Når du først gjøre overgangen fra opplæring på en kommersiell treningsstudio for å trene i ditt eget hjem/garasje treningsstudio kan du oppleve det jeg liker å kalle maskinen uttak. Maskinen uttak er når du er vant til å benytte en maskin for en gitt øvelse i stedet for å bruke frie vekter, og nå kan du finne deg selv mangler at maskinen. Du kan til og med være på et tap på hva trening du bør gjøre som en gratis vekt alternativ. Oh, og ja, jeg gjorde faktisk bare pass på at begrepet opp.,
Vel ikke bekymre deg, det er gratis-vekt alternativer til hver enkelt øvelse du kan gjøre på en maskin. Det kan ikke være nøyaktig samme bevegelse, men jeg kan garantere deg at du kan jobbe hver eneste muskel i kroppen med en vektstang, manualer, eller bare din egen kroppsvekt. Den beste delen er at gratis-vekt alternativ kommer til å nesten alltid være langt bedre enn maskinen bevegelse.
Hvis jeg kan bable i ett sekund, jeg hater å måtte referere til disse øvelsene som alternativer. Det er virkelig maskinen øvelser som er den alternative øvelser, men uansett., For enkelhets skyld, vil jeg fortsette med å henvise til disse øvelsene som alternativer.
målet Mitt med denne artikkelen er ikke å være en gigantisk database med øvelser. Jeg bare har til hensikt å vise alternative øvelser til vanlig brukte maskiner som har mindre-enn-åpenbare alternativer for de løftere som kan være nye eller bare ikke så erfaren som andre. Når det er sagt, vil jeg for det meste unngå liste maskinen øvelser som har en svært opplagt gratis-vekt alternativer., For eksempel tror jeg ikke at jeg trenger å fortelle deg at barbell bench press er alternativ til kabel lagt i benkpress maskiner eller Hammer Styrke ISO benkpress.
Maskiner Øvelser Innholdsfortegnelse
- Om Utstyr Lenker
- Ekstra Tanker
Hvis du ikke vet hva en bestemt øvelse er, klikker du på navnet på bevegelsen for å se en video demonstrasjon.
jeg referanse bodybuilding.,com mye, som har de mest massive trening database som jeg vet om og de ikke kan kjøre annonser før hver video demonstrasjon, som jeg tenkte dere alle vil sette pris på. De få gjenværende videoer alt link til YouTube, slik at de kan ha kort annonser kan du stopper etter 5 sekunder. Jeg prøvde å unngå noe med en nødvendig 15-30 andre ad.
Sittende Kabel Rad Alternative Øvelser (Tilbake)
Den sittende kabel rad maskinen er en av de få maskiner som jeg liker, og gå glipp av., Selectorized og plate-lagt kabel-trinse maskiner vanligvis gjør en ganske god jobb med å kopiere naturlig bevegelse uten å begrense omfanget av bevegelse som noen isolasjon maskiner gjør. Til tross for at det er nytte, har du sannsynligvis ikke vil være å kjøpe denne maskinen for din garasje treningsstudio. Det er greit, raden er lett å gjøre hjemme. Bruk en av følgende øvelser som et alternativ trening til den sittende rad.,fast bar eller stativet + vektstang)
Lat Pulldown Alternative Øvelser (Øvre del av Ryggen)
Dette er en av de få maskinene som jeg tror har en plass i et treningsstudio., Jeg tror lat pulldown er en utmerket maskin for å hjelpe nybegynnere til å utvikle den nødvendige styrke til å gjøre mer enn én pull-up eller chin-up på en gang. Etter å ha sagt at, jeg gjetter at du ikke kommer til å ha en av disse i garasjen treningsstudio, så alternativer må bli funnet.
Du har et par alternativer. Første er å presse gjennom med ekte trekker og chins. Prøv å hoppe for å få litt fart og bruk deretter sakte og kontrollert negativer for å bygge styrke for et par uker., Du kan også legge ved motstand band til pull-up bar eller power rack og bruke dem til å delvis eliminere noen av kroppsvekten.
