Hva er ditt endelige mål: å få størrelse, styrke eller makt? Gjør din trening gjenspeiler at målet? Eller har du trene blindt uten rim eller grunn?
Det er utprøvde metoder for å utvikle hver av disse tre kvaliteter. Trening som en Olympisk lifter ikke vil maksimere størrelsen på musklene dine. I motsatt fall, trening som en bodybuilder ikke vil maksimere styrke., Felles tråder gå gjennom hver trening-protokollen, og forståelse for deres likheter, forskjeller, og hvordan de forholder seg til hverandre vil gjøre deg bedre rustet til å nå dine mål.
Her er en primer på forskjeller mellom opplæring for størrelse, styrke eller makt.
Gjør format av treningen matche dine mål?
Trening for Størrelse
å Øke muskel størrelse, også referert til som hypertrofi, er uten tvil målet for de fleste nybegynner løftere. Men mange løftere gå om denne typen trening som er helt feil., Hypertrofi trening ringe for strabasiøs muskelfibre for å øke sin cross-sectional area, som, etter å ha riktig hvile og restitusjon, fører til at muskelen blir større. En hvileperiode på 30-90 sekunder anbefales å forhindre at musklene fra fullstendig gjenoppretting mellom settene. Dette rekrutterer flere muskelfibre til å bli stimulert.
Andre faktorer som påvirker hypertrofi inkluderer en rep rekkevidde på rundt 6-12, noe som resulterer i lengre tid under spenning (ca 30-45 sekunder), en mer moderat tempo for hver rep, og et høyere volum av settene.,
Progresjon kan enten oppnås gjennom en høyere øvelse tetthet (mer volum av trening på samme tid eller samme volum av trening på kortere tid), økt reps med samme last, eller høyere belastning med samme antall reps.
Hva betyr dette i lekmann vilkår? Hvis du er trening for ren hensikt å bygge muskler og forme din kropp, så du trenger ikke å tretthet muskel med moderat reps, masse volum, og korte hvileperioder. Fokus bør være muskelen arbeider (muskel-sentriske) versus legg i løftet (vekt-sentriske).,
Eksempel treningsprogram for å Bygge Muskler (bryst og rygg):
Etter en grundig varme opp, utføre 3-6 sett 6-12 reps med 30 til 90 sekunders hvileperioder mellom hver øvelse.
- Incline benk vektstang trykk på
- Flatskjerm dumbbell bench press
- Fot-forhøyet trykk opp eller Hammer Styrke brystet trykk på
- Moderat til bredt grep trekke opp
- Bøyd-over barbell row
- Close-grip trekke ned eller omvendt rad
Trening for Styrke
Ren styrke er et annet dyr., Også referert til som lav hastighet, styrke, målet her er å løfte maksimal eller submaximal last fra punkt A til punkt B. Flytte vekt på et moderat hastighet er anbefalt, siden målet er å utvikle en høy grad av generelle kroppen styrke med tunge vekter. Makt, på den annen side, baserer seg nesten utelukkende på hastighet av heis – som vi vil komme inn på senere.
Ren styrke idrettsutøvere, eller dem som trenger mer styrke for idretten sin, er interessert i ytelse, punktum. Styrkeløftere eller alle som er interessert i rå styrke gevinster vanligvis har liten interesse for estetikk., Metoder for å øke styrke overlapper noe med hypertrofi trening, spesielt om progresjon, men målet her er rent resultatavhengig.
Styrke entusiaster vil vanligvis refererer til prosenter av maks innsats eller prosenter av reps maks (%RM). Dette er den maksimale mengden vekt som løftes for et bestemt antall reps (XRM – X er antall reps). Når et antall som er identifisert, er en prosentandel av den maksimale mengden vekt som løftes brukes til opplæringsformål., For eksempel, hvis en lifter har en ett-rep maks benkpress av 400lb og ønsker å trene med 90% av sin maks. vekt, vil han trene med en last av 360lb (.90 x 400).
Hvis målet er styrke-sentrisk, så vil du trene i 2-6 reps utvalg med massevis av 85% og høyere av din 1RM og relativt lengre hvileperioder av 2-5 minutter. Når du løfter tungt, vil du ønsker å gi dine muskler nok av tid til å komme å løfte maksimalt for neste sett.,
Eksempel treningsprogram for å Bygge Styrke (nedre kroppen):
Etter en grundig varme opp, utføre 3-6 sett av 2-6 reps med 2-5 minutter hvileperioder mellom hver øvelse.
