Gjøre din ribbeina stikker ut 1-2 cm foran resten av kroppen? Har du erfaring med alle typer muskel-og skjelettsmerter på en jevnlig basis? Hvis du lurer på, «hva pokker er en rib fakkel likevel?»så er dette artikkelen for deg. Rib fakkel er en av de mest vanlige dysfunksjoner jeg ser, men det er så få som snakker om det.
Mange trenere og fysioterapeuter diskutere, på lengden, betydningen av «riktig holdning.,»De sitere uttrykk som «hyperekstensjon,» «lordosis,» «kyfose,» «forward hodet holdning,» «lute», og dusinvis av andre buzzwords som egge bekymring i klienten. Mange av disse setningene effektivt betyr det samme, eller de går hånd-i-hånd. Mens det er verdifullt å være oppmerksom på posisjonen til nedre del av ryggen og i nakken, jeg har hatt mye suksess med å ta opp ribben stilling først.
Gjøre Din Ribbeina Fakkel?
Felles sentrering og justering er viktig for optimal gangart mekanikk og effektivitet av den menneskelige kroppen som en helhet., Nå, en ingeniør eller lege kan fortelle deg (i mye mer dybde) at jo lenger en last flytter fra sentrum av masse, jo større press på sine strukturelle system. Vurdere en bygning som det Skjeve Tårn i Pisa, og hvor mye arbeid som måtte gjøres på grunnlag av bygningen for å holde det trygt for turister å besøke.
For hver tommers at den stikker hodet frem av sin hvile holdning, nakke musklene har til å støtte en ytterligere 10 pounds av last., Nå, hvis både hode og ribbeina avvike fra ens tyngdepunkt, bare tenk på hvor mye arbeid musklene i hoftene trenger å gjøre for å bekjempe ubalanse. Som et resultat av denne strukturelle endringen vi ser tonnevis av ineffektivitet og ubalanser i hele den kinetiske kjeden.
Ideell, alt fra øreflippene til anklene bør danne en fin rett linje., Dette betyr at øreflippene skal være i tråd med dine acromial (den spisse bein på sidene av skuldrene), bunnen av brystkasse skal være på linje perfekt med bekkenet, og ilium (toppen av bekkenet) skal være i tråd med dine fibular hodet og ytre ankelbenet (lateral lateralis). Eventuelle avvik fra dette hviler holdning representere kompensasjon i massevis.
Hva er årsaken til Rib Fakling?
Nå, jeg oftest ser denne kompensasjonen i kvinner, som de pleier å ha mer ligament og sene slapphet, men det er absolutt plager menn så vel., Blusset ribber går hånd-i-hånd med en hyperextended lavere tilbake.
Under brystkasse, vi har mellomgulvet. Denne muskelen er først og fremst ansvarlig for respirasjon, men det hjelper oss også med å øke intra-abdominale trykket (når bracing for å trene eller å ta vare på andre kroppsfunksjoner). Som vi inhalerer, mellomgulvet kontrakter, og selvfølgelig beroliger som vi puster ut. For klienter med dette frem rib holdning, de er fast i sammentrekning av membranen, noe som betyr at det er tilrettelagt eller overaktiv., Disse personene har en tendens til å være mer bryst og hals-dominerende breathers, ta grunne, ufullstendig åndedrag.
For folk som lever i en konstant tilstand av stress (enten det er følelsesmessig eller fysisk), er det vanlig å se at de stoler mest på tilbehør musklene i nakken og brystet (som sternocleidomastoids, scalenes, pécs, og øvre feller). Disse personene også bevege seg mot puste gjennom munnen heller enn gjennom nesen.,
Fikse Rib Fakkel
Nå som du vet du (eller din klient) har en rib-fakling problem, det neste trinnet er å finne ut en handlingsplan. Med mine klienter, tar jeg en tredelt tilnærming:
- Adresse puste
- Fokus på justering
- Styrke core muskulaturen
å Forbedre puste mekanikk, i min mening, tar forrang over andre typer korrigerende eller postural trening med en klient (uavhengig av deres individuelle problem). Systemet kan ikke fungere skikkelig hvis pusten, og dermed den sentrale nervesystemet, er ut av klask., Jeg ønsker å få mine klienter til å gå tilbake til det parasympatiske nervesystemet etter et anfall av intens trening, og ved hjelp av puste med magen er den beste måten å gjøre det på.
for Å maksimere membran engasjement og oksygenopptak, det er ideelt for å inhalerer gjennom nesen i stedet gjennom munnen og holde tungen på taket av munnen.
