Hvis du har en måned og en rumpe, jeg har fått en bombe-ass (heh) program som er definitivt verdt det vekt i svette. Jeg antar, teknisk, Anna Victoria, sertifisert trener og skaperen av den Passe Kroppen app, er den rettmessige eier av denne rumpe-transformere trening, men poenget er at det er veldig bra, og du kommer til å elske det.
Hvordan vet jeg dette?, Vel, forutsatt at du fant denne herlige artikkelen via alvorlige undersøkelser på internett, kan du leter etter et treningssenter utfordring som vil fungere underkroppen og hjelpe deg med å få muskler (ideelt til i le booty). Og hva er spesielt stor om dette måneder lange programmet, er at det ikke krever noen vekter, motstand band, eller en stol. Alt du trenger er dine ben, kanskje en yoga-matte (jeg sa kanskje!), og en beat å gjøre dette hele greia mer moro.
er du Klar?! La oss gå!
FLYTTER
Knebøy
1) Stå med bena litt bredere enn skulder bredde hverandre, å slå ut tærne og knærne litt.,
2) Bøy dine knær for å senke kroppen som om du sitter i en stol, holde brystet opp.
3) Når du har lårene parallelt med bakken, push-up gjennom hæler og tær for å heve deg selv opp igjen. Når du når toppen av flytte, klem din setemuskler. Det er en rep.
Knebøy Puls
1) Stå med bena litt bredere enn skulder bredde hverandre, å slå ut tærne og knærne litt., Bøy knærne til å senke kroppen som om du sitter i en stol, holde brystet opp.
2) Når du har lårene parallelt med bakken, litt å rette ut knærne, så bøy dem på nytt, slik at du har lårene parallelt.
3) Trykk opp gjennom hæler og tær for å heve deg selv tilbake til stående posisjon. Når du når toppen av flytte, klem din setemuskler. Det er en rep.’
Squat Jump
1) Stå med bena litt bredere enn skulder bredde hverandre, slå ut tærne og knærne litt. Bøy knærne til å senke kroppen som om du sitter i en stol, holde brystet opp.
2) Når du har lårene parallelt med bakken, bruk armene og presse gjennom hælene til å hoppe rett opp så høyt som mulig. Klem din quads, og setemuskler som du hoppe og lande mykt tilbake i knebøy posisjon. Det er en rep.,
Sumo Knebøy + tåhev
1) Stå med beina i to til tre meter fra hverandre, snu tærne og knærne litt ut. Bøy knærne til å senke kroppen som om du sitter i en stol, holde brystet opp.
2) Når du har lårene parallelt med bakken, push-up gjennom hæler og tær til å stå og heve deg selv på din tippy tær.
3) Klem din setemuskler på toppen av flytte, og deretter lavere hælene. Det er en rep.,
Trinn-Ut Knebøy Hold
1) Stå med bena litt bredere enn skulder bredde hverandre, snu tærne og knærne litt ut. Bøy knærne til å senke kroppen som om du sitter i en stol, holde brystet opp.
2) Når du har lårene parallelt med bakken, skift vekten din til venstre ben, spenne kjernen, og går ut din høyre ben om seks inches til høyre.
3) Ta med din høyre ben tilbake i. Det er en rep., Fullføre foreslått antall reps på høyre side før du bytter til venstre.
Side Knebøy
1) Stå med beina i to til tre meter fra hverandre, slå ut tærne og knærne litt.,
2) å Holde brystet løftes, skift vekten din til din høyre side, og bøy høyre kne til høyre låret er parallell med bakken. Venstre ben forblir rett.
3) Trykk gjennom din høyre hæl for å gå tilbake til stående posisjon. Det er en rep. Fullføre foreslått antall reps på høyre side før du bytter til venstre.,
Smal Knebøy
1) Stå med føttene litt nærmere enn skulder bredde hverandre, snu tærne og knærne litt ut. Bøy knærne til å senke kroppen som om du sitter i en stol, holde brystet opp.
2) Når du har lårene parallelt med bakken, push-up gjennom hæler og tær for å heve deg selv tilbake opp for å stå. Når du når toppen, klem din setemuskler. Det er en rep.,
PLAN
Alle av disse øvelsene kommer sammen i denne 30-dagers utfordring å hjelpe deg med å skape en sterk, bokstavelig talt, godt avrundet på baksiden, sier Victoria. «Disse beveger seg mot alle av glute muskler fra en rekke vinkler, noe som er helt nødvendig for å få en tonet booty», sier hun.
Hver dag, vil du håndtere en alvorlig, bare én—knebøy variasjon for den anbefalte sett og reps., Og selv om de typer av knebøy forbli den samme gjennom hele utfordring, antall sett og reps stadig økning—som vil rumpe.
PRO TIPS
Uke 1
«husk at knebøy er om kvalitet, ikke kvantitet! Ikke bare makt gjennom hver rep—virkelig presse din setemuskler under hver og en for maksimal booty-muskel engasjement.,»
Uke 2
«Når det gjøres riktig, knebøy er like mye av en kjerne trening som de er en butt workout! For å sikre at du engasjerer deg i din abs under hver rep, fokusere på å puste inn under den enkle delen av bevegelsen, som å senke deg inn i en knebøy, og exhaling på den harde delen, aka presser deg selv tilbake opp for å stå.»
Uke 3
«På dette punktet i utfordringen, din gluteus musklene skal føle deg sterkere. Du bygge utholdenhet! Denne uken er vi å legge til flere reps for å holde skyve grensene dine. Dette er akkurat hva du trenger å se resultatene du allerede følelse.,»
Uke 4
«Tretti knebøy per sett kan virke som mye, men ikke trykk ut tidlig. Husk at det å gjøre det gjennom det siste, hardeste reps vil få deg til målet ditt er i rute.»
Uke 5
«Dette er siste uken, noe som betyr at setemuskler er på sitt sterkeste! Polske av disse siste seks treningsøkter ved å fokusere på spenning i bena og baken gjennom hver rep. Du fikk denne.,»