- Vektstang tilbake knebøy
- Vektstang rumenske markløft
- Vektstang front squat
- beinpress/slede calf raise
markløft er en klassisk styrke-bygningen øvelse for en grunn. Det fungerer.
Trening for Strøm
Power trening, også referert til som høy-hastighet styrke, kan ta mange former avhengig av målene for den enkelte og krav til sporten., Målet er å flytte et lass med høy hastighet (speed). Makt er ofte forbundet med Ol-heiser. Imidlertid, elektriske opplæring omfatter mange andre former, for eksempel hopp, medisin ball kaster, og øvelser som fokuserer på hastighet av vekten løftes snarere enn belastningen.
en Annen vanlig oppfatning er at makt er avhengig bare på tunge laster flyttet ved maksimal hastighet. For eksempel, en person kan utføre en ren med 90% av deres 1RM for 2 reps., Men en annen måte å utvikle kraft er å bruke en ganske lav andel av deres 1RM, for eksempel 20% til 30%, og utføre et høyere antall reps ved hjelp av en mer restriktiv trening som en benkpress.
Power trening er en annen ytelse-basert protokoll som fokuserer på prosenter av rep maxes og hastigheten på bar. Denne metoden er et supplement til ren styrketrening, i og med at styrketrening vil gi stabilitet og hele kroppen styrke, mens makt vil øke frekvensen av muskel fiber rekruttering.,
Eksempel treningsprogram for å Bygge Makt (hovedsakelig overkroppen):
Etter en grundig varme opp, utføre 3-5 sett med 1-5 reps med 2-5 minutter hvileperioder mellom hver øvelse.
- Vektstang rent
- Vektstang trykk og trykk på
- Vektstang bredt grep høy trekke
- benkpress (for hastighet) 8-10 reps
treningsmetoden Jukse Ark
Her er en oversikt over trening detaljer for å bygge muskler, kraft og hurtighet.
Eksempel Blandet-Training Program
Nedenfor er et eksempel på mixed-treningsprogram. Utføre hver trening dagen to ganger per uke., For eksempel, Trening En Dag på mandag og torsdag, og Opplæring Dag B på tirsdag og fredag.
Trening En Dag
– Utfør to runder av det hele-kroppen-dynamisk oppvarming før trening. I tillegg utfører 1-3 warm-up sett for hver øvelse før du arbeider sett. Bruk en vekt som er 50% – 60% av arbeidsdagen din vekt.,reps
Trening
- Vektstang henge ren: 3 sett på 3-5 reps (strøm)
- Kettlebell swing: 3 sett 5 reps (power)
- Barbell bench press: 4 sett 6 reps (styrke)
- Vektstang markløft: 4 sett 6 reps (styrke)
- Trekk opp: 3 sett med 8-12 reps (hypertrofi)
- Dumbbell upright row: 3 sett med 8-12 reps (hypertrofi)
Opplæring Dag B
– Utfør to runder av det hele-kroppen-dynamisk oppvarming før trening., I tillegg utfører 1-3 warm-up sett for hver øvelse før du arbeider sett. Bruk en vekt som er 50% – 60% av arbeidsdagen din vekt.,
Trening
- Høy boksen hopp: 4 sett av 5 reps (strøm)
- Hoppe split-knebøy: 3 sett 5 reps hver etappe (strøm)
- Barbell squat: 4 sett 6 reps (styrke)
- Vektstang rumenske markløft: 4 sett 6 reps (styrke)
- Omvendt dumbbell utfall: 3 sett med 8-12 reps hver etappe (hypertrofi)
- Sittende eller stående calf raise: 3 sett med 8-12 reps (hypertrofi)
Evaluere og Tilpasse
Kraft, styrke og hypertrofi trening vil legge utvalg til gjeldende program, øke motivasjon, og slå på dine svakheter til styrke., Nå som du har en forståelse av forskjellene mellom opplæring for størrelse, styrke eller makt, du kan vurdere feil i din nåværende program for å maksimere din innsats. Holder med en protokoll, eller mikse og matche for å skape en funksjonell plan som fungerer for deg.