Alternativt, du kan gjøre for lave bar pull-ups (se nedenfor). Alt du trenger å gjøre er å plassere en vektstang i ditt power rack eller squat rack i en høyde som gir deg mulighet til å henge fra baren i sittende stilling. Deretter plasserer du en benk eller krakk i en posisjon som gjør det mulig å ha føttene på benken mens du henger fra baren. Du vil ende opp i en » L » form når du henger., Etter å ha vekten av nedre kroppen støttes av noe gjør pull-ups lettere. Den nærmere benken er til deg, jo lettere er det pull-up.
I tillegg til assistert pull-ups jeg nettopp nevnte, følgende gratis-vekt øvelser vil også bidra til å utvikle lats og i sin tur forbedrer din evne til å gjøre pull-ups.,+ landminer + landminer håndtak)
Back Extension i Maskin Alternativer (korsryggen)
jeg har aldri kjent noen til å bruke denne maskinen over en hyper extension benk eller GHD (glute ham developer), men min siste globale treningsstudio hadde tre av dem, så må noen være å bruke disse tingene., Bytte ut denne maskinen er ikke noe problem overhodet, så det er massevis av måter å arbeide på de lavere tilbake. Det er gode nyheter som det er en svært viktig muskel gruppe. Det er en del av kjernen, tross alt.
Denne maskinen kan bli erstattet av noen av øvelsene som er listet opp nedenfor. De to jeg nevnte i forrige avsnitt krever spesielt utstyr, men jeg vil føre dem uansett. For å være helt ærlig, en GHD er ikke en uvanlig bit av utstyr for en garasje treningsstudio som det er en så allsidig produkt., Hyper-extension benk (også kalt skrå flexor) er ikke på langt nær er så nyttig i min mening.,
- Konvensjonell Markløft – (vektstang + vekter)
- Tilbake Utvidelser – (GHD, eller hyper-extension benken)
- Tilbake Utvidelser – (yoga ball, ekstra vekter)
- Superman – (kroppsvekt)
- God Morgen – (vektstang + vekter)
- Stive ben Deadlifts – (vektstang + vekter)
- Stive ben Deadlifts – (manualer)
- Ol-Rent & Jerk – (Olympisk vektstang + støtfanger plater)
- Ol-Snappe – (Olympisk vektstang + støtfanger plater)
Mange andre øvelser vil bidra til å styrke korsryggen., Varianter av rad-og andre ‘bøyd-over’ bevegelser krever mye av lavere tilbake aktivering. Selvfølgelig, gjør deadlifts i en eller annen form er rask vei til en sterk lavere tilbake.
Leg Extension Gratis-Vekt Alternativer (Quads)
leg extension maskin som er designet for å isolere og overbelastning quads. Dessverre, denne bevegelsen er ikke en veldig naturlig bevegelse, og det er også kjent for å være ganske hardt på knærne. Dette er en av de få bevegelser som ikke har noe sant gratis-vekt alternativ., Etter å ha sagt at, vi snakker om å arbeide ut quads, og det er fortsatt en million og én måter å trygt rive quads ned uten maskiner.
Noen av øvelsene nedenfor kan og vil erstatte leg extensions. Spørsmål om faktum, de er mye bedre. Hvis du var bare bruker den leg extension maskin som tilbehør trening og ikke bruke dem som en måte å unngå sant ben øvelser som knebøy, forsøk å bytte ut utvidelser med bulgarsk split-knebøy eller boks hopper.,en Split-Knebøy – (vektstang + utility benk eller boks)
Leg Curl Gratis-Vekt Alternativer (Hamstrings)
Kommersielle treningssentre vanligvis tilbyr ett eller flere av følgende hamstring maskiner; utsatt etappe krøller, sittende leg krøller, eller kneler etappe krøller., Mens en praktisk isolasjon maskinen har tilgang til et treningsstudio innstillingen, vil dette isolert sett maskinen er unødvendig å målrette hamstrings. Hvis du tilfeldigvis eier en av de benker med leg curl vedlegg, føl deg fri til å bruke det. Hvis ikke, kan følgende øvelser vil gjøre en enda bedre jobb.
