Av Tami Lyon, MPH, RD
15. juli 2019
Mange dieters er kjent med frustrasjon over å treffe et platå under deres vekttap reisen. I begynnelsen, du kaste pounds enkelt, og du kan ikke hjelpe, men bli opphisset av resultater., Likevel, etter noen uker eller måneder, din vekt begynner å platå, selv om du fortsetter å engasjere seg i den samme sunne vaner. Denne brå stopper opp i vekt tap oppstår fordi kroppen kjemper for å opprettholde sin «set point vekt».
«set point vekt» teori sier at kroppen vil kjempe for å opprettholde den vekten som kreves for å fungere optimalt. Du naturligvis bli mer sultne og stoffskiftet bremser ned når du begynner å miste vekt. Dette er kroppens forsøk på å gå tilbake til din vanlige vekt., Tilsvarende, hvis du overeat, appetitten reduseres og stoffskiftet ramper opp for å sikre at du opprettholde vekten din. .1,2
Hvordan, da, hvis vi har denne naturlige mekanisme for regulering vekt, gjør så mange av oss blir overvektige, og sliter med å kaste de ekstra pounds? Er settpunktet teori sant? Du kan angi punkt endre? Og finnes det måter å bekjempe mekanismer som gjør det så vanskelig å gå ned i vekt? La oss ta en titt på hver av disse spørsmål nærmere.
Er settpunktet Teori Sant?
JA.
angi tilgangspunkt teori er sann., Hver av oss har en genetisk programmert 10-20 kilo vekt rekkevidde som gjør at kroppen vår skal fungere optimalt. Mye som høyde, hår og øyenfarge, trenger du ikke a si over hva denne serien er. Noen mennesker er rett og slett disponert til å være tyngre, mens andre er ment å være mer petite. For å opprettholde kroppens punkt vekt, hjernens hypothalamus konstant overvåker endringer i matinntak og svarer med frigjørende hormoner som enten øke eller redusere sult nivåer. De viktigste hormoner som er involvert i appetitt forskriften er leptin, insulin, og ghrelin.,
Leptin er et hormon utgitt av fett celler. Større fettceller bety høyere nivåer av leptin. Når fettcellene krympe under vekttap, mengden av leptin i blodet minsker også. Hypothalamus sansene denne nedgangen og øker sult nivåer i respons ved å stimulere celler i mage-tarmkanalen å slippe ghrelin. På den annen side, hvis du har en spesielt velsmakende måltid, fett celler vil utvide seg litt, noe som fører til en økning i leptin nivåer og en nedgang i sult.,
Ghrelin er ofte betraktet som «sult hormon», og er ansvarlig for den gnager følelse du føler i magen hvis du ikke har spist på noen timer. Mer ghrelin kroppen utgivelser, er mer sultne vil du føle deg.
Insulin er mest kjent for sin funksjon som en blod sukker regulator, men det spiller også en rolle i sult. Den primære funksjon av insulin er å shuttle glukose (sukker) inn sulten celler. Når blodsukkeret synker, så gjør insulin., Denne nedgangen i insulin er et signal om at det er på tide å spise igjen og annen stimulans for utgivelsen av ghrelin
kroppens første svar til vekt endringer, er å skape svingninger i disse hormon-nivåer som regulerer sult. Vekttap øker sult nivåer mens vektøkning reduserer dem.
I situasjoner med vedvarende endringer i kroppsvekt, kroppen også skaper svingninger i skjoldbrusk hormon nivåene som regulerer hastigheten på våre metabolismen. Under vedvarende vekttap, kroppen reduserer produksjonen av thyroid hormon T3 og T4., Dette bremser ned stoffskiftet og gjør kroppen til å fungere mer effektivt på færre kalorier. Det fører også til en reduksjon i sult, et potensielt velkommen endre for slankere. Men, med en redusert metabolisme gjør det utfordrende å fortsette å miste vekt og det kan også få deg til å gjenvinne den vekten du mistet selv som du spiser færre kalorier!
I situasjoner med vedvarende vektøkning, ser vi det motsatte metabolsk respons. Når du spiser mer kalorier enn nødvendig for å opprettholde din nåværende vekt, og forbrenningen din går raskere., Dette betyr at våre kropper er faktisk bygget for å tillate for avlat. Å forbruke mer mat enn kroppen din trenger på en dag vil føre til at stoffskiftet å ruse seg for å gjøre opp for de ekstra kalorier. Pluss, du vil ikke være så sulten neste dag. Så lenge gjennomsnittlig kalori inntak i løpet av uken forblir stabilt, din vekt vil også forbli stabil.
