Gamle Grekerne og Romerne sett synlige abs som et symbol på helse -, styrke -, og fysisk kondisjon. Statuer av Zevs, Poseidon, og Herakles er komplett med perfekt seks-pack—et nikk til den udødelige perfeksjon og styrke av gudene.
I dag er Internett-kultur, har et flott overkropp kan ikke være overnaturlige, men det fortsatt vekker samme symbol på prestisje. Hvem har ikke kjørt umiddelbart til treningsstudioet etter å ha sett filmen «300?»Jeg vet jeg gjorde.,
Så fantastisk som å ha en six-pack er, bygningen er ikke lett. Hvis du har vært knaser bort etter hver treningsøkt, og er fortsatt ikke ser resultater, er du sannsynligvis på å begå en eller flere av disse feilene. Her er seks grunner til at du ser ikke etset mage, og hva du kan gjøre med dem!
Du Har For Mye kroppsfett som Dekker bukvegg
Sterk abs er ikke den viktigste komponenten i en synlig six-pack; lav kroppen fett er., Hvis du har for mye underhudsfett kroppsfett som dekker dine mageregionen, så uansett hvor mange timer av crunches eller ben reiser du gjør det, vil du ikke være i stand til å se six-pack.
Den mest effektive tiltak mot å nå disse ripped abs er å rydde opp i kostholdet ditt. Når det kommer til din abs, opplæring kan bare komme deg så langt. Trenger du en smart måltid plan for å senke kroppen fett prosentpoeng og avdekke din abs; ellers alle dine hardt arbeid i treningsstudioet vil telle for noe. Så sette ned som Taco Bell quesadilla og gjøre et sunnere valg. Prøv noen av våre velsmakende, sunne oppskrifter!,
Du trenger en smart måltid plan for å senke kroppen fett og avdekke din abs.
Din Abdominal Øvelsene Er ikke Ulike
de Fleste mennesker ser abs som litt vanskelig boksene i midten av deres overkroppen, men muskelen systemet er faktisk en langt mer kompleks. Bukvegg er bygget av rectus abdominus (six-pack), interne og eksterne obliques som kjører langs sidene av rectus abdominus, og tverrgående abdominus som ligger under de indre skrå., Jeg liker også å omfatte serratus anterior fordi, hvis du kan se musklene på toppen av brystkassen, du ser ut som en bodybuilder.
Disse musklene hjelpe torso flex, utvide, og roter. Viktigst av alt, musklene også hjelpe overkroppen holde seg stabil mot fleksjon, extension, og rotasjon. Hvis du bare trene dem til flex ved å gjøre endeløse crunches, kan du ikke aktivere hver av musklene i måter som de kan vokse. Som alle andre muskler i kroppen, mage må trenes fra forskjellige vinkler og dimensjoner, slik at de kan virkelig pop!,
for Å bedre adressen din midsection, varierer øvelser slik at du fungerer hver av de måter bukvegg funksjoner. Prøv planker, koffert deadlifts, og døde insekter.
Her er et eksempel på en ab-trening som består av ulike øvelser:
– >
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risikerer å gjøre en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
Du Er ikke Trening Tung Nok
i det Siste, det har vært merkelig om at din abs trenger å bli trent med en latterlig høye mengder av reps. Noen mennesker gå gale, og gjøre mer enn 500 reps i en treningsøkt. Hvis du treningen din abs for en høy utholdenhet, mage-spesifikke idretten, så rep unna. For å få din abs å vokse, imidlertid, du trenger for å stimulere dem akkurat som alle andre muskel gruppe i kroppen. Ville du utfører 500 reps på biceps krøller i en trening for maksimal vekst? Sannsynligvis ikke.,
Start trening abs med noen vekt, slik at de kan utvikle seg som andre muskelgrupper, og varierer rep varierer hver gang du trener dem. For eksempel, i en treningsøkt, kan du utføre alle kroppsvekt øvelser med et rep range av 15-30; under neste abdominal opplæring dag, lavere rep range til 8-12 og bruke en tyngre motstand ved å legge til en plate for ditt gulv-basert beveger seg, eller å slå ut noen kabel crunches. Øke vanskelighetsgraden etter hvert som du avanserer.,
Du Prøver Å Knase Bort Fett
La meg være klar: Du kan ikke tape kroppsfett i bestemte områder av kroppen ved trening som kroppen en del oftere. Hvis noen noen gang forteller du at du vil miste din gut ved å utføre abdominal øvelser, klapse at personen i ansiktet og deretter forklare til ham eller henne at det er umulig å kontrollere hvor kroppen kommer fett av kroppen. Den eneste måten å fjerne fett fra din abs er av sakte og gradvis brenne det ut fra hele kroppen gjennom cardio, ernæring og styrketrening.,
Dessverre, abdominal fett er vanligvis den siste biten å gå av og den første til å komme tilbake. Den fasthet som abdominal fett ønsker å klamre seg til magen kan gjøre slanking og trening nedslående. Nøkkelen er konsistens. Det kan ta måneder eller år for å avdekke din abs, men hvis du holder deg for å være smart på kjøkkenet, vil du til slutt se resultater.
Den eneste måten å fjerne fett fra din abs er av sakte og gradvis brenne det ut fra hele kroppen gjennom cardio, ernæring og styrketrening.,
Du Trene Din Abs Hver Dag
Dette er et ømfintlig tema fordi mange fitness og fysikk utøverne må trene sin abs hver dag på slutten av sine treningsøkter. Men, de har vært å bygge deres abs for år, og hva som fungerer for fitness fagfolk kan ikke alltid være den beste tilnærmingen for deg.
Fordi du faktisk aktivere din abs gjør mange andre øvelser som knebøy, deadlifts, militære presser, etc. det er best å gi din kjernevirksomhet en pause i løpet av uken., Selv om du kanskje ikke er direkte trening abs, de fortsatt få stimulering under sammensatte heiser.
For de beste resultatene, må du gjøre direkte abdominal trening 2-3 ganger per uke. Som din abs utvikle seg og bli sterkere, kan du forkorte varigheten av din abs trening og inkludere dem i trening annen hver dag.
Du Ofte Endrer Din Diett
Mange, mange mennesker går gjennom krasje dietter og pre-contest ernæring planer i orden for deres abs å vise., Men når de er ferdig med sin konkurranse sesongen eller kosthold, begynner de å spise junk food, stoppe og utføre cardio, og si farvel til sin seks-pakker. Si farvel til å krasje dietter, «dirty bulking,» og ernæringsmessige inkonsekvens i stedet.
Som jeg sa før, konsistens er den viktigste delen av den seks-pack puslespill. Du trenger å gjøre egnethet en livsstil. Hvis du stadig spiser rent og opphold intens i treningsstudioet, vil du ha abs mye lenger enn et par uker. Å være mager året, betyr det at du kan feste alle selfies du vil—selv om det ikke er konkurranse sesongen!