- God Morgen – (vektstang + vekter)
- Glute Ham Raises – (GHD)
- Stive ben Deadlifts – (vektstang + vekter)
- Stive ben Deadlifts – (manualer eller kettlebells)
Både knebøy og utfall arbeid hamstrings hardt., Bare fordi du har en tendens til å tretthet raskere i quads betyr ikke at hamstrings ikke fungerer dobbeltrom tid til å gjøre vektet knebøy.
Glute Kickback Maskinen Alternative Øvelser (Setemuskler)
Denne maskinen er markedsført som en som gir deg en fin, fast rumpe… Heller enn å ha en mening om nytten av denne enheten, la meg bare vise deg alternative øvelser du kan gjøre., stativ + vekter)
Som du kan se, ben øvelser som standard arbeid setemuskler., Dype knebøy og utfall vil gjøre underverker for din booty selv – du trenger ikke å isolere setemuskler.
Pec Deck Maskinen Alternativer (Brystet)
Pec Deck er en kiste isolasjon maskinen ment å gjenskape flyes. Det er kjent som den maskinen som skaper midten av brystet (sternum) definisjon. Glem alt det der. Denne enheten er dårligere enn både cable crossovers og dumbbell flyes. Spørsmål om faktum, bør du erstatte øvelsen med dumbbell flyes. Det er det som Arnold sier uansett.,
- Dumbbell Flyes – (utility benk + manualer)
- Incline Dumbbell Flyes – (justerbar benk + manualer)
- Brystet Dips – (dip-stasjon eller en dukkert vedlegg)
- Cross Over – (stables, motstand band)
Alternativer til Kabel Crossover Flyes (Brystet)
Mye som pec deck bare 100 ganger bedre, denne bevegelsen er lik dumbbell flyes, og Arnold sverger nøkkelen til en stor brystet er flyes., Siden de fleste mennesker ikke vil ha en kabel crossover i garasjen sin treningsstudio, foreslår jeg at du skifter crossover med håndvekter flyes eller crossovere med motstand band. Du bør ha litt problemer med å få en tønne brystet av benching, skrå benching, og gjør flyes.,
- Dumbbell Flyes – (utility benk + manualer)
- Incline Dumbbell Flyes – (justerbar benk + manualer)
- Brystet Dips – (dip-stasjon eller en dukkert vedlegg)
- Cross Over – (stables, motstand band & valgfritt murankre)
Tricep Pushdown Alternative Øvelser (Triceps)
En av de få øvelsene jeg savner fra min kommersielle treningsstudio dager er det omvendt grep tricep pushdown., Heldigvis, triceps er like lett å trene med frie vekter som de er med kabler. Personlig, jeg er en fan av nær grep benching og gjør pushdowns med motstand band.,Pushdowns – (motstand band + pressdown tau eller roterende pressdown bar)
jeg har alltid hørt en av de beste øvelsene for triceps er liggende tricep extension med en rett strek eller en EZ-bar hvor du lavere bar bak hodet, nærmere gulvet., Med andre ord, snarere enn å bringe det bar ned til pannen som en skull crusher, du tar det ned bak hodet ditt, der du får en god strekk på triceps, og det krever mye mer arbeid å bringe det tilbake opp til en posisjon over brystet (bildet nedenfor.)
Abdominal Maskinen Alternative Øvelser (Abs)
Du trenger ikke maskiner til å fungere abs. Det er imidlertid noen fine tilbehør å hjelpe til, men de er sikkert ikke nødvendig. Nedenfor er en liste over ab øvelser du kan gjøre i stedet for å bruke maskiner., Jeg foreslår at du gjør dem alle. Du kan øke motstanden i en rekke måter avhengig av trening; holde vekter, bruk ankel vekter, motstand band, etc. Unnskyldning tilfeldigheten av videoer. Noen ganger er det vanskelig å finne videoer som er korte og til poenget.,ight)
Rear Delt Fly Alternative Øvelser (Skuldre)
de Fleste skulder øvelser som er gjort i et treningsstudio sette fokus på fremre og mediale hoder av deltoid., Bevegelser som overhead trykk, militært press, lateral raises, dumbbell skulderpress, og så videre ikke sett noen betydelig belastning på bakre hodet, og dette skaper en stor ubalanse i skuldrene.
En av de enkleste svar på denne ubalansen er å gjøre delt flyes enten i peck deck maskin (de fleste er justerbar maskiner som tillater delt fly) eller i kabel crossover. Siden vi ikke har noen av disse maskinene hjemme, her er noen alternativer.,
- Omvendt Dumbbell Fly – (justerbar benk + manualer)
- Sitter Dumbbell Fly – (utility benk + manualer)
- Rear Delt Fly – (stables, motstand band + valgfritt: murankre)
- Rear Delt Fly – (Crossover Symmetri system)
- Ansiktet Trekker – (motstand band + pressdown tau ELLER Econo Trinse System)
Om Utstyr Lenker
For hver øvelse gruppe, vil den første forekomst av hver del av utstyret har en link til en av mine omfattende utstyr guider, eller direkte til produktet heter.,
Når jeg lenke til et produkt det er rett og slett for å vise deg nøyaktig hvilket produkt som jeg henviser til. Tydeligvis er du ikke forpliktet til å kjøpe en bestemt modell eller merke. Når det er sagt, ni ganger av ti produktet jeg link til en som jeg eier og godkjenner. Jeg støtter absolutt ingen produkter som jeg ikke ville kjøpe og bruke meg selv. Hvis du har lest andre artikler på dette nettstedet, du allerede vet at jeg ikke er en fan av billige utstyr som stadig må byttes ut.,
Når jeg lenke til et utstyr guide i stedet for en faktisk produktet er det fordi jeg virkelig tro at informasjonen i denne håndboken kan tjene mange mennesker, som vil stort utvalg av produkter diskutert og analysert på denne siden. Igjen; selv i mitt guider; jeg har ikke henvise leserne til produkter som jeg ikke ville bruke meg selv. Hvis jeg noensinne inkluderer et produkt jeg ikke har omsorg for, vil det være svært tydelig i teksten som er festet til produktet.
Flere Tanker
Hvis du har sett på, nok av denne artikkelen, har du sannsynligvis lagt merke til mange gjentatte øvelser. Vil du sikkert også lagt merke til en rekke tilbakevendende utstyr., Det er skjønnheten av gratis-vekt øvelser; du trenger ikke mye utstyr eller mange av maskiner til helt jobbe hele kroppen. Når standard utstyr til en garasje treningsstudio er en power rack, barbell, et verktøy benken, og kanskje noen manualer, det er ikke mye du ikke kan gjøre. Å legge til ting som motstand band, en plyo-safe, lydisolering, medisin baller, eller en dip-station kan gjøres rimelig, og så videre.
For en enda mer omfattende liste over øvelser sortert enten ved muskel gruppe eller muskel navn, ta en titt på den ExRx.net Trening & Muskel-Katalogen her., Det er en ganske kul side som jeg er sikker på at du ønsker å bokmerke. Hvis du trenger noen hjelp til å velge utstyr for din garasje treningsstudio, er du allerede på rett sted. Ta en titt på mitt utstyr guider og utstyr anmeldelser. Lenker finnes på navigasjonslisten, som finnes øverst på hver side av dette nettstedet. Når du er ferdig her, dele meg er du snill. =)