Kan Angi Punkt Endre?
JA OG NEI.
Den klassiske «set point vekt»teori sier at du har en naturlig sett punktet, og at kroppen vil jobbe hardt for å holde deg innenfor det vekt rekkevidde., Denne teorien ikke gir forklaringer på hvorfor det er lett å få vekt utover din naturlige punkt eller hvorfor det er så vanskelig å gå ned i vekt når vekten din når den øvre enden av området eller strekker seg utover det. Dette gapet i forståelse inspirert forskere til å utforske de mekanismer vekt regulering. Deres forskning førte til utviklingen av et nytt begrep,»bosetting punkt.»Du kan ikke endre dine naturlige sett punktet, vekt utvalg som kroppen din fungerer optimalt, kan du endre din bosetting punkt.,3
«settling punktet» refererer til den metabolske endringer som følge av lengre perioder av overdreven eller begrenset kaloriinntak 3 Når slike hormonelle endringer har skjedd, du «slå seg» inn i et nytt punkt, med sult nivåer som svarer til denne nye normale. Med andre ord, kroppen din er nå å prøve å opprettholde dette nye «settling point», selv om dette nye mål vekt er ikke optimal for helse., Og dessverre, fordi vekt regulering er asymmetrisk (det er lettere å få vekt enn å miste det), det er lett for kroppen å justere inn tyngre og tyngre «settling poeng,» all den stund blir mindre sunn.
Hvorfor Er Det Så Lett å Få Vekt og er Så Vanskelig Å Miste Den?
Dessverre, kroppen er generelt mye bedre på å få vekt enn det er ved å miste det. Som en overlevelses mekanisme, kroppen kjemper mye vanskeligere å forhindre vekttap enn vektøkning. Dette misforholdet er kjent i fagmiljøet som «asymmetrisk biologisk kontroll.,»3 kroppen veldig lett konverterer overflødige kalorier i fett, som det så prøver hardt å holde på, uavhengig av endringer i kaloriinntak. Å legge til utfordringen av vekttap er det faktum at det er ganske utfordrende å ignorere sult, men det er langt også lett å overse metthetsfølelse. Dette gjør det mye mer sannsynlig at du vil overeat enn undereat.
i Tillegg, vekten er fastsatt av mye mer enn bare genetikk. Den faktiske vekt er et resultat av samspillet mellom gener og miljø.,2 Dine gener avgjør fysiske egenskaper som størrelse og tetthet av bein, hvor lett du bygge opp og vedlikeholde muskler, hvor mye fett du har, og hvor du har en tendens til å lagre fett. En måte å anerkjenne den rollen av gener er å se på din familie medlemmer. Hvis din mor hadde en svingete figur, er du mest sannsynlig naturlig tilbøyelig til å ha en også. En annen måte å anerkjenne den rollen gener er å se på forskjellen mellom menn og kvinner., Menn er mer sannsynlig å bære ekstra vekt i sine midsection, mens kvinner, som på grunn av sin høyere østrogennivå, er mer sannsynlig å få vekt rundt på sine hofter, rumpe og lår.
Vårt miljø har også en betydelig innvirkning på vår vekt. Tilgjengeligheten av høy-kalori mat, høye nivåer av stress og søvnmangel alle øker sannsynligheten for å få vekt. I tillegg, mange av de vanligste pakket mat har blitt spesielt utviklet til å overstyre metthetsfølelse signaler., Kjent som «svært velsmakende mat,» disse behandlet varene har blitt utviklet for å stimulere den glede sentre i hjernen din, og holde deg å komme tilbake for mer — vanligvis ved å levere den perfekte kombinasjonen av fett, salt og sukker. Eksempler på disse svært velsmakende mat inkluderer rask mat, chips, cookies, granola barer, bakverk, og svært søtet drikke. Fedme, mener forskerne at den aktuelle mat, miljø, som er svært mettet med disse matvarene, er i stor grad skylden for fedme-epidemien.
Videre, ditt miljø kan faktisk endre den genetiske uttrykk., Dette er et fenomen som er kjent som epigenetics. Vårt miljø kan påvirke hvorvidt vi uttrykker obesogenic gener (gener som disponerer oss til å bli overvektig og fedme). Vi vet For eksempel at hvis mødre er underernært under graviditet, deres barn er mer sannsynlig å ha lavere metabolisms, og deres barns kropper er likley å være mer effektiv ved å konvertere kalorier i kroppen fett.4 Forskning har også funnet at overvektige mødre er sannsynlig å ha overvektige barn hvis de mister betydelige mengder av vekt før du føder barnet deres.,5 Denne forskningen viser at mat tilgjengelighet (eller mangel derav) og mors vekt kan påvirke genetisk uttrykk. I dag, forskere mistenker at en høy eksponering for kalori-rik bearbeidet mat i tidlig barndom utvikling kan føre til genet endringer som øker sannsynligheten for overvekt. Det bør bemerkes at selv om en genetisk predisposisjon for vektøkning eksisterer, rett miljømessige forhold, må være til stede for vektøkning til å skje. Dette betyr at, til slutt, det er din diett og livsstil, ikke dine gener, som bestemmer vekten din.,
Hvordan å Overvinne vekttap Platå og Tilbakestille Ditt Punkt
Det er dessverre ingen måte å direkte måle set point vekt. Dette kan gjøre det vanskelig å vite om vekttap har plateaued fordi du har truffet kroppens naturlige sunn vekt, eller fordi du arbeider med problemet med å overvinne en endret stoffskifte som følge av vekttap innsats. Den gode nyheten er skjønt er at hvis du gjør følgende, og arbeid på å lære å lytte til og stole på kroppen din, du vil være i stand til å oppnå sunn punkt i vekt.,
Gjør Langsom Strukturert Endringer
Det første og viktigste du kan gjøre for å unngå å treffe et vekttap platå er å gjøre treg strukturert endringer. Forskning har vist at det å gjøre små endringer som kan opprettholdes over lang tid fører til en vellykket og varig vekttap uten at stoffskiftet til å bremse ned.. 6,7 nøkkelen er å hindre kroppen din fra å komme inn i overlevelse modus. Rett og slett redusere kalori inntaket av 100-200 kalorier om dagen kan være nok til å resultere i vekttap., Målet ditt er å miste ikke mer enn 1-2 pounds en uke. Dette kan bety at du oppnår ønsket resultat saktere, men det reduserer sannsynligheten for at du vil gjenvinne vekt. Å gjøre små, sakte, strukturert endringer gir deg mulighet til å danne vaner som blir full endringer i livsstil.
Øke Styrke Trening
Forskning viser at styrketrening er en av de beste måtene å endre kroppssammensetning, spesielt øvelser som er aerobic i naturen, eller de som er kombinert med aerobic øvelser.,8 Muskler krever ekstra kalorier for å gjenoppbygge og reparere seg selv etter en treningsøkt, noe som betyr at styrketrening gjør at du kan fortsette å brenne kalorier selv etter at du slutter å trene. Videre, ved å øke din hele styrke, vekt trening forbedrer din evne til å utøve mer intenst og brenne mer kalorier under trening i seg selv.
Diet
Når det kommer til vekttap, kosthold er av største betydning. Du kan ikke gå ned i vekt, selv med de mest livskraftige treningsprogram, hvis kostholdet ditt ikke er hensiktsmessig., En av de enkleste måtene å redusere kaloriinntaket uten å føle fratatt er å forbruke mer hele matvarer. Fyll tallerkenen med tonnevis av grønnsaker, hele korn, bønner, magert protein og sunt fett, som de fra avokado, nøtter og frø. Kombinasjonen av fiber, protein og fett er nøkkelen til å metthetsfølelse. Videre, hele matvarer er mer næringsrikt enn bearbeidet mat, og derfor vil være mer støttende for din helse.
I Konklusjonen
Så hva er den store takeaways? Nummer én, «set point vekt» teorien er sann., Og to, kan du endre settpunkt (eller mer nøyaktig din «settling punkt»). Alt som trengs er engasjement og vilje til å sakte gjøre små endringer som vil bli sunne vaner.
Visste du at MealEnders kan hjelpe preventand overvinne et vekttap platå?
MealEnders vil hjelpe deg stille inn din naturlige sult signaler for å hindre overspising.,
En klinisk studie viste at deltakerne som konsekvent brukes MealEnders redusert sitt daglige inntak av ca 200 kalorier—bare riktig mengde for å oppnå langsom og jevn vektreduksjon uten en nedgang i metabolismen.
finn ut mer om Hvordan MealEnders Arbeid
Les Dieter Anmeldelser og suksesshistorier
Hva du Skal Lese Neste:
Selv sabotere vekttap
Micro-Workouts: Den Mest Effektive Måten å dra Nytte av Trening i Halv Tid
Master Sunne Vaner i 2019