Min absolutte favoritt drill for å hjelpe min klient er pulsen kom ned etter en tøff treningsøkt, og forsterke riktig pust mekanikk er kalt krokodille puste., Som du vil se i videoen, klienten inhalerer gjennom nesen, med fokus på å få magen til gulvet.
Som jeg har nevnt før, for at kroppen skal fungere optimalt, vi ønsker å tenke på head-to-toe justering. Vi ønsker ribbeina for å stables direkte over bekkenet. I utgangspunktet er det vanligvis ganske vanskelig for en klient til å forstå hvordan du skal gjøre dette. Over tid, sine thorax bevisstheten vil øke med riktig styrke og puste.
En test jeg vanligvis gjør med mine utovere er «wall lysbilde.,»I denne øvelsen, jeg er ute etter å se hva som skjer i magen som de prøver å trykke på underarmene mot veggen. De kan være i stand til å opprettholde en nøytral rib posisjon mens du står stille, men når de er i en mer dynamisk posisjon, hjulene av sporene. Hvis du oppdager at din klient ikke kan opprettholde sin avstivet rib posisjon i løpet av denne drillen, så vet du at de mangler riktig rekruttering strategier.
Det siste trinnet, når du har vurdert din eller dine kunders svakheter, er å ta dem med hensiktsmessige øvelser., Jeg foretrekker å bruke isometrisk core øvelser i motsetning til fleksjon-type bevegelser (som sit-ups), som vi lærer personen å opprettholde riktig posisjon for en lengre periode. Noen av mine favoritt øvelser for dette er dumbbell pull-over, vektstang roll-out, og den hul hold.
For dumbbell pull-over, kan det hende at din naturlige tilbøyelighet er å løfte ribbein opp når du kommer tilbake overhead, men målet er å være stiv i overkroppen. Virkelig sikre at du får full strekk i lats som du reduserer vekten nede.,
Neste, den hule hold er en grunnleggende gymnastikk bevegelse som stimulerer hele kroppen spenning. Målet er å føle stivhet fra fingertuppene ned til tærne. Skuldrene skal være ut av bakken, og på innsiden av lårene er presset godt sammen.
vektstang roll-out er en progresjon av denne posisjonen, der klienten har til å forbli i en hul posisjon selv som han eller hun kaster bar frem. Det er viktig at de kommer bare så langt ut som de kan opprettholde riktig posisjon., Hvis du på noe punkt at de mister den, så de bør redusere omfanget av bevegelse av øvelsen.
Disse tre bevegelser tillate deg å «føle» følelsen av å trekke ribbeina ned mot hoftene. Det er viktig at du ikke hold pusten mens du gjør disse øvelsene, som det vil virke mot sin hensikt—kontroller pusten fortsatt er avslappet hele tiden.
Setter Det Hele Sammen på
Ingen varige endringer i kroppen som vil skje med mindre kroppen føles trygt. Dette er grunnen til at det å puste øvelser er så viktig—du vil få den sentrale nervesystemet inn i en avslappet tilstand først., I de tidlige stadiene av å ta opp fakling ribbeina, vil du ønsker å gjøre denne protokollen så ofte som mulig (3-4 ganger per uke, kanskje to ganger per dag). Som du bygger opp styrke og motor bevissthet, kan du redusere frekvensen. Husk, konsistens er nøkkelen til å skape varige endringer.
Etter å ta opp disse dysfunksjoner, vil du oppdage at du og dine kunder er mye mer stabil i andre øvelser (om det er en knebøy, en sprint, eller en overhead press), så vil du være i stand til å bedre generere kraft fra kjernen til ekstremiteter., Noen ganger, kommer tilbake til det grunnleggende og ta opp statisk holdning er den beste måten å overvinne en nagende personskade eller til og med en styrke platå.