med dyslipidemi (unormalt forhøyet kolesterol) og høyt blodtrykk (20).

det er Interessant resultatene viste at etter åtte uker med blackberry forbruk, deltakere hadde økt konsentrasjon av HDL, Apo B, CRP (en markør for betennelse) og lavere blodtrykk.,

Videre, en systematisk gjennomgang av bær-basert mat tiltak for kardiovaskulær risiko identifisert 17 av høy kvalitet randomiserte kontrollerte studier.

Blant disse studiene, to tredjedeler rapporterte positive effekter på enten;

• Arteriell stivhet
• blodtrykk
• Kolesterol profil
• Glykemisk (blodsukker) profil

Som et resultat, den systematiske gjennomgangen konkluderte med at det er «moderat til sterke bevis for inkludering av bær som en del av en kardioprotektive kosthold» (21).,

Gjøre Bjørnebær Har Noen Ulemper?

Mens bjørnebær er en sunn og næringsrik mat valg, det er en eller to ting å være klar over.

Servering Størrelse

for det Første, det er mulig å over-ende på dem.

En hyppig feilen folk gjør er å tenke at fordi en bestemt mat er sunn, «mer er bedre», men det er ofte ikke tilfelle.,

Selv om bjørnebær inneholder nyttige næringsstoffer, de er også en kilde til fruktose (fruktsukker).

I rimelig serverer størrelser, dette er ingenting å bekymre seg for. Men hundrevis av gram bær per dag ville være å overdrive.

Vanligvis, en typisk servering størrelse alt fra en halv kopp (72 g) til en kopp (144 g).

Hermetisk Bjørnebær

Ferske og frosne bjørnebær er 100% frukt med noen ekstra ingredienser, men dette er ikke tilfelle for hermetisk bjørnebær.,

Generelt sett, hermetisk frukt kommer i en «lys sirup», som er litt mer enn flytende sukker.

Som et resultat, hermetisert bjørnebær er høyere i både kalorier og sukker.

Ernæring Fakta

følgende tabeller gir en lettfattelig oversikt over de ernæringsmessige verdier for bjørnebær per 100 gram (3).,

Calories and Macros

As shown, blackberries are low in calories and primarily a source of (fibrous) carbohydrate.,

– Vitaminer

Som tabellen viser, bjørnebær er en rik kilde til vitamin C og K1.

Selv om de inneholder et bredt utvalg av ytterligere vitaminer, ingen av disse er i høye konsentrasjoner.

Mineraler

Bjørnebær tilbyr en god kilde til mangan og en moderat mengde kobber.

Bortsett fra dette, alle andre mineraler er til stede i små lave konsentrasjoner.

Siste Tanker

media ofte kaller bjørnebær en «supermat», men dette er overspiller sine fordeler.

Mens denne frukten er veldig sunt, ingen enkel mat kan gjøre eller ødelegge vår helse, og det er vårt totale kosthold som teller mest.

Imidlertid, bjørnebær inneholder mange nyttige næringsstoffer, de er også fulle av polyfenoler, og høy kvalitet på studier antyder noen mulige helsemessige fordeler.

til Slutt, en annen positiv punktet om disse bærene er at de smaker deilig.

Spesielt i en kombinasjon av bjørnebær og krem.,

For mer om bær, se denne guiden for å